Как бежать 400 метров на соревнованиях

Информация

Нормативы барьерного бега на 400 метров

В отличие от других спринтерских дистанций бег на 400 м называют спринтерским марафоном. Эта дистанция требует от спортсмена спринтерских качеств, отличающихся от других спринтерских дистанций, – скоростной выносливости и умения оптимально распределить на дистанции силы. Эти специфические качества не позволяют большинству спортсменов сочетать 400-метровую дистанцию с другими.

Бег на 400 метров является олимпийским видом программы легкой атлетики.

Мировой рекорд в беге на 400 метров на открытом воздухе среди мужчин принадлежит американскому бегуну Майклу Джонсону, который преодолел дистанцию в 1999 году за 43,18 с.

Мировой рекорд в беге на 2 круга в закрытых помещениях принадлежит Керрону Клемент, также представляющему США. В 2005 году он пробежал 400 метров за 44,57 с.

Мировой рекорд в мужской эстафете 4х400 метров на открытом воздухе принадлежит также квартету из США, преодолевшему дистанцию за 2:54,29 м в 1993 году.

Мировой рекорд в мужской эстафете 4х400 метров в закрытых помещениях американцы установили в 2014 году, пробежав эстафету за 3:02,13 м.

Майкл Джонсон

Мировой рекорд в беге на 400 метров на открытом воздухе среди женщин принадлежит Марите Кох из ГДР, которая в 1985 году пробежала круг за 47,60 с.

Мировой рекорд в беге на 400 метров в закрытых помещениях принадлежит Ярмиле Кратохвиловой, представлявшей Чехословакию. В 1982 году она пробежала дистанцию за 49,59 с.

Ярмила Кратохвилова

Мировой рекорд в женской эстафете 4х400 метров на открытом воздухе принадлежит квартету из СССР, преодолевшему дистанцию за 3:15,17 м в 1988 году.

Еще статьи, которые могут быть вам полезны:1. Как научиться бегать 400 метров2. Что такое интервальный бег3. Техника бега4. Упражнения для тренировки ног для бега

Мировой рекорд в женской эстафете 4х400 метров в закрытых помещениях  установили российские спортсменки в 2006 году, пробежав эстафету за 3:23,37 м.

Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
400 47,5 49,5 51,5 54,0 57,8 1,00,0 1,03,0 1,06,0
400 авт 45,8 47,74 49,74 51,74 54,24 58,04 1,00,24 1,03,24 1,06,24
Бег в помещении
400 48,7 50,8 52,5 55,0 58,8 1,01,0 1,04,0 1,07,0
400 авт 46,80 48,94 51,04 52,74 55,24 59,04 1,01,24 1,04,24 1,07,24
Эстафетный бег на открытом воздухе
4х400  3,03,50 3,09,0 3,16,0 3,24,0 3,36,0 3,51,0 4,00,0 4,12,0 4,24,0
Эстафетный бег в помещении
4х400 3,06,00 3,12,0 3,20,0 3,28,0 3,40,0 3,55,0 4,04,0 4,16,0 4,28,0
Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
400 54,0 56,9 1,00,0 1,04,0 1,10,0 1,13,0 1,17,0 1,22,0
400 авт 51,30 54,24 57,14 1,00,24 1,04,24 1,10,24 1,13,24 1,17,24 1,22,24
Бег в помещении
400 55,0 57,5 1,01,0 1,05,0 1,11,0 1,14,0 1,18,0 1,23,0
400 авт 52,60 55,24 57,74 1,01,24 1,05,24 1,11,24 1,14,24 1,18,24 1,23,24
Эстафетный бег на открытом воздухе
4х400  3,26,00 3,34,00 3,47,00 4,00,0 4,16,0 4,40,0 4,52,0 5,08,0 5,28,0
Эстафетный бег в помещении
4х400 3,29,0 3,40,0 3,50,0 4,04,0 4,20,0 4,44,0 4,56,0 5,12,0 5,32,0

Бег на 400 метров с барьерами — олимпийский вид легкой атлетики. 

400 метров финиш

Мировой рекорд в беге на 400 метров с барьерами среди мужчин принадлежит американскому бегуну Кевину Янгу, который в 1992 году пробежал дистанцию за 46,78 с.

Мировой рекорд в беге на 400 метров с барьерами среди женщин принадлежит Юлии Печенкиной из России, которая в 2003 году пробежала 400 с/б за 52,34 с.

Юлия Печенкина

Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
400 сб 52,5 55,0 58,5 1,02,5 1,08,0 1,11,0
400 сб авт 49,50 52,74 55,24 58,74 1,02,74 1,08,24 1,11,24
Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
400 1,00,0 1,03,5 1,07,5 1,13,0 1,20,0 1,25,0
400 авт 56,00 1,00,24 1,03,74 1,07,74 1,13,24 1,20,24 1,25,24

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift Enter или Сюда.

Как научиться бегать 400 метров

Дистанция, длиной 400 метров, является самым длинным спринтом. Чтобы научиться бегать 400 метров, необходимо натренировать ноги и уметь грамотно раскладывать силы по дистанции.

400 метров финиш

Для любого бегуна-спринтера важно иметь сильные ноги. Поэтому как минимум половину тренировочного времени необходимо посвящать общефизической подготовке для тренировки мышц ног.

Для этого подойдут такие упражнения как: приседания, приседания со штангой, «пистолетик», выпады со штангой или гантелями, тренировка стопы, нашагивания на опору с гантелями, жим ногами и др. Чередовать их можно по-разному, но после выполнения 5-6 повторений необходимо сделать пробежку на 100-200 метров для заминки. После чего продолжать выполнять упражнения.

Важно прекратить силовую подготовку не позже, чем за 2 недели до самого забега, иначе ноги могут не успеть «разбежаться».

Взрывная сила необходима для быстрого старта. Так как 400 метров – это, хоть и длинный, но все же спринт, то быстрый старт не менее важен, чем прохождение всей дистанции. Он тренируется прыжковой работой. К таким упражнениям относят высокие подскоки, «лягушку», напрыгивания на опору, прыжки с места, прыжки с ноги на ногу, прыжки на скакалке.

Также как и в случае с тренировкой мышц ног, прыжковые упражнения необходимо «разбавлять» периодическими пробежками. Прекратить прыжковую работу лучше всего не позже, чем за полторы недели до старта.

Скоростная выносливость – самая важная составляющая бега на такую дистанцию. Очень важно после набора скорости на старте удержать ее до самого финиша. Лучше всего скоростную выносливость тренировать, бегая отрезки 200-400 метров по 10-15 раз с небольшим отдыхом.

Еще статьи, которые могут быть вам полезны:1. Нормативы гладкого бега на 400 метров2. Что такое интервальный бег3. Техника бега4. Упражнения для тренировки ног для бега

10 раз по 400 метров, отдых 3 минуты или 400 метров легким бегом

15 раз по 200 метров, отдых 200 метров легким бегом или шагом

20-30 раз по 100 метров с отдыхом 1-2 мин.

Вариантов много, главное понять сам принцип. Также важно понять, что для такой дистанции нет необходимости бегать более длинные отрезки, скажем 600 или 800 метров, так как это уже тренировка не скоростной, а общей выносливости, которая больше нужна средневикам, а не спринтерам.

Очень часто неопытные спортсмены, да и нередко профессионалы, совершают ошибки, стартуя очень быстро. Но к финишу сил не остается, и таких бегунов обгоняют те, кто более грамотно разложил силы.

В беге на 400 метров важно знать свои силы и понимать, с какой скоростью необходимо бежать дистанцию, чтобы не «свалиться» в конце пути. Понять это можно только одним способом – бегом на эту дистанцию. Именно поэтому для спортсмена важен соревновательный опыт.

Вы можете одну из тренировок силовой выносливости построить так, чтобы в начале тренировки после разминки сразу попробовать пробежать 400 метров на максимум сил. Тогда вы поймете, с какой скоростью вам нужно бежать. Делать это можно не позже, чем за 1,5 недели до старта.

— Стартовое ускорение на 50-60 метров для того, чтобы занять выгодное положение у бровки и как можно быстрее разогнать свое тело из положения покоя.

— После этого ищите свою максимальную скорость, при которой вы понимаете, что выдержите всю дистанцию. Так бежите 200-250 метров

— За 100 м до финиша начинаете финишное ускорение. Здесь задача как можно быстрее передвигать ногами. Для этого также поможет увеличение частоты работы руками. Даже если работа рук будет идти быстрее работы ног, все равно ноги будут пытаться «догнать» руки, и скорость будет быстрее.

Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

Клайд Харт

Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.

бег на 400 метров

Техника бега на 400 метровДля того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов.

Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Майкл Джонсон — Олимпийский чемпион

Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

ОбучениеВся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления.

Нормативы и техника бега на 400 метров

Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров1. Восстановительный период

Понедельник— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.— Упражнения на растяжку.— 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.— 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.— 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.— Работа в тренажерном залеВторник— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.

— Растяжка— 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.— 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.Среда— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности— Растяжка— 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)— 3 * 200м.

Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.— Работа в тренажерном залеЧетверг— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности— Растяжка— 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.— 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.

2.Подготовительный периодПонедельник— Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга — 100 метров быстро — 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.— Растяжка— 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.— 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.

— 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.Вторник— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.— 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.— Работа в тренажерном залеСреда— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с.

Отдых 3 минуты.— 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.Четверг— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.— 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.— Работа в тренажерном залеПятница— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.

Как научиться бегать 400 метров

3. Предсоревновательный периодПонедельник— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.— 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.Вторник— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.— 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро.

Отдых 3 минуты.— Работа в тренажерном залеСреда— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.— 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад.Четверг— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.— 3 * 150м.

4. Соревновательный периодПонедельник— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.Вторник— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.— 4 * 200м.

Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.— Работа в тренажерном залеСреда— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.— 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад.Четверг— Разминка 1,5 километра.

Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.

Клайд Харт и Джереми Уоринер

СоревнованияДля того, что бы хорошо пробегать дистанцию 400 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише зажатость была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость бега и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс.

После прохождения отметки в 200 метров необходимо входить в вираж не теряя скорость, не опуская колени. Необходимо сохранить всю технику спринтерского бега. Как правило, те, кто отрабатывает этот поворот, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые.

Виды тренировок1. Скоростная выносливость.Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих 400 метров. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 100 до 600 метров. Суммарный обьем бега должен быть около 1000 метров за тренировку.

2. Темповая выносливостьЭто аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии.

Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 2 до 3 минут.Примеры тренировки на темповую выносливость8 * 200м (2 минуты отдыха)6*300м (2 минуты отдыха)50, 100, 150, 200, 300, 350м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал)

3. Силовая выносливостьЭта тренировка включает в себя бега длительностью от 10 секунд и более. В ней могут быть бега в горку, с резинкой или же бег с любым сопротивлением.Примеры тренировок на силовую выносливость6 * 150м в горкуВбегания 6 * 60 шагов по ступенькам6 * 15 сек. бег в упряжке

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ