Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Информация

Как правильно питаться, чтобы быстро похудеть?

Результат первой недели ― 5–10 кг веса, иногда больше. После этого вес будет уходить медленнее. Если строго придерживаться перечисленных выше советов, то вес продолжит снижаться в количестве около 3–4 кг в неделю.

Если вы никогда ранее не пробовали подобный план питания, то сбросить вес и убрать живот и бока у вас получится быстро. Чем больше лишний вес, который вы хотите сбросить, тем быстрее он уйдет.

Первые несколько дней самочувствие может ухудшиться. Дело в том, что все время до этого ваше тело сжигало исключительно углеводы. Теперь вы переключились на сжигание жиров, и, чтобы к этому привыкнуть, вам понадобится время.

Это явление называется «низкоуглеводный грипп». Обычно оно не длится дольше 3 дней. Добавка небольшого количества натрия (соли) в рацион может помочь. Например, растворите в стакане кипятка бульонный кубик и неспешно выпейте его. После приема такого «лекарства» большинство людей чувствует себя хорошо: поднимается настроение, появляется энергия. Поздравляем, теперь вы официально стали «жиросжигающей особью».

Несмотря на десятилетия истерик вокруг жирной пищи и моды на диеты с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета улучшает здоровье ничуть не хуже:

  • уровень сахара в крови, как правило, падает;
  • триглицериды тоже сокращаются;
  • малые плотные ЛПНП (плохой холестерин) уменьшаются;
  • ЛПВП (хороший холестерин) повышаются;
  • артериальное давление улучшается, и притом значительно;
  • к тому же низкоуглеводная диета представляется более простой, чем питание с низким содержанием жира.

Нам нужно научиться считать калории. Когда выясним необходимую норму на каждый день, сможем приступить к составлению ежедневного меню. Сюда вы сможете включать любые продукты, даже сладости, главное уложиться в допустимое количество калорий.

И самое важное, чтобы похудеть прием пищи должен приносить удовольствие, а не только быть правильным. Если лишить себя этого, новая фигура будет вовсе не в радость, ведь кто хочет питаться невкусно?

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

  • В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
  • Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
  • Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
  • Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
  • Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
  • Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас проблемы со здоровьем, то, прежде чем менять питание, поговорите с вашим врачом, потому что низкоуглеводная диета может снизить вашу потребность в лекарствах.

За счет уменьшения углеводов и уровня инсулина изменяется гормональный фон, заставляя ваше тело и мозг стремиться к сжиганию жира и избавлению от лишних килограммов.

Это приводит к резкому снижению аппетита и чувства голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу, пользуясь другими способами. Например, чтобы потерять вес на обезжиренном питании, им приходится специально ограничивать его калорийность.

Еще одно преимущество ― для нетерпеливых: в самом начале диеты вы потеряете много воды, так что увидеть ошеломляющий результат на весах сможете уже буквально на следующее утро!

Следуя рассмотренным в данной статье рекомендациям, вы будете потреблять здоровую пищу до полного насыщения, избавляясь при этом от тонны жира. Добро пожаловать в рай!

Конечно, первое время голодание способствует похудению, но затем организм включает защитные механизмы, начинает экономить, в результате — слабость, сонливость, раздражительность, бледная кожа.

А затем, когда начнется обычное питание, организм станет активно восполнять свои резервы, и в итоге вес даже станет больше первоначального. Вместо этого, на тарелку стоит положить порцию размером с кулак. Если этого количества кажется мало, можно взять небольшую тарелку — так возникнет ощущение большего объема пищи.

Мясо и рыбу лучше выбирать нежирную, вместо майонеза заправлять салаты нежирной сметаной или растительным маслом, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности. Зажарку для супа делать не нужно. В общем, нужно готовить так, чтобы в организм попадало как можно меньше жира.

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира.

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Что хочется съесть

Чего не хватает

Чем заменить

Жирную пищу

Кальция

Кисломолочной продукцией (натуральный йогурт, кефир), орехами, кунжутным семенем

Сдобу, выпечку, белый хлеб

Аминокислот, азота

Орехами, семечками, яйцами

Чипсов, сухариков, жареного

Углерода

Фасолью, чечевицей, картофелем

Соленого

Натрия

Морепродуктами, морской капустой, рыбой

Сладкого

Хрома

Шампиньонами, индейкой, огурцами, помидорами, белокочанной капустой

Шоколада

Магния

Миндалем, кешью, гречихой, нутом

Очень важно есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу.

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости. Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

  1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
  2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
  3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

  • Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
  • Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
  • Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
  • Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
  • Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Не стоит глотать большие куски — когда пища хорошо пережевана, она легче усваивается. К тому же нужно помнить о том, что чувство голода проходит примерно через полчаса после еды, поэтому вставать из-за стола нужно с легким чувством голода. Если наедаться до отвала, пока пища не перестанет «влезать», проблем с желудком не избежать.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность. Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:

  • завтрак – 500-600 ккал;
  • перекус – 150-200 ккал;
  • обед – 300-400 ккал;
  • полдник – 150-200 ккал;
  • ужин – 300-400 ккал;
  • напитки – 100-200 ккал.

Необходимо обращать внимание и на напитки.

Правильное питание при похудении - меню на каждый день

Стоит по минимуму употреблять крашеные напитки и соки из банки, поскольку эти напитки калорийны и вредны для желудка. Лучше пить минеральную воду, свежевыжатый сок. Зеленый чай поможет очистить кишечник и утолить жажду. Самым страшным врагом для фигуры является пиво. Оно просто наполняет желудок, но не насыщает. В результате скоро появится голод, и пища растянет желудок.

Мучные изделия также растягивают желудок, как и пиво, плюс к этому содержит массу калорий. Когда желудок растянут, насытиться трудно.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

  • Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
  • Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

Завтрак (30-40% энергетической ценности)

Обед (40-50%)

Полдник (10%)

Ужин (до 20%)

Понедельник

Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.

Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.

Кефир.

Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.

Вторник

Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.

Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).

Яблоко.

Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.

Среда

Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.

Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).

Простокваша.

Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.

Четверг

Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.

Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).

Компот из сухофруктов, галетное печенье.

Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).

Пятница

Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.

Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.

Творог 0% жирности.

Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).

Суббота

Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.

Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).

Кефир.

Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).

Воскресенье

Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.

Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.

Ряженка.

Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Очень важно есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу.

Считается, что завтрак должен быть легким, поскольку сытный завтрак плохо сказывается на фигуре. Это совсем не так. Завтрак — это именно то время дня, когда можно позволить себе что-нибудь вкусненькое, разумеется, в разумных количествах.

Дело в том, что во время завтрака организм насыщается энергией на весь день. И, конечно же, за день все съеденное на завтрак успевает перевариваться. Если завтракать не привыкли, нужно съедать хотя бы овощи. Лучше всего на завтрак подходят каши.

На обед стоит есть супы — они способствуют лучшему пищеварению.

А вот для ужина подходят только легкие продукты — например, овощной салатик с маслом, стакан кефира. Если очень хочется что-нибудь съесть, не стоит над собой издеваться — лучше съесть сейчас кусочек копченой колбасы, чем потом сорваться и за один раз съесть полкило.

Меню на месяц

Завтрак

Обед

Ужин

Первая неделя

  • Овсянка с фруктами (200 г), чай;
  • 2 цельнозерновых тоста с сыром, вареное яйцо, сок;
  • творог с медом и фруктами (150 г), миндаль, отвар шиповника.
  • Салат с помидорами черри, курицей и булгуром (150 г), 1 горячий сэндвич;
  • овощной суп (200 г), рис с рыбой на пару (150 г);
  • тушеные овощи с телятиной 300 г).
  • Рис с морепродуктами (100 г), овощной салат (100 г);
  • творожная запеканка (150 г), фруктовый салат (100 г);
  • омлет на пару с зеленой фасолью или спаржей (150 г), несладкие фрукты (100 г).

Вторая неделя

  • Паровой омлет из белков (200 г), сыр (50 г), кофе;
  • запеченное яблоко с медом и миндалем, 2 тоста, зеленый чай;
  • гречневая каша с луком (200 г), натуральный йогурт (80 г), имбирный чай.
  • Суп с курицей и овощами (200 г), листья салата с помидорами, заправленные оливковым маслом (100 г);
  • суп из тыквы (200 мл), запеченные овощи (100 г), кусочек рыбы (80-100 г);
  • кускус с овощами (200 г), яблоко.
  • Запеченная рыба с зеленым салатом из капусты с огурцами ( общий вес блюд – 250-300 г);
  • брокколи на пару (150 г), кусочек куриного филе (150 г);
  • кролик тушеный со сметаной и луком (200 г), творог (100 г).

Третья неделя

  • Сырники с медом – 3-4 шт., фруктовый салат (200 г), чай;
  • творожная запеканка (200 г), салат (100 г), яблоко, сок;
  • мюсли с теплым молоком и сухофруктами (200 г), твердый сыр (50 г).
  • Теплый салат с индейкой (200 г), кефир;
  • суп с гренками и яйцом (200 мл), овощной салат (100 г);
  • рыбные паровые котлеты с рисом (300 г – общий вес блюда).
  • Одна пита с курицей и авокадо, натуральный йогурт (150 г);
  • запеченная тыква с творогом (200 г);
  • стейк с овощным гарниром (200 г).

Четвертая неделя

  • Бутерброд в лаваше, любые фрукты (100 г), кофе;
  • вареные яйца – 2 шт., яблоко, кусочек сыра (50-70 г), отвар шиповника;
  • йогурт со свежими фруктами – 100 г, зеленый чай, 2 тоста.
  • Тушеная телятина с овощами (200 г);
  • гречка с луком (200 г), овощной салат (100 г);
  • тарелка грибного крем-супа, 100-граммовый кусочек отварной курицы, салат из помидоров с моцареллой (100 г).
  • Камбала, запеченная в фольге с лаймом и розмарином (200 г), овощной салат (100 г);
  • печеные овощи (100 г), паровая телятина (200 г);
  • перец фаршированный фаршем из индейки с томатным соусом (2-3 шт.).

Стоит ввести в рацион свежие фрукты и овощи.

Но избегать замороженных — в них нет ничего полезного. Можно есть грибы — они сохраняют полезные вещества при любом виде обработки, к тому же содержат мало калорий, при этом хорошо убирая чувство голода. Апельсины, мандарины, перец, морковь, помидоры замедляют процессы старения, являются отличной профилактикой рака. Полезны и сухофрукты, к тому же они вкусны, но не отражаются на фигуре, как сладости.

Последний прием пищи должен состояться до шести часов вечера. Любители ложиться после полуночи могут поесть и позже, но последний прием пищи должен состояться как минимум за четыре часа до сна.

Это основные принципы правильного питания. Конечно, быстро похудеть не получится, но зато организм не будет испытывать стресс.

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся. По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Чем заменить соль в еде женщине

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

  • Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
  • С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
  • Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
  • Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

  • 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
  • 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
  • 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
  • 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

  • беременным;
  • женщинам, которые кормят грудью;
  • пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
  • людям с нарушенным обменом веществ;
  • пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
  • тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

  • Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
  • Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
  • Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

  • Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
  • Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
  • Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
  • При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
  • Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
  • Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
  • Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день. Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

  • Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
  • Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
  • Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
  • Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
  • Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Это поможет разобраться, сколько полезных веществ поступает в организм, и проследить, сколько вредной пищи употребляется и как часто. Главным принципом правильного питания является умеренность. Не нужно забывать о том, что все полезно в меру. Даже самый полезный продукт может навредить, если им злоупотреблять.

Правильное питание при похудении - меню на каждый день

Например, что будет, если за день съесть два килограмма апельсинов? Ничего хорошего, только аллергия. Поэтому питание должно быть разнообразным.

Чтобы организм не проявлял чувство голода слишком часто, стоит приучить себя принимать пищу в определенное время. Лучше питаться понемногу, но часто — пять раз в день. Подбирать продукты нужно исходя из того, сколько калорий организм может потратить.

Рассчитать калории поможет таблица калорийности.

Чтобы похудеть, нужно правильно питаться – это аксиома, которой, к сожалению, придерживаются не все, так как в не редких случаях у людей проявляется анорексия.

Вопрос похудения довольно популярен в настоящее время, многие стремятся это сделать, но совсем не у всех получается.

На просторах интернета можно найти массу разнообразных способов похудеть, но все ли они действенны и безопасны для здоровья?

В действительности, сбросить лишний вес не сложно, и изнурять себя жесткими диетами совсем не обязательно, а даже нежелательно, главное – придерживаться нескольких основных правил.

Если результат хочется получить максимальный, да еще и за короткий промежуток времени, то можно обратиться к специалисту врачу-диетологу.

Если лишних денег на подобных специалистов нет, а похудеть хочется, то можно справиться и самостоятельно, для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Прием пищи должен происходить обязательно небольшими порциями из посуды маленькой емкости. Есть следует не меньше 4 раз в день, и при этом желательно делать это через одинаковые временные промежутки (либо по мере возникновения аппетита). В первое время может хотеться очень сильно есть, в этом случае надо перед приемом пищи выпить воды.
  2. Последняя трапеза должна происходить за 3 часа до отхождения ко сну.
  3. Есть нужно не меньше 15 минут, хорошо пережевывать пищу и не торопиться.
  4. Также неотъемлемой частью здорового образа жизни является полноценный сон, и постоянно высыпаться надо обязательно.
  5. В рацион должно входить много овощей и фруктов.
  6. Завтрак – обязателен.
  7. Следует пить больше жидкости.
  8. Для достижения лучшего результата, в плане сброса лишнего веса, необходимо резко ограничить употребление сахара, соли, жирного, мучного, острого, жареного, маринованного и т.д.
  9. Кофе и чай лучше заменить водой, смешанной со свежими, либо замороженными ягодами и фруктами.
  10. Употребление продуктов из мяса лучше сократить до 2-3 приемов в неделю.

В этой статье, я расскажу вам, как правильно питаться, чтобы похудеть (сжечь жир).

Прежде всего, хочу сообщить, что ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ (СЖЕЧЬ ЖИР) нужно создать необходимые для этого условия, и прежде всего, это т.н. НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ! Именно он будет создавать ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ, что в свою очередь проявится в уменьшении вашего веса тела.

Если вы не создадите такие условия (недостаток калорий) — вы не сможете похудеть. ЭТО ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП ПРАВИЛЬНОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. без которого ничего не работает, даже если вы будете правильно питаться (правильными продуктами).

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (это вареный: рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов)

Обратите внимание, ВСЕ ВАРЕННОЕ т.к. в этой пище содержится мизерное содержание жира, что не скажешь о жаренном (ведь оно очень жирное, т.к. жарится на жиру), посему только варка.

Как правильно питаться чтобы похудеть: 10 советов диетолога

ВЫВОД: едите СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ БЕЛКИ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ КЛЕТЧАТКУ ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ пьете ВОДУ. И все…. остальное — нельзя (не рекомендуется).

Но, помните то, что я вам сказал в самом начале о НЕДОСТАТКЕ КАЛОРИЙ. Если не будет недостатка калорий — похудение в принципе не возможно, потому что даже из диетических продуктов питания, таких как ВАРЕНЫЙ РИС, ГРЕЧКА, ОВСЯНКА и т.д. очень легко получать те самые лишние калории, что и из ВРЕДНЫХ (сладких, жаренных, жирных и т.п.) продуктов, благодаря которым можно набирать вес…

АКЦЕНТ на СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ в первую половину дня (до 15.00) — после 15.00 акцент на БЕЛКАХ!

Делается это специально, по той причине, что днём, люди, как правило — АКТИВНЫ! Соответственно нужна для этого энергия (сложные углеводы), собственно за счёт активности она будет «тратиться», а вечером, после работы, учебы и т.п. — ПАССИВНЫ (к чему там энергия? сидеть за компом? лежать на диване? в общем, очевидно же, что ни к чему, ведь если поступит энергия, а вы пассивны, она не будет «тратиться», в итоге накопление лишнего жира, посему акцент ставиться на белковых продуктах питания).

P.s. эта рекомендация (один из множеств принципов организации правильного рациона питания) также позволит вам минимизировать накопление лишнего жира. Поэтому обязательно придерживайтесь эй!

Как правильно питаться, что бы похудеть меню и советы

Правила

Посидев пару дней или неделю на экстремальной диете, скорее всего, удастся сбросить лишние килограммы, но они также быстро вернутся через некоторое время и возможно еще в большем количестве. К тому же, диеты на огурцах и воде подрывают здоровье и психологическое состояние, настроение ухудшается, а сил становится все меньше. Это напоминает замкнутый круг и ловушку.

Именно поэтому важно разобраться в вопросе – как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Меню должно состоять из правильных продуктов и при этом быть максимально разнообразным.

Овощной салат

Из белка можно добавить в меню яйца, куриное филе или филе индейки, нежирные сорта говядины, любую рыбу, морепродукты, творог и кефир с низким содержанием жира, также можно употреблять обезжиренное молоко, но не каждый день и в умеренных порциях. В каждый белковый прием пищи желательно включать клетчатку – свежие зеленые овощи и зелень. Хорошие жиры особенно полезны девушкам во время похудения, они содержатся в красных сортах рыбы, орехах, авокадо и льняном масле.

Диета предполагает включение в свой рацион фруктов и ягод, так как в них содержатся витамины и минеральные вещества. Предпочтение следует отдавать фруктам с низким и средним гликемическим индексом, которые не вызывают резкого скачка сахара в крови, обычно они имеют кислый или сладко-кислый вкус. Это яблоки, мандарины, киви, грейпфрут, лимон, вишня, черника, смородина, ежевика, клюква и другие.

Похудеть быстро и эффективно дома конечно можно, но лучше делать все плавно и постепенно. Оптимальной во время диеты считается потеря веса до 1-2 кг в неделю, если больше, то, скорее всего, это уходит не жир, а мышцы, в результате чего тело станет не подтянутым, а дряблым. Поэтому запаситесь терпением и приготовьтесь, что похудение займет несколько месяцев, а возможно даже и больше, так как обмен веществ у всех разный и организм по-разному реагирует на изменения в рационе.

В этом вопросе важна психологическая составляющая, ведь на одних отварных куриных грудках и кашах долго не продержишься. Правильное питание, чтобы похудеть должно быть полноценным и разнообразным. Какая еще пища допустима в меню во время диеты:

  • Каши можно заменять китайской лапшой – рисовой или гречневой. Лапша быстро готовится и не содержит лишних калорий, а стеклянная лапша отличается минимальным углеводным составом.
  • Морепродукты – отличный способ разнообразить свой рацион. Креветки, кальмары, устрицы, мидии, гребешки, каракатицы являются подходящими продуктами во время диеты.
  • Добавляйте в каши и овощные салаты семена льна, чиа, кунжута, клетчатку, отруби.
  • На основе желатина можно готовить диетические ягодные желе, заливные, так как в желатине отсутствуют жиры и содержится много белка.
  • Альтернативой сладкому могут стать злаковые батончики с орехами и сухофруктами. Только не магазинные, а приготовленные в домашних условиях без добавления сахара и вредной пищи.
  • Недавно в продаже появились чипсы из говядины и курицы, они отличаются хорошим составом и практически не содержат консервантов. Их можно брать в дорогу или использовать в качестве перекуса.

Употребление полезных продуктов не является решающим фактором во время диеты, главное придерживаться оптимальной суточной калорийности рациона. Даже правильными продуктами можно превысить норму рациона и замедлить процесс похудения. Средняя суточная калорийность для девушек при похудении составляет 1500 ккал, а для мужчин 2000 ккал.

Во время похудения следует потреблять углеводы в первой половине дня, постепенно уменьшая их с каждой порцией и увеличивая белок. Таким образом, последние приемы пищи будут состоять только из белка и овощей.

Процесс похудения пойдет намного быстрее, если повысить свою физическую активность, то есть выполнять силовые и жиросжигающие тренировки. Для достижения результата достаточно 3-4 силовые и 2 кардиотренировки в неделю, которые также можно проводить в домашних условиях. При этом если силовые тренировки проходят во второй половине дня, то углеводы следует употреблять равномерно, а не только в утреннее время.

Овсяная каша на воде с изюмом и грецкими орехами

Яйца3 белка 1 целое

Творог обезжиренный150 гр

Куриная грудка запеченная

Яйца3-4 белка 1 целое

Если перед сном испытываете чувство голода, то можно выпить протеиновый изолят на воде или обезжиренный кефир с клетчаткой. Также на ночь полезно выпивать 1 ст. ложку льняного масла.

Попробуем разобраться. Диета — это жесткий вид питания, направленный на полный отказ каких-либо продуктов, которое приводит к стрессу всего организма. А вот правильным рационом можно назвать ограничение или замена определенного продукта на менее калорийный.

Значит, чтобы похудеть, питаясь правильно, достаточно соблюдать режим питания не лишая организм всех необходимых веществ. Конечно, сидя на диете добиться результата можно, но вот если вы переборщите, организм просто привыкнет и диета перестанет действовать эффективно.

Овощи в тарелке

В итоге получаем небольшой сброс веса (обычно со временем он возвращается) и наносим необратимый вред своему здоровью.

Существуют продукты, которые сильно мешают избавиться от надоедливых килограммов. Среди них: молоко, свинина, дрожжи, помидоры, алкоголь, картофель (продукты с крахмалом), дыня, грецкие орехи, абрикосы, баклажаны, клубника, бульоны и супы, приготовленные на мясе и рыбе.

Но, так как мы решили соблюдать правильный режим питания, а не мучить свой организм диетой, полностью исключать данные продукты не следует, нужно только немного уменьшить их потребление.

При этом такие продукты, как морковь, сельдерей, огурцы, перец, патиссоны, зеленый горошек и зеленая стручковая фасоль, кислые фрукты, кабачки, морская капуста, нежирная рыба и мясо и продукты из сои помогут восполнить недостаток полезных веществ.

Чтобы не переедать, учитесь кушать часто, но по чуть-чуть. Так вы сможете держать под контролем чувство голода и не бросаться на все, что видите.

Не рекомендуется кушать после занятия спортом, так как, получив физическую нагрузку, не сразу начинает вырабатываться желудочный сок, поэтому еда не сможет правильно усвоиться.

Девушка пьет воду

Принимать пищу перед сном или перед занятием спортом также не нужно. А вот прогуляться после приема еды будет правильным решением.

Пить любую жидкость до еды, во время или после не надо. Когда напитки попадают в пищеварительный тракт, нарушается выделение желудочного сока, что не дает правильно усвоить пищу. Лучше выпить чашечку любимого чая через 30 минут после еды.

После завершения трапезы, не стоить кушать фрукты, потому что они быстро перевариваются и могут вызвать брожение.

Запомните, чтобы не переедать, всегда хорошо пережевывайте и наслаждайтесь трапезой. Благодаря этому, вы сможете ощущать, насытился организм или еще нет.

Дальше выберите для себя подходящий вид спорта. Чтобы вам не говорили, знайте, сильно похудеть без занятий физическими упражнениями невозможно, только они могут восстановить нарушенный обмен веществ.

Главное, никогда не сдавайтесь! Если уже объявили войну ненужным килограммам, боритесь, пока не достигнете желаемого результата.

Поддерживать фигуру в отличном состоянии нужно всегда, помощниками в этом деле являются правильное сбалансированное питание и активный образ жизни.

Правильное питание чтобы похудеть

Многие девушки и мужчины очень часто задают вопрос о том, как быстро похудеть. Это конечно хорошо, что они решились взяться за свою фигуру и сразу же замахнуться на такой результат как «похудеть быстро», но в этом и заключается главная ошибка худеющих новичков.

Гречневая каша

Давайте рассмотрим это более детально. Для каждого человека существует своя норма похудения, то есть кто-то хочет скинуть 5 килограмм и это ему удастся быстро, а кто-то 20 – что само по себе, быстро скинуть, не получиться. Быстро похудеть, а это максимум 3 килограмма в неделю, можно с помощью правильно составленной диеты.

Ни для кого не секрет, что лишний вес мы набираем в результате неправильного питания, а если любая проблема должна начинаться с устранения причины, стало быть, и свой привычный рацион, который послужил образованию лишних килограммов, подлежит пересмотру.

Первым делом, начиная пересмотр своего рациона, откажитесь от тяжёлой для организма пищи. Исключите употребление жирного мяса, а нежирное — можно принимать только раз в неделю, в небольшом количестве.

Любимые многими полуфабрикатные продукты: пельмени, котлеты, рыбу, вареники и прочее — должны исчезнуть из вашего рациона, это касается и еды быстрого приготовления.

Обязательно исключите перекусы в фастфудах: картофель фри, гамбургеры, чизбургеры, шаурму, хот-доги и прочее.

Конечно же, правильное питание должно исключить любое потребление сладкого: сахар, конфеты, шоколад, пирожные, торты и прочие продукты, содержащие сахар. Сюда можно отнести и сладкие газированные напитки.

При приготовлении, любую пищу вам необходимо запекать, тушить или варить, но ни в коем случае не жарить.

Также исключите из рациона масло, маргарин, соль, специи и приправы.

Для приготовления еды используйте овощи, фрукты, морепродукты, злаки, обезжиренную кисломолочную продукцию, яйца, свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Некоторые чтобы быстро похудеть начинают голодать, думая, что это правильно, но кроме вреда организму это ничего не принесёт. Если у вас есть сила воли, и вы можете несколько дней продержаться без диет, то используйте разгрузочные дни или монодиету. Таким образом, вы разгрузите свою пищеварительную систему и сможете избавиться от лишних килограмм.

Как правильно питаться, чтобы похудеть меню

Теперь дадим несколько рекомендаций по поводу того, как составлять свой рацион.

Завтрак лучше всего сделать лёгким, чтобы пища зарядила вас витаминами и утолила чувство голода, для этого подойдут яйца, злаковые, молочные продукты и фрукты.

На обед

Подойдет легкий суп, морепродукты, овощной салат, грибы, ну и, конечно, фрукты и ягоды.

А вот на полдник можно себя побаловать творогом с вареньем или медом, компотом с сырниками, фруктовым чаем с булочкой или киселем с варениками.

Конечно, выбрать нужно что-то одно и соблюдать меру. Что касается ужина, то на него можно съесть курицу без кожи, яйца, бобовые или нежирное мясо (но не часто).

На первый взгляд придерживаться правильного питания, чтобы похудеть не сложно. Но для многих это окажется настоящей проблемой, так как придется менять свой образ жизни, а это сделать смогут не многие.

Придерживаясь данных рекомендаций по правильному питанию, Вы обязательно сбросите лишний вес. Главное не опускать руки, собрать свою волю в кулак и действовать.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ