Как сделать живот плоским при помощи упражнений и специальных диет

Информация

Какие упражнения для брюшного пресса лучше?

Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей. Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.

Перечень рекомендаций:

  1. Следование плану. Чтобы добиться прогресса, перед началом работы над собой рекомендуется составить план будущих тренировок. План должен быть максимально удобным, чтобы его можно было легко запомнить, а главное — следовать ему, не отступая.
  2. Совмещение. Кроме прочего, не стоит забывать о том, что тренировки стоит совмещать с правильным питанием. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут только в совокупности с ограничениями в пище.

Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:

  1. Выполнить 5-10 вращений обруча в разные стороны, повторить несколько раз;
  2. Встать на носочки, руки протянуть к потолку. Вращать обруч 1-2 мин.;
  3. Ноги установить на 60-70 см, крутить хула-хуп несколько минут;
  4. Сделать 10-20 вращений обруча на талии, потом спустить его на бёдрах, снова вращать. Чередовать таким образом вращения 3-4 раза;Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю
  5. Вращая хула-хуп, одновременно «шагать» на месте, стараться тянуть колени максимально высоко. Выполнять 1-3 мин.

Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.

Упражнения:

  1. Держа фитбол в вытянутых вверх руках, присесть 10-30 раз. При этом туловище должно располагаться прямо;
  2. Зажать фитбол между ног (середина мяча должна быть на уровне колен), затем приседать с ним, образуя коленями прямой угол. В таком положении задерживаться на 20-30 сек. Повторить 17 раз;
  3. Встать, фитбол положить на пол сзади себя. Затем опереться на него коленом. Другой ногой шагнуть вперёд, так же сгибая колено. Ногу на мяче при этом стараться выпрямить. Сделать 5-10 раз;
  4. Мяч положить впереди себя, далее принять позу для обычной планки, но локти положить не на пол, а на фитбол. Удерживаться в таком положении 25 сек;
  5. Лечь на пол, фитбол зажать прямыми руками, ноги вытянуть. Медленно поднимать одновременно ноги и руки, не выпуская мяч. В крайней точке «передать» фитбол из рук и зажать между щиколоток, затем, держа мяч ногами, опуститься на пол. Повтор — 7-10 раз.

Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:

  1. Встать, ноги установить на 50-60 см друг от друга. Вытянув таз вперёд, поднять левую руку, в области запястья обхватить её правой. Не спеша, вдыхая и выдыхая животом, телом тянуться вправо и вверх. Повторить в противоположную сторону, всего сделать 3-5 раз.
  2. Лёжа на полу, медленно вдохнуть через нос три раза, затем выдохнуть ртом. Повторить трижды.
  3. Сесть в позу лотоса, расслабиться. 5 минут дышать тихо, бесшумно, контролируя сокращения диафрагмы. Следующие 5 минут дышать глубоко, независимо от того, насколько получается шумно. Ещё 10 минут стараться медитировать, не задумываясь о процессе дыхания и расслабляясь.Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю
  4. Лёжа, вдохнуть, втягивая живот. Ненадолго задержать дыхание, не спеша выдохнуть через нос, округляя живот.
  5. Лечь на спину, ступни максимально прижать к полу, при этом ноги должны быть согнуты. Подняв руки, вдохнуть и выдохнуть, затем задержать дыхание и поднять плечи, задерживаясь в данной позе. Голову откинуть немного назад. Повторить ещё несколько раз.

Понедельник:

  • Разминка;
  • Велосипед;
  • Вакуум;
  • Упражнения с обручем;

Вторник:

  • Разминка;
  • Планка;
  • Берёзка;
  • «Лягушка»;
  • 3 упражнения йоги на выбор.Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Среда:

  • Разминка;
  • Планка;
  • Кардиотренировка (20-30 мин.);
  • Дыхательная гимнастика.

Четверг: отдых.

Пятница:

  • Разминка;
  • Велосипед;
  • Йога;
  • Дыхательная гимнастика.

Суббота:

  • Разминка;
  • Планка с поднятием ног;
  • Раскладушка;
  • Упражнения с обручем;
  • Йога.

Воскресенье:

  • Разминка;
  • «Аллигатор»;
  • Круги ногой;
  • Кардиотренировка (15-20 минут);
  • Дыхательная гимнастика.

Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.

Снизить калорийность питания. Еда, которая мы едим, оказывает прямое влияние на нашу фигуру, поэтому нужно обращать особое внимание на калорийности пищи. Для того чтобы похудеть за неделю на 1 кг, нужно снизить потребляемую калории до 1000.

Употреблять пробиотики. Они играют важную роль в урегулировании веса и процесса похудения.

Заниматься кардио. Кардио тренировки особенно помогают сделать большой живот плоским. Они укрепляют мышцы на талии и уменьшают ее объем.

Пить протеиновые коктейли. Действенный способ, помогающий пополнить ваш организм нужным количеством белка, что помогает чувствовать себя более сытым и уменьшает талию.

Включить в рацион питания мононенасыщенные жиры. Это полезная категория жиров, которая препятствует возникновению брюшного жира.

По максимуму исключить быстрые углеводы. Они особенно опасны для фигуры. Минимизировав их потребление, вы сделаете свою талию намного изящнее.

Развивать свои силовые качества. При похудении уходит не только жир, но и мышцы, поэтому важно не потерять необходимый для организма ресурс.

Кушать еду с яблочным уксусом. Научно доказано, что он помогает уменьшить талию, поскольку активно сжигает жиры.

Чаще выходить на прогулки. Активный образ жизни около 30 минут в течение каждого дня улучшит вашу фигуру.

Как сделать живот плоским при помощи упражнений и специальных диет

Исключить высококалорийные напитки. Такие напитки содержат много фруктозы и сахара, что негативно сказывается на фигуре.

Кушать цельную пищу и блюда из одного ингредиента. Пожалуй, ключевой совет для достижения плоского живота. Переесть такую еду нельзя, но утолить голод можно надолго.

Пить больше воды. Она является главным помощник в том, как убрать живот и сделать его плоским. Вода ускоряет метаболизм, избавляет от запоров и, употребляя ее перед едой, вы снижаете количество потребляемой пищи.

Правильно относиться к еде. Ищите в еде не удовольствие, а способ удовлетворения своих естественных потребностей.

Стараться избегать стрессовых ситуаций. Из-за стресса вырабатывается кортизол, который вызывает аппетит и склонность к перееданию.

Включить в рацион куриные яйца. Белки, содержащиеся в яйцах, помогают сбросить лишние килограммы.

Высыпаться. Недостаток сна плохо вызывает у организма стресс, который провоцирует вещество, плохо сказывающееся на фигуре.

Избегать употребления алкоголя. Ученые выяснили, как сделать плоский живот мужчине, который часто выпивал. Ему нужно отказаться от спиртного, поскольку оказалось, что в грамме алкоголя содержится 7 калорий.

Комплекс упражнений, который мы рассматриваем сегодня, дает лучший ответ на вопрос «Как добиться плоского живота».

Он предусматривает 10 лучших упражнений для плоского живота, 5 из которых являются базовыми, а остальные также достаточно просты и выполнимы в домашних условиях. Все, что вам понадобится, – это коврик, на котором вы будете заниматься.

Выполнять его нужно ежедневно, желательно во второй половине дня, но он также подойдет и в качестве утренней зарядки. Не стоит забывать, что для достижения лучшего результата тренировать нужно все тело, а не только его проблемные зоны.Данный комплекс упражнений имеет ряд несомненных преимуществ:

  • Простота – упражнения, входящие в комплекс, сможет выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом до этого.
  • Эффективность – первые результаты станут видны уже через 2 недели, а через 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса ваш живот будет выглядеть идеально.
  • Гарантия результата – все упражнения в комплексе максимально эффективны, так что при условии выполнения всех инструкций к нему результат будет гарантированным.

Напоминаем, что данный комплекс упражнений направлен на формирование стройной талии. Пресс при выполнении данного комплекса работает лишь частично, поэтому его нужно также тренировать отдельно.

Заканчивается тренировка для плоского живота выполнением заминки, которая поможет вашему телу выйти из тренировочного режима. В качестве заминки выполняем 5-минутную растяжку мышц ног, спины и живота.

Для придания животу плоскости, помимо выполнения физических упражнений и массажа, можно использовать обертывание брюшной зоны пищевой пленкой с предварительным нанесением на кожу медово-горчичной, кофейной или крапивной смеси.

Это поможет активизировать процессы жиросжигания.

1. Ложимся на пол, лицо вверх, руки за головой или подняты над ней. Делаем вдох и на выдохе начинаем качать пресс, отрываясь от пола и стараясь как можно ближе приблизить лицо к ногам. Данное упражнение заставляет напрягаться все мышцы брюшного пресса. Благодаря ему жировые клетки в районе живота сгорают очень быстро.

2. Исходное положение то же, что и раньше, только руки лежат вдоль туловища, позвоночник нужно прижать к полу. Делаем подъем обеих ног вверх так, чтобы они в самой верхней точке оказывались по отношению к телу под углом в 90 градусов. Эти движения активизируют нижнюю часть пресса.

Как сделать живот плоским при помощи упражнений и специальных диет

3. Снова лежим на спине лицом вверх, руки за головой, ноги согнуты в коленях, позвоночник прижат к полу. Далее отрываем верхнюю часть туловища от пола и поднимаемся вперед, насколько это возможно. Поясница при этом должна быть плотно прижата к горизонтальной поверхности. Данное упражнение рассчитано на укрепление и активизацию верхней части мышц живота.

4. И, наконец, мы добрались до последнего упражнения, которое заставит работать боковые мышцы брюшного пресса, ответственные за тонкую талию. Жир на боках нам ни к чему, поэтому приступаем: ложимся на спину лицом вверх, руки снова заводим за голову, ноги сгибаем в коленях, опускаем их вправо и начинаем поднимать и опускать верхнюю часть туловища. Выполнив упражнение 10-15 раз по три подхода, повторяем все в другую сторону.

Упражнения для подтяжки живота

Также нужно знать, что живот может быть большим не только из-за жировых отложений. У многих такая проблема появляется по причине вздутия. Скопление газов в кишечнике может быть вызвано следующими продуктами:

  1. газированными напитками;
  2. Как сделать живот плоскимфруктовыми соками;
  3. бобовыми;
  4. капустой;
  5. жареными блюдами;
  6. острыми приправами.

Стоит отметить, что это далеко не полный список. Организм каждого человека может реагировать вздутием на самые разные продукты. Но если ограничить их употребление, то брюшная полость станет намного меньше.

Нелишним будет посетить специалиста по фитнес-упражнениям. Он сможет посоветовать, как сделать живот плоским за неделю, составив индивидуальную программу занятий для конкретного случая. Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно заняться своей фигурой и в домашних условиях, выполняя наиболее эффективные упражнения для подтяжки всех мышц.

Также для быстрой подтяжки брюшной полости понадобится пересмотреть количество и качество своего питания. Стоит ограничить употребление продуктов, имеющих высокий гликемический индекс. Они способствуют повышению уровня инсулина, что в свою очередь провоцирует появление ощущения голода.

Научно доказано, что живот становится плоским за месяц, если следовать всем практическим советам, представленным ниже – лишние килограммы уйдут бесследно.

Скручивания

Лечь на пол, руки свести на затылке, колени согнуть. Тело поднимается вверх, чтобы локоть левой руки касался правого колена и наоборот.

Подъёмы ног лёжа

Лечь на спину, ноги свести вместе. Поднимать ноги вверх так, чтобы остальное тело оставалось без движения, а колени не сгибались.

Подъём тела из положения лёжа

Выполняются как скручивания, но корпус всё время остаётся прямым.

Планка

Классическая планка выполняется следующим образом. Нужно лечь на пол, упор сделать на руки и ступни, спина должна быть прямой. В таком положении нужно удерживаться максимально долго, не сгибая спину, пресс должен находиться в напряжении.

Вакуум

Считается лучшим упражнением для обеспечения плоского живота, так как способствует укреплению мышц в этой области и помогает удерживать содержимое брюшной полости. Выполняется следующий образом: встать прямо, чуть прогнув спину, дышать глубоко, направляя воздух не в лёгкие, а в диафрагму. При этом нужно пытаться втянуть живот. Упражнение развивает внутренние мышцы, в отличие от иных движений на пресс.

Упражнения на пресс в данном случае носят вспомогательный характер. Они помогут укрепить мышцы, что сделает живот более подтянутым, но с жиром более эффективно борются иные движения. Эффективные упражнения в данном случае ‒ это те, что прокачивают как можно больше мышц и сжигают больше калорий.

Не стоит забывать про кардио. Комбинировать его можно разными способами. Например, перед тем как быстро сделать силовые упражнения, можно сначала выполнить кардио либо добавлять его в иные тренировочные дни, чередуя с анаэробной нагрузкой.

Кардиотренировки

Не стоит забывать, что тело должно быть подготовлено к физическим нагрузкам, поэтому нужно сделать небольшую разминку перед основным занятием. Достаточно будет сделать пару наклонов, приседаний или пробежать несколько кругов.

Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.

Простая разминка включает такие этапы:

  1. Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
  2. Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
  3. Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
  4. Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 мин.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют, помимо стандартных упражнений на пресс, выполнять также кардиотренировку. Это можно легко делать и в домашних условиях, и эффект такие занятия непременно дадут.

Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.

Как сделать живот плоским при помощи упражнений и специальных диет

Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.

Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.

Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:

  • Бег/быстрая ходьба;
  • Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
  • Упражнения со скакалкой;
  • Занятия на беговой дорожке;
  • Тренировки с прыжками.

Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.

  • брокколи;
  • фасоль;
  • горох;
  • цветная капуста;
  • брюссельская капуста;
  • свежие огурцы.

2. Мучные изделия. В эту группу входят не только разные вкусности вроде пирожных и печенья, но и обычный хлеб.

3. Сахар и соль. Придется потерпеть, ведь вы захотели плоский живот за 1 неделю, а исполнение таких желаний требует жертв!

5. Жирное мясо, сосиски, ветчина.

6. Картофель.

7. Любые жирные молочные продукты.

Вы, возможно, думаете, что мы хотим вас заставить голодать, но вы поймете, что это не так, если прочитаете следующий список.

Что можно есть во время диеты:

  • различные овощи и зелень (свеклу, морковь, помидоры, петрушку, укроп и т.д.). Делайте салаты, легкие супы или просто тушеные блюда из овощей;
  • нежирное молоко, йогурты, творог;
  • нежирное мясо. Идеальный вариант — мясо индейки;
  • различные каши на воде (овсяную, пшеничную, гречневую);
  • фрукты. Идеальный вариант — зеленые яблоки.

Как видите, голодными не останетесь. Главный принцип: питаться придется небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Наедаться до отвала категорически запрещается. В течение нашей диеты объем желудка должен уменьшиться.

Упражнения для верхнего пресса

  • наладить режим дня. Питание должно осуществляться по времени, частными и дробными порциями, сон и пробуждение также нужно сделать в одно и то же время, хотя бы примерно;
  • порции должны быть маленькими, но частными (5-6 раз в день);
  • в рационе должно быть много овощей, богатых клетчаткой;
  • основой рациона должен стать белок, который может занимать до половины калорийности;
  • простые углеводы нужно максимально сократить;
  • количество сложных углеводов также может быть сокращено, если похудение недостаточно быстрое;
  • во второй половине дня нужно употреблять лёгкую белковую пищу;
  • завтрак должен составлять значительную часть калорийности, около 30% от суточной нормы;
  • вредные жиры нужно исключить, но полностью убирать их запрещено;
  • тренировки лучше осуществлять в первой половине дня, если такая возможность имеется;
  • самый эффективный тренировочный метод ‒ совмещение аэробной и анаэробной нагрузки;
  • нагрузка должна постепенно увеличиваться;
  • в рацион нужно включить продукты, которые помогают ускорить метаболизм, например, имбирь, грейпфрут и так далее.

Всё это работает, если применять в комплексе. Например, особого смысла в тренировках не будет, если калорийность рациона будет чрезмерной. Жировые отложения не будут уменьшаться, соответственно, о плоском животе можно не мечтать.

Как сделать живот плоским при помощи упражнений и специальных диет

Первое, что начинают делать худеющие, ‒ это пересмотр рациона. Важно вовремя понять, что специфические диеты, например, кефирная или иные, основанные на одном продукте, не работают. Они могут принести краткосрочный результат, который сойдёт на нет после возобновления более-менее привычного рациона. Важно сразу выстроить правильное питание, избегая голодания и несбалансированных меню.

Самой эффективной диетой для достижения плоского живота считается белковая. Из рациона почти полностью убираются вредные жиры и углеводы, основу рациона составляют протеины. Это поможет сжечь жиры максимально быстро, но не стоит использовать такой подход резко, лучше сокращать углеводы постепенно.

Похудение возможно и в короткие сроки. Но в данном случае нужно реально оценивать желаемое и доступное. Сбросить пару десятков килограмм за неделю и даже месяц не получится, по крайней мере, без вреда для здоровья, тогда как убрать несколько лишних кило, подтянуть живот и сделать его более стройным вполне можно.

Перед тем как сделать живот за неделю, нужно определиться с потенциальными возможностями. Например, необходимо уменьшить размер, чтобы надеть любимую одежду. Если речь идёт о паре или нескольких килограмм, то можно попытаться.

Наиболее эффективными способами похудения в таком случае будут:

  1. Белковая диета. Из рациона исключаются углеводы, единственный их источник будет в овощах. Основой меню станут: мясо, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты. Из добавок можно употреблять рыбий жир или Омега-3 и 6.
  2. Тяжёлые интервальные тренировки. Нужно комбинировать кардио и силовые, сделать это можно и в домашних условиях. Упражнения, выполняемые за неделю, рекомендуется чередовать, а не выполнять одни и те же на каждой тренировке.
  3. Приём жиросжигателей. Часто специальные препараты, ускоряющие обмен веществ или стимулирующие к использованию энергии из собственных жиров, а не из пищи, помогают сдвинуться с мёртвой точки, сбросить несколько килограмм.

Наиболее эффективный подход ‒ комбинирование таких методов, что приводит к достижению результата в большей степени.

  • Скручивания – одно из лучших движений на верхний пресс.
  • Ситапы – проработка пресса с большим количеством повторений.
  • Подъем ног в висе – еще одно упражнение на нижнюю часть (только если есть турник или тренажер).
  • Подъем ног в висе с отведением в стороны – еще одно движение на косые мышцы с упором на нижнюю часть живота.
  • Русский твист – мощное упражнение, для которого потребуется идеальное освоение техники (иначе лучше ограничится предыдущими движениями на косые мышцы).
  • Упражнение «книжка» — комплексная тренировка нижней и верхней частей пресса.

Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.

Как сделать живот плоским при помощи упражнений и специальных диет

Смена питания кардинальным образом повлияет на процесс похудения и поможет в разы быстрее обрести желанную плоскость живота.

Следующее, что нужно сделать для остановки процессов жироотложения в области живота, это минимизировать возникновение стрессовых ситуаций.

Дело в том, что при стрессах организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который вызывает увеличение глюкозы в крови и становится одной из причин формирования жировой ткани в области шеи и живота.

Поэтому для ускорения процесса формирования плоского живота необходимо максимально оградить себя от стрессовых ситуаций.

Еще одним фактором, который поможет быстрее обрести плоский живот и тонкую талию – это массаж и различные процедуры, предлагаемые салонами красоты.

Салонные процедуры помогут активизировать сжигание жировой прослойки, а также улучшить состояние кожи.

Массаж при условии его регулярного выполнения 2 раза в неделю благотворно влияет на гормональный фон, стимулирует организм к выводу вредных веществ и избыточной жидкости из организма.

Щипковый массаж зоны живота будет также способствовать дроблению жировых отложений в этой области и их скорейшему расщеплению.

Больше узнать про массаж живота для похудения, изучить технику его выполнения вы можете с помощью нашей статьи Массаж живота для похудения.

И наконец, добиться тонкой талии помогут специальные физические упражнения для плоского живота, о которых мы поговорим немного позже.

Чтобы освоить такое дыхание, нужно потратить некоторое время, но усилия оправдают себя на все сто! Для начала встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и немного их согните, ладонями упритесь в колени. Сделайте обычный вдох, затем выдохните из легких весь воздух и снова вдохните, но уже максимально глубоко, потом резко выдохните, поджимая живот под ребра, и задержите дыхание на 10-12 счетов. Вот на этой задержке дыхания и нужно выполнять упражнения для брюшного пресса.

Говорят, что бодифлекс даже безо всяких диет способен сформировать плоский живот за 3 недели, а то и меньше. А если добавить еще и диету, представляете, как быстро тогда пойдет дело? Обязательно попробуйте этот метод!

Для того чтобы добиться изящной фигуры в зоне талии, понадобится ваша сила воли и соблюдение 20 рекомендаций, которые помогут вам в этом тяжелом сражении. Но за сколько времени можно сделать живот плоским?

Пожалуйста, сделайте репост

0

Необходимо понимать, что сам по себе живот подтянутым не станет. Чтобы получить красивую фигуру придется немного изменить обычный образ жизни:

  1. Заняться спортом. Фитнес-упражнения – это наиболее действенный метод для приобретения красивой фигуры. От их сложности и интенсивности зависит, как быстро талия станет изящной.
  2. Правильно питаться. Есть множество причин появления лишних килограммов, но зачастую большой живот появляется от чрезмерного употребления высококалорийной пищи. Не меньшую роль играет количество употребляемой еды. Кушать нужно часто, ограничиваясь при этом небольшими порциями пищи.
  3. Избегать стрессовых ситуаций. Не менее важным для красивой фигуры является психологическое состояние. При постоянных переживаниях и нервозности в организме продуцируется большое количество кортизола. Под его влиянием в крови появляется чрезмерный уровень глюкозы, что является причиной появления жировых отложений.
  1. нужно лечь навзничь;
  2. руки располагаются параллельно туловищу;
  3. ноги необходимо приподнять на 20 см;
  4. не отрывая поясницы от пола, делаются взмахи ногами, имитирующие движение ножниц;
  5. расположение ног при скрещивании чередуется: правая сверху, левая снизу и наоборот.

Поможет укрепить и подтянуть мышцы брюшной полости такое упражнение: сидя на полу с вытянутыми вперед руками необходимо приподнимать ноги и задерживаться в таком состоянии хотя бы на несколько секунд.

Новичкам, которые не практиковали раньше фитнес для похудения, достаточно будет делать по нескольку раз все упражнения. С каждым днем их количество нужно увеличивать, что позволит подтянуть живот в наиболее короткие сроки. Но не следует заниматься до полного изнеможения, поскольку это может пагубно сказаться на здоровье.

Особенно остро стоит вопрос подтяжки мышц брюшной полости у женщин после родов. Новоиспеченные мамы ищут ответы на вопрос, как сделать талию и плоский живот сразу после рождения ребенка. Но в таких случаях необходимо знать, что физическими упражнениями можно заниматься только после полного восстановления организма после родов. Зачастую заниматься спортом разрешается уже через месяц. Но после тяжелых родов или кесарева сечения восстановление длится около трех месяцев.

После того как организм рожавшей женщины придет в норму, ей можно начинать заниматься фитнесом. Для подтяжки живота подойдут все вышеупомянутые упражнения. Но перед началом тренировок лучше посоветоваться с лечащим врачом.

Для того чтобы сделать талию стройной и убрать большой живот нужно постараться питаться правильно. Не стоит налегать на кондитерские изделия и желательно исключить блюда фастфуда. Если полностью отказаться от высококалорийных продуктов не удается, делать это можно постепенно.

1. Разминка

Велосипед

Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».

Выполнение:

  1. Лечь на спину;
  2. Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
  3. Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
  4. Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.

Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.

Ходьба на руках из упора лежа

Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:

  1. Лечь на живот, принять упор лёжа (руками упереться в пол). Должно получиться две точки опоры: локти и носки;
  2. Выпрямиться, чтобы от макушки до пяток можно было провести воображаемую линию — так эффект от упражнения будет наибольшим;
  3. Оставаться в данной позе 20-30 сек.Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Выполнение:

  1. Лечь на правый бок;
  2. Вытянуть ноги, прямую левую положить на правую;
  3. Согнуть руку в локте (локоть должен находиться строго под плечом), опереться на неё;
  4. Левую руку упереть в бок;
  5. Носки натянуть в сторону от себя;
  6. Оставаться в этой позе 20-30 сек.;
  7. Передохнув, повторить на другом боку.Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Для каждого бока достаточно одного подхода.

Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:

  1. Принять позу для выполнения стандартной планки;
  2. Руки не сгибать в локтях, а вытянуть, сделав упор в ладони;
  3. Стоя в планке, поочерёдно поднимать то одну, то вторую прямую ногу как можно выше.Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.

Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:

  1. Встать в обычную планку с вытянутыми до упора руками;
  2. Не меняя положения, вытянуть вперёд левую ладонь, а правую ногу поднять как можно выше над полом;Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю
  3. По истечении 20-30 секунд поменять ногу и руку (вытянуть правую руку и поднять левую ногу).

Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:

  1. Лечь на спину, прижав спину к полу, насколько это возможно, руки вытянуть за голову или вдоль туловища;
  2. Стараясь не отрывать поясницы от пола, как можно выше поднять ноги, задержаться на несколько сек. и опустить, держа как можно ниже над полом, но, не касаясь его;Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю
  3. Повторить 5-10 раз.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.

Выполнение:

  1. Лечь, руки — вдоль тела;
  2. Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
  3. «Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).

Делать нужно три подхода по 10-15 раз.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Выполнение:

  1. Принять упор лёжа (позиция, стандартная для отжиманий);
  2. Ладони установить слегка дальше, чем на ширину плеч;
  3. Как можно дальше «пройти» на руках, не прибегая к помощи ног (они должны быть расслаблены).Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю
  4. Повторить несколько раз с передышками.

Скручивания

Скручивания также будут полезны в похудении:

  1. Лечь на спину, максимально прижав поясницу к полу, ноги согнуть;
  2. Руки сложить крестом на груди (голова при этом должна быть слегка приподнята);
  3. Когда правильное положение занято, нужно начинать медленно «скручивать» верх туловища к коленям.Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Делать 15-20 раз, 3 подхода.

Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям.

Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях,  упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.

Подтянуть косые мышцы живота можно при помощи очень простого упражнения. Нужно лечь навзничь и пробовать соединить локоть правой руки с коленом левой ноги и наоборот. Также поможет сделать талию тонкой качание пресса с некоторыми дополнениями. После того как вы подтянетесь, оторвав лопатки от пола, необходимо сделать поворот влево или вправо поочередно.

Раскладушка

Выполнение:

  1. Лечь на спину, ноги распрямить, руки положить по обе стороны от тела;
  2. Следом руки вытянуть за головой до упора;
  3. Сделать вдох, на выдохе медленно поднимать руки, ноги и тело вверх (одновременно);
  4. На следующем вдохе опуститься на пол, заняв исходное положение.Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.

Вакуум

Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.

Выполнение:

  1. Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
  2. Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
  3. Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
  4. Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
  5. Расслабиться, глубоко подышать.

На первых порах рекомендуется задерживать дыхание на 7-10 секунд, далее постепенно увеличивать время.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Выпады с вращением

Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.

Выполнение:

  1. Встать, ладонями упереться в бока;
  2. Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
  3. Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
  4. Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.

Новичкам опытные тренеры рекомендуют начинать с 7-10 выпадов (на каждую ногу), 2 подхода.

«Лягушка»

Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.

Выполнение:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
  2. Колени слегка опустить, но без напряжения;
  3. Руки поместить за голову;
  4. Поднять туловище, живот максимально напрячь;
  5. Находиться в принятой позе как можно дольше;
  6. Опуститься вниз, не опуская голову на пол. Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.

«Аллигатор»

Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.

Выполнение:

  1. Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
  2. Принять упор лёжа;
  3. Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
  4. Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.

Берёзка

Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.

Выполнение:

  1. Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
  2. Прямые ноги приподнять;
  3. Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
  4. Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.

Повторить берёзку нужно 5-10 раз.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ