Дневной рацион на 1000 калорий

Информация

Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

https://www.youtube.com/watch?v=dr63sAuKYJA

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

  • Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
  • Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
  • Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
  • Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
  • Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
  • Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
  • Расходовать больше калорий, чем употреблено.
  • Разнообразить рацион.
  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Можно:

  • морская капуста;
  • овощи без крахмала;
  • диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
  • белок яиц;
  • крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
  • макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
  • хлебцы ржаные, мультизлаковые;
  • жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
  • приправы;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Можно в очень маленьких количествах:

  • овощи, содержащие крахмал;
  • сыр (жирность до 30%);
  • фрукты в небольших количествах;
  • творожный сыр.

Нельзя:

  • алкоголь;
  • кукуруза;
  • выпечка;
  • сахар.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Зеленый борщ

  • нежирная свинина — 201 г;
  • яйцо — 7 шт.;
  • лук (нашинкованный)— 1 шт.;
  • картошка (порезанная)— 4 шт.;
  • щавель — 50 г;
  • вода питьевая— 1,7 л.;
  • приправы — по вкусу.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
  1. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
  2. В бульон добавить приправы.
  3. Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
  4. Лук пассеровать до золотого цвета.
  5. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
  6. Помыть щавель и нашинковать.
  7. Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
  8. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
  9. Дать борщу настояться 15-20 мин.
  • морковка (соломка)— 1 шт.;
  • луковица (нашинкованная)— 1 шт.;
  • перец болгарский (соломка) — 1 шт.;
  • филе курицы — 201 г;
  • лапша— 99 г;
  • приправы — по вкусу.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
  1. Мясо целым куском отварить до готовности.
  2. Вынуть мясо из бульона.
  3. Добавить в бульон приправы.
  4. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
  5. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.

Сколько можно сбросить

Результаты будут варьироваться в зависимости от исходного веса и уровня физической активности. В среднем на таком питании можно потерять 5-8 кг за месяц. На протяжении первых двух недель вес будет снижаться быстро, затем процесс похудения замедлится.

Диета 1000 калорий в день по отзывам худеющих не очень совместима с интенсивными умственными и физическими нагрузками. В целом, это экстремальный режим питания, который не навредит только здоровому и молодому организму. Для людей в пожилом возрасте или страдающих гипертонией, сахарным диабетом, стенокардией врачи рекомендуют сбрасывать вес в более длительные сроки.

Видео о Правильном Питании(ПП)

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Дневной рацион на 1000 калорий

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

  • Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
  • Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
  • Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
  • Не ходить голодным в магазин.
  • Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Зеленый борщ

Старайтесь покупать натуральные и свежие продукты.

Включайте в список ежедневно потребляемых продуктов больше пищи, содержащей клетчатку: каши, отрубной хлеб, зерновые хлопья.

Полностью исключите кофе, шоколад и другие кондитерские изделия.

Закончив диету, нельзя начинать есть много и все подряд. Переход на привычные продукты должен осуществляться медленно и постепенно.

На время диеты следует убрать из рациона все жирное: колбасы, копчености, жирное мясо, сметану, майонез, сливочное масло, фастфуд. Также следует избегать жареной еды, ведь при жарке используется жир.

Меню для худеющих, конечно же, должно исключать спиртные и газированные напитки: они содержат много пустых калорий. Так, в одном бокале красного полусладкого вина около 150 калорий.

Также следует воздержаться от употребления хлебобулочных изделий, выпечки и конфет. На десерт лучше съесть кусочек горького шоколада или мед. Хлеб можно заменить низкокалорийными ржаными хлебцами.

Эти фрукты слишком калорийные и не подходят для питания во время диеты:

  • бананы;
  • финики;
  • инжир;
  • виноград.

Основные принципы диеты

Дневной рацион на 1000 калорий

Суточный рацион следует поделить ни три основных приема пищи и дополнительно включить один-два перекуса. Традиционное трехразовое питание не подходит для этой диеты по следующим причинам:

  1. Если организм не получает вовремя энергию с новой порцией пищи, он перестает активно тратить уже имеющиеся у него запасы и откладывает их в виде жира.
  2. Чувство голода приводит к перееданию во время следующего приема еды.
  3. Длительные перерывы между завтраком, обедом и ужином приводят к снижению уровня глюкозы в крови и провоцируют выработку гормона стресса ­– кортизола. В результате нарушается обмен веществ.
  4. Только дробное питание маленькими порциями позволяет организму полностью усвоить все питательные вещества из пищи.

Для расчета калорий потребуется таблица калорийности продуктов и кухонные весы, чтобы взвешивать порции. Необходимо распределить калорийность приемов пищи так, чтобы большая часть калорий потреблялась в первой половине дня.

Например:

  • первый завтрак – 300 калорий;
  • второй завтрак – 100;
  • обед – 400;
  • ужин –200.

Перерывы между приемами пищи не должны длиться более трех часов.

Недостаток калорий может спровоцировать истощение организма. Даже здоровому человеку не стоит питаться в таком режиме дольше одного месяца. При желании продлить диету на более продолжительный срок – нужно сделать перерыв на четыре-пять недель, повысив на это время суточную норму калорий хотя бы до 1700. Если не следовать этой рекомендации, можно замедлить обмен веществ и спровоцировать остановку веса.

☀ в день нужно можно употреблять продукты, общая калорийность которых не превышает 1000 калорий.

☀ шестиразовое питание.

Дневной рацион на 1000 калорий

☀ постоянный контроль калорийности продуктов

☀ разнообразие продуктов небольшими порциями

☀ индивидуальное планирование рациона

☀ употребление не менее 2 литров негазированной воды в день — вода вымывает из организма вредные вещества и создает ощущение наполненности желудка

☀ ежедневное употребление овощей и фруктов

☀ категорический запрет на жирные продукты, пищу быстрого приготовления, газированные напитки.

☀ Состав продуктов подбирается индивидуально — в зависимости от вкусовых предпочтений. Главное, чтобы в ежедневном рационе присутствовали белки, углеводы, витамины, минералы и немного жиров.

https://www.youtube.com/watch?v=N6tQawdyH8M

☀ Для завтрака подойдут маложирные молочные и кисломолочные продукты, злаковые, диетический хлеб.

Дневной рацион на 1000 калорий

☀ На второй завтрак выбирайте фрукты и ягоды — яблоко, грушу, грейпфрут, ананас, сливы.

☀ Обед должен включать суп, отварное постное мясо (телятина, индейка, куриная грудка) или рыбу, овощной салат с заправкой из ложки оливкового масла или бальзамического уксуса, тушеные овощи.

☀ Полдник — это снова фрукты и орехи.

☀ На ужин лучше выбирать белковые продукты — постное мясо, нежирную рыбу, можно немного дикого риса, а также овощи (кроме картофеля). В качестве ночного «приза» заварите себе самый вкусный чай — с красивым названием, лепестками, кусочками фруктов. В дополнение — ложечка меда, любимый сухофрукт или даже крохотная карамелька — чтобы спалось слаще.

Взрослый человек ежедневно должен съедать от 2300 до 2700 ккал, включая в свой рацион жиры, углеводы и белок. Если урезать эту норму практически вполовину, то, конечно, будет происходить резкое похудение.

• Разрешенные 1000 ккал разделите на 5-7 приемов пищи.• Ешьте маленькими порциями, отдавая предпочтение низкокалорийной пище.• Обязательно пейте воду, рекомендовано выпивать до 2 л чистой воды. Также нет ограничений на чай, соки, кисломолочные напитки. А вот от кофе стоит отказаться, ведь он задерживает воду в организме и тормозит процесс похудения.

Во избежание истощения ваш рацион должен быть насыщен белковой пищей и сложными углеводами. Заметим, что у меню на 1000 ккал есть и недостатки, рассмотрим их.

Помогает ли ПП при похудении?

По-большому счету, диета в 1000 калорий подразумевает употребление любых продуктов, но только чтобы в сумме они превышали 1000 ккал за сутки.

Но чтобы добиться лучшего результата нужно исключить некоторые продукты, а вместо них употреблять другие.

Мы подготовили для вас специальную таблицу, в которой указаны продукты с положительным и отрицательным влиянием.

Запрещенные Разрешенные
Жирные Постная рыба и мясо
Копченые Морепродукты
Жареные Молочные и кисломолочные с минимальным процентом жирности
Мучные Сухофрукты
Овощи с высоким содержанием крахмала (свекла и картофель) Орехи
Фаст-фуды Крупы
Кондитерские изделия Растительные

Все блюда лучше готовить без добавления соли, приправ и специй.

Салаты лучше заправлять растительным маслом или соком лимона. Супы и каши готовить на воде, а не на мясных или рыбных бульонах.

Овощи, рыбу и мясо желательно готовить на пару, тушить или варить. В редких случаях разрешено запекать.

Важно помнить, что некоторые напитки тоже содержат калории, поэтому лучше исключить из рациона сладкие, спиртные и газосодержащие напитки.

Диетологи разрешают в день выпивать не более двух чашек кофе, но только без сахара. Если есть возможность, то лучше вообще отказаться от него. Кофе можно заменить зеленым чаем, овощным бульоном или травяными отварами.

Для нормального метаболизма необходимо включить не менее 2,5 литров чистой воды в день меню. Лучше пить перед едой, так вы сможете уменьшить чувство голода.

Пить разрешено только через 1,5 часа после приема пищи. В противном случае вода, попавшая в желудок, разбавляет молочную кислоту, замедляя при этом пищеварительный процесс.

Первый день:

  • завтрак – ломтик ржаного хлеба или 2 диетических хлебца, 100 мл кефира (ряженки, простокваши, йогурта) или 40 г творога;
  • ланч – 1 фрукт (яблоко, апельсин, груша, персик);
  • обед – 250 мл супа с бобовыми, 100 г курицы или 130 г рыбы;
  • полдник – 1 вареный початок кукурузы или 2 грецких ореха;
  • ужин – 100 г гречки или овсянки, 1 яйцо вкрутую, 1 помидор.

Второй день:

  • завтрак – 1 яйцо вкрутую, ломтик отрубного хлеба с 15 г сливочного масла, 200 мл молока;
  • ланч – 1 фрукт;
  • обед – 200 мл вегетарианского супа или тушеных овощей, 100 г мяса, 150 г капустного салата с огурцами;
  • полдник – ломтик хлеба с 15 г сыра или 60 г творога, 200 мл молока;
  • ужин – 100 г минтая на пару, 200 г запеченных на гриле овощей, 200 мл кефира.

Третий день:

  • завтрак – 2 диетических хлебца, 1 яйцо всмятку, 1 грейпфрут, чай или кофе;
  • ланч – 200 мл овощного отвара;
  • обед – 100 г мяса, 200 г овощей, 100 г фруктов;
  • полдник – 25 г сыра или творога и 10 г масла с ломтиком ржаного хлеба, 200 мл фруктового отвара;
  • ужин – 100 г мяса, 200 г овощей, 100 г фруктов.

Четвертый день:

  • завтрак – 200 мл молока, 2 цельно-зерновых тоста;
  • ланч − 1 грейпфрут;
  • обед – 140 г мясного или рыбного блюда, 160 г каши, 400 г овощной нарезки;
  • полдник – 300 г яблок;
  • ужин – 400 мл вегетарианского супа, 60 г творога с ягодами.

Пятый день:

  • завтрак – кофе с молоком, ломтик ржаного хлеба с 10 г масла и 15 г сыра;
  • ланч − 2 яблока или стакан ягод;
  • обед – 200 минтая, 300 г томатов;
  • полдник – 3 яблока;
  • ужин – 100 г творога с 30 г изюма, какао на молоке без сахара.

Шестой день:

  • завтрак – омлет из 2-х яиц, кофе с молоком;
  • ланч − 100 г ягод;
  • обед – 160 г телятины, 150 г каши, 300 г томатов;
  • полдник – 300 г груш;
  • ужин – 500 мл постных щей, 200 г яблок, 100 г творога.

Седьмой день:

  • завтрак – 2 яйца, кофе или чай молоком;
  • ланч − 1 грейпфрут;
  • обед – 400 мл постного супа, 200 г рыбы на пару, 100 г ягод;
  • полдник – 250 г яблок;
  • ужин – 100 г ветчины с листьями салата.

Также можно составлять собственные варианты меню для похудения, учитывая, что для обеспечения организма всеми необходимыми веществами в пределах 1000 калорий в день в состав диеты должны входить такие компоненты:

  • 400 г овощей;
  • 300 г фруктов;
  • 160 г мяса или рыбы;
  • 15 г твердого сыра или 60 г творога;
  • 1 яйцо;
  • 500 мл молока или молочнокислого напитка;
  • 15 г сливочного масла;
  • 40 г хлеба.

Указанный объем компонентов может меняться в ту или иную сторону. При этом следует учитывать, что энергетическая ценность каждого продукта зависит от его жирности. Поэтому необходимо выбирать маложирную молочную и молочнокислую продукцию, постные сорта мяса и рыбы, вареные, а не жареные яйца и т. п.

При правильно составленном меню и соблюдении рекомендованной продолжительности курса организм не будет испытывать дефицита жизненно необходимых веществ. Но если в рационе не будет присутствовать достаточного количества полезных продуктов, то нормальное функционирование внутренних систем и органов может быть нарушено.

Меню на 1000 калорий в день может включать в себя любые овощи, зелень, практически все виды фруктов. Можно употреблять маложирные кисломолочные продукты, яйца, мясо птицы, нежирную рыбу.

Отличным диетическим блюдом являются каши:

  • овсяная;
  • ячневая;
  • перловая;
  • гречневая;
  • бурый рис.

Из термических способов обработки пищи следует избегать жарки и чаще прибегать к тушению, запеканию и приготовлению еды на пару. Лучше варить каши просто на воде, а супы на овощном, а не мясном бульоне.

Кофе стоит заменить травяным чаем. Суточная норма потребления воды (напитки не считаются) – не меньше двух с половиной литров. Можно пить перед едой, но ни в коем случае не во время приема пищи или сразу после него, так как вода, попадая в желудок, разбавляет содержащуюся там соляную кислоту, ухудшая тем самым процесс пищеварения.

Зеленый борщ

  • семга – 450 г;
  • брокколи – 450г;
  • смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л.

    Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
    В меню пп на неделю идеально подойдёт блюдо из семги или любой красной рыбы

  1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
  2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
  3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
  4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.
  • Фарш (курица или индейка) – 399 г;
  • молотый имбирь – 21 г;
  • лук (порезанный) – 201 г;
  • морковка (порезанная)– 99 г;
  • пюре из чеснока–10 г;
  • сметана – 99 г.
  1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
  2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
  3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
  4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Да, длительное употребление пустой овсяной каши и супов, яблок, овощей могут нанести неподготовленному организму вред. Но если правильно составить меню и положить каждую калорию «на свою полочку», то вы никогда не останетесь голодными!

1. Животный и растительный белок. Белковый омлет, паровые котлеты из рыбы, мяса курицы, кролика, молочные продукты и напитки 1%, стручковая фасоль и т. д.2. Сложные углеводы, среди которых тыква (всего 26 ккал/100 г), свекла, морковь, брокколи, а вот с картофелем будете аккуратны. Также вы можете есть малые порции овсяной и рисовой каши.3. В меню включают фрукты, натуральные соки, малое количество сладостей (зефир, пастила), овощные бульоны.

Важно! Не забывайте и о раздельном питании: мясо употребляйте вместе с салатом, не сочетая белок с кашами. На завтрак лучше съесть кашу, во время второго завтрака – стакан сока и творог. Днем суп, а вечером – паровую котлету или запеченную рыбу с большой порцией овощей. Во время полдника, если в запасе остались калории, вы можете побаловать себя чаем с кусочком сладкого.

Меню на день

Давайте рассмотрим два варианта меню диеты на один день (суточная калорийность 1000 ккал).

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ

Завтрак:

  • 1 кусочек черного хлеба;
  • 100 г обезжиренного творога или полстакана диетического йогурта.

Второй завтрак:

  • 150 г фруктов (кроме винограда и банана); если вы кушаете яблоки, то лучше отдать предпочтение зеленым;
  • 80-110 г отварной курицы или нежирной рыбы;
  • суп с бобами;
  • салат из зеленых овощей, заправленный лимонным соком.

Полдник:

  • фрукты или отварная кукуруза (1 кочан);
  • семь миндалин или два грецких ореха.
  • вареное яйцо;
  • 70 г сардин в масле;
  • полпорции гречневой каши или овсянки;
  • салат из огурцов, помидор, болгарского перца и листьев салата.

Перед сном можно скушать 50 г обезжиренного творога.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ

Завтрак:

  • яйцо сваренное всмятку, кусочек ржаного хлеба с маслом;
  • стакан нежирного молока;
  • 150 г грейпфрута.

Второй завтрак:

  • любые фрукты (кроме винограда и яблок).
  • отварное нежирное мясо – 100 г;
  • тушеные овощи или суп из овощей;
  • порция салата из зелени.

Полдник:

  • кусочек хлеба со сливочным маслом;
  • ломтик твердого сыра или 25 г обезжиренного творога;
  • обезжиренное молоко.
  • отварное куриное филе – 100 г;
  • салат из тушеных кабачков, сладкого перца, брокколи и моркови;
  • стакан обезжиренного молока.

Во время вышеперечисленных рационов питания можно пить зеленый чай (без сахара), ромашковый отвар и очищенную воду в любом количестве.

Составляя меню питания на 1000 калорий в день, следует помнить, что рацион должен оставаться разнообразным и включать все необходимые элементы: полноценные животные или растительные белки, ненасыщенные жиры, сложные углеводы.

Первый завтрак

Утренний прием пищи должен максимально обеспечить организм энергией. Поэтому идеальным решением будут сложные углеводы: неочищенный рис, фасоль или каши. Также хороший вариант для завтрака – нежирные животные белки: творог, яйца, йогурт.

Второй завтрак

Можно съесть горстку сушеных ягод годжи или стакан свежих сезонных, несколько фруктов. Сладкие фрукты являются отличной альтернативой десерту.

Можно варить овощные супы, тушить овощи, готовить нежирное мясо.

Полдник

Можно перекусить орехами, выпить йогурт. Если другие приемы пищи уже содержали белковые продукты, то рекомендуется съесть что-то из фруктов.

Идеальный вариант – овощной салат. Если использовать каждый день разные овощи, такой ужин не наскучит. Если хочется сделать вечерний прием пищи более сытным, можно добавить к салату морепродукты, кусочек нежирного мяса или рыбы.

Как правильно составить меню

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

  1. Оценить уровень физической нагрузки.
  2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

  • Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
  • Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
  • Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
  • Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
  • Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

(9.99 * вес в кг) (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ОДИН ДЕНЬ

1 день:

  • завтрак – стакан нежирного йогурта, диетические ржаные хлебцы;
  • второй завтрак ­– несколько апельсинов;
  • обед – суп с зеленым горошком;
  • полдник ­– несколько грецких орехов, 1 зеленое яблоко;
  • ужин – салат с сырыми шампиньонами и шпинатом.

2 день:

  • завтрак –100 грамм гречки, 100 мл кефира;
  • второй завтрак ­– стакан смородины;
  • обед – 100 г мяса птицы, салат из свежих овощей;
  • полдник – грейпфрут­;
  • ужин – салат из краснокочанной капусты.

3 день:

  • завтрак – грейпфрут, цельнозерновой хлеб, вареное яйцо;
  • второй завтрак ­– несколько зеленых яблок;
  • обед – 80 г запеченного в фольге постного мяса, 300 г овощей;
  • полдник – горсть миндаля, 1 апельсин;
  • ужин – салат из морепродуктов.

4 день:

  • завтрак – овсянка на воде с ягодами;
  • второй завтрак ­– йогурт;
  • обед – чечевичный суп;
  • полдник – 40 грамм творога с курагой;
  • ужин – салат из огурцов и помидоров.

5 день:

  • завтрак – чашка кофе, кусочек адыгейского сыра, диетические хлебцы;
  • второй завтрак ­– мандарины;
  • обед – суп с брокколи;
  • полдник – грецкие орехи, груша;
  • ужин – салат из свежих овощей и 150 грамм трески.

6 день:

  • завтрак – салат из морской капусты, бурый рис;
  • второй завтрак ­– 1 гранат;
  • обед –150 грамм нутовых котлет с овощами;
  • полдник – яблоки с медом;
  • ужин – тушеные овощи.

7 день:

  • завтрак – чашка кофе, омлет, зелень;
  • второй завтрак ­– несколько ломтиков арбуза;
  • обед – ячневая каша с грибами;
  • полдник – чернослив;
  • ужин – овощной салат с авокадо.

Если вы решили скинуть лишние килограммы с помощью диеты на 1000 калорий, то вам понадобится таблица калорийности продуктов. Вы каждый день должны составлять такой рацион, чтобы суточная калорийность не превышала 1000 ккал. Для большей эффективности взвешивайте все готовые блюда, в этом вам помогут кухонные весы.

Диета 1000 калорий отличается от других своей разнообразностью и сбалансированностью. В сутки вы должны кушать не менее трех раз, при этом нужно еще делать два перекуса. Именно такие правила позволят сохранить правильный метаболизм, утверждают современные врачи и диетологи.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ

Психологически легче составлять такое меню сразу на неделю, подбирая оптимальное сочетание любимых низкокалорийных блюд. Рассмотрим примеры меню!

Завтрак

В первой половине дня желательно употребить самую калорийную пищу, которую организм использует в качестве источника энергии. От завтрака отказываться не стоит, в противном случае похудение будет протекать намного медленнее.

• Овсяные хлопья, сваренные на молоке, стакан яблочного сока (50 ккал). В 100 г такой каши содержится 102 ккал, она даст организму сложные углеводы и длительное ощущение насыщения.• Белковый омлет (39 ккал/100 г), стакан чая с 1 л сахара (35 ккал), овощной салат (34-38 ккал).

Дневной рацион на 1000 калорий

• 200 мл простокваши 1% (80 ккал).• 200 г фруктового салата (до 150 ккал).

Итого во время первого завтрака вы употребите около 150-170 ккал, на второй завтрак отводится 150 ккал. В общей сумме 300-320 ккал.

• Отварное мясо курицы (95 ккал), овощной салат (до 40 кал), 150 мл тыквенного сока (60 ккал).• Порция овощного супа (до 60 ккал), порция желе (62 ккал), стакан чая с сахаром (35 ккал).

Итого во время обеда вы употребите 180-200 ккал.

Полдник

• 150 мл молока 1% (62 ккал), 2-3 печенья «Мария» (40-45 ккал).• 100 г творожной запеканки с яблоком (140 ккал) или манкой (180 ккал), несладкий чай (5 ккал).

В итоге 100-185 ккал.

• Паровые котлеты из нежирной рыбы (125 ккал/100 г), овощное рагу (60 ккал/100 г), 100 мл клюквенного киселя (60 ккал).• 100 г тефтелей (197 ккал), овощной салат (60 ккал), морковный сок (56 ккал/100 г).

В общей сумме 240-300 ккал.

Как видите, вышеприведенное меню отличается питательностью, поэтому в течение дня вы не будете ощущать голод.

Совет! Пищу и напитки, содержащие легкие углеводы нужно добавлять в рацион в том случае, когда вы сочетаете диету на 1000 ккал со спортом. Легкое углеводы дадут вам силы и энергию для продолжительной тренировки.

• В течение 1 недели ежедневно увеличивайте количество употребляемых калорий на 100-150 ккал, постепенно доводя их до нормы.• Каждый день добавляйте 2-3 продукта, которые используемая вами диета запрещала (картофель, гречневая каша, малые порции сахара и т. д.).• Не ешьте большими порциями.• Продолжайте пить много воды и старайтесь придерживаться режима употребления пищи, как во время диеты.

• За 1 час бега человек, весящий 70 кг, может потерять около 600 ккал.• За 1 час интенсивной фитнес-тренировки можно сжечь до 500 ккал.

Поэтому активно занимайтесь спортом, чтобы сформировать хороший мышечный корсет и навсегда сохранить стройность.

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Понедельник Утро 249 ккал 101 г творог
День 299 ккал 201 г овощи 2 яйца напиток
Вечер 249 ккал 299 г овощей 1 яйцо стакан кефира
Вторник Утро 249 ккал 149 г. крупы на молоке
День 299 ккал 249 мл  суп несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал 305 г  овощей 99 г красного мяса стакан молока
Среда Утро 249 ккал 125 г салат
День 299 ккал 203 г  рагу 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал 148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг Утро 249 ккал Повторить меню из понедельника
День 299 ккал 230 г салат  2 варенных яйца
Вечер 239 ккал 208 г рагу 154 г вареного мяса
Пятница Утро 249 ккал 106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал 204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал 154 г творог 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота Утро 249 ккал Повторить завтрак вторника
День 299 ккал 249 г борщ по ПП 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал 205 г ежики из индейки и гречки стакан кефира
Воскресенье Утро 249 ккал 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал 230 г рагу без картофеля 143 г куриного филе несладкий кофе
Вечер 240 ккал 152 г мяса 201 г овощей стакан молока.

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Понедельник Утро 249 ккал 150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал 99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал 99 г курица 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал 1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал 204 г салата из сезонных овощей
Вторник Утро 249 ккал 1 яйцо 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал 201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал 30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал 80 г куриной грудки
Среда Утро 249 ккал 1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал 143 г Винограда
День 269 ккал 201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккал Грецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал 1 варенное яйцо
Четверг Утро 249 ккал 145 г творога
Ланч 99 ккал 70 г любых ягод
День 309 ккал 201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
Пятница Утро 249 ккал 154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал 1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал 99 г куриной грудки 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал 130 г салат из морепродуктов
Суббота Утро 249 ккал 149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал 1 апельсин
День 279 ккал 201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал 99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал 99 г отварной говядины
Воскресенье Утро 249 ккал 149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал 1 яблоко
День 305 ккал 99 г рыба 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан кефира
Вечер 249 ккал 99 г нарезанных фруктов

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Диета 1000 калорий

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Понедельник Утро 270 ккал 249 г омлет с помидором
Ланч 139 ккал ½ грейпфрута
День 280 ккал 143 г рыбы 150 г салат из моркови и капусты
Послеобеденный перекус 150 ккал несколько сухофруктов
Вечер 287 ккал 249 г салат из сезонных овощей
Вторник Утро 284 ккал 249 г овсяной каши с ягодами
Ланч 149 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
День 286 ккал 99 г варенной курицы 157 г овощей
Послеобеденный перекус 140 ккал 1 стакан йогурта
Вечер 305 ккал 201 г запеченной рыбы 141 г салат любой
Среда Утро 298 ккал 1 горячий греческий бутерброд
Ланч 156 ккал 1 яблоко
День 288 ккал 201 г куриный суп 153 г салат из огурцов и помидор
Перекус 309 ккал 99 г творожной запеканки
Вечер 283 ккал 150 г грудки (индейка или курица)
Четверг Утро 279 ккал 1 овсяной блин
Ланч 149 ккал 1 стакан кефира
День 300 ккал 201 г плов ПП
Полдник 139 ккал 99 г салат из свеклы и моркови
Вечер 306 ккал 99 г говяжьей печени 99 г любой гарнир из круп
Пятница Утро 301 ккал 249 г овсяная каша на кокосовом молоке
Ланч 149 ккал 99 г Рафаэлло ПП
День 310 ккал 201 г салат из морепродуктов 1 ломтик ржаного хлеба
Второй перекус 144 ккал 99 г салат из пекинской капусты и огурцов
Вечер 305 ккал 201 г запеканка из курицы с овощами
Суббота Утро 290 ккал 99 г пшеничная каша на воде вареное яйцо
Ланч 149 ккал 99 г свежих ягод
День 298 ккал 201 г борщ ПП 1 тост черного хлеба
Послеобеденный перекус 160 ккал 99 г обезжиренного творога
Вечер 295 ккал 2 яйца 149 г салат из свежих овощей
Воскресенье Утро 294 ккал 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
Ланч 149 ккал 1 батончик-мюсли
День 289 ккал 201 г куриная печень с овощами
Полдник 139 ккал 99 г свежих овощей
Вечер 279 ккал 201 г куриная запеканка с овощами

Результаты и отзывы

«Диета отличная, похудела за месяц на 9 кг. Буду стараться теперь поддерживать вес с помощью спорта, потому что на такой низкокалорийной диете сил на полноценные тренировки не хватало».

«За две недели похудела на 2 размера, но, спустя месяц вес вернулся на прежнюю отметку. Диета дает только временный эффект. Но чтобы быстро похудеть перед каким-то выходом в свет – лучше не найти».

«Поначалу кружилась голова и была сильная слабость. Когда стала позволять себе в таких случаях конфеты, стало легче. Один день в неделю вообще калории не считала и ела что хотела. За четыре месяца похудела на 17 кг».

«На диете уже третью неделю, работаю, учусь, хожу в бассейн и фитнесс-клуб. Чувствую себя хорошо, в обмороки не падаю. Результат на сегодня – минус 6 кг».

1. Правильно составленный рацион – гарантия отсутствия ужасного чувства голода.2. Горячие блюда насыщают намного лучше, чем овощные салаты и пустой творог.3. За время диеты реально можно потерять не менее 5 кг.4. Можно ежедневно готовить массу вкусных блюд, которые легко влезают в рамки 1 тыс. ккал.5.

Использоваться или не использовать такое меню – ваше личное решение. И если вы готовы, то перейдем к выбору продуктов и составлению меню.

Если вы новичок в этом деле, то для первого раза диетологи рекомендуют придерживаться подобного питания не более одной недели. Как раз за это время вы посмотрите, как ваш организм принимает подобное меню.

Если он нормально реагирует на новое питание, то можно продлить до трех недель, но не дольше. Через месяц вы сможете диету повторить.Если вы не будете придерживаться такого принципа, то ваш обмен веществ будет существенно замедляться, а вес остановится.

На результаты такого питания влияет первоначальный вес, физическая активность, физиологические и индивидуальные особенности организма.В основном после трех недель такого режима вы сможете потерять от пяти до десяти килограмм.

Очень важно после успешных результатов суметь их сохранить. Для того, чтобы они не вернулись снова, нужно правильно выходить из диеты. Постепенно увеличивайте калорийность рациона. На протяжении 10-14 дней после диеты нужно воздержаться от жирной пищи и сладостей.

Большинство женщин, испытавших данную диету, оставляют только положительные отзывы.

Салаты

  • Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
  • Перец красный неострый – 99 г;
  • соус из сои – 3 ст. л.;
  • сок из лимона – 2 ст. л.;
  • размятый чеснок – 10 г.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
  1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
  2. Нарезать перец.
  3. Размять чеснок в прессе.
  4. Смешать все ингредиенты и заправить.
  • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
  • огурец – 1шт.;
  • листья салата – 51 г;
  • масло из оливы – 2 ст. л.;
  • томат (овощ) – 1 шт.;
  • соус соевый – 2 ст. л.
  1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
  2. Смешать масло и соус.
  3. На дно салатницы выложить листья салата.
  4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
  5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.
Оцените статью
Спорт и ЗОЖ