Фрэнк медрано программа тренировок для начинающих

Информация

Антропометрические данные

»  Полное имя: Френк Медрано    »  Возраст: около 40 лет    »  Национальность: американец    »  Место рождения:Манхеттен, Нью-Йорк, США    »  Место проживания:Нью-Йорк, США    »  Рост: 175 см    »  Вес: 70-74 кг    »  Обхват грудной клетки: 116 см    »  Обхват талии: 86 см    »  Обхват бицепса: 40 см              »  Чистая стоимость: 10 млн долларов США

Ссылки на соцсети

Биография Фрэнка Медрано

О ранней биографии Медрано известно мало. Вплоть до 30 лет (начало 2000-х) Френк вел среднестатистическую жизнь, ничем не выделяясь и не привлекая внимания. Вследствие нездорового образа жизни Медрано начал набирать лишний вес. Ожирение привело к некоторым проблемам со здоровьем; мужчина постоянно чувствовал непроходящую усталость, стал медленным, неповоротливым и слабым.

«Мне не хотелось жить в таком теле»

Сведений о жизни супер атлета Фрэнка Медрано (Frankа Medrano) мало, и связаны они в основном со спортом. В юном возрасте занимался прыжками с шестом, увлекался легкой атлетикой. Повзрослев, забросил занятия и нашел другие увлечения, далекие от фитнеса. К 30-ти годам Фрэнк стал замечать, что ухудшилось здоровье, стало меньше энергии.

Разозлившись на себя, он запрыгнул на турник и подтянулся.

Тогда невозможно было представить, что его пируэты на перекладине будут напоминать трюки воздушного гимнаста. Сегодня на одном из видео можно увидеть, как атлет отжимается на брусьях с 20-ю кг блинов, в другом совершает «тигриные» отжимания. Принцип невероятно сложной техники заключается в стойке вверх ногами с упором на ладонях и опускании предплечий.

Приход в Street Workout

Стрит воркаут стал для Медрано способ вернуть себе привлекательную внешность и укрепить здоровье. В 2006 году мужчина впервые записался в спортзал. Франк начал тягать железо, сперва небольшие веса. Уже спустя несколько недель пропорции и контуры тела стали более привлекательными, физическое состояние улучшилось, а энергии прибавилось.

В 2010 году Медрано решил попробовать себя в стрит воркауте и калистенике. Направление позволяло атлету лучше контролировать собственное тело и развивать его способности. Спортсмен начал тренироваться на улице, дома и в любых других условиях, где можно было выполнять подтягивания, отжимания на брусьях и от пола. Годы терпения и тяжелой работы позволили Френку улучшить свои показатели скорости, силы и снизить процент подкожного жира всего до 4-6%.

«Работай как одноногий ветеран иракской войны»

Тренировки Медрано построены на калистенике – силовой гимнастике с использованием собственного веса и преодолении сопротивления.

Для занятий подходят не только воркаут площадки, но и ящики, скамейки в парке, лестницы, крутые горки, турники, стулья. Кроме них, атлет включает базовые и изолирующие техники для массы и оттачивания контуров.

Тренировка с Фрэнком Медрано в видео формате

Трудно поверить, что такие мускулы он накачал на растительной пище. Строгий веган, отказавшись от животных продуктов в 30 лет, с помощью элементарного оборудования взрастил в себе богатырскую силу. На личном примере разрушил стереотип о необходимости спортсменам-силовикам употреблять мясо для получения белка.

Фрэнк медрано программа тренировок для начинающих

К вегетарианству Медрано подвели друзья-бодибилдеры, которые на себе протестировали систему питании. После отказа от животной пищи через 2 недели атлет почувствовал небывалый приток сил. Воодушевившись результатом, создал проект «Веганы-воины», стал выкладывать видео и доказательную информацию в пользу растительного рациона.

В меню:

  • миндальное и соевое молоко;
  • геркулесовые хлопья, злаки с оболочкой;
  • макароны твердых сортов;
  • бобовые;
  • льняное, оливковое, ореховое масло;
  • сухофрукты, свежие фрукты и овощи.

Фрэнк – приверженней домашней еды. Никогда не ест в общепите, ссылаясь на нарушение технологий приготовления блюд, изобилие жиров, сахара, химических добавок. Контролирует потреблений соли и глюкозы, строго следит за поступлением в организм клетчатки.

По словам самого Медрано, он выбрал гимнастику и калистенику потому, что эти направления позволяют максимально развить то, что и так дано телу от природы: навыки растяжки, приседаний и подтягиваний. Атлет выполняет упражнения с дополнительным весом: подъем штанги на бицепс, приседания и ходьба выпадами с гантелями, становая тяга.

Пример тренировки

День 1

1. Брильянтовые отжимания с опорой на одну ногу    2. Отжимания с дополнительным отягощением на спине    3. Отжимания с хлопком за спиной    4. Отжимания в стиле «Лучник»    5. Отжимания с переносом веса на одну руку    6. Отжимания на трицепс    7. Отжимания на двух точках опоры    8. Отжимания на кольцах

День 2

Фрэнк Медрано тренировки

    1. Подъем ног в упоре на брусьях    2. Имитация бега в планке    3. Подъем коленей с выпрямлением ног в упоре на срусьях    4. Упражнение «Дворники» в висе на низкой перекладине    5. Подъем коленей на брусьях

Тренировка пресса

    1. Двойные скручивания    2. Боковые скручивания ля каждой стороны    3. Двойные боковые скручивания    4. Перочинный ножик    5. Махи ногами лежа на спине    6. Статическое прямое скручивание (30 сек)

Между каждым упражнением в качестве отдыха выполняется упражнение «Альпинист» в течение 30 сек.

Принципы питания

Изнуряющие тренинги только с собственным весом не единственное, что помогло Френку добиться столь великолепного тела. В 2010 году друзья атлета, Дэн Аттанасио и Ноэль Поланко посвятили Медрано в секреты и преимущества веганской диеты. Постепенно из рациона атлета исчезли любые виды мяса. Воркаутер предпочел растительные продукты (лучший источник протеина – бобовые культуры). По словам самого Френка, растительная диета обеспечивает больший запас энергии, способствует скорому восстановлению после занятий и болезней.

Медрано – строгий вегетарианец, спортсмен совершенно не употребляет продукты животного происхождения. Атлет тщательно следит за питанием, ведет учет количества потребляемого протеина и калорий. Фрэнк никогда не употребляет в пищу в кафе и ресторанах, считая, что в местах общепита никогда не можешь быть уверенным, что конкретно кладут в твою тарелку.

    1. Выход силой на турнике    2. Отжимания на брусьях в грудном стиле    3. Подтягивания классическим хватом    4. Стрекоза    5. Флажок    6. Спринт

Программа Фрэнка

Каждую тренировку атлет посвящает конкретной мускульной группе. В понедельник усиленно работает над торсом и трицепсом, косыми пресса. С этой целью выполняет:

  • 100 отжиманий с узкой и широкой постановками ладоней и ног;
  • жимы на горизонтальной поверхности и скамье с наклонной спинкой;
  • упражняется на брусьях;
  • совершает боковые кранчи.

Непременное условие каждой тренировки — 15-минутный высокоинтервальный тренинг.

Во вторник качает широчайшие и квадратные спины, поясницу. В комплексе:

  • 30-40 выходов силой;
  • по 50-100 подтягиваний прямым и обратным хватами;
  • прямые подъемы ног на скамейке;
  • боковые и диагональные скручивания.

Пятница – нижний часть корпуса.

Фрэнк медрано программа тренировок для начинающих

В субботе по плану общая тренировка. Все упражнения спортсмен выполняет по 100 раз:

  • скручивания;
  • 8 стометровых спринтов;
  • подъемы на бревнах;
  • отжимания;
  • ножницы;
  • 50 выходов силы.

Программа не рассчитана для начинающих, подходит для людей со средним и высоким уровнем подготовки.

Фрэнк предлагает адаптировать ее под себя, корректировать количество подходов и упражнений, выполнять 3-5 раз в неделю.

Ютуб канал

Фрэнк является активным пользователем социальных сетей. Воркаутер постоянно делится тренировочной программой и мотивационными цитатами со своими фанатами и вдохновляет других достигать выдающихся результатов в спорте фотографиями своего удивительного телосложения. Ютуб канал Медрано посвящен интенсивным тренировкам направления калистеники. Первое видео было залито в 2011 году. Количество подписчиков составляет более 870 тыс., а количество просмотров видео колеблется от 1 до 5 млн.

Интересные факты и ответы на вопросы

»  Совет физической культуры (ACE)    »  Ассоциация аэробики и фитнеса (AFAA)    »  Международная ассоциация спортивных наук (ISSA)    »  Американский институт спортивной медицины (ACSM)    »  Национальная ассоциация физической культуры и тренеров (NESTA)    »  Национальная федерация тренеров (NFPT)    »  Национальный совет силы и фитнеса (NCSF)

Жизненная философия

В одном из интервью Медрано сказал, что самым большим примером для него стал Натан Джексон, чье целостное учение и вегетарианская диета вдохновили самого Френка стать на тот же путь. Джексон подчеркивает, что любой может стать сильнее, здоровее и выносливее, а также накачать рельефные мышцы на веганской диете.

Еще одним источником мотивации и вдохновения для Медрано являются его фанаты. Стрит воркаутер подчеркивает, что единомышленники дают силу и уверенность для ведения ЩОЖ и соблюдения диеты.

Где работает?

Дэн Аттанасио, Ноэль Поланко и Френк Медрано основали сообщество «Веган Калистеникс-X». Через сайт трио отвечает на вопросы о диете, делится информацией и снимает мотивирующие видео о преимуществах растительной диеты.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ