Фастинг и гормон грелин, влияние интервального голодания на гормон голода

Информация

Что это за вещество?

ГРЕЛИН (ghre — растущий) – вещество, отвечающее за наше ощущение голода, как я уже говорил. Его открыли учёные в 1999 году в стране Япония. Оно стимулирует нас принимать пищу, регулирует аппетит. Этот элемент вырабатывают желудок, легкие, половые железы, почки, поджелудочная железа.

Большая концентрация вещества в организме повышает наш аппетит. Когда мы поедим гормон голода и его показатели снижаются, и в работу начинает включатся лептин, который в свою очередь отвечает за насыщение.

Если баланс этих двух элементов нарушается, человек начинает страдать либо ожирением, либо, наоборот, анорексией. Давайте для примера возьмём человека с избыточным весом. Нарушенный баланс грелина в организме таких людей может приводить к ожирению в 2-х ситуациях:

  1. Когда уровень вещества не снижается после прёма пищи, человек набирает лишний вес, потому что после еды снова хочет есть и набирает лишние калории.
  2. Бывает что у полных людей уровень грелина ниже, чем у обычных людей. Но их ожирение это следствие других причин. Например неправильного метаболизма.

Отечественные ученые Кающев и Терещенко в своей работе «Роль грелина в патологии и норме» замечают, что у людей с лишним весом после еды концентрация элемента не понижается, как у людей с нормальной массой. Поэтому у тучных не появляется чувство насыщенности и сытости после еды. Это является причиной нарушения метаболизма и пищевого процесса у полных людей.

То есть сам гормон НЕ ВЕДЁТ К ОЖИРЕНИЮ.

Итак, грелин отвечает за стимуляцию чувства голода в нашем организме, а лептин – гормон аппетита – подавляет это чувство. Об этом гормоне я напишу отдельную статью очень скоро. Будет много полезной информации!

Как работает гормон грелин

Этот белок образуется преимущественно клетками желудочно-кишечного тракта, большинство из которых находится на дне желудка. Интенсивный выброс в кровь начинается после того, как прекратилось поступление пищи. Это стимулирует человека на поиск продуктов и процесс их употребления.

Повышенный уровень грелина вызывает ожирение, но при достижении высокой массы тела его концентрация в крови снижается. При похудении он возрастает, именно этим объясняются пищевые срывы при соблюдении диеты. В норме после поступления пищи грелин снижается, а у тучных пациентов и при нарушении пищевого поведения такого уменьшения не происходит. В таких случаях больной не ощущает насыщения, ест больше, чем требуется для компенсации энергетических потерь.

Грелин и голод (исследования и важные факты)

ОБЪЁМ ПОРЦИИ ЕДЫ. Согласно данным экспериментов, проводимых на крысах, инъекции вещества показали, что голод усиливается, и таким образом увеличивается объем съеденной еды. Грелин влиял больше на частоту приемов пищи, а не на размер порции. В отличие от лептина, который как раз воздействовал на объем порции.

НЕЭФФЕКТИВНОСТЬ ЖЕСТКИХ ДИЕТ. Вещество оказывает влияние на энергетический баланс и массу человека. Если теряется вес, то в организме человека выработка вещества увеличивается (побуждая нас хомячить более усердно). Часто это приводит к срыву очень строгих диет.

Всё логично. Когда человек садится на жесткую диету — в организме возникает большой дефицит калорий. Начинается похудение. Естественно уровень грелина при этом зашкаливает. Лептин (гормон насыщанея) наоборот снижается. И что происходит, когда диета заканчивается? Человек начинает топтать всё подряд, чтобы удовлетворить голод. И начинается набор веса в прежнее состояние.

Да, но это ещё пол беды. Если прибавить к этому ИНЕРЦИОННОСТЬ нашего организма (способность тела некоторое время сохранять то состояние, в котором оно долго находилось) — то это говорит о том, что повышенный уровень грелина будет присутствовать в нашем организме ещё некоторое время после завершения жесткой диеты. А значит — человек будет продолжать голодать и, как следствие — переедать.

Итог — финальная жировая масса тела может стать больше, чем до диеты. Это крайне важный момент, который нужно понимать.

Вот почему строжайшие диеты — это провальный путь похудения. То есть сначала человек фанатично голодает, потом фанатично переедает. Думаю, с этим понятно.

Если же человек набирает килограммы, концентрация гормона падает. Эта работа вещества говорит о том, что элемент служит неким регулятором, который управляет энергозатратами организма.

ДЕНЬ-НОЧЬ. Ученые доказали, что уровень гормона голода зависит не только от энергии. Производство вещества стимулируется под циркадными колебаниями, циклическими процессами, связанными со сменой ночи и дня. Например, у людей худощавого телосложения объем гормона повышается ночью при свете. А в другом случае, синтез вещества прекращается.

БОЛЕЗНИ И НЕДОСЫП. Также исследования показали, что показатели вещества повышаются при хроническом недосыпе. Еще одной из причин большой концентрации элемента является болезнь – синдром Прадера-Вилли. Заболевание заключается в чрезмерном увеличении аппетита и способен привести к ожирению.

Максимально большой объем грелина наблюдается у людей, страдающих истощением и анорексией. Также такую ситуацию можно увидеть в случаях онкозаболеваний, когда организм больного очень истощен.

Роль в организме

По мере изучения биологических эффектов грелина было установлено, что его функции в организме гораздо шире, чем усиление голода и стимуляция поиска и потребления пищи. Этот гормон отвечает за следующие процессы:

  • координирует двигательную активность желудка и кишечника;
  • подавляет активность половой системы;
  • регулирует циркадные ритмы (сон ночью и бодрствование на протяжении светового дня);
  • изменяет выделение гормонов гипофиза и поджелудочной железы (соматотропина, адренокортикотропина, инсулина, вазопрессина, пролактина), половых стероидов;
  • защищает клетки сердца от разрушения при недостаточном поступлении кислорода (ишемии);
  • тормозит рост опухоли;
  • активирует иммунную систему;
  • снижает артериальное давление, не изменяя при этом частоту сердечных сокращений;
  • улучшает сократимость миокарда, повышает сердечный выброс;
  • имеет выраженное противовоспалительное действие;
  • способствует прикреплению плаценты в период беременности;
  • улучшает память и сообразительность;
  • стимулирует рост костей и мышечной ткани (опосредованно, через гормон роста).

Полезные качества

Вещество исполняет несколько функций в организме:

  • Участвует в стимуляции соматотропина;
  • Может регулировать аппетит;
  • Нормализует давление, расширяя сосуды;
  • Координирует процессы в ЖКТ;
  • Воздействует на процесс обмена липидов и глюкозы;
  • Помогает управлять сном;
  • Участвует в процессах иммунитета.

Рецепторы вещества также находятся на сердечном мускуле. Поэтому вещество прямо  влияет на процессы работы сердца. Таким образом элелемент:

  • Увеличивает сократительную активность миокарда;
  • Уменьшает сопротивление сосудов и снижает клеточный апоптоз (распад клетки).

Анализ на определение гормона голода

Показанием к определению грелина в крови является ожирение, артериальная гипертензия, метаболический синдром и сахарный диабет второго типа. В этих случаях он чаще всего оказывается сниженным. Существует наследственное заболевание – синдром Прадера-Вилли, при котором обнаруживается высокий уровень грелина. У пациентов с этой патологией обнаруживают умственную отсталость, низкорослость, слабый тонус скелетных мышц и ожирение.

При нервной анорексии (отказе от пищи) также бывает повышен грелин в крови, так организм подает сигналы о потребности в пище, но из-за психического расстройства головной мозг не реагирует на них. В ночное время у худощавых людей возрастает синтез грелина, а при ожирении такой эффект отсутствует. Доказано также, что при хроническом недосыпании повышается аппетит из-за выброса грелина, что является одним из факторов риска ожирения.

анорексия фото
Анорексия

В норме концентрация грелина составляет от 45 до 75 мкг/л. Она не является стабильной и зависит от времени последнего приема пищи, ее объема и калорийности, а также подвержена суточным колебаниям. Исследование венозной крови на гормон голода проводится иммуноферментным методом. Широкого распространения пока этот анализ не получил, он чаще всего применяется в крупных клинических учреждениях для определения результатов лечения ожирения.

Иммунная система

Грелин обладает противовоспалительным действием. В работе «Грелиновые агонисты» ученый Гранадо с коллегами предположили, что агонисты (химические соединения)  гормона снижают продукцию интерлейкина 6 (IL-6, цитокинов – гормоноподобных белков) и предотвращает воспалительные процессы суставов у грызунов.

Многие исследователи выдвигают гипотезу, что противовоспалительные процессы, в которых участвует грелин, могут быть важны в остановке кардиометаболических расстройств.

В клетках иммунной системы обнаружены грелиновые рецепторы. Это дает основание говорить об иммунорегуляторных свойствах гормона. Экспериментально доказано мощное противовоспалительное действие грелина. При введении вещества в кровь лабораторных животных с определенными патологиями наблюдалось снижение воспаления суставов, почек. Есть предположение, что грелин способен предотвратить кардиометаболические расстройства, вызванные системным воспалительным процессом.

Как понизить гормон грелин

Выполнение несложных правил поможет добиться оптимального уровня грелина, сохранить здоровье и иметь прекрасную физическую форму:

  1. Интервал между приемами пищи не должен превышать 3 часов. Активная секреция гормона начинается после полного опустошение желудка.
  2. Следить за объемом порции. Чем сильнее растянут желудок, тем больше гормона голода секретирует его слизистая оболочка.
  3. Употреблять продукты, которые длительно задерживаются в желудке, не принося ему вреда. Речь идет о густых коктейлях и супах-пюре.
  4. Баланс грелина и лептина поддерживает нормальная микрофлора кишечника. Для ее здоровья необходимы пробиотики (продукты и препараты, содержащие живые культуры полезных бактерий) и пребиотики (компоненты пищи, которые необходимы для жизнедеятельности микроорганизмов кишечника). К первой группе относятся квашеные овощи, молочнокислые продукты, натуральный квас. Ко второй – лук, чеснок, бананы.
  5. Понизить аппетит (особенно в вечернее время) помогут продукты, богатые Омега-3. Они способствуют синтезу холецистокоина (гормона, подавляющий голод). Это яйца, морепродукты,, семена льна, оливковое масло.
  6. Дисбаланс гормонов голода и насыщения вызывает большое количество жирных продуктов, сладостей, кондитерской выпечки.
  7. Фруктоза способствует активной выработке грелина и тормозит секрецию лептина, вызывает «зверский» аппетит. Необходимо свести к минимуму продукты и напитки, содержащие этот моносахарид.
  8. Избегать стрессов. В стрессовой ситуации уровень грелина усиливается, что может привести к возникновению неконтролируемого голода.
  9. Высыпаться. Недостаток сна вызывает рост секреции грелина и пониженную – лептина.
  10. Не голодать. Жесткое урезание калорийности приводит гормональному дисбалансу, перееданию и набору веса.
  • Ученые Оксфордского университета пришли к выводу, что дети, которых кормят по мере появления чувства голода, более интеллектуально развиты, чем те, которые употребляют в пищу по расписанию.
  • Исследователи Йельской Школы Медицины пришли к выводу, что высокая концентрация грелина улучшает восприятие информации и память, поэтому обучение на относительно пустой желудок более эффективно.
  • При сильном мозговом напряжении грелин защищает от развития депрессии.
  • Стресс усиливает голод, но грелин снижает уровень тревожности, стимулируя выработку дофамина.

Для того, чтобы нормализовать образование гормона голода, рекомендуется:

  • есть часто, не реже, чем каждые 2-3 часа;
  • порции не должны по объему превышать 300 г, в обед обязательно есть первое блюдо, а за ужином салат из свежих овощей. Перед сном рекомендуется прием молочнокислого напитка, содержащего полезные бактерии;
  • ежедневная продолжительность физической активности ̶  не менее одного часа;
  • ночной сон должен составлять 7-8 часов, а на протяжении дня нужен полноценный отдых около 30 минут;
  • отказ от приема алкоголя, таблеток для снижения ощущения голода;
  • исключение из меню простых углеводов (сахара, муки высшего сорта, фруктозы), животных жиров.

При полной неэффективности диеты и увеличении физических нагрузок, а чаще при нежелании пациента придерживаться рекомендаций по правильному питанию проводится шунтирование желудка. В верхней части его создается небольшая полость, вмещающая маленький объем пищи. Такая операция помогает уменьшить число активных клеток, которые вырабатывают гормон голода.

Грелин и интеллект

Интересные исследования провели специалисты из Оксфордского университета. Испытуемыми оказались 11 000 детей возраста от рождения до 15 лет.

Якову Мария, автор исследований дополняет, что проведя еще несколько исследования, она пришла к заключению, что не систематичный режим питания является одной из причин большего количества балов по IQ у детей. Также об этом говорит их успеваемость.

Перекусывая постоянно, мы получаем пониженный уровень гормона. Вещество передает в гипокампф сигнал о том, что организм не получает достаточное количество пищи. Прекращая передачу такого сигнала (перестать перекусывать), снижается потребление пищи, но повышается расход энергии. Но тогда у человека наблюдаются признаки стресса и депрессии, что влияет на умственные способности.

Элемент позитивно воздействует на память и усиливает информационное восприятие. Существует гипотеза, которую выдвинули специалисты Йельской Школы медицины, что обучение происходит более результативно, когда у учащегося пустой желудок. Тогда уровень грелина в организме высок.

Вещество помогает справиться с депрессиями и стрессовыми ситуации. Об этом написали в журнале «Neuroscience Nature». Ученые выдвигают гипотезу, что вещество защищает от тревожности и успокаивает нервные клетки.

Сытный завтрак

Университет Пенсильвании провел исследования, что показали: у детей, которые хорошо завтракают, показатель интеллекта более высокий в отличие от ребят, которые пропускают утренний прием пищи. Эксперимент был проведен в Китае и участвовали в нем более 2000 шестилених детей.

Ученые выяснили, что дети, которые завтракают не систематически, развиваются хуже: речевые навыки отстают, также у них наблюдался низкий уровень работоспособности, а их уровень IQ оказался ниже сверстников почти на 5 баллов. Поэтому очень важно, чтобы ребенок с утра хорошо и плотно позавтракал. Это определяет его самочувствие на весь день.

Фастинг и гормон грелин, влияние интервального голодания на гормон голода

Да и всем нам завтрак наиболее важен. Об этом мы слышим уже очень давно и многие исследования подтверждают важность «утренней заправки». Так что не пропускайте его!

Препараты на основе грелина

Из-за свойства гормона увеличивать продукцию ростовых факторов в спортивной медицине используют его синтетические аналоги – «Ипаморелин», «Пралморелин», «Гексарелин». Они применяются бодибилдерами для наращивания мышечной массы. Под их влиянием возрастает синтез гормона роста без существенного повышения аппетита. Улучшается переносимость физических нагрузок, увеличиваются показатели силы мышц, рельеф мускулатуры, укрепляется костная ткань.

Для хорошего самочувствия нужно, чтобы грелин и лептин были в балансе. Как уменьшить и чем, и как увеличить уровень гормонов в организме — обо всём этом ниже.

1) ЧАСТОТА ПИТАНИЯ И РАЗМЕР ПОРЦИИ. Пустой желудок уровень грелина сигнализирует об ощущении голода в мозг. Чем длиннее у вас перерыв между приемами пищи, тем больше идет выработка гормона. Поэтому важно есть чаще и с интервалом не больше 3-х часов.

Порции следует уменьшить, таким образом можно уменьшить и размер желудка. Что в будущем повлияет на ваш аппетит, и вы уже чисто физически не сможете съесть больше, чем положено.

2) ДЛИТЕЛЬНОЕ ЗАПОЛНЕНИЕ ЖЕЛУДКА. Желательно питаться продуктами, которые на продолжительное время заполнят желудок и придадут чувство сытости: продукция с высокой концентрацией клетчатки.

Для бодибилдеров клетчатка также есть одним из основных ингредиентов на спортстоле. Она замедляет усвоение углеводов, жиров и белков, что позитивно сказывается на процессе похудения. Кроме того ученые США доказали, что при  интенсивных тренировках, если спортсмены употребляют клетчатку, у них риск смертности от сердечнососудистых болезней снижается на 40%.

Избегать следует продуктов из белой муки: торты, печенье, кексы, макаронные изделия. Такие «вкусности» способны растягивать желудок, но оставляют гормон на том же уровне.

3) ПРОБИОТИКИ. Восстановить норму гормональных веществ в организме помогают пробиотики. К ним относятся йогурты например или кефир.

4) ОМЕГА-3. Маленькие орешки содержат омега 3, который в сочетании с элементом лептина отлично может подавлять аппетит. Кроме того он стимулирует холецистокинин, гормон, который регулирует пищевое поведение организма, также вызывая ощущение сытости.

Еще жиры Омега 3 содержатся в таких продуктах:

  • Рыбий жир;
  • Семена чиа;
  • Льняное масло;
  • Капуста.

5) ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ. Это питье содержит эпигаллокатехин-3-3галлат, антиоксидант, который помогает в производстве холецистокинина и уменьшает аппетит.

6) ОГРАНИЧЕНИЕ ФРУКТОЗЫ. Ошибкой является мнение, что если заменить сахар на фруктозу, можно быстро похудеть. На самом деле она вызывает сильное чувство голода, а это выделяет грелин.

Фруктоза замедляет процесс выработки лептина, таким образом пропадает ощущение сытости — об этом я писал в специальной статье про фруктозу. Её можно найти в соке, газированном питье, энергетиках.

Фастинг и гормон грелин, влияние интервального голодания на гормон голода

7) ОГРАНИЧЕНИЕ ЖИРНОЙ ПИЩИ. Концентрация грелина увеличится, если в вашем рационе есть много жирной еды.

Введите в свой рацион нежирные виды мяса: курицу, индейку. Уменьшите количество жирных молочных продуктов: молоко, сливки, сметана. Больше употребляйте творог и сыр.

8) ВЛИЯНИЕ СТРЕССА. Когда организм подвержен стрессу, он вырабатывает кортизол, вещество-регулятор углеводного обмена и, которое также стимулирует желание употребить жирную пищу.

9) ЗДОРОВЫЙ СОН. Хронически недосып приводит к повышению элементов грелина и уменьшению лептина. Это одна из основных причин, почему люди с нездоровым сном больше подвержены ожирению.

10) ТРЕНИРОВКИ. Аэробные и силовые упражнения стимулируют выработку лептина. Для понижения уровня грелина бодибилдеры в основном двигают большие веса.

Искусственная сытость

В Имперском колледже в Лондоне ученые разработали средство, который может вызывать у людей чувство сытости. Еще его называют «вакциной против ожирения». Что это?

В составе средства есть ингредиенты, стимулирующие выработку антител. Последние расщепляют молекулы грелина. Чтобы понизить его показатель в основу средства положили инсулин-пропионовый комплекс, который проходя по пищеварительной системе человека, запускает в ход секрецию лептина.

Для эксперимента взяли 20 добровольцев, которым дали либо инулин (полисахарид, который стимулирует пищеварительные процессы) либо пропионат. И потом разрешили есть все, что хочется. После проверки анализов, те, кто употребил пропионат съели на 14% меньше пищи.

Доктор Моррисон Дуглас из Центра шотландских университетов, который также занимается вопросом об ощущение голода и сытости, сказал, что эти эксперименты показали, что пропионовый комплекс сможет сыграть важную роль в управлении весом. Поэтому исследования продолжаются.

Исследования проводились также с пациентами, страдающими анорексией. Ученые сделали вывод, что инъекции гормонов приводят к увеличению жировой массы, мускульная – не меняется. В лечении болезни очень важным фактором является способность искусственного гормона повышать аппетит человека, а также продлевать этот процесс.

Вакцины от ожирения

В организме очень важен баланс между грелином и лептином. На сегодняшний день разработано множество экстремальных диет, чтобы быстро привести себя в форму. К сожалению, вместо правильного образа жизни, большинство не может отказать себе в кулинарных излишествах, а потом начинает мучительную борьбу с лишним весом.

Диеты, ограничивающие калорийность, заставляют организм вырабатывать огромное количество вещества, стимулирующего аппетит, при этом секреция гормона насыщения снижается до минимума. Даже если вес удалось эффективно снизить, дисбаланс этих гормонов будет сохраняться еще длительное время как защитная реакция.

Некоторое количество жировой ткани и продолжительность сохранения этого показателя определяет точку комфорта для организма. Это индивидуальное значение. Потеря веса – отклонение от привычного комфорта самого тела. Организм замедляет обмен веществ, высокое содержание лептина помогает сохранять жир, поэтому в процессе похудения наблюдается период, когда вес стоит на месте. Экстремальные диеты имитируют сильнейший голод, лептин снижается, грелин увеличивается. Это приводит к стрессу и срыву.

Продолжительный дисбаланс в сторону уменьшения гормона насыщения неминуемо приводит к ожирению. При поступлении пищи в желудок секреция грелина снижается постепенно. В самом начале трапезы еще сильнее разыгрывается аппетит, под действием вещества человек получает удовольствие от приема пищи, он влияет на ее восприятие, что вызывает желание кушать больше и сытнее. Проходит около 20 минут, прежде чем поступит ответный сигнал о насыщении.

У больных нервной анорексией уровень грелина очень высокий в сравнении с худыми людьми, вес которых в пределах нормы. Такое явление парадоксально при строжайших ограничениях в еде. Врачи называют эту реакцию «грелин-специфическое сопротивление». Из-за нехватки питательных веществ нарушаются обменные процессы, рефлекторные сигналы, гормональная регуляция, поэтому пациенты не испытывают чувства голода.

На основании гормона грелина создана вакцина. В ослабленные вирусные частицы поместили фрагменты молекулы гормона. После введения вакцины в организме начинается образование антител. Они соединяются с собственным грелином, инактивируют (препятствуют действию) его или не дают преодолеть гематоэнцефалический барьер и проникнуть в мозг.

Средство от ожирения проходит клинические испытания, но уже установлено, что при применении вакцины снижается жировая прослойка и вес тела без внесения изменений в рацион.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ