Что такое кетоз у человека: как войти в состояние кетоза при похудении || Как узнать что ты в кетозе

Информация

Физиология диетического кетоза

Естественно, вы можете спросить: «Каков результат кетоза?» При соблюдении кето диеты с номинальным количеством углеводов, ваше тело вырабатывает энергию на глюкозе / сахаре (поэтому такие продукты, как конфеты, обеспечивают короткие всплески энергии). Фактически, именно поэтому спортсмены, особенно бегуны на длительные дистанции, потребляют большое количество быстродействующих углеводов перед спортивными событиями.

Кроме того, ваш мозг обычно использует глюкозу, выработанную на основе углеводов, для энергетических и функциональных целей. Важно отметить, что в основном все углеводы, которые вы принимаете (независимо от источника пищи), помимо нескольких исключений, расщепляются на глюкозу в организме. Некоторые углеводы метаболизируются несколько иначе, например, как пищевые волокна, устойчивые крахмалы и фруктоза (фруктовый сахар).

Метаболический путь, при котором разрушаются углеводы для производства АТФ (энергетической «валюты» клеток), называется гликолизом. Когда в крови недостаточно глюкозы (например, во время ограничения питания углеводами), ваше тело должно извлекать свою энергию из другого источника питательных веществ — обычно жировой ткани (например, жировых отложений). Именно здесь начинается кетоз.

Когда ваше тело решает использовать жир для тела, наступает процесс, известный как липолиз. При этом ваше тело разрушает жиры / липиды для создания свободных жирных кислот, которые отправляются в печень и окисляются в энергетических целях. В конечном итоге это вызывает кетоз; в результате в качестве побочного продукта липолиза синтезируются кетоновые тела (кетоны).

Но что конкретно делают кетоны? И почему они так выгодны? Читайте дальше, чтобы узнать ответы на эти вопросы и многое другое!

4. Увеличьте потребление здорового жира

Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов, безусловно, является наиболее важным фактором в достижении кетоза.

Обычно ваши клетки используют глюкозу или сахар в качестве основного источника топлива. Тем не менее, большинство ваших клеток также могут использовать другие источники топлива. Это включает в себя жирные кислоты, а также кетоны, которые также известны как кетоновые тела.

Что такое кетоз у человека: как войти в состояние кетоза при похудении || Как узнать что ты в кетозе

Ваше тело накапливает глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена.

Когда потребление углеводов очень низкое, запасы гликогена уменьшаются и уровни гормона инсулина снижаются. Это позволяет жирным кислотам высвобождаться из жировых запасов в вашем теле.

Ваша печень превращает некоторые из этих жирных кислот в кетоновые тела ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Эти кетоны могут использоваться в качестве топлива частями мозга (5 доверенных источников, 6 доверенных источников).

Уровень ограничения углеводов, необходимый для индукции кетоза, индивидуален. Некоторым людям необходимо ограничить чистые углеводы (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) до 20 граммов в день, в то время как другие могут достичь кетоза, съев вдвое больше этого количества или даже больше.

По этой причине диета Аткинса предусматривает ограничение углеводов до 20 или менее граммов в день в течение двух недель, чтобы гарантировать достижение кетоза.

После этого небольшое количество углеводов можно добавлять обратно в свой рацион очень постепенно, пока сохраняется кетоз.

В исследовании взрослым с диабетом типа 2 было разрешено принимать 20–50 г перевариваемых углеводов в день, в зависимости от количества граммов, позволяющих им поддерживать уровень кетонов в крови в целевом диапазоне 0,5–3,0 ммоль / л.

Эти диапазоны углеводов и кетонов рекомендуются людям, которые хотят заболеть кетозом, чтобы способствовать снижению веса, контролю уровня сахара в крови или снижению факторов риска сердечных заболеваний.

Напротив, терапевтические кетогенные диеты, используемые для эпилепсии или в качестве экспериментальной терапии рака, часто ограничивают углеводы до менее чем 5% калорий или менее чем 15 г в день для дальнейшего повышения уровня кетонов.

Что такое кетоз у человека: как войти в состояние кетоза при похудении || Как узнать что ты в кетозе

Однако любой, кто использует диету в лечебных целях, должен делать это только под наблюдением медицинского работника.

Потребление большого количества полезного жира может повысить уровень кетонов и помочь вам достичь кетоза.

Действительно, кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов не только минимизирует количество углеводов, но и содержит много жира.

Кетогенные диеты для похудения, метаболического здоровья и выполнения упражнений обычно обеспечивают от 60 до 80% калорий от жира.

Классическая кетогенная диета, используемая для эпилепсии, еще более жирная, обычно от 85 до 90% калорий из жира.

блокнот

Тем не менее, чрезмерно высокое потребление жира не обязательно приводит к повышению уровня кетонов.

В трехнедельном исследовании 11 здоровых людей сравнивалось влияние поста с разным количеством жиров на уровень кетонов в дыхании.

В целом уровень кетонов оказался одинаковым у людей, потребляющих 79% или 90% калорий из жира.

Кроме того, поскольку жир составляет такой большой процент кетогенной диеты, важно выбирать высококачественные источники.

Хорошие жиры включают оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, сало и жир. Кроме того, есть много здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которые также содержат очень мало углеводов.

Однако, если ваша цель — похудение, важно убедиться, что вы не потребляете слишком много калорий в целом, так как это может привести к потере веса.

физиология диетического кетоза

Достижение кетоза требует достаточного, но не чрезмерного потребления белка.

Классическая кетогенная диета, используемая у пациентов с эпилепсией, ограничена как углеводами, так и белком, чтобы максимизировать уровень кетонов.

Та же самая диета может также быть полезной для больных раком, поскольку она может ограничить рост опухоли.

Однако для большинства людей сокращение потребления белка для увеличения производства кетонов не является здоровой практикой.

Во-первых, важно потреблять достаточное количество белка, чтобы снабжать печень аминокислотами, которые можно использовать для глюконеогенеза, что означает «создание новой глюкозы».

В этом процессе ваша печень обеспечивает глюкозу для нескольких клеток и органов в вашем теле, которые не могут использовать кетоны в качестве топлива, таких как ваши красные кровяные клетки и части почек и головного мозга.

Во-вторых, потребление белка должно быть достаточно высоким, чтобы поддерживать мышечную массу при низком потреблении углеводов, особенно во время потери веса.

Хотя потеря веса, как правило, приводит к потере мышц и жира, потребление достаточного количества белка на кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов может помочь сохранить мышечную массу.

Несколько исследований показали, что сохранение мышечной массы и физической работоспособности максимизируется, когда потребление белка находится в диапазоне 0,55–0,77 грамма на фунт (1,2–1,7 грамма на килограмм) мышечной массы.

В исследованиях по снижению веса было обнаружено, что диеты с очень низким содержанием углеводов и потреблением белка в этом диапазоне вызывают и поддерживают кетоз.

В одном исследовании 17 мужчин с ожирением после кетогенной диеты, обеспечивающей 30% калорий из белка в течение четырех недель, уровень кетонов в крови составил в среднем 1,52 ммоль / л. Это хорошо в диапазоне питательного кетоза 0,5-3,0 ммоль / л.

Чтобы рассчитать свои потребности в белке на кетогенной диете, умножьте свой идеальный вес в килограммах на от 1,2 до 1,7. Например, если ваш идеальный вес тела составляет 59 кг, потребление белка должно составлять 71–100 граммов.

Что такое кетоны?

Употребление в пищу кокосового масла может помочь при кетозе.

Он содержит жиры, называемые триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

В отличие от большинства жиров, МСТ быстро всасываются и доставляются непосредственно в печень, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии или превращены в кетоны.

Фактически было высказано предположение, что употребление кокосового масла может быть одним из лучших способов повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими расстройствами нервной системы.

Хотя кокосовое масло содержит четыре типа МСТ, 50% его жира происходит из вида, известного как лауриновая кислота.

Некоторые исследования показывают, что источники жира с более высоким процентом лауриновой кислоты могут вызывать более устойчивый уровень кетоза. Это происходит потому, что он метаболизируется более постепенно, чем другие MCT.

МСТ были использованы для индуцирования кетоза у детей с эпилепсией без ограничения углеводов так же радикально, как классическая кетогенная диета.

Фактически, несколько исследований показали, что диета с высоким MCT, содержащая 20% калорий из углеводов, производит эффекты, подобные классической кетогенной диете, которая обеспечивает менее 5% калорий из углеводов.

При добавлении кокосового масла в свой рацион рекомендуется делать это медленно, чтобы свести к минимуму побочные эффекты пищеварения, такие как спазмы желудка или диарея.

Начните с одной чайной ложки в день и принимайте до двух-трех столовых ложек в день в течение недели. Вы можете найти кокосовое масло в вашем местном продуктовом магазине или купить его онлайн.

Растущее число исследований показало, что кетоз может быть полезен для некоторых видов спортивных результатов, включая упражнения на выносливость.

Кроме того, более активная деятельность может помочь вам попасть в кетоз.

Когда вы занимаетесь спортом, вы исчерпываете запасы гликогена. Обычно они пополняются, когда вы едите углеводы, которые распадаются на глюкозу, а затем превращаются в гликоген.

Однако, если потребление углеводов сведено к минимуму, запасы гликогена остаются низкими. В ответ ваша печень увеличивает выработку кетонов, которые могут использоваться в качестве альтернативного источника топлива для ваших мышц.

Одно исследование показало, что при низких концентрациях кетонов в крови физические упражнения увеличивают скорость, с которой образуются кетоны. Однако, когда кетоны крови уже повышены, они не повышаются с физической нагрузкой и могут фактически уменьшаться в течение короткого периода времени.

Кроме того, тренировки в голодном состоянии повышают уровень кетонов.

В небольшом исследовании девять пожилых женщин занимались спортом до или после еды. Уровень их кетонов в крови был на 137–314% выше, когда они тренировались перед едой, чем когда они тренировались после еды.

Имейте в виду, что хотя физические упражнения увеличивают выработку кетонов, вашему организму может потребоваться от одной до четырех недель, чтобы приспособиться к использованию кетонов и жирных кислот в качестве основного топлива. В течение этого времени физическая производительность может быть временно снижена.

Как и многие другие аспекты питания, достижение и поддержание состояния кетоза очень индивидуализированы.

Следовательно, может быть полезно проверить уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей.

Три типа кетонов — ацетон, бета-гидроксибутират и ацетоацетат — могут быть измерены в вашем дыхании, крови или моче.

Ацетон обнаруживается в вашем дыхании, и исследования подтвердили, что тестирование уровня дыхания ацетоном является надежным способом мониторинга кетоза у людей, соблюдающих кетогенные диеты.

Измеритель Ketonix измеряет содержание ацетона в дыхании. После вдоха в измеритель мигает цвет, чтобы указать, находитесь ли вы в кетозе и насколько высоки ваши уровни.

Кетоны также могут быть измерены с помощью кетонового метра крови. Подобно тому, как работает глюкометр, небольшая капля крови помещается на полоску, вставленную в глюкометр.

Он измеряет количество бета-гидроксибутирата в вашей крови, и было также установлено, что он является достоверным показателем уровня кетоза.

Недостатком измерения кетонов в крови является то, что полоски очень дороги.

Наконец, кетон, измеряемый в моче, представляет собой ацетоацетат. Кетоновые полоски мочи погружаются в мочу и приобретают различные оттенки розового или фиолетового в зависимости от уровня присутствующих кетонов. Более темный цвет отражает более высокий уровень кетонов.

Кетоновые полоски мочи просты в использовании и достаточно недороги. Хотя их точность при длительном использовании была поставлена ​​под сомнение, они должны первоначально предоставить подтверждение того, что вы находитесь в кетозе.

Недавнее исследование показало, что мочевые кетоны имеют тенденцию быть самыми высокими рано утром и после ужина на кетогенной диете.

Использование одного или нескольких из этих методов для тестирования кетонов может помочь вам определить, нужно ли вам вносить какие-либо изменения, чтобы попасть в кетоз.

Если вы хотите пройти путь знакомства с кето диетой без проблем и ошибок, приглашаем вас на наш 14-дневный Интенсив-практика (правильный переход на Кето-питание)

Готовые планы питания и множество рецептов вы найдете в нашей новой книге «Доступные Кето-рецепты Готовый ПЛАН ПИТАНИЯ для комфортного похудения!».

Существует три основных типа кетонов, которые организм вырабатывает как часть расщепления жирных кислот:

  • Ацетат
  • Ацетоуксусная кислота/ацетоацетат
  • Бета-гидроксибутират

Отметим, что кетон в химических понятиях на самом деле является довольно широким термином, относящимся к органической молекуле со структурой R-C (= O)-R ‘, где R и R’ могут быть любыми типами углеродных групп. Есть бесчисленные кетоны, которые существуют в природе, и многие из которых не служат человеку вообще.

Поэтому в контексте кетогенных диет и кетоза более целесообразно относиться к ацетату, ацетоацеату и бета-гидроксибутирату в виде кетоновых тел. Эти кетоновые тела могут использоваться как альтернативный источник энергии многочисленными тканями/органами в вашем теле, включая мозг. Итак, каковы преимущества кетоновых тел?

Преимущества диетического кетоза для здоровья

Потеря жира

Вероятно, основная польза для здоровья, которую может дать кетоз, и почему он получила такую высокую оценку за последнее десятилетие, связана с его воздействием на потерю веса, т.е. его польза при похудении. Когда вы входите в состояние диетического кетоза, происходит множество физиологических изменений, включая увеличение уровня расщепления жировой ткани.

Исследования показывают, что, когда тело регулярно вырабатывает кетоновые тела, ваш аппетит уменьшается. Напротив, следование диете на основе углеводов может привести к тому, что тяга к еде будет то уменьшаться, то увеличиваться, приводя к неприятным последствиям. Как таковой, кетоз и помогает минимизировать потребление пищи, в т.ч. и сладостей (что идеально подходит для снижения веса).

Помимо потери веса и стабилизации уровней энергии, кетоз может оказать сильное влияние на функционирование мозга.

На протяжение веков исследователи считали, что человеческий мозг нуждается в глюкозе для оптимального функционирования. Однако недавние исследования показывают, что ткань мозга захватывает кетоновые тела для производства фосфолипидов, которые стимулируют рост нейронов и миелинизацию. Как таковой, кетоз может усилить остроту познания и психики, тогда как глюкоза может фактически сделать обратное.

Обычно, как часть процесса старения, ваши нейроны имеют тенденцию ухудшаться и замедляться при передаче сигналов друг другу. Это может привести к пагубным психическим состояниям, таким как болезнь Альцгеймера и деменция.

Примечательно, однако, что кетоз может предотвратить и даже обратить вспять нейродегенерацию. Фактически, кетогенные диеты быстро стали видовой формой лечения нейродегенеративных заболеваний, и их применяют даже в качестве эффективного решения для лечения эпилептических припадков у детей.

Исследования показывают, что кетогенные диеты могут резко замедлять нейродегенерацию и уменьшать воспаление в головном мозге. Напротив, глюкоза может быть виновником неконтролируемого воспаления в головном мозге, что ускорит нейродегенеративный процесс.

Кетоз может помочь повысить спортивную эффективность с помощью ряда механизмов, в первую очередь, за счет улучшения качества вашего тела при использовании жирных кислот для получения энергии. Когда вы постоянно ограничиваете углеводы, тело более эффективно использует жир для получения энергии, что подразумевает, что вы больше не зависите от кратковременных запасов глюкозы для выполнения физических упражнений.

Исследования показывают, что кетоз является невероятно мощным средством для снижения риска развития рака. Раковые клетки обычно растут и реплицируются путем метаболизма глюкозы; кетоны, с другой стороны, не могут быть использованы для роста этими клетками. Фактически, многие исследования показали противоопухолевые преимущества, связанные с кетозом.

Кроме того, результаты утверждают, что кетоз может уменьшить отек в тканях по всему телу, притупляя эффекты стимулирующих воспаление белков.

Как быстро ввести себя в диетический кетоз

Чтобы ввести свое тело в состояние диетического кетоза, вы должны следовать кетогенному диетическому плану в течение нескольких дней (в идеале не менее одной недели). Это требует низкого количества углеводов, обычно менее 30-40 граммов в день (хотя конкретное значение может варьироваться в зависимости от физиологии вашего тела).

Что такое кетоны

Чтобы войти и оставаться в кетозе, вам нужно избегать таких продуктов, как:

  • Конфеты и конфеты
  • Сахарсодержащие напитки (например, фруктовый сок, безалкогольные напитки, сладкие газированные напитки и т. д.)
  • Обработанные злаки
  • Пища, содержащая большое количество сахара/углеводов

Кроме того, вам нужно будет ограничить потребление других «здоровых» источников углеводов:

  • Бобовые
  • Цельные зерна (овес, рис, ячмень и т. д.)
  • Фрукты
  • Крахмальные овощи (например, морковь, картофель и т. д.)

Ваша кетогенная диета будет вращаться в основном на белках, жирах и овощах вместо вышеуказанных продуктов. Следование надлежащей кетогенной диете является наиболее практичным и разумным способом входа в кетоз и его поддержания.

5. Попробуйте короткий пост или жирный пост.

Еще один способ попасть в кетоз — обходиться без еды в течение нескольких часов.

На самом деле, многие люди испытывают легкий кетоз между обедом и завтраком.

Дети с эпилепсией иногда голодают в течение 24–48 часов, прежде чем начать кетогенную диету. Это делается для того, чтобы быстро заболеть кетозом, чтобы приступы могли быть сокращены быстрее.

преимущества диетического кетоза

Прерывистое голодание, диетический подход, включающий регулярные кратковременные голодания, также может вызывать кетоз.

Кроме того, «жирное голодание» является еще одним подходом кетонового стимулирования, который имитирует эффект поста.

Это включает в себя потребление около 1000 калорий в день, 85-90% из которых поступают из жиров. Эта комбинация низкокалорийного и очень высокого потребления жира может помочь вам быстро достичь кетоза.

Исследование, проведенное в 1965 году, показало значительную потерю жира у пациентов с избыточным весом, которые следовали за ожирением. Тем не менее, другие исследователи отмечают, что эти результаты были сильно преувеличены.

Поскольку в жировом голоде так мало белка и калорий, его следует придерживаться максимум три-пять дней, чтобы предотвратить чрезмерную потерю мышечной массы. Также может быть трудно придерживаться более чем на пару дней.

Каковы признаки кетоза?

Чтобы измерить уровень кетонов в вашем теле не нужно делать ничего сложного. вам не нужно обращаться к медицинскому специалисту или в клинику для проведения тестов. Фактически, обычный анализ мочи с кето-полосками можно сделать в комфорте вашего дома.

Есть также кетоновые мониторы крови, которые вы можете приобрести в большинстве розничных аптек или в интернете (они очень похожи на измерители сахара крови).

С учетом сказанного вам фактически не нужно аналитически тестировать все жидкости организма, чтобы подтвердить, что вы находитесь в кетозе. Существуют различные признаки кетоза, которые легко проявляются:

  • Фруктовый запах дыхания и мочи (из-за производства ацетата)
  • Ксеростомия (сухость во рту)
  • Постоянное чувство жажды
  • Снижение аппетита и тяги к сладостям

Можно с уверенностью сказать, что если вы представитель каких-либо двух из этих признаков, вы находитесь в кетозе.

Кетоз против кетоацидоза

фигура

Кетоацидоз — это дисфункция или сбой в организме, при котором происходит экстремальное производство кетонов. Обычно это происходит с людьми, которые имеют диабет 1 типа и не принимают свой инсулин. Симптомы: боль в желудке, тошнота, рвота и потеря сознания, что в конечном итоге приводит к коме. Если срочно не обратиться к врачу, это может привести к смерти.

Многие люди (в том числе медицинские работники) в конечном итоге смешивают кетоз и кетоацидоз из-за похожих имен и забывают про различия между этими двумя терминами.

Вот что вам нужно знать

Если у вас нормально работающая поджелудочная железа, то вам почти невозможно попасть в состояние кетоацидоза. Если уровни кетонов становятся опасно высокими, поджелудочная железа будет генерировать инсулин в качестве защитного щита, чтобы защитить вас от нападков кетонов.

Короче говоря, до тех пор, пока вы не страдаете диабетом, вы, вероятно, будете в безопасности от погружения в состояние кетоацидоза.

При обсуждении плана кетогенной диеты важно различать кетоз от кетоацидоза, поскольку они идентичны по происхождению, но не относятся к одному и тому же физическому состоянию. Оба включают в себя более высокий уровень кетонов в организме и метаболизм жиров. Однако, в отличие от кетоза, кетоацидоз представляет собой опасное для жизни состояние здоровья, часто наблюдаемое у пациентов с диабетом, которое возникает, когда уровни кетонов в организме становятся запредельными.

Как кетоз ощущается?

По большей части, при кетозе в рамках плана кето-диеты вы будете чувствовать себя нормально, но также будете ощущать множество дополнительных преимуществ. Например, многие люди отмечают, что они чувствуют себя умнее и способны лучше сосредоточиться в состоянии кетоза. Пищеварение также улучшается, поскольку общеизвестные пищевые аллергены, такие как глютен и лактоза, обычно не являются частью кетогенной диеты.

Большинство людей также будут ощущать более стабильный энергетический уровень в течение дня, поскольку жирные кислоты и кетоны являются формами долгосрочной энергии. Когда вы следуете диете на основе углеводов, ваш организм склонен к колебаниям сахара в крови из-за присущей природы метаболизма углеводов и глюкозы.

Небольшой недостаток кетоза — это начальная неделя или две, когда вы только переходите на кетогенную диету. Эта фаза пребывания в кетозе может привести к состоянию, которое называется «кето-гриппом». В этом состоянии вы чувствуете себя немного не в своей тарелке и рассеянными на короткий период, пока ваше тело адаптируется к новым источникам энергии. Не волнуйтесь, оно проходит быстро, и вы почувствуете себя намного лучше после завершения перехода.

Все, что нужно знать о кетозе

стакан

Диетический кетоз — это состояние, происходящее в результате продуцирования вашим телом достаточного количества кетоновых тел. Существует 3 основных кетоновых тела у людей: ацетат, ацетоацетат и бета-гидроксибутират.

Диабетический кетоацидоз (DKB) не совпадает с диетическим кетозом; DKB является потенциально смертельным заболеванием, вызванным недостаточным количеством инсулина при диабете типа 1. Определить его довольно легко, потому как он физиологически очень отличается от диетического кетоза и требует медицинской помощи.

Вы должны ограничить потребление углеводов примерно до 40 г или менее в день, чтобы достичь состояния диетического кетоза. Некоторым людям придется использовать метод проб и ошибок, чтобы выяснить правильный предел углеводов, которые они могут потреблять ежедневно.

Диетический кетоз обладает многочисленными преимуществами для здоровья: терапевтическими и физическими, простирающимися от увеличения сжигания жира, улучшенной когнитивной функции, стабильных уровней энергии, снижения воспаления и улучшения физической работоспособности.

Существуют различные методы измерения уровня кетонов: экспресс-тесты мочи, анализаторы крови и дыхательные аппараты. Полоски для мочи являются наиболее экономически выгодными для проверки уровня кетонов, однако анализаторы крови — лучший вариант для точности и надежности.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ