Какие овощи и фрукты содержат кальций

Информация

Что лучше усваивается организмом: продукты или таблетки

Усвоение кальция происходит при участии двух важных элементов — белка и витамина D. Выглядит это так: из кишечника кальций попадает в кровь — в этом ему помогает активная форма витамина D (кальцитриол), улучшающая проникновение минерала в кишечные клетки, а для производства кальцитриола необходим белок. Вот такая взаимовыручка.

Поэтому, употребляя продукты, богатые кальцием, всегда дополняйте их упомянутыми нутриентами — витамином D и белком. Так вы окажете организму огромную пользу.

Желательно употреблять не только кальций, который есть в продуктах питания, но и витаминные комплексы. Особенно полезными они будут для людей, которые не успевают за день употребить среднюю дозу микроэлемента. Считается, что усваивается кальций из натуральных продуктов питания и таблеток практически одинаково.

  • Витрум-кальций D3;
  • Кальцепан;
  • Компливит кальций с витамином Д.

Считается, что такие вещества содержат исключительно натуральные компоненты, поэтому вполне могут использоваться в качестве основного источника кальция для взрослого человека или даже ребенка. Всего несколько капсул витаминного комплекса не только насытят организм микроэлементом для укрепления костей, ногтей и волос, но и увеличат уровень витамина Д.

Запрещено самостоятельно устанавливать дозировку препаратов для лечения. Необходимо обязательно получить консультацию врача, который и определит стандартную дозу и частоту приема.

Современные препараты имеют некоторое преимущество перед натуральными продуктами, содержащими кальций, ведь они позволяют этому микроэлементу впитаться и усвоиться полностью.

Чтобы обеспечить высокий уровень кальция и витамина Д в своем организме, человек должен обратить внимание на список следующих легкоусвояемых продуктов:

  1. Рыба – содержит большое количество необходимых микроэлементов, которые обогащают организм кальцием. Среди наиболее важных фосфор и витамин Р.
  2. Яйца также относятся к продуктам, благодаря которым лучше усваивается кальций, потому что состоят только из полезных животных жиров и протеина.
  3. Капуста содержит железо и витамин В, которые в связке способствуют быстрому восстановлению баланса кальция в крови.

Что лучше усваивается организмом: продукты или таблетки

Какие овощи и фрукты содержат кальций

Кальций – это минеральное вещество, которое очень важно для нормальной жизнедеятельности организма. В нем нуждаются все ткани и клетки. Например, соединительная ткань состоит из кальция на 99%.

Свойства кальция

Органический кальций крайне важен для формирования твердых и крепких костей в детском возрасте, когда организм только формируется. Также очень важно употреблять достаточное количество глюконата кальция в зрелом возрасте, ведь после 40 лет кости начинают ослабевать, крошиться. Это часто приводит к переломам в старости.

Он играет очень важную роль в тканях сердечно-сосудистой системы. Благодаря ему происходит регулирование процесса сердцебиения и снижения артериального давления. Именно поэтому кальций часто назначают людям, которые страдают гипертонией.

Минерал также входит в состав клеток нервной системы и принимает участие в проведении нервных импульсов. Если кальция в организме недостаточно, запасы нервной системы восполняются из минерала, содержащегося в зубах и костях, что приносит организму одновременно пользу и вред.

Достаточное содержание микроэлемента в крови помогает регулировать уровень холестерина в организме. Именно поэтому стоит регулярно употреблять данный элемент, соблюдая суточную потребность организма в нем.

Нехватка кальция довольно быстро дает о себе знать – начинаются проблемы с зубами, боли в суставах, волосы становятся слабее.

Важность этого элемента в питании не ограничивается состоянием костной системы – оптимальный баланс элемента обеспечивает нормальное функционирование сосудов и передачу нервных импульсов. Влияет он и на гормональную систему.

Чтобы обеспечить организм кальцием, дополните свой рацион овощами и фруктами, в которых его уровень достаточно высок. При регулярном поступлении элемента в различных формах из еды растительного происхождения, можно не опасаться остеопороза. Благодаря ему приостановится развитие сахарного диабета.

Следует знать, что для хорошего усвоения Са обязательно нужен витамин D. Без него нормального обмена веществ быть не может. Поэтому, кроме введения в меню богатых кальцием овощей и фруктов, подумайте о повышении уровня витамина D.

Какие овощи и фрукты содержат кальций

Только в сочетании «Ca и витамин D» процессы усвоения и обмена кальция и фосфора будут протекать максимально эффективно:

  • укрепляется костный аппарат
  • быстро отрастают волосы и ногти
  • укрепляются и мышцы

Витамин D служит регулятором обмена – при его нормальном уровне кальций усваивается полностью, поступает в зубы, кости, волосы. Это касается также и нервной системы – при недостатке витамина начнут выкачиваться готовые соединения из костей, а поступающий в организм минерал не будет нормально усваиваться.

Поэтому вместе с добавлением в рацион блюд, содержащих Ca, нужно думать и о нормализации уровня D.

Его поставляют в организм несколькими способами:

  • пребывание на свежем воздухе (получаса достаточно, но ежедневно)
  • приемом пищи из продуктов, где его содержание значительно: капуста, картофель, орехи, шпинат
  • употребление грунтовых овощей и фруктов раннеспелых сортов

Полезность каждого приема пищи, содержание кальция в каждом овоще, фруктах, следует контролировать. Ведь снижение уровня кальция ворганизме происходит незаметно, а обнаружится недостаток скачком давления или постепенным нарастанием аппетита и появлением избыточного веса

Семена

Какие овощи и фрукты содержат кальций

Среди семян марку лидера держит мак: 1438 мг на 100 г. Более чем достойный повод побаловать себя вкусным маковым рулетом. Второе место принадлежит кунжуту, или сезаму (989 мг), к тому же кальций содержится в кунжуте в органической форме, благодаря чему отлично усваивается. А чтобы польза была максимальной, слегка обжарьте зерна сезама. Не обходите вниманием и семя льна: продукт не только богат кальцием (255 мг), но и чрезвычайно полезен для пищеварения, особенно в молотом виде.

Причины нехватки

Даже если человек не имеет хронических болезней и чувствует себя абсолютно крепким и здоровым, ему крайне важно употреблять с едой указанную суточную норму микроэлемента. Недостаток Са в организме приводит к возникновению целого ряда заболеваний, среди которых:

  • остеопороз;
  • переломы и деформации костной ткани;
  • разрушение и крошение ногтей и зубов;
  • выпадение волос.

Если у человека прослеживаются эти симптомы, особенно у беременных и кормящих грудью, необходимо увеличить дозу Са за счет комплекса витаминов или продуктов с высоким содержанием кальция.

Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.

Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.

Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – магния, цинка, железа, калия, натрия, дефицит витамина D, длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.

Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.

Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.

Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Болят мышцы, во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен иммунитет.

Продукты, препятствующие усвоению кальция

Очень важно не превышать суточную дозировку и не употреблять слишком много кальция, ведь это также провоцирует негативные процессы в организме. В таком случае кальций не усваивается, а просто выводится из организма вместе с неполезными веществами и токсинами. В результате его уровень в крови снижается, и человек не получает положительного результата даже в случае регулярного употребления витаминных комплексов или продуктов с повышенным содержанием кальция.

Помимо витаминов и продуктов с повышенным содержанием кальция, существуют также продукты, которые препятствуют нормальному усвоению этого элемента:

  1. Белковая пища животного происхождения. Если употреблять большое количество красного мяса, то в организме происходит ацидоз обмена веществ, из-за чего соотношение кальция в крови значительно уменьшается.
  2. Натрий. Стоит понимать, что любовь к слишком соленой пище приводит к тому, что кальций выводится из организма вместе с мочой. Именно поэтому необходимо отказаться от консервов, фаст-фуда и полуфабрикатов. Суточная доза этого минерала должна составлять не больше 2 г.
  3. Сладкая вода. Газированные напитки с большим процентом сахара и фосфорной кислоты провоцируют ацидоз и снижают уровень кальция в крови.
  4. Алкоголь и мучные продукты – значительно замедляют все обменные процессы в организме, к которым относится и усвоение кальция. Также спиртные напитки выводят этот жизненно необходимый элемент из организма.

Отказ от этих продуктов не только улучшит процесс усвоения кальция внутренними системами организма, но и повлияет на состояние человека в целом. Так, правильное питание положительно влияет на вес, работу сердечно-сосудистой и иммунной систем в первую очередь.

Содержание кальция в молочных продуктах

Зачастую наладить рацион и устранить проблемы с нехваткой минералов, человеку не дает простое незнание того, какие продукты богаты кальцием.

Ниже представлен список большинства из них:

  • молочная продукция (твердые сыры, кефир, сметана);
  • орехи;
  • овощи и фрукты;
  • мясо и рыба.

Молочные продукты

Считается, что молочные продукты – это еда с большим содержанием кальция. Так, выпив всего одну чашку молока, человек получает практически 0,3 г кальция, что равно 1/3 от суточной дозы. Практически такое же количество необходимого вещества получает человек, который заменяет молоко стаканом йогурта.

Творог также содержит большую дозу кальция – до 0,2 г Са на 100 грамм продукта.

Кальций получаемый из молочных продуктов, усваивается организмом человека лучше всего, ведь содержит лактозу.

Среди продуктов, богатых кальцием, также зеленые листовые овощи, морская капуста, морковь и редис, в которых содержится витамин Д в большом количестве. Так, всего 30 г зелени (это совсем небольшой пучок) по содержанию кальция приравниваются к стакану молока.

При этом с употреблением овощей нужно не переусердствовать, ведь в них содержится щавелевая кислота, которая не только не повысит в организме уровень кальция, но еще и помешает его усвоению. Поэтому лучше употреблять овощи не в сыром, а в вареном или тушеном виде.

Больше всего кальция содержится в орехах. Эти продукты содержат до 0,3 г кальция на 100 г самого продукта. Чтобы за один раз восполнить суточную норму этого микроэлемента, достаточно съесть 100 г мака или семян кунжута. Они содержат сразу 1,3 г минерала.

Кроме того, регулярное употребление в пищу орехов и семян улучшает работу сердечно-сосудистой системы, так как эти продукты содержат магний.

Фрукты и ягоды

Источниками Са также можно назвать некоторые фрукты и ягоды. Конечно, эти продукты содержат кальций в значительно меньшем количестве, чем орехи или молочка. Больше всего Са содержит ежевика, смородина, яблоки, абрикосы. Отличным вариантом, кроме молочных продуктов и орехов, также станет курага, изюм и инжир. Кальций в таких продуктах тоже хорошо усваивается.

Зерна и бобовые

Зерновые продукты содержат относительно невысокий процент микроэлемента в составе, но все же кушать их полезно для здоровья. Обогащение кальцием круп, сухих завтраков и хлеба происходит преимущественно искусственным путем, ведь они изготавливаются с добавлением молока. Также каши отлично способствуют усвоению кальция и фосфора в организме.

Наибольший процент содержания микроэлемента среди бобовых имеет фасоль – до 0,2 г на 100 грамм продукта. Порция фасоли насыщена не только фосфором и кальцием, но и клетчаткой, что делает ее вдвойне полезной. Стоит также отметить, что белая фасоль усваивается лучше, чем красная.

Ниже представлена таблица продуктов, содержащих кальций в большом количестве.

Вид продукта питания  Содержание в нем кальция в граммах (на сто грамм продукта)
1. Вяленная красная рыба 3
2. Маковые зерна 1,6
3. Кунжут 1,4
4. Сыры твердых сортов 0,8-1,2
5. Сухое молоко 1
6. Крапива, базилик и другая зелень 0,8-0,9
7. Сардины 0,35
8. Орехи 0,28
9. Молочная продукция 0,1-0,3

Традиционный источник кальция и белка – молочные продукты (молоко, йогурт, сметана).

Детям для получения рекомендуемой суточной нормы достаточно пары стаканов молока в день. Молоко можно заменить йогуртом.

Кальций содержат другие молочные продукты: сыры, сгущенное молоко, кефир, йогурт, сметана, творог. Особенно много полезного макроэлемента в твердых сортах сыра.

Таблица 1. Молочные продукты, содержащие кальций
Продукт Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Сухие сливки 1290
Твердый сыр 1100
Сухое молоко 920
Плавленый сыр 300
Сгущенное молоко 243
Кефир 125
Молоко 1% 120
Йогурт 120
Молоко 3% 100
Сметана 100
Творог 95

Яичная скорлупа

Польза яичной скорлупы как источника кальция доказана врачами уже давно. В 100 г продукта содержится 700–800 мг минерала и, что еще более важно, растворимые матричные белки, благодаря чему кальций превосходно усваивается организмом. Достаточно съедать всего 0,5 чайной ложки молотой скорлупы в день, чтобы покрыть суточную потребность в минерале: это равносильно 1,2 кг творога или 1 литру молока.

Приготовить яичный порошок несложно: скорлупки нужно хорошо помыть, желательно с щеткой, после чего прокипятить в течение пяти минут, высушить и измельчить в кофемолке. Употреблять порошок можно отдельно, запивая водой, или добавляя в блюда.

Овощи

Хотя по количеству кальция овощам далеко до семян и пряностей, у них есть значительное преимущество: их можно поедать в гораздо больших количествах. Первое место среди зелени делят листья репы и чеснок (190 и 181 мг кальция на 100 г), чуть отстают от них шпинат (более полезным он становится после термообработки) и пекинская капуста.

Овощи намного эффективнее обеспечат организм необходимым элементом:

  1. чеснок – 181
  2. петрушка – 240
  3. сельдерей – 40-42
  4. шпинат отварной – 136
  5. капуста белокочанная, краснокочанная – 40-48
  6. кольраби, брюссельская капуста, брокколи – 36-40
  7. пекинская капуста – 77
  8. лук-порей – 59 в сыром виде, 30 – в отварном
  9. щавель – 44
  10. фасоль – 153
  11. чечевица – 108

Количество в овощах указано из расчета на 100 г продукта.

Этот список далеко не полный, это только самые распространенные овощи с большим содержанием кальция.

Полезные свойства

Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.

При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.

Поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, перепадам температуры, уменьшает проницаемость сосудов, вероятность повышенного артериального давления.

Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.

Известковые отложения на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.

В действительности заболевания вызывает неорганическая разновидность. Питание натуральными продуктами без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.

Кальций необходим не только костям и зубам, но также для нормального функционирования большинства внутренних систем организма. Для этого необходимо отрегулировать рацион, перейдя на правильное питание. Продукты, полезные для здоровья, содержат и другие микроэлементы, способствующие улучшению внутреннего обмена веществ.

Содержащийся в продуктах кальций особенно необходим спортсменам, беременным, а также женщинам климактерического возраста (именно тогда из-за нарушения гормонального баланса костная ткань очень сильно разрежается). В таком случае желательно употреблять таблетки, содержащие кальций, магний или витамин D.

Очень богата кальцием обычная яичная скорлупа. Чтобы использовать ее без риска заражения сальмонеллезом и другими болезнями, необходимо промыть скорлупу, очистить ее от внутренней пленки, а потом поставить варить, но чтобы вода не успела закипеть. Когда скорлупа охладится, можно высушить ее и измельчить при помощи блендера или кофемолки.

Принимать порошок из яичной скорлупы ежедневно по половине чайной ложки, запивая его водой. Можно добавить в смесь небольшое количество лимонного сока.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ