Какие продукты содержат много углеводов

Информация

Что такое углеводы: характеристика и значение

Это органические соединения, включающие азот, углерод и кислород. Они присутствуют во всех живых организмах. Больше всего их в растениях – до 90% в пересчете на сухую массу, в животных намного меньше – не более 2%. С химической точки зрения их принято разделять на:

  • моносахариды, что состоят только из 1 молекулы;
  • олигосахариды, что включают 2-10 молекул в своем составе;
  • полисахариды или самые длинные цепочки.
Для пищеварения и влияния на организм чаще используют немного другую классификацию этих соединений.

Виды углеводов

В зависимости от размеров молекул и скорости усвоения эти органические соединения подразделяют на две группы:

  1. Простые углеводы. Их еще называют быстрые, поскольку они моментально расщепляются ферментами и усваиваются организмом. В эту группу входит большинство сладких соединений: сахароза, фруктоза и глюкоза, молочный сахар лактоза, т.е. моно и олигосахариды. В меде, ягодах и фруктах содержится много углеводов, обладающих приятным вкусом. В меньших количествах они присутствуют в овощах.
  2. Сложные углеводы. Это медленные сахара, поскольку усваиваются они постепенно, содержат от 10 до тысячи молекул в своем составе. Некоторые из них перевариваются, предварительно распадаясь на простые вещества. Часть не расщепляется, но имеет важное значение для здоровья. В эту группу входят пищевые волокна (инулин, пектин, клетчатка, камедь) и крахмал.

В продуктах питания могут присутствовать те и другие соединения в разных количествах, что определяет их влияние на здоровье.

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

Вещества, которые помогают нам в борьбе с лишними килограммами – что о них следует знать? Существует следующая классификация, по которой полисахариды разделяются на:

  • Крахмал – вещество, которое усваивается человеком при попадании в пищеварительный тракт и составляет около 80% всех потребляемых нами углеводов. Воздействие слюны способствует его превращению в мальтозу.

  • Гликоген – энергетический материал для питания клеток, запасы которого копятся в печени и мышцах.

  • Пектин – полисахарид, образующийся из остатков гексуроновой кислоты. Источником этого полезного вещества являются яблоки, сливы, цитрусовые, некоторые виды водорослей.

  • Клетчатка – грубые растительные волокна, в большом количестве содержащиеся в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Попадая в наш желудок, эти невидимые работники очищают организма, избавляют его от шлаков и токсинов и снижают уровня холестерина в крови.

Так ли полезен крахмал? Оказывается, не все виды этого полисахарида ведут к ожирению. Устойчивый «медленный» углевод, содержащийся в зерновых, семенах, горохе, фасоли и чечевице помогает снизить аппетит, дольше ощущать приятное чувство сытости и даже способствует избавлению от лишнего жира!

Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?

Источник проблемы – продукты, которые привыкли есть современные люди. Резистентный полисахарид мы заменяем обычным рафинированным углеводом. Вместо муки грубого помола – белая и рассыпчатая, совершенно лишенная полезных свойств. А натуральную пищу давно потеснили полуфабрикаты, прошедшие серьезную промышленную обработку.

Вывод прост – следует отказаться от всего вредного и искусственного в пользу природных источников сложных полисахаридов. Продукты, содержащие полезные углеводы это:

  • Крупы – овес, гречка, коричневый или бурый рис – желанные гости в вашем меню. Помните: подвергнутые промышленной переработке хлопья теряют добрую половину питательных веществ, необходимых нашему организму для стабильной работы и здоровья.

  • Бобовые – фасоль, горох, чечевица и нут содержат клетчатку, надолго избавляющую нас от голода и очищающую кишечник. Этот полисахарид выметает из организма шлаки и токсины и вымывает лишний холестерин.

  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – при их употреблении уровень сахара в крови меняется плавно и постепенно, а не скачкообразно, и мы чувствуем насыщение гораздо дольше, чем после «вредного» перекуса сдобой или сладостями.

  • Хлеб из цельного зерна – замените батон и булку из белой муки на 1-2 хрустящих кусочка на основе отрубей. Помните: злаки обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе.

  • Овощи – в список продуктов, богатых сложными и полезными углеводами, не могли не попасть капуста, кабачки и сельдерей, томаты, лук-порей и сладкий перец. Не забывайте о том, что термическую обработку полезных подарков матушки-природы следует свести к минимуму – так вы сохраните ценные вещества, витамины и микроэлементы, содержащиеся в овощах.

  • Фрукты – яблоки, сливы, мандарины, абрикосы, груши и лимоны – источники пектина – полисахарида, ускоряющего обмен веществ и снижающего уровень вредного холестерина.

  • Зелень – разнообразные виды салата (латук, листовой, айсберг, корн, рукколу) можно добавлять к овощам, заправляя витаминный коктейль оливковым маслом.

Этот список позволяет с уверенностью заявить: полезные медленные углеводы для похудения в продуктах питания – не выдумка. Важно правильно составить рацион и вести ежедневный подсчет калоража потребляемых блюд – тогда фигура вновь будет радовать вас стройностью и красотой, наладится пищеварение и улучшится обмен веществ.

Питание должно быть сбалансированным потому, что каждое соединение играет важную роль в организме. Основные функции углеводов:

  • Источник калорий. Именно сахариды обеспечивают человека глюкозой – главной единицей энергии, что необходима для переработки пищи, движения, обогрева. Примерно 50-60% всех калорий поступает именно с углеводами.
  • Главный запас. У человека эти соединения накапливаются в виде гликогена, растения делают запасы на “черный день” в виде крахмала.
  • Сорбенты. Пищевые волокна способны захватывать и выводить из организма токсины, тяжелые металлы, радионуклиды.
  • Активаторы пищеварения. Клетчатка способна ускорять продвижение еды по ЖКТ, разжигать метаболизм. Также она отвечает за нормальную работу кишечника, регулирует процесс дефекации.
  • Защита и смазка. Слизи в организме – это полисахариды, что оберегают органы от инфекций, способствуют заживлению внутренних ран.
  • Катализаторы обменных процессов. Сахариды принимают активное участие в обмене жиров и протеинов.
  • Регуляторы давления. Концентрация глюкозы в крови влияет на осмотическое давление в организме.
Именно полисахариды обеспечивают чувство сытости, за счет медленного переваривания надолго избавляют от голода.

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

  1. Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.
  2. Сложные (медленные) углеводы. Это сложные соединения, состоящие из множества молекул. Они преобразуются до глюкозы медленно и не вызывают перепадов ее концентрации в крови.

В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

  • выступают основным источником энергии;
  • грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
  • пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
  • участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
  • способствуют снижению давления;
  • отвечают за функционирование мозга, память;
  • поддерживают работу мышц, сердца, печени;
  • обеспечивают длительное ощущение сытости;
  • защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных.

Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.

Высокоуглеводная диета для похудения

Если человек хочет быть здоровым и стройным, ему нужно следовать советам врачей и диетологов. Сбалансированное питание поможет добиться нужных целей.

В первой половине дня можно позволить себе сладкое в виде растопленного горького шоколада, очень вкусных оладий с фруктовым пюре, коктейлей с фруктами и мороженым, тостов с арахисовой пастой и авокадо. Хотя это плотная и высокоуглеводная еда, она не испортит фигуру, а только добавит с утра бодрости и энергии.

Какие продукты содержат много углеводов

Вечером можно сделать лёгкий салат из творога, свежего огурца и петрушки с солью. Простой рецепт не включает заправку, но в обед можно добавлять в блюдо оливковое масло или сухарики.

Если человек будет придерживаться простых правил потребления углеводов, то со временем он запомнит, что и в каком количестве ему необходимо есть. А в сочетании с активными видами спорта возможно добиться улучшения здоровья и идеальной фигуры в короткие сроки.

Смысл ее в том, чтобы отказаться от быстрых сахаров, а перейти на сложные медленные соединения. В строгом варианте большинство привычной пищи заменяют продукты с большим содержанием углеводов, в более щадящем варианте диета рассчитана на 1 неделю.

Вот ее принципы:

  1. Сахар, мучное и сладкое под запретом.
  2. Напитки (вода, чай, кофе, травяные отвары) можно в любых количествах. Алкоголь необходимо исключить.
  3. В день можно кушать только один вид продуктов общим весом не более 400 г. Количество приемов пищи – 6, ужин не позже 19.00.
  4. Кефир в обезжиренном виде употреблять нужно во все дни по 0,5 л.

Начинают 7-дневную диету с картофельного дня, корнеплоды отваривают или запекают без соли и жира. Второй день состоит из фруктов, на третий можно обезжиренный творог. Четвертый день – снова фруктовый рацион, пятый – белковый, он состоит из мяса птицы.

Шестой самый сложный, поскольку нужно продержаться только на воде, даже без кефира. Завершает неделю еще один день на фруктах.

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Суточная норма

Какие продукты содержат много углеводов

В сутки человеку необходимо употреблять 300-400 г углеводов. Точное количество зависит от веса и роста, возраста, а также интенсивности работы. Например, молодым мужчинам, занятым очень тяжелой физической работой, необходимо до 600 г веществ в сутки.

Основная часть должна приходится на соединения, что медленно усваиваются. Быстрых сахаров допускается не более 50 г в день для взрослого и ребенка, но по возможности лучше снизить это количество до 30 г. Не менее 25 г должна занимать в ежедневном рационе клетчатка.

Таблица. Рекомендуемые дозировки углеводов в рационе, г в сутки

Вид работы Возраст
лет
Мужчины Женщины
Умственный труд До 30 360 290
30-40 340 270
40-60 300 260
Легкий физический труд До 30 410 320
30-40 390 310
40-60 370 300

Тем, кто сидит на диете и старается стремительно сбросить вес, допустимо на небольшой период уменьшать количество до 100-150 г в сутки. Полностью от них отказываться нельзя.

За всю жизнь человек съедает до 14 тонн углеводов, из них 2,5 тонны простых соединений.

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Поддерживать соотношение органических соединений в своём организме бывает не так легко. Кроме того, следует учитывать деятельность, которой занимается человек. При умственных и физических нагрузках необходимо употреблять разный объём углеводов. В среднем человек должен получать 400 г полезных веществ в день, из которых 20% должны составлять легкоусвояемые.

  • мужчинам: при умственной деятельности — 350 г, при тяжёлой физической работе — 400−450 г;
  • женщинам: при умственном труде — 300 г, при физических нагрузках — 350−400 г;
  • подросткам: 150−200 г;
  • детям: 200−300 г;
  • пожилым: 250−300 г.

Для похудения необходимо снизить суточную норму углеводов до 150 г. В некоторых случаях она может составлять 100 г, однако такое решение следует обсудить с диетологом. Специалисты рекомендуют есть высокоуглеводные блюда в первой половине дня, чтобы организм успел до вечера переварить вещества. Кроме того, следует отказаться от белого сахара, который добавляет вес.

У детей и подростков может наблюдаться гиперактивное поведение при увеличении потребляемых продуктов, богатых углеводами. В этом случае необходимо постепенно исключить из рациона детей белую муку, макаронные изделия, рис и другую пищу, в которой присутствуют простые соединения. Также параллельно надо увеличить объём потребляемых фруктов, овощей, бобовых, орехов и молочных продуктов. Сбалансированное питание значительно снизит поведенческое расстройство.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.

Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

Польза и вред углеводов

Сначала попробуем разобраться в особенностях воздействия на организм полисахаридов, обладающих сложным строением молекулы. Они практически не растворяются в воде, а процесс их усвоения отнимает много времени и энергии.

  • Одно из полезных свойств незаменимых «медленных» углеводов – основательное очищение кишечника.

  • Употребление продуктов, содержащих полисахариды, не вызывает резкого повышения уровня инсулина в крови.

  • После приема «выгодной» пищи в нашем организме остается наименьшее количество ненужных веществ, способствующих накоплению жировых «запасов».

  • Сложные углеводы регулируют работу ЖКТ и нормализуют метаболизм.

Иначе обстоит дело с моно- и дисахаридами – источниками лишних килограммов и главными врагами всех худеющих. Их действие прямо противоположно: перекусывая булочками и плюшками, сладостями и фастфудом, мы постоянно испытываем чувство голода и стремимся избавиться от него, отправляя в желудок новые и новые порции.

Есть вкусную и полезную пищу и худеть или скрывать фигуру своей мечты под слоем надежного панциря из лишних килограммов – решать вам. Продукты, отличающиеся низкой пищевой ценностью, станут теми кирпичиками, которые постепенно отгородят вас от желаемого результата. Правильное питание и сладкие булочки из белой муки, сладкие хлопья, кондитерские изделия, фастфуд и копчености – абсолютно несовместимые вещи. Составьте сбалансированный рацион, и ваша фигура станет стройной, вернутся здоровье, бодрость и уверенность в себе.

Сахариды обеспечивают организм энергией, они важны при спортивных тренировках, помогают восстановиться после интоксикаций или тяжелых болезней, операций.

Без них невозможна умственная и физическая деятельность. Несмотря на значительный список важных функций, не все вещества из этой группы позитивно влияют на человека. О том, какие углеводы полезны, а каких лучше избегать, подробнее читайте по ссылке.

Какие продукты содержат много углеводов

Вред вещества приносят в том случае, когда их в рационе слишком много. Тогда организм не будет успевать их перерабатывать. Негативные последствия чрезмерного употребления пищи с высоким содержанием сахаридов:

  • избыточный вес, ожирение;
  • нагрузка на поджелудочную железу;
  • диабет со всеми его осложнениями;
  • кариес;
  • сердечно-сосудистые патологии, атеросклероз;
  • нарушение естественной микрофлоры и развитие грибковых инфекций, поскольку их возбудители питаются этими веществами.

Все это усугубляет сидячая работа. Проблем со здоровьем можно избежать, если вести активный образ жизни, правильно питаться. Тогда организм будет тратить столько калорий, сколько получит с пищей.

Суточная норма

В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Гликемический индекс (ГИ)

Сахариды расщепляются с разной скоростью и поэтому количество глюкозы, что попадает в кровь, тоже существенно отличается. Чтобы отслеживать, как пища влияет на концентрацию сахара, был введен гликемический индекс (ГИ).

Какие продукты содержат много углеводов

Эталонной величиной считается 100 единиц, они соответствуют чистой глюкозе, поскольку вся она в течение 2 часов после съедания будет в крови.

  • Если в пище много быстрых сахаров, то ГИ будет высоким от 60 единиц и даже более 100 (финики, сахарный песок, некоторые мюсли, отварной белый рис и картошка).
  • Если же в пище углеводов совсем мало или преобладают медленные соединения, то ГИ будет низким (менее 45). От нее показатели крови сильно “скакать” не будут, нет резкой потребности в инсулине.
Эту величину ввели в конце 20 века. Она очень важна для тех, кто страдает от диабета или ожирения, имеет предрасположенность к этим заболеваниям, придерживается диеты для похудения. Индекс помогает формировать списки разрешенных и запрещенных продуктов.

На показатели ГИ влияет не только содержание сахаров. Скорость их усвоения зависит от присутствия других компонентов, замедляющих этот процесс (протеины, липиды).

Отказ от углеводов – это опасно

Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

  • снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
  • головокружению, мигрени, обморокам;
  • физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
  • плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
  • хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
  • снижению аппетита;
  • скоплению шлаков.
Продукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды – это также источник витаминов и минеральных компонентов. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.

Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

К моносахаридам относятся:

  • Глюкоза или виноградный сахар – именно она превращается в гликоген, участвуя в формировании жировых запасов. Ее молекулы в избытке содержатся в сладостях, меде, фруктах и т.д.

  • Лактоза – вещество, получаемое нашим организмом вместе с молочными продуктами, необходимое для полноценного развития в раннем детстве.

  • Фруктоза – еще один простой углевод, перерабатываемый печенью в гликоген. Она усваивается нашим организмом гораздо лучше сахарозы и содержится в ягодах, меде и сладких фруктах.

  • Сахароза – ее излишек увеличивает образование жиров, приводит к повышению уровня холестерина и ухудшению микрофлоры кишечника.

А теперь вспомним, что не должны включать в свой ежедневный рацион желающие похудеть, и перечислим продукты, содержащие вредные быстрые углеводы:

  • пирожные;
  • торты;
  • пирожки и булочки;
  • конфеты;
  • печенье;
  • все кондитерские изделия из белой муки;

21i56fd049802fc3

При этом не стоит забывать о том, что сладкие фрукты, содержащие клетчатку, не должны исчезать из нашего рациона: достаточно употреблять их до 16:00, сведя риск набора лишнего веса к минимуму. Не забывайте подсчитывать калораж съеденного за день, и вес начнет уменьшаться, приближая вас к заветной цели – идеальной фигуре.

При употреблении в пищу так называемых рафинированных углеводов, которые в изобилии содержатся в сладостях, выпечке и прочих вкусностях, наш организм не только начинает складировать жир, но и испытывает острую потребность в витаминах и минералах. Далее мы дадим вам несколько советов, как противостоять вредным моносахаридам:

  • Не забывайте о том, что переход на здоровый рацион предполагает исключение из него сахара. Замените его на стевию – она гораздо полезнее и совсем не содержит калорий.

  • Если вы хотите, чтобы на столе остались всевозможные десерты из фруктов и ягод или легкие пудинги, постарайтесь разнообразить их вкус, заботясь о своей фигуре – например, добавляя в них кисло-сладкое пюре из яблок.

  • Домашнюю выпечку всегда хочется украсить. Лучше использовать для этих целей не глазурь, сахарную пудру и кондитерскую присыпку, а свежие фрукты, немного орешков, натертых в стружку, или лепестки миндаля.

  • Хотите перекусить посреди рабочего дня? Откажитесь от булочек и бутербродов с белым хлебом и сделайте себе легкий салат из яблок, груш или любых других спелых сезонных фруктов и овощей. Не забывайте о правиле: больше пользы, меньше калорий.

  • Вместо шоколада и мармелада в домашнюю выпечку (например, кексы) можно добавить цукаты, изюм, курагу, различные семечки и орехи – их необходимо взять совсем немного по причине высокой энергетической ценности.

  • На завтрак готовьте себе полезные горячие каши из разных круп с кусочками фруктов.

  • Газировку замените на несладкие компоты, свежевыжатые соки. Последние следует пить с осторожностью – все они представляют собой жидкие калории и должны быть употреблены исключительно до еды.

Если полисахариды так важны для нашего организма, стоит ли питаться исключительно пищей, их содержащей, чтобы похудеть? Увы, такой подход приведет только к набору лишнего веса. Почему? Не стоит забывать, что норму калорийности дневных порций никто не отменял. Есть и еще один важный довод: существует своя норма и для углеводов (3-4 г на 1 кг веса).

При этом важно помнить о том, что множество методик, следование которым предполагает полный отказ от этих важных веществ, имеют свои противопоказания и оказывают губительное воздействие на организм. Какой вывод следует сделать из всего вышесказанного? Рацион необходимо составлять грамотно. Делать это должен специалист по питанию, который объяснит вам, что все хорошо в меру, а любая крайность может отдалить от ожидаемого результата.

Еще одна причина, по которой не стоит злоупотреблять сложными углеводами, а точнее продуктами, их содержащими – наличие заболеваний ЖКТ (гастрита, язвы, колита и т.д.). В овощах, злаках, крупах и макаронных изделиях много клетчатки, которая с трудом усваивается больным желудком, вызывает несварение, болевые ощущения, чувство тяжести в животе, отрыжку и метеоризм. Особенно часто такие последствия возникают в результате употребления в пищу овощей и бобовых.

Сладкий перец, капуста, томаты, яблоки, груши и другие полезные продукты сохраняют большинство необходимых организму веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) именно в сыром или полусыром виде. Однако человек, страдающий от болезней желудочно-кишечного тракта, обязан следовать щадящей диете, исключающей сырые фрукты и овощи и допускающей их употребления лишь в вареном, тушеном или запеченном виде.

Не забывайте о том, что любой продукт может иметь свои противопоказания. Перед составлением нового меню на каждый день необходимо посоветоваться с врачом, который даст рекомендации по поводу того, что следует исключить, а что оставить.

Специалисты нашей клиники расскажут вам, в каких продуктах содержатся полезные углеводы и в чем вред быстрых моно-и дисахаридов. Приходите к нам в поисках стройности и красоты – выбирайте жизнь без ограничений и отказа от любимых блюд. Изменяйте себя, не изменив себе – худейте с удовольствием вместе с нами!

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

  • Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
  • Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.
  • Крупы и мука. КрупыОни принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.
  • Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.
  • Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
  • Мясо и рыба. мясо, рыбаВ натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
  • Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

Гликемический индекс продуктов
Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

В продуктах животного происхождения этих соединений немного. Мясо и колбаса, рыба, творог и сыр, яйца содержат мало углеводов. Нет их в жирах: растительном и сливочном масле.

Наиболее богаты полисахаридами картофель, крупы и мука, все изделия из них (хлеб, макароны). А также бобовые культуры, фрукты и овощи. Низким ГИ (до 50 единиц), несмотря на свой приятный вкус, обладают яблоки, апельсины, виноград.

К таблицам по количеству соединений и ГИ особенно внимательно следует присмотреться тем, у кого повышенный уровень глюкозы: быстрые углеводы им противопоказаны.

Таблица: продукты содержащие углеводы в большом количестве

Список продуктов

Содержание сахара

Спортсменам и тем, кто хочет увеличить свои мышцы, важно употреблять значительное количество белка. Вместе с тем им необходимы продукты богатые углеводами. Идеальным завтраком в этом случае будет овсянка с фруктами.

Перед тренировкой, чтобы мышцы хорошо работали, хватило сил на упражнения, следует кушать что-то из сладостей: батончик из сухофруктов с орехами, тосты с джемом либо мармелад. Какие именно углеводы и сколько их нужно употреблять для набора мышечной массы, читайте по ссылке.

Углеводы выполняют множество функций в организме, но при их употреблении важно знать меру. Медленные полисахариды более полезны, поэтому продукты с ними должны входить в ежедневное меню.

Вот список продуктов где есть простые углеводы:

  • хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
  • сахар и мёд;
  • все заводские сладости;
  • фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью ( виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
  • злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
  • газированные напитки, покупные соки;
  • пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут, а только через 2-3 часа.

Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.

Если есть дробно каждые 3 часа, то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

Продукты богатые сложными углеводами:

  • бобовые;
  • злаковые культуры;
  • все виды грибов;
  • несладкие фрукты и овощи;
  • хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
  • зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Примерное меню на неделю

Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Овсяная каша и творог Хлебцы с отрубями, банан Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей Ломтик ветчины, огурец Салат из зелени, лосось на пару
2 Омлет, салат, цз хлеб Творог, орехи Тушеная капуста с мясом, хлебцы Твердый сыр, помидор Нежирный творог
3 Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом Стакан йогурта Суп с фрикадельками Стакан кефира Салат с морепродуктами
4 Гречневая каша, отварное мясо птицы Сухофрукты Картофель с куриной грудкой, свежие овощи Творог Овощное рагу
5 Пшенная каша с яблоками или грушами Фруктовый салат с орехами Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом Ломтик буженины, салат из капусты Отварная говядина, салат из зелени
6 Тосты из цз хлеба, сыр, киви Яблочная шарлотка из цз муки Перловая каша, салат из моркови Овощное рагу Тушеная грудка, капуста
7 Овсяная каша, яйцо Апельсин или яблоко Рыбный суп Белковый омлет Нежирный творог

Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ