Таблица углеводов в продуктах питания

Информация

Продукты богатые сложными углеводами

Продукты богатые сложными углеводами:

  • бобовые;
  • злаковые культуры;
  • все виды грибов;
  • несладкие фрукты и овощи;
  • хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
  • зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).

Крахмал можно извлекать из картофеля, бобов и различных круп.

Также важным аспектом является гликемический индекс.

Гликемический индекс – это значение, того какие показатели приобретет глюкоза при употреблении того или иного продукта за единицу времени. Из выше перечисленного следует, что значение такого индекса у простых углеводов будет значительно выше, чем у сложных. А продукты с высоким показателем гликемического индекса для инсулина, как красная тряпка для быка. Поэтому в рационе не должно быть еды, которая по своим показателям превысит 60-65.

Продукты Их ГИ
Овощи:
Пюре из картофеля 95
Картофель-фри 95
Чипсы из картофеля 90
Картофель жаренный на масле 95
Кукуруза (отвареная с солью) 75
Жаренные на масле кабачки 75
Морковь(в термической обработке) 80
Икра из кабачков 70
Фрукты, ягоды:
Ананасы 67
Арбуз 72
Финики 120
Брюква 100
Зерновые культуры и мучные изделия:
Крахмал (мо) 100
Рисовая каша на молоке 72
Каша из пшена на воде 70
Рисовая каша на воде 80
Мюсли 80
Белый хлеб (тост) 95
Белый хлеб без глютена 90
Булочки для гамбургеров 90
Хлопья из кукурузы 85
Рисовая лапша 90
Лазанья 85
Манная каша 70
Пицца с сыром 68
Пирожки жареные с начинкой 90
Бублики 105
Печенье, торты, пирожные заводские 100
Молочные продукты:
Сырники творожные с сахаром 75
Мороженое 70
Молоко сгущенное с сахаром 85
Напитки:
Сок заводской мультивитаминный 70
Пиво 110
Сладкая газировка 75
Сладости:
Молочный шоколад 72
Карамельные конфеты 80
Попкорн со вкусом 85
Халва 72
Батончики 72
Мёд 91
Круассан 70

Продукты с низкими показателями ГИ

Петрушка, укроп,базилик 6
Авокадо 12
Сыр тофу 15
Соленые или бочковые огурцы 15
Оливки и маслины 17
Капуста(цветная, брюссельская) 15
Отруби 15
Баклажаны, кабачки 15
Малина 23
Вишня 23
Мандарины, апельсины 30
Черный шоколад с высоким содержанием какао 35
Персики 30
Гранат 30
Абрикосы 30
Чечевица 31
Кунжут 35
Нут 35
Сушка: чернослив, курага 37
Гречневая каша 40
Цельнозерновые макароны 45

По массе углеводы должны составлять до 70 грамм для снижения нынешнего веса или же до 200 грамм для поддержания организма в постоянном весе на сутки. Идеально подобрать количество требуемых сложных углеводов путем расчета по весу человека(простые мы исключаем вовсе).

Таблица углеводов в продуктах питания

— Меню правильного питания для похудения на месяц.

В среднем на 1 кг нынешнего веса нужно потреблять 2-3 грамма углеводов. Т.к. углеводы выделяют больше калорий при окислении, чем белки и жиры (в 1 г содержится 4 калл), то стоит учитывать и этот факт. Для этого исключаются или максимально ограничиваются продукты, содержащие углеводы в большом количестве. К таким относятся:

  • рис (87 грамм углеводов на 100 грамм продукта);
  • хлопья из кукурузы (85 грамм);
  • мука (80 грамм);
  • пирожные (70-80 грамм);
  • изюм (65 грамм);
  • сахар (100 грамм);
  • мед (78 грамм);
  • мармелад (80 грамм);
  • шоколад молочный (78 грамм);
  • печенье (60-75 грамм).

Но и малое количество углеводов может сказаться вредно на общем обмене, потому что они помогают в переработке белков и жиров.

Еще одним золотым правилом является большое количество чистой воды и распределение большего количества углеводосодержащей пищи в первую половину дня, а в ужин вовсе советуется включать только клетчатку. Идеально будет сочетание легкого салата из овощей и белкового продукта, такого как рыбы на гриле или яиц. Можно делать вечерний салат в таком варианте:

  • творог 500 грамм;
  • огурец свежий или соленый, по вкусу, 1 штука;
  • петрушка, укроп;
  • немного морской соли.

Вечером салат лучше ничем не заправлять, а в обеденное время можно добавить оливкового масла или сухариков.

В первой половине дня изредка можно давать себе разгрузку и вносить в рацион что-либо из сладкого: делать вкусные фруктовые коктейли с мороженым и медом, добавлять на тост с авокадо арахисовую пасту, готовить на завтрак оладьи с фруктовым пюре и растопленным горьким шоколадом.

Таблица углеводов в продуктах питания

Вреда фигуре такие завтраки не принесут, хоть они и богатые углеводами и высоки по калорийности, но зато дадут вам возможность не срываться с правильного питания и чувствовать себя бодро и полноценно.

При приготовлении пищи из углеводов нужно знать, что в самом процессе можно, сами того не понимая, увеличить калории в 2-3 раза. Нужно внимательно относиться к количеству масла и семечек, которое используется для салатов и жарки, обычное растительное лучше вообще исключить и заменить на оливковое.

Имеет значение количество мёда в вашем завтраке, количество соли в блюде, стоит считать граммы сухофруктов в перекусах, потому что они хоть и полезны, но только в очень маленьком весе. Орехов можно до 100 грамм, фиников – 4-5 штук, чернослив и курага – до 8 штук, сушка яблок и груш – 1 жменя. Аккуратно стоит вести себя и с сухим молоком, потому что оно намного калорийнее обычного.

Если придерживаться таких легких правил, то постепенно вы уже будете знать требуемое количество и не нужно будет каждый раз взвешивать и рассчитывать БЖУ. Подкрепив контроль углеводов достаточным количеством спорта, вы точно добъётесь тела своей мечты.

Углевод – вещество органического происхождения, состоящее из углерода, кислорода и водорода. Общее количество этого элемента составляет не более 3% от массы человека.

Организм человека с пищей получает белки, жиры и углеводы
Организм человека с пищей получает белки, жиры и углеводы

Углеводы хранятся в виде:

  • Гликогена. Его накапливает печень (до 6% ее массы), сердце (до 0,5%), мышцы (2-3%).
  • Глюкозы, растворенной в крови.

Организм человека почти не вырабатывает такие питательные вещества самостоятельно, поэтому большая часть поступает с едой, как правило, растительного происхождения.

Самое высокое содержание в следующих продуктах (в процентах от общей массы):

  • сахар (99,9%);
  • мед (80,3%);
  • крахмал (83,5%);
  • мука рисовая (80,2%);
  • мармелад (79,4%);
  • пряники (77,7%);
  • мука ржаная (76,9%);
  • крупа кукурузная (75%);
  • крупа рисовая (73,7%);
  • крупа манная (73,3%);
  • сухари (72,4%);
  • мука из кукурузы, гречки (72%);
  • ячневая крупа (71,7%);
  • пшено (69,3%);
  • финики (69,2%);
  • баранки (68,7%);
  • макароны (68,4%);
  • перловка (66,9%);
  • изюм (65,8%);
  • овсянка (65,4%);
  • повидло (65%).

Сахариды

Таблица углеводов в продуктах питания

Исходя из выше сказанного, можно ответить на вопрос: «Где содержится большое количество углеводов?». Конечно же, в растительных продуктах. Сахариды занимают не последнее место в работе вашего организма. К их основной деятельности относится запас питательных веществ, улучшение перистальтики желудочно-кишечного тракта, выработка энергии, помощь иммунной системе, участие в строительстве различных клеточных структур. Можно долго перечислять все полезное, что делают они для человека.

Исключить их из своей жизни практически невозможно, если вы решите отказаться от всего, где содержатся углеводы, то придется пить только воду. Некоторые считают, что они очень вредны и стараются употреблять их в микроскопическом количестве. Не стоит ими пренебрегать. Исключение одного компонента приведет к сбою всей биологической системы в целом.

Продукты, содержащие углеводы

Если полисахариды так важны для нашего организма, стоит ли питаться исключительно пищей, их содержащей, чтобы похудеть? Увы, такой подход приведет только к набору лишнего веса. Почему? Не стоит забывать, что норму калорийности дневных порций никто не отменял. Есть и еще один важный довод: существует своя норма и для углеводов (3-4 г на 1 кг веса).

При этом важно помнить о том, что множество методик, следование которым предполагает полный отказ от этих важных веществ, имеют свои противопоказания и оказывают губительное воздействие на организм. Какой вывод следует сделать из всего вышесказанного? Рацион необходимо составлять грамотно. Делать это должен специалист по питанию, который объяснит вам, что все хорошо в меру, а любая крайность может отдалить от ожидаемого результата.

Еще одна причина, по которой не стоит злоупотреблять сложными углеводами, а точнее продуктами, их содержащими – наличие заболеваний ЖКТ (гастрита, язвы, колита и т.д.). В овощах, злаках, крупах и макаронных изделиях много клетчатки, которая с трудом усваивается больным желудком, вызывает несварение, болевые ощущения, чувство тяжести в животе, отрыжку и метеоризм. Особенно часто такие последствия возникают в результате употребления в пищу овощей и бобовых.

Сладкий перец, капуста, томаты, яблоки, груши и другие полезные продукты сохраняют большинство необходимых организму веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) именно в сыром или полусыром виде. Однако человек, страдающий от болезней желудочно-кишечного тракта, обязан следовать щадящей диете, исключающей сырые фрукты и овощи и допускающей их употребления лишь в вареном, тушеном или запеченном виде.

Таблица углеводов в продуктах питания

Не забывайте о том, что любой продукт может иметь свои противопоказания. Перед составлением нового меню на каждый день необходимо посоветоваться с врачом, который даст рекомендации по поводу того, что следует исключить, а что оставить.

Специалисты нашей клиники расскажут вам, в каких продуктах содержатся полезные углеводы и в чем вред быстрых моно-и дисахаридов. Приходите к нам в поисках стройности и красоты – выбирайте жизнь без ограничений и отказа от любимых блюд. Изменяйте себя, не изменив себе – худейте с удовольствием вместе с нами!

Пища разделяется на категории в зависимости от количества углеводов в составе на:

  • насыщенную (до 65 грамм вещества/100 грамм пищи);
  • богатую (30-65 грамм/100 грамм массы);
  • умеренную (11-29 г/100 г);
  • со сниженным уровнем (5-10 г/100 г);
  • с незначительным показателем (0-5 г/100 г).

Обязательно почитайте:

Полезные жиры: список продуктов, в чем польза, какие можно есть при похудении, суточная норма

Группа Пища Количество углеводов (%)
Богатая Бисквит с белковым кремом 63,1
Вафли 62,5
Рис 62,3
Геркулес 61,8
Мука из пшеницы 61,5
Кукуруза 61,4
Гречка 60,4
Сдоба 60
Шиповник 60
Молоко сгущенное 56,8
Фасоль 54
Горох 52,6
Батон нарезной 51,4
Шоколад 50,4
Хлеб ржаной 49,8
Подберезовики 37
Подосиновики 33
Умеренная Чеснок 29
Соя 26,5
Рисовая каша 25,8
Картофель жареный 23,5
Бананы 22
Мороженое 20,4
Галушки 20,3
Кедровые орешки 20
Виноград 17,5
Картофель сырой 16,3
Манго 15
Мак 14,5
Миндаль 13,6
Черешня 12,3
Пониженное содержание Орех грецкий 10
Какао-бобы 10
Семечки подсолнуха 10
Арахис 9,9
Грибы белые, засушенные 9
Абрикос 9
Свекла 8,8
Йогурт сладкий 8,6
Грейпфрут 6,5
Арбуз 5,8
Незначительное количество Капуста белокочанная 4,7
Кабачки 4,6
Варенец 4,1
Лимон 3
Творог 3
Огурец 2,5
Сыр пармезан 0,8

Содержание энергетических веществ может меняться в зависимости от способа приготовления, времени обработки, соединения с другими компонентами.

В чем много углеводов?

Где содержится больше всего углеводов? Список таких продуктов представлен далее:

  1. Сахар-рафинад.
  2. Мед.
  3. Мармелад.
  4. Пряники.
  5. Рис.
  6. Конфеты (шоколад).
  7. Мука рисовая, гречневая, ржаная, кукурузная.
  8. Пшено.
  9. Сдобная выпечка.
  10. Гречка.
  11. Фасоль.
  12. Овсянка.
  13. Изюм.
  14. Финики.
  15. Манная крупа.
  16. Хрустящий хлеб.

21i56fd049802fc3

Здесь есть простые и сложные соединения. Не злоупотребляете первыми, отдавайте предпочтение вторым.

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс – показатель, характеризующий насколько еда (а именно углеводы в ее составе) повышает уровень глюкозы в крови и с какой скоростью.

Сложные углеводы – это крахмал, клетчатка и пектин.
Сложные углеводы – это крахмал, клетчатка и пектин.

Чем быстрее пищевой компонент расщепляется и выделяет энергию, тем выше его ГИ.

Шкала разделена на несколько делений:

  • высокий уровень (70-100 пунктов);
  • средний показатель (55-70 единиц);
  • низкий уровень (0-55 пунктов).

За показатель в 100 единиц принята глюкоза. При повышении уровня сахара в крови организм начинает вырабатывать инсулин, стремясь снизить его. Высокоуровневая еда провоцируют резкий выброс глюкозы, низкая – медленное и равномерное ее поступление.

Очень важной составляющей является гликемический индекс (ГИ). О нем уже упоминалось вскользь в начале статьи, а теперь узнаем о нем подробнее. Он показывает, как сильно продукт влияет на уровень сахара в крови, измеряется в процентах. В вашем распоряжении таблица, изучив которую, вы можете потом сами решать, что стоит кушать, а от чего лучше воздержаться.

Таблица углеводов в продуктах питания

Таблица 1. «Высокий ГИ»

ПРОДУКТ

ПОКАЗАТЕЛЬ ГИ (баллы)

Пиво

108

Глюкоза

99

Жареный картофель

96

Рисовая лапша

95

Блинчики

94

Мед

90

Картошка быстрого приготовления

87

Белый хлеб

85

Репа

84

Кукурузные хлопья

85

Попкорн

84

Морковь

83

Мюсли

80

Пюре картофельное

79

Тыква

74

Икра кабачковая

75

Сладкая выпечка

73

Пельмени

72

Баранки и сушки

70

Кукурузная каша

70

Чипсы

69

Молочная шоколадка

69

Таблица 2. «Средний и низкий ГИ»

Наименование продукта

Показатель ГИ, баллов

Свекла, изюм, хлеб ржаной

66

Консервированные овощи

65

Компот, дыня, бананы, майонез

62

Овсянка

60

Сыр плавленый

58

Спагетти

56

Кетчуп

55

Кофе без сахара

50

Гречневая каша

49

Яйцо

48

Сок из винограда

48

Морковный сок

38

Фасоль

33

Колбаса

33

Молоко

31

Квас, вино, персики, курага, яблоки

30

Творог, сливки 100 %

30

Мармелад

29

Сосиски

28

Кефир, чернослив

25

Морская капуста

24

Перловая каша

23

Горький шоколад (содержание какао выше 70 %)

30

Арахисовая паста

19

Орехи, черная смородина

16

Томатный сок, маслины, оливки, соя

16

Помидоры, репчатый лук

10

Брокколи, белокочанная капуста, ревень, шпинат

9

Одни углеводы расщепляются быстро, и глюкоза из них сразу поступает в кровь. Если она не расходуется на активный умственный и физический труд, то сохраняется «про запас», формируя жировые отложения.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, поэтому энергия из них усваивается в течение всего дня и не откладывается. Поэтому диетологи рекомендуют заменять быстрые углеводы в рационе на медленные.

У каждого вида пищи, богатой углеводами, свой темп усвоения. Он называется «гликемическим индексом». Если индекс выше 70, продукт считается богатым быстрыми углеводами и несущим риск ожирения. Примеры таких продуктов вы найдете в верхней части таблицы: белый хлеб, жареный картофель, сахар, сладости.

Чтобы снизить массу тела, диетологи рекомендуют заменить привычные продукты с быстрыми углеводами их «медленными» аналогами: например, белый хлеб — на цельнозерновой, пшеничные макароны —на гречу, шоколад и другие сладости — на сухофрукты и орехи.

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

Углеводы представлены органическими соединениями, которые включены в состав всех тканей и клеток человека, а также животных и растительных организмов. В них входят молекулы углерода, кислорода и водорода. Вещества поставляют в организм человека энергию, необходимую для полноценной жизнедеятельности.

Основные свойства органических соединений:

  1. Поставка энергетических ресурсов. При окислении углевода вырабатывается 17 кДж или 4,1 ккал. Процесс сопровождается расходом глюкозы или гликогена, которые представляют резервный запас соединений.
  2. Участие в формировании разных структурных единиц организма. Углеводы помогают формировать мембраны клеток, вырабатывать нуклеиновые кислоты, нуклеотиды, ферменты и иные важные вещества.
  3. Формирование энергетических запасов для организма. Когда соединения принимают форму гликогена, они откладываются в печени, а также в тканях мышц и других органов.
  4. Роль антикоагулянтов. Углеводы способны разжижать кровь и предотвращать формирование тромбов.
  5. Защита от бактерий и вирусов. Вещества находятся в составе слизи, которая обволакивает стенки пищеварительного тракта. Также они имеются в поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Защитная слизь, покрывающая внутренние органы, помогает организму бороться с вирусными и бактериальными инфекциями. Она защищает ткани от механических повреждений.
  6. Улучшение пищеварения. Углеводы стимулируют работу ферментов в желудке, что положительно сказывается на пищеварительных процессах. Органические соединения позволяют быстро усваивать питательные вещества и нормализуют функцию перистальтики желудочно-кишечного тракта.

Углеводы могут быть простыми, к ним относят: глюкозу, фруктозу, галактоза. Еда с содержанием моносахаридов имеет сладковатый привкус. Моносахариды быстро расщепляются и отдают сахар (то есть энергию) организму.

Сложные углеводы – это крахмал, клетчатка и пектин. Распад их происходит медленно, энергия поступает равномерно, появляется чувство насыщения.

Нельзя сказать, какие именно углеводы более полезны, важен баланс. Быстрые углеводы должны составлять не более 35% от общего количества. Можно повысить дозу, если предстоит разовая работа, требующая сосредоточенности, физическая нагрузка и т. д.

Нельзя сказать, какие именно углеводы более полезны, важен баланс
Нельзя сказать, какие именно углеводы более полезны, важен баланс

Многие диетологи советуют придерживаться рациона, богатого сложными углеводами. Они дают чувство насыщения, вырабатывают гормон радости, медленно расщепляясь, обеспечивают организм энергией на весь день, а также ускоряют обмен веществ.

Правила, соблюдения которых требует эта диета:

  • частое дробное питание (5-7 раз в сутки);
  • уменьшение количества соли;
  • употребление минимум 1,5 литров чистой воды;
  • последний прием пищи не позднее 19:00;
  • разовый объем пищи не более 200 мл;
  • приготовление еды на пару, отварной, запеченной и тушеной (исключено жареное).
Допустимая Под запретом
Любой овощ Алкогольные и газированные напитки
Фрукты (кроме бананов и винограда), ягоды Копчености
Весь набор цельнозлаковых круп Фастфуд
Макароны (твердые сорта пшеницы) Сдобные булочки
Бобовые (чечевица, фасоль, горох и т.д.) Конфеты, пирожные, иные кондитерские изделия
Мясо нежирное Кетчуп, майонез, жирные соусы
Птица Сахар
Рыба нежирных сортов Жирные молочные вещества
Орехи Блюда с большим количеством специй
Молочная продукция Полуфабрикаты
Растительные масла Маринады

Обязательно почитайте:

Медленные углеводы: список продуктов, таблица для похудения, какое количество необходимо

Диета рассчитана на 14 дней, потеря веса достигает 5-8 кг.

Примерное меню на неделю представлено в таблице (во время следующих 7 дней рацион повторяется или идет в обратном порядке).

День недели Прием пищи Время Продукты
Понедельник Завтрак 8:00 Каша из гречки-ядрицы на воде, стакан кефира
Ланч 10:00 Пара апельсинов
Обед 12:00 Фасоль тушеная с морковью и помидорами
Полдник 14:00 Салат из зелени с огурцами
Первый ужин 17:00 Каша овсяная на воде, с фруктами
Второй ужин 19:00 Кефир (1 стакан)
Вторник Завтрак 8:00 Каша овсяная с фруктами, сваренная на воде
Ланч 10:00 Смузи из яблок
Обед 12:00 Салат яично-сырный
Полдник 14:00 Коктейль из молока с клубникой
Первый ужин 17:00 Капуста тушеная с любой птицей
Второй ужин 19:00 Кисель из ягод
Среда Завтрак 8:00 Чай зеленый, тосты, арахисовое масло
Ланч 10:00 Груша
Обед 12:00 Суп-пюре из овощей
Полдник 14:00 Сок свежевыжатый
Первый ужин 17:00 Овощи, стейк из рыбы
Второй ужин 19:00 Кефир (1 стакан)
Четверг Завтрак 8:00 Творог, растертый с ягодами
Ланч 10:00 Кусочек хлеба с мясом и овощами
Обед 12:00 Нежирные щи без мяса
Полдник 14:00 Грейпфрут
Первый ужин 17:00 Перец фаршированный
Второй ужин 19:00 Фруктовый кисель
Пятница Завтрак 8:00 Салат из моркови, йогурт без фруктов
Ланч 10:00 Киви (2 шт.)
Обед 12:00 Суп из овощей с фасолью
Полдник 14:00 Йогурт без фруктов
Первый ужин 17:00 Тушеный рис с грибами
Второй ужин 19:00 Чай фруктовый
Суббота Завтрак 8:00 Перловая каша, залитая йогуртом
Ланч 10:00 Какао
Обед 12:00 Суп из рыбы
Полдник 14:00 Фруктовое желе
Первый ужин 17:00 Рис с овощами
Второй ужин 19:00 Коктейль (банан с молоком)
Воскресенье Завтрак 8:00 Творог с кусочками фруктов
Ланч 10:00 Пара мандаринов
Обед 12:00 Пара запеченных картофелин
Полдник 14:00 Свекольный салат
Первый ужин 17:00 Спагетти с грибами
Второй ужин 19:00 Простокваша (1 стакан)

Для набора мышечной массы должна использоваться калорийная еда, процесс идет при высоком уровне физической тренировки.

Подсчет питательности пищи на сутки производят так: массу тела умножают на 30, добавляют 500 (для женщин показатель немного снизить). Полученное количество калорий распределить на 5-7 приемов пищи.

Меню должно состоять из:

  • углеводов (40-60% пищи);
  • белков (25-35%);
  • жиров (15-25%).

В основе лежат медленные углеводы. Сладости, выпечка, алкоголь, жареное и жирное исключаются.

День

Прием пищи

1 2 3 4 5 6
1 Яблоко, овсянка, орехи Овощи, картофель, курица Творог с кусочками банана Рис отварной с рыбой, овощи Салат с тунцом, овощами Фрукты с йогуртом
2 Гречка с медом, молоком и апельсин Макароны с овощами, телятиной Тост, кефир Творожная паста с кусочками киви, медом Салат с печеной скумбрией, овощами Йогурт с порезанной клубникой, паста арахисовая
3 Овсянка с бананом, орехами, яблоком Картофель с овощами и телятиной Яблоко, омлет с куском черного хлеба Фрукты, взбитые в блендере Рис с индейкой (филе) Творог с вареньем
4 Молочная каша из риса с орехами, зеленое яблоко Суп овощной с телятиной Тост зерновой, кефир Салат из фруктов Картофель запеченный с индейкой Салат из овощей
5 Омлет, филе птицы, овощи Картофель, говядина Творог с конфитюром, яблоко Смузи (любой фрукт) Овощное рагу с куриным филе Йогурт нежирный с кусочками клубники
6 Овсянка с грецкими орехами, бананом Грудка птицы с овощами и картофелем Тост, кисломолочный напиток Сладкий творог, киви Гречка с запеченной морской рыбой, салат Порезанные фрукты, заправленные йогуртом
7 Омлет с овощами, кусочками птицы Овощи любые, говядина, зеленое яблоко Творог с джемом, банан Фрукты, взбитые в блендере Птица (филе) с рисом Овощи нарезанные, с маслом

Сначала попробуем разобраться в особенностях воздействия на организм полисахаридов, обладающих сложным строением молекулы. Они практически не растворяются в воде, а процесс их усвоения отнимает много времени и энергии.

  • Одно из полезных свойств незаменимых «медленных» углеводов – основательное очищение кишечника.

  • Употребление продуктов, содержащих полисахариды, не вызывает резкого повышения уровня инсулина в крови.

  • После приема «выгодной» пищи в нашем организме остается наименьшее количество ненужных веществ, способствующих накоплению жировых «запасов».

  • Сложные углеводы регулируют работу ЖКТ и нормализуют метаболизм.

Иначе обстоит дело с моно- и дисахаридами – источниками лишних килограммов и главными врагами всех худеющих. Их действие прямо противоположно: перекусывая булочками и плюшками, сладостями и фастфудом, мы постоянно испытываем чувство голода и стремимся избавиться от него, отправляя в желудок новые и новые порции.

Есть вкусную и полезную пищу и худеть или скрывать фигуру своей мечты под слоем надежного панциря из лишних килограммов – решать вам. Продукты, отличающиеся низкой пищевой ценностью, станут теми кирпичиками, которые постепенно отгородят вас от желаемого результата. Правильное питание и сладкие булочки из белой муки, сладкие хлопья, кондитерские изделия, фастфуд и копчености – абсолютно несовместимые вещи. Составьте сбалансированный рацион, и ваша фигура станет стройной, вернутся здоровье, бодрость и уверенность в себе.

Вещества, которые помогают нам в борьбе с лишними килограммами – что о них следует знать? Существует следующая классификация, по которой полисахариды разделяются на:

  • Крахмал – вещество, которое усваивается человеком при попадании в пищеварительный тракт и составляет около 80% всех потребляемых нами углеводов. Воздействие слюны способствует его превращению в мальтозу.

  • Гликоген – энергетический материал для питания клеток, запасы которого копятся в печени и мышцах.

  • Пектин – полисахарид, образующийся из остатков гексуроновой кислоты. Источником этого полезного вещества являются яблоки, сливы, цитрусовые, некоторые виды водорослей.

  • Клетчатка – грубые растительные волокна, в большом количестве содержащиеся в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Попадая в наш желудок, эти невидимые работники очищают организма, избавляют его от шлаков и токсинов и снижают уровня холестерина в крови.

Необходимое количество углеводов для человека в сутки

Углеводы должны обязательно присутствовать в питании человека, так как они наравне с жирами и белками участвуют во всех процессах жизнедеятельности организма.

Если исключить какое-либо соединение, нарушается обмен веществ. Поэтому следите, чтобы белки, жиры и углеводы регулярно поступали в организм.

Что же делают углеводы? Вы уже знаете, что они перерабатываются организмом и превращаются в энергию. Но это не все предназначение сахаро́в.

Человек ежедневно нуждается в достаточном количестве углеводов для нормальной жизнедеятельности. Нормой считается примерно 4 г на 1 кг массы тела, предположим, вы весите 60 килограммов, то ваша цифра будет 250 г в день. Однако не стоит забывать и об активности. Людям, занятым тяжелым трудом и ведущим активный образ жизни, следует употреблять больше.

Увеличить потребление стоит беременным и кормящим женщинам. А если вы ведет пассивный образ жизни, проводите дни, лежа на диване, то ограничьте себя булочками и тортиками. Рекомендуют пополнять потребность организма, используя полисахариды (85 % от суточной нормы), а потребление быстрых соединений уменьшить.

Тучным людям, с заболеваниями сердца, сахарным диабетом следует ограничиться в сахаре до 6 % в сутки.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Где содержатся углеводы в продуктах, в каком количестве? Ниже приведена таблица. В ней указаны некоторые продукты и сколько их нужно съесть, чтобы получить 50 граммов углеводов.

Название продукта

Масса продукта, в которой содержится 50 г углеводов

Редис

2200

Спаржа

1990

Капуста цветная

1860

Шиповник

1560

Шампиньоны

1420

Морковка

1000

Куриный суп с лапшой

980

Малина

970

Томаты свежие

990

Арахис соленый жареный

670

Цитрусовые

650

Груши

400

Вишня свежая

390

Картофель

330

Бананы

260

Жареные креветки

166

Хлеб (усредненное значение)

97

Эклеры

130

Изюм

76

Сухарики

72

Мед

60

Сахар

48

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору веса

Простые сахара имеют короткую цепочку и почти мгновенно распадаются, быстро отдавая энергию. Далее вырабатывается инсулин, направляющий глюкозу к месту ее хранения в виде гликогена. Если запасов энергии уже достаточно, излишки идут на синтез жиров, а значит, вес человека растет.

Кроме того, после того, как цепочка расщеплена, снова возвращается чувство голода. Постоянное употребление быстрых источников энергии «садит» поджелудочную железу, которая, даже если в этом нет необходимости, все равно приучается вырабатывать большое количество инсулина.

Быстрыми считают углеводы с ГИ выше 70. Лидеры по их содержанию – сладости, выпечка, ягоды, мед, алкоголь.

Продукт ГИ
Финики 146
Крахмал, пиво, алкоголь 110
Арбуз, кондитерские изделия, рацион кафе быстрого питания 103
Газированные напитки 102
Сахар, тосты и гренки из хлеба высшего сорта 100
Картофель жареный или запеченный, сдобные булочки, рисовая лапша, пастернак 95
Персики, абрикосы в консервированном виде 91
Белый хлеб, хот-дог 90
Мед 90
Крекеры, пицца, морковь вареная, мука 85
Пончики, вафли, тыква, пюре картофельное 75
Шоколад, чипсы, ананас, пельмени, рис, пшено, компоты, мороженое, зефир 70

Медленные источники энергии имеют ГИ ниже 55, процесс их усвоения растянут по времени.

Продукт ГИ
Макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая и ячневая каша, зеленый горошек, рис бурый 50
Клюква 45
Мандарины, крыжовник, виноград, бобы, чечевица 40
Апельсины, груши, инжир 35
Персики, яблоки, клубника, облепиха, красная смородина, курага, молоко, творог обезжиренный 30
Чернослив, сухой зеленый горошек, фасоль, кефир 25
Перловая каша, грейпфрут, вишня, слива, черешня 22
Баклажан, огурцы, абрикосы, лимон 20
Укроп, кешью, шпинат, брюссельская капуста, редис, лук, арахис, грецкий орех, маслины, редис, смородина, миндаль 15
Авокадо, перец болгарский, листья салата, брокколи, помидоры, белокочанная капуста 10
Семечки подсолнуха 5

Углеводы требуются для полноценного функционирования организма и строительства клеток. Продукты могут содержать их в большей ли меньшей степени, часть из них отдает свою энергию быстро, другая – постепенно.

сахар

Зная эти особенности, можно составить грамотную диету для похудения или набора мышечной массы.

Вот список продуктов где есть простые углеводы:

  • хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
  • сахар и мёд;
  • все заводские сладости;
  • фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью ( виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
  • злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
  • газированные напитки, покупные соки;
  • пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут, а только через 2-3 часа.

Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.

Если есть дробно каждые 3 часа, то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

К моносахаридам относятся:

  • Глюкоза или виноградный сахар – именно она превращается в гликоген, участвуя в формировании жировых запасов. Ее молекулы в избытке содержатся в сладостях, меде, фруктах и т.д.

  • Лактоза – вещество, получаемое нашим организмом вместе с молочными продуктами, необходимое для полноценного развития в раннем детстве.

  • Фруктоза – еще один простой углевод, перерабатываемый печенью в гликоген. Она усваивается нашим организмом гораздо лучше сахарозы и содержится в ягодах, меде и сладких фруктах.

  • Сахароза – ее излишек увеличивает образование жиров, приводит к повышению уровня холестерина и ухудшению микрофлоры кишечника.

А теперь вспомним, что не должны включать в свой ежедневный рацион желающие похудеть, и перечислим продукты, содержащие вредные быстрые углеводы:

  • пирожные;
  • торты;
  • пирожки и булочки;
  • конфеты;
  • печенье;
  • все кондитерские изделия из белой муки;

При этом не стоит забывать о том, что сладкие фрукты, содержащие клетчатку, не должны исчезать из нашего рациона: достаточно употреблять их до 16:00, сведя риск набора лишнего веса к минимуму. Не забывайте подсчитывать калораж съеденного за день, и вес начнет уменьшаться, приближая вас к заветной цели – идеальной фигуре.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ