Комплекс упражнений на силу и выносливость

Информация

Что происходит с организмом

Медленные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

  • Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Поэтому такой тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов
  • Поддержание позы (мышцы кора)
  • Производство тепла

Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдает митохондриям кислород, если с кровью его поступает меньше, чем нужно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Интересный факт. Красные мышечные волокна слабее разрастаются, и их общее соотношение с быстрыми волокнами практически не меняется даже в результате специализированных тренировок. Следовательно, если в вашем организме преобладают медленные мышечные волокна, то успехи в пауэрлифтинге или бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического атлета, однако в тоже время вы будете показывать лучшие результаты в легкой атлетике.

При упражнениях на силу результатом адаптации организма является повышение объема мышц. Для получения максимального результата должен соблюдаться правильный интервал отдыха между подходами и между силовыми занятиями. Это позволяет мышцам и организму в целом восстановиться после воздействия, что делает следующее занятие эффективнее.

Научное исследование тренировок на силу доступно по ссылке.

А вот при выполнении программы на выносливость адаптация организма будет происходить совсем по-другому. Основная задача – повысить аэробные способности мышц. То есть увеличить время, при которой мышца будет выполнять работу заданной интенсивности. Подобные тренировки не увеличивают силу мышц, однако хорошо влияют на работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Совет для новичков: следует знать, что работа на выносливость влияет не только на развитие этого качества в мышцах. Гораздо важнее, что происходит развитие сердечной выносливости. Циклические упражнения, выполняемые при достаточном поступлении кислорода в организм, увеличивают полезную нагрузку на сердце, немного увеличивая его в размерах.

Программа тренировок на силу в зале

В этой тренировке на врывную силу и выносливость мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.

Начнем с разминки. Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.

  • Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
  • Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
  • Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.

Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основнной работе.

Эта программа состоит из двух блоков, мини-тренировок: аэробно-скоростного блока и тренировки медленных мышечных волокон в стато-динамическом режиме. Аэробно-скоростной блок выполняется в формате круговой тренировки в 3 круга. Отдых между кругами — не более 1 минуты без перерывов между упражнениями.

Аэробно-скоростной блок

Комплекс упражнений на силу и выносливостьКомплекс упражнений на силу и выносливость

Плиометрические отжимания

  • 3 подхода

    по максимум повторение


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Свой вес
Комплекс упражнений на силу и выносливостьКомплекс упражнений на силу и выносливость

Прыжки в полуприседе

  • 3 подхода

    по максимум повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Комплекс упражнений на силу и выносливостьКомплекс упражнений на силу и выносливость

Попеременные махи канатами

  • 20 сек


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Другое
Комплекс упражнений на силу и выносливостьКомплекс упражнений на силу и выносливость

Подтягивания

 рывком

  • 3 подхода

    по максимум повторение


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.

Далее силовой блок тренинга. Для каждого упражнения работа выполняется не более 30 секунд непрерывного движения. Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия.

Итого, ваша задача: выполнить 3 суперсета в формате круговой тренировки, без отдыха между упражнениями внутри сета (круга), отдых между сетами и каждым кругом – не более 90 секунд. Каждый суперсет повторите по 3 круга. 

Блок медленных мышечных волокон

Комплекс упражнений на силу и выносливостьКомплекс упражнений на силу и выносливость

Быстрые приседания со штангой

  • 0,5 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Комплекс упражнений на силу и выносливостьКомплекс упражнений на силу и выносливость

Отжимания на брусьях

  • 0,5 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Комплекс упражнений на силу и выносливостьКомплекс упражнений на силу и выносливость

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

  • 0,5 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Комплекс упражнений на силу и выносливостьКомплекс упражнений на силу и выносливость

Сведение рук на блочном тренажере

  • 0,5 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Комплекс упражнений на силу и выносливостьКомплекс упражнений на силу и выносливость

Разгибание на трицепс на блоке

  • 0,5 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Комплекс упражнений на силу и выносливостьКомплекс упражнений на силу и выносливость

Выпады с гантелями

  • 0,5 минута

    по максимум повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Одновременная тренировка на практике

Теоретические исследования некоторых ученых показывают, что весьма затруднительно совместить развитие этих двух параметров одновременно. Они говорят о том, что работа на силу не повышает аэробные способности мышц. А работа на выносливость зачастую снижают эффект от силовой тренировки. И довольно популярные круговые программы тренировки отрицательно влияют на развитие обоих этих качеств.

Исследователи рекомендуют не пытаться совместить эти два вида упражнений, а разделить программы по разным дням. То есть проводить 2–3 дня в неделю силовые тренировки и 2–3 дня уделять время упражнениям на выносливость. И при этом следует отказаться от круговых программ.

И хотя исследования ученых говорят, что совместные программы не принесут никакой пользы, на практике все получается несколько иначе. Тренировки, проводимые на силу и выносливость, в некоторых случаях помогают спортсменам улучшить свои результаты. Наиболее хорошо это происходит, если в программу на выносливость добавить несколько силовых подходов.

Классическими примерами являются такие виды спорта, как бег на короткие дистанции, велоспорт и подобные, где в определенный момент требуется финальный рывок. Работа на силу в таком случае не добавит объема мышцам, но позволит улучшить силовые показатели атлета. Важно только соблюдать баланс между подходами и понимать, какое из развиваемых качеств является основным.

Например, существует курсовая работа Развитие силы и выносливости у лыжников 14–15 лет методом круговой тренировки

Или Методика развития силы и выносливости на учебно-тренировочных занятиях по Воркауту

Предлагаем читателям примерную программу тренировок, рассчитанную на силу и выносливость. Не следует слепо выполнять все предложенные упражнения, так как организм у каждого различается. Поэтому перед занятиями с помощью опытного тренера адаптировать программу под свои возможности. Учитывайте, что расчет произведен на недельный цикл, и желательно выполнять весь объем упражнений, чтобы добиться максимального результата.

Эффективная тренировка в тренажерном зале

 В сегодняшней статье мы рассмотрим работающую систему эффективной тренировки на примере восьми основных критериев:

  • Интенсивность
  • Базовые упражнения
  • Техника
  • Моральный настрой
  • Персональные тренировки
  • Использование собственного веса
  • Тренинг с музыкой
  • Учет результатов

Приходя в любой тренажерный зал, вы на протяжении нескольких месяцев можете наблюдать людей, выполняющих одни и те же упражнения с одинаковой интенсивностью и нагрузкой. Как вы думаете, мышцы адаптируются к подобному ритму? Если вы постоянно находитесь в зоне комфорта, то ваше тело не тренируется должным образом.

 Для изменения ситуации необходимо постепенно увеличивать веса, сокращать паузы между подходами, менять упражнения, меньше болтать в зале и стараться улучшать результаты от недели к неделе.

 Средством для достижения силы и отличной мышечной основы или, если хотите, фундамента, являются базовые упражнения, среди них:

  • Становая тяга
  • Приседания со штангой
  • Подтягивания
  • Жим штанги лежа
  • Отжимания
  • Скручивания на мышцы пресса

 Перечисленные выше упражнения должны выполняться с существенными отягощениями. Это необходимо для стимулирования роста мышечной ткани.

 Из года в год во многих залах повторяется одно и то же явление – попытка поднять больший вес. Вопреки ожиданиям, такой подход к тренингу не даст ощутимых результатов. Более того, большие веса без правильной техники выполнения могут привести к серьезным травмам

Поэтому, если вашей целью является качественный и нетравматический набор мышечной массы,  то первое на что следует обратить внимание – это техника. Вес – не панацея

Как ни странно, но сила не определяется количеством мышц. Сила и выносливость непосредственно связаны с вашей психологической устойчивостью. Например, вы выполняете крайнее повторение и в последний момент вы сдаетесь, не справившись с весом. Одной из причин такой неудачи может являться неважный психологический настрой на достижение результата. Подавляйте неуверенность, развивайте упорство, концентрацию. Умейте сопоставлять мысли и работу мышц.

 Принцип персональных тренировок может приносить плоды. Занимаясь в паре с тренером или товарищем, вы мотивируете себя на результат. Вы как бы соревнуетесь с ними, доказывая им и себе своё преимущество. С другой стороны, подсказки партнера позволяют допускать меньше технических ошибок.

Наряду с базовыми упражнениями, упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания — часть общей системы по эффективному укреплению тела. Если вам слишком легко выполнять эти упражнения, то используйте различные отягощения. И не думайте, что это касается только начинающих, профессионалы тоже не должны забывать про них.

 Многие исследования показывают, что музыка во время тренировок способствует сосредоточенности и улучшению темпа во время выполнения упражнений. Лично я подтверждаю этот факт. Конечно, желательно слушать плейер и подбирать собственный плейлист, но общая музыка в зале тоже подойдет.

Методика развития выносливости.

Приступаяк развитию выносливости необходимопридерживаться определённой логикипостроения тренировочного процесса,т.к. нерациональное сочетание в занятияхнагрузки различной функциональнойнаправленности может привести не кулучшению, а, наоборот, к снижению уровнятренированности.

Наначальном этапе развития выносливостинеобходимо сосредоточить внимание наразвитии аэробных возможностей содновременным совершенствованиемфункции сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем, укреплением опорно-двигательногоаппарата, т.е. на развитие общейвыносливости

Навтором этапе необходимо увеличить объёмнагрузки в смешанном аэробно-анаэробномрежиме энергообеспечения, применяянепрерывную равномерную работу в форметемпового бега, кросса, плавания и т.д.в форме круговой тренировки.

Натретьем этапе необходимо увеличитьобъёмы тренировочных нагрузок за счётприменения более интенсивных упражнений,выполняемых методом интервальной иповторной работ смешанном аэробно-анаэробноми анаэробном режимах. Нагрузку повышатьпостепенно.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ