За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Информация

Как быстро накачать мышцы тела

Новички мужского пола не знают, как долго качаться в тренажерном зале, чтобы увеличить руки. Для этого они уделяют много времени упражнениям на бицепс и трицепс. Но чтобы правильно накачать руки, нужно комплексно развивать всю мышечную систему тела.

Профессионалы могут тренировать бицепс с трицепсом не чаще 2 раз за неделю с перерывом в 3 дня. При этом тренировка может длиться около 15 минут, иначе атлет перетренирует мускулатуру.

Новички могут проводить занятие для развития рук 1 раз за неделю. В остальные дни бицепс и трицепс работают при выполнении базовых элементов (жим штанги, подтягивания на турнике и т.д.).

Чтобы как можно быстрее и правильно прокачать руки, нужно следить за техникой. Спортсмен должен ощущать мускулатуру, которую он прорабатывает.

Правильная тренировка трицепса предполагает выполнение таких движений: разгибание на верхнем и нижнем блоке, жим штанги (узкий хват), разгибание руки с гантелью на скамье в наклоне, а также из за головы лежа и т.д. Чтобы развивать бицепс в тренажерном зале, выполняйте подъем гантелей, штанги или нижнего блока на бицепс.

При соблюдении таких условий уже через месяц вы заметите, что мышцы начали выделяться, они еще не выросли, но окрепли. Если продолжать тренировки и постепенно повышать нагрузку, то через 2-3 месяца ваши руки станут заметно массивнее.

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности. Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота. В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

День 1 — грудь и спина

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Скручивания корпуса — Русский твист

  • 4 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 12,10,8,8 повторение


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Подтягивания

  • 4 подхода

    по 12,10,8,8 повторение


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Тяга верхнего блока вниз

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой. При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

День 2 — плечи и ноги

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Скручивания

  • 4 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Подъем гантелей перед собой

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 2 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

  • 4 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

Нужно ли качать пресс каждый день

Физиология пресса практически такая же, как и у любой другой мышцы. Простыми словами: во время тренировки (если она интенсивная) мышечные волокна травмируются и рвутся под напряжением. Спустя некоторое время организм пытается восстановить разрушение. В этот период наши мышцы не только излечиваются, но и усиливаются.

Вот почему, на первый взгляд, можно дать ответ, что тренировать пресс ежедневно нельзя. Однако не все так просто. Дело в том, что в первом случае речь идет о длительных силовых тренировках. И здесь стоит разобраться чего именно вы хотите. Есть три способа проработки пресса: с утяжелителями, на выносливость и на сжигание жира. Используя дополнительный вес, вы заставляете вас живот «рваться» наиболее эффективно. Это позволит укрепить корпус и сделать мышцы объемными.

Именно после такого тренинга необходимо отдыхать.

Если вы ходите в зал, где есть множество дополнительного железа и вы хотите тренироваться таким образом, то ежедневная проработка пресса точно не для вас.

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

В таком случае лучше качать пресс через день или просто 3 раза в неделю. В противном случае, вы остановите прогресс и нанесете вред организму. Обычно такому больше подвержены мужчины, потому им не рекомендуется тренировать свой пресс каждый день.

Пример силовых упражнений:

  • подъем ног к турнику с утяжелителем;
  • подъем корпуса в сед с гантелями;
  • подъем свисающего корпуса со скамьи с гантелями;

Теперь рассмотрим то, что «на выносливость». Честно говоря, данный вид тренировок крайне ситуативный. Имеется ввиду то, что действительно хорошего результата можно добиться и малым количеством повторений, даже без дополнительного веса. Так делают обычно те, кто хотят достичь чего-то определенного: рекорд по количеству, гимнастический элемент или что-то вроде того.

Сжигание жира можно отнести к категории фитнеса, зарядки или подобного. Основная задача – не убить пресс, а максимально больше двигаться. Необходимо выбирать такой сет упражнений, чтобы работал весь корпус и желательно поочередно, чтобы можно было приступать к новому подходу без длительного отдыха. Такие тренировки подтянут живот, сделают его крепче, но не сделает из вас «спортивную машину».

Ежедневная тренировка на пресс отлично подойдет для девушек и для всех людей, которые занимаются спортом, чтобы лучше себя чувствовать.

Имеется ввиду, что всем людям рекомендуется выполнять подобные тренировки, чтобы просто быть лучше в плане здоровья и физической формы. Они не занимают много времени и такие ежедневные тренировки на пресс принесут заметные результаты. В крайнем случае возьмите выходной себе в субботу или воскресенье.

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Необходимо учесть еще одну важную деталь. Мы уже разобрались, что физиология пресса такая же, как и у других мышц, но работает все по-другому. Когда вы подтягиваетесь, вы задействуете бицепс, трицепс, грудь и спину. Когда вы делаете жим штанги лежа, вы прорабатываете грудь, но вместе с ней активно работают руки.

Грубо говоря, таким образом мы тренируем целый комплекс мышц. С прессом все не так. Накачать верхние четыре кубика не так уж и сложно, но у вас будет дряблый низ и бока. К сожалению, необходимо потратить очень много времени и сил, чтобы прокачать все. Только тогда, он будет выглядеть красиво и атлетически. Тем не менее, вы не можете, например, один день усилено поработать с верхней частью, а следующий день сделать упор на боковые мышцы или низ пресса.

Если ваша форма вас не удовлетворяет и вам нужен именно хороший рельефный пресс, рекомендуется выполнять силовые тренировки через день. Причем каждый раз необходимо работать со всем корпусом, но главный акцент ставить на чем-то одном.

День 1 — грудь и спина

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Скручивания корпуса — Русский твист

  • 4 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 12,10,8,8 повторение


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Подтягивания

  • 4 подхода

    по 12,10,8,8 повторение


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Тяга верхнего блока вниз

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

День 2 — плечи и ноги

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Скручивания

  • 4 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Подъем гантелей перед собой

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 2 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

  • 4 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мышечный отказ

Работать до мышечного отказа пресса не нужно, особенно для ежедневных тренировок.

  1. Во-первых, это большая нагрузка на организм, а значит его восстановление будет длиться намного дольше. Также, это стресс, который может не только испортить результат тренировки, но и усложнит процесс восстановления.
  2. Во-вторых, необходимого эффекта можно достичь и без убивания себя большой нагрузкой. Все дело в правильности подобранных сетах, подходах, повторениях, время отдыха.

Возьмите, например, 6-7 упражнений на разные части корпуса. Количество повторений от 12 до 26. Разумеется, что каждому свое, но не удивляйтесь небольшим числам. Даже с уже нормальной базой можно достигать хорошего результата, если делать все регулярно и правильно. Выполняйте по 2 круга с отдыхом в 30 секунд, каждый день необходимо делать планку.

Можно ли быстро нарастить мускулатуру на руках

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Скручивания у верхнего блока стоя на коленях с проработкой косых мышц

  • 4 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Блок
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Подъем штанги на бицепс

  • 4 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

  • 2 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Отжимания на брусьях

  • 4 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Французский жим сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Предплечья и запястья

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вывод

Отдыхать между тренировками или нет зависит только от самой тренировки и ваших потраченных усилий.

Тренировать пресс каждый день можно и даже нужно, если вы не работаете до отказа.

Даже, если вы выполняете по 12 повторений в 6 упражнениях каждый день, то через месяц уже будет заметный результат, который только продолжит улучшаться вместе с вашим самочувствием и дисциплинированностью.

Помните, что жир не только на животе. Бесконечное «нападение» на эту мышцу никак вам не поможет. Для того, чтобы похудеть или подтянуть себя, нужно много двигаться, делать разные упражнение, которые будут затрагивать все мышцы тела. Ну и помните, что больше половины успеха зависит от питания и образа жизни.

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Подберите программу тренировок с учетом целей, типа телосложения.
  2. Сочетайте базовые, изолирующие упражнения, а также кардио.
  3. Равномерно тренируйте все тело.
  4. Занимайтесь не чаще 3 раз за неделю с перерывами в 2 дня.
  5. Отточите технику, а потом плавно повышайте нагрузку.
  6. Не забывайте о разминке и заминке, чтобы избежать травм.
  7. Регулярно меняйте тренировочную программу.
  8. Правильно питайтесь.
  9. Принимайте спортивное питание только после консультации специалиста.

Соблюдая эти правила, вы сможете достигнуть впечатляющих результатов уже через 3 месяца. Мышцы станут более объемными, крепкими, а тело – рельефным.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

планка

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности. Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней.

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

планка

Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы, оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Тренировки до отказа мышц помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение выполнения подхода незадолго до отказа может также вызвать большие объемы роста. Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.

Так как же следует тренироваться? Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные рабочие подходы. Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.

Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и эффективного накачивания тела.

Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса.

Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха должно быть особенно включено в программу тренировок для начинающих бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц всего тела.

В то же время, более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом.

Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.

Примеры эффективных программ для проработки мускулов всего тела

В тренажерном зале созданы все условия, чтобы правильно качаться. Спортсмены могут нарастить мышцы, ускорить жиросжигание, сделать фигуру более рельефной, повысить показатели силы и выносливости.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений с учетом половых различий. Не существует мужских или женских упражнений. Тренировочные программы для представителей разных полов отличаются рабочими весами, количеством повторений и сетов. Парни предпочитают более высокие нагрузки и силовой уклон, в отличие от девушек, которым часто достаточно сделать тело более стройным и подтянутым.

Для мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и повысить силовые показатели, мужчины могут взять на вооружение следующую программу:

  1. День 1:
  • разминка (занятие на беговом или велотренажере) – от 5 до 10 минут;
  • жмите штангу лежа – от 6 до 8 раз за 4 сета;
  • жмите гантели на наклонной скамье (угол 30°) – 8х3;
  • отрегулируйте наклонную скамью так, чтобы голова была ниже уровня тела (30°), жмите штангу – 8х3;
  • сводите руки в кроссовере с верхнего блока – 8х3;
  • выполните французский жим – 8х3;
  • разгибайте руки на верхнем блоке – 10х3;
  • выполните скручивания в тренажере и подъемы корпуса на наклонной скамье – по 15х2.
  1. День 2:
  • разминка, как в первый день;
  • приседайте со штангой – от 6 до 8 четырежды. Обязательной делайте разминочные сеты (выполнение упражнения с минимальным весом);
  • делайте выпады с отягощением – 10х2;
  • разгибайте ноги в тренажере – 10х2;
  • поднимайтесь на носки, стоя на возвышении с гантелями в руках, – 10х2;
  • тяните штангу или нижний блок к подбородку – 10х2;
  • делайте жим Арнольда (подъем гантель с разворотом) – 10х2;
  • разводите руки с гантелями в стороны – 10х2.
  1. День3:
  • разминка;
  • выполняйте гиперэкстензию – 15х2;
  • сделайте становую или румынскую тягу – 6х4;
  • повторите гиперэкстензию в медленном темпе, фиксируясь на 3 секунды наверху, – 15 раз;
  • тяните штангу в наклоне к поясу – 8х3;
  • тяните верхний, а потом нижний блок – по 8х3;
  • поднимайте штангу на бицепс – 8х3;
  • сгибайте руки с гантелями на бицепс – 10х3.

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, следите за техникой, не спешите, делайте перерыв между занятиями в 2 дня. Не забывайте о растяжке после занятия, это позволит мышцам быстрее восстановиться.

Для женщин

Эта программа поможет девушкам сделать тело более рельефным, укрепить и нарастить мускулатуру:

  1. День 1:
  • аэробные упражнения (беговой, велотренажер и т.д.) – 15 минут;
  • жмите штангу на скамье – 10х3;
  • разводите гантели на наклонной скамье (30°) – 12х3;
  • сводите руки в кроссовере – 10х3;
  • разгибайте руки на верхнем блоке – 12х3;
  • скручивайте корпус на римской скамье – 15х4;
  • заминка состоит из 10-минутного кардио и 5-минутной растяжки.
  1. День 2:
  • разминка, как в первый день;
  • жмите платформу ногами в наклонном тренажере – 10х4;
  • сгибайте-разгибайте ноги в тренажере – 12х3;
  • разводите ноги в тренажере – 10х2;
  • поднимайте гантели через стороны – 10х3;
  • заминка, как в первый день.
  1. День 3:
  • разминка;
  • выполните гиперэкстензии – 20х3;
  • сделайте румынскую тягу – 10х3;
  • тяните за голову верхний блок – 10х4;
  • разводите гантели, наклонив корпус, – 10х3;
  • сгибайте руки с гантелями – 10х3;
  • поднимайте ноги на турнике или лежа – 15х3;
  • заминка.
За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

?

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily
?

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Nutrex | 

BCAA Drive Black
?

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

?

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

?

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

  • Витаминно-минеральный напиток.

  • Категория:

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey
?

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

По 4 капсулы.

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Universal Nutrition | 

N1-T
?

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

  • Перед тренировкой и перед сном.

  • Категория:


    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules
?

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

  • Категория:


    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Universal Nutrition | 

BCAA Stack
?

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Universal Nutrition | 

Glutamine
?

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Universal Nutrition | 

Storm
?

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Universal Nutrition | 

Jointment Sport
?

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

  • Принимают добавку три раза в день.

  • Категория:

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ