Эксперимент: как сжечь 1000 ккал за час тренировки. На пути к похудению

Информация

Формула красивой фигуры

Есть одна очень хорошая формула, которая помогает сохранять свое тело в отличной форме. Это формула выглядит так: 50%/50%. Что это такое, спросите меня вы. А вот что.

Человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо определенное количество калорий в день. Это может быть 1800-2200 ккал. Все зависит от личных данных. К примеру, от роста, состояния здоровья и так далее. (да, свою норму вы легко можете рассчитать я уже описывала как). Так вот 50% из это суточной нормы должны тратиться внутри нашего организма на разные обменные процессы. Остальные 50% — на физическую активность. Вот и вся формула. Придерживаясь её, лишний вес вас никогда не настигнет.

Но если же не получается сжигать все по данным правилам? Тогда 50% полученных калорий так и будут висеть в организме. А через некоторое время накопится большое количество неиспользованных, которые превратятся в лишние килограммы.

Даже если на работе или занимаясь повседневными делами по дому вы потратите не более 600 калорий. То 500 все равно останутся. Если в день их накопится всего лишь 500, то за неделю их станет уже 3500.

Лучшего и долговременного результата как всегда можно достичь только за счет занятий физкультурой. Но физкультура может быть не только в спортзале. Давайте поговорим как сжечь калории дома.

Лучшая тренировка на 1000 ккал

Оценив все виды тренировок дома для себя, я решила, что лучше куплю эллиптический тренажер. И каждый день по полчаса крутить. А иногда под настроение танцевать на Dance Dance Revolution.

Если вы все еще задаетесь вопросом «сколько сжигать калорий, чтобы похудеть и как правильно это делать», то поверьте, никакие одноразовые труды до изнеможения не заменят регулярной каждодневной тренировки.

Для чего нужны калории? Организм применяет их для самых разнообразных функций. Запасы энергии требуются для кровотока, дыхания, труда и сна, активных упражнений и отдыха. Помимо этого килокалории имеют значение и для клеток организма. Они благодаря энергии могут расти, делиться, восстанавливаться.

Калории

Норма калорий

Уровень калорий, необходимый для того, чтобы человек нормально себя чувствовал, высчитывается так: 1 килокалория на 1 кг массы тела в 1 ч. Используя данную формулу, можно сделать вывод о том, что минимальное число энергии для взрослого человека в сутки в норме не менее 1200 единиц для представительниц слабого пола и 1500 — для сильной половины.

Прежде чем приступить к тренировке для сжигания лишнего, нужно замотивировать себя. Именно мотивация — один из важнейших критериев успешного результата. К примеру, можно на видное место разместить любимую вещь, которая стала мала, или же напечатать фото женщины или мужчины с подтянутой, эффектной фигурой.

Итак, как сжечь 1000 калорий дома? Чтобы действительно растратить килокалории, нужно выполнять физупражнения быстро, не останавливаясь. Можно их израсходовать не за час, а за 10 минут!

К сведению! Скоростной показатель — лучший сжигатель калорий и секрет успеха.

Тренировка на 1000 калорий, а точнее на их сжигание, включает в себя следующие упражнения:

  • 100 раз Джек-Попрыгунчик (Jumping-Jack);
  • 100 раз присесть;
  • 75 скручиваний;
  • 20 раз жим от пола;
  • 10 берпи;
  • 50 Джек-Попрыгунчик (Jumping-Jack);
  • 45 скручиваний;
  • 60 сек приседать у стенки (Римский стул — Wall-sit);
  • 30 сек стоять на планке.

Данный комплекс поможет сжечь 1000 калорий за 20 мин новичкам и за 10 мин профессионалам, спортсменам. Если спорт не входил в ежедневный график, то следует сначала подготовиться к силовым нагрузкам. Начинать следует с малого, постепенно доходя до максимума. Пусть изначально за то же время получится избавиться не от 1000, а от 500 ккал, главное, стремление и работа над собой.

30 сек стоять на планке

Чтобы тратить столько килокалорий, не нужно записываться в фитнес-центр. Помимо этого даже не требуется покидать стены дома. Разработаны тренировки, которые помогут потратить большое количество килокалорий за полчаса или час.

Эффект получить можно, только если прыгать непрерывно

Как потратить 1000 калорий дома? Поможет обычная скакалка, которая может найтись в кладовке, или другой спортинвентарь (гантели, эспандер). Все они дают результат по максимуму быстро и сжигают ненавистные килокалории. За 60 мин 1000 калорий уходит у человека, масса тела которого 70 кг! Естественно, эффект получить можно, только если прыгать непрерывно, а это невероятно сложно, особенно для новичка. Кроме того, многое зависит и от интенсивности прыжков: чем быстрее, тем больше килокалорий сжигается. Спортивный инвентарь подтянет мышечную ткань:

  • живота;
  • спины;
  • ягодиц;
  • рук и ног.

Чтобы не травмироваться и не потерять интерес к занятиям, начинать следует с медленного темпа по 10 мин в день. Можно чередовать прыжки с прочими физупражнениями. Если дома надоело, можно заниматься во дворе, на природе. Ученые считают, что на свежем воздухе килокалорий сгорает больше, чем при занятиях в доме.

Обратите внимание! Не выходя из подъезда многоэтажки, реально скинуть 1000 килокалорий (ходьба, но не просто, а на верхние этажи по лестницам). Такая ходьба поможет сжечь до 1400 калорий!

Эксперимент: как сжечь 1000 ккал за час тренировки. На пути к похудению

Как в ситуации со скакалкой, ходьба должна занимать 60 мин. Уже спустя 5 мин организм устает и хочет забраться в лифт. Однако даже четверть часа ходьбы сожгут 334 ккал, а это больше, чем 60 мин гимнастики. Если хочется попробовать такой способ, начинать следует с малого — изначально проходить несколько этажей каждый день, со временем повышая число ступеней. Если постараться сразу «взять 18-этажную крепость», желание сбрасывать вес точно пропадет надолго. Все должно быть в меру.

Многим интересно, сколько бегать, чтобы сгорело 1000 килокалорий? Естественно, однозначно ответить нельзя, все люди разные. В среднем, чтобы получить данный эффект, нужно затратить на бег примерно 1,5 ч со скоростью 9 км/ч. Это очень сложная задача. Можно начать ходьбу и бег с тренажера — беговой дорожки.

Подключаем домашние тренажеры

  1. Беговая дорожка. Я уже писала про все плюсы и минусы бега и сколько калорий теряется при беге. Но не всегда можно побегать на улице. Тогда поможет тренажер. Домашние тренировки на беговой дорожке не только хороши для похудения, они оздоровительно влияют на весь организм. При средней нагрузке за 60 мин израсходуется 633 ккал.
  2. Велотренажер. Отличный вариант. Хоть это и не так весело как прогулки на велике, но зато на тренажере легко регулировать нагрузку. А чтобы скучно не было, можно совместить тренировку и что-то приятное. Например, я слушаю аудиокнижки. А можно перед телевизором крутить педали и смотреть любимый сериал. Эх, если бы еще динамо-машинку прикрепить к велотренажеру, то можно и энергию вырабатывать 😀 За 1 час велотренировки израсходуете 432 ккал. Обязательно простите как правильно заниматься на велотренажере.
  1. Эллипсоид. Один из моих любимцев. В нем нагрузка идет намного интенсивнее, чем при ходьбе или беге. С помощью рычагов работает еще и спина и руки. В среднем темпе расходуется 600 ккал за 60 минут. Читайте как заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть.
  2. Гребной тренажер. Такой тренажер применяют как для силовых нагрузок, так и для кардиотренировок. Очень хорошо прорабатывает сразу все группы мышц. Включаешь любимую музыку и представляешь, что гребешь по реке. А вокруг солнышко, птички поют…замечталась 🙂 Итак, за 60 минут гребли сжигается 432 ккал
  3. Прыжки со скакалкой. Чтобы избавиться от 648 ккал придется попыхтеть 1 час. По мне, так похудение со скакалкой подходит не всем и устаешь долго прыгать вверх-вниз.
  4. Обруч (он же «хулахуп»). Рассчитали, что при кручении обруча (не самого тяжелого) в среднем темпе за 1 минуту можно потерять 10 кал. Если обруч является дополнением к другим силовым упражнениям, то это очень даже хороший результат. Ежедневно занимайтесь 10-15 минут в день, и уже через 2 недели вы уменьшите свою талии на 5 сантиметров. Про него я отдельно написала как обруч помогает убрать живот и бока.
  1. Вместо бега. Нет желания бегать на тренажере? Скучно и однообразно? Приобретите домой простую игру типа Dance Dance Revolution. Подключаешь к компу или телеку, на пол стелите специальнуюплатформу и начинаешь двигаться под музыку. Эта игра имитирует ритмичные танцевальные движения. Помните, в фильме «Васаби» Жан Рено на игровом автомате выделывал такие удивительные пируэты. Оказывается, такую штуку можно поставить дома и играючи сжигать калории 🙂

Нашла видео, где девушка так здорово танцует, что самой захотелось:)

А вот еще мама с дочкой тоже «зажигают».

Игра равносильна интенсивной пробежке. За одну минуту расходуется 10 калорий. Это ударная кардиосессия в удобное время, не выходя из дома. Можно и ребенка на время занять веселыми танцами. А вы за 1 час потратите 600 ккал.

Аэробные нагрузки

Их я выделила в отдельную категорию от тренажеров. При аэробной нагрузке упражнения выполняются в «средней» или «низкой» интенсивности. Помогают похудеть и способствуют укреплению сердца.

  1. Йога. Множество упражнений направлены на укрепление мышц спины. При дыхательных практиках происходит массаж внутренних органов. Дыхание, релаксация и гармония с собой. Вот 3 основные догмы, чтобы начать заниматься йогой дома. Такие занятия помогут сжечь калории и похудеть. За 60 минут йоги — минус 252 ккал. Выполняя дома под спокойную музыку успокаиваешься и расслабляешься. И это может быть очень красиво:
  1. Танцы. Самый простой способ дома под любимую музыку потренироваться. Удовольствие и кайф обеспечены 🙂 Медленные танцы помогут потратить за 60 минут 180 ккал, а при быстрых 396 ккал.
  2. Фитбол. Я очень люблю упражнения на мяче. Со стороны кажется, что заниматься с мячом легко. На практике надо постоянно держать координацию и мышцы в тонусе, чтобы не свалиться с него. Особенно хороши упражнения на пресс, которые входят в тройку самых лучших упражнений именно на область живота.
  3. Аэробика. Еще в Древней Греции занимались ритмичной гимнастикой. Разновидностей ее столько, что не сосчитать. Но если по расходу калорий, то при занятии в легком темпе за час сжигается 360 ккал, а при интенсивном 432 ккал.
  4. Степ-аэробика. Пожалуй, это одна из самых энергозатратных видов тренировок. Даже при легкой нагрузке за час легко сжигается 432 ккал. А при интенсивной тренировке уже 648 ккал.

Все, что нужно, так это простая платформа с возможностью изменения уровня высоты. Кто пробовал, подтвердят, что после тренировки «хоть полотенце отжимай».

Эксперимент: как сжечь 1000 ккал за час тренировки. На пути к похудению

Подведем итог по аэробным тренировкам в легком и интенсивном темпе.

Аэробные тренировки Время расхода 1000 ккал
Танцы медленные 5 часов 30 мин
Йога 4 часа
Аэробика (легкая) 3 часа
Танцы быстрые 2 часа 30 мин
Танцы живота 3 часа 30 мин
Степ-аэробика легкая 2 часа 20 мин
Аэробика (интенсивная) 2 часа 20 мин
Степ-аэробика интенсивная 1,5 часа

Советы для увеличения эффективности домашних тренировок

Как скинуть 1000 калорий, тренируясь дома, понятно. Однако разработано много иных методик обрести шикарную фигуру:

  • Здоровое питание. Питаться нужно дробно и 6 раз в сутки. Так организм будет обогащаться всем, чем ему необходимо, и энергии ему будет достаточно. Кроме того, желудок станет меньше, и ощущение постоянного голода пропадет.
  • Нельзя забывать пить как минимум 3 л чистой воды в день. Также нужно дополнительно пить во время тренировки. Нельзя употреблять воду на ночь и сразу после приема пищи.
  • Все время нужно чем-то заниматься, так как безделье и лень тянет к холодильнику.
  • Нужно кушать больше приправ и специй, потому что они нормализуют обменные процессы организма, и вкусовые качества пищи улучшатся.
  • Хорошим решением будет отслеживать калорийность продуктов и блюд. Можно вести календарь калорийности, в блокнот вносить потребляемые за день калории.

Прислушавшись к вышеперечисленным советам, обязательно получится сжечь 1000 килокалорий в сутки. В достижении результата большую роль играет мотивация, а именно, важно искренне желать добиться снижения веса посредством сжигания 1000 калорий каждый день. Совсем немного времени и сил, упорства и желания, и у худеющего получиться стать обладателем роскошных форм, подкаченной фигуры.

  • Правильное дыхание залог вашего успеха: вдох через нос/выдох через рот;
  • Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно;
  • Лучше всего подойдут регулярные тренировки. Лучше всего выделять несколько дней в неделю для занятий. Так ваше тело включится в физически активный режим;
  • Не допускайте обезвоживания организма, выпивайте перед занятиями стакан воды;
  • Шоколад также лучший друг спортсменов, только не молочный, а горький. Маленький кусочек зарядит вас энергией и поможет сжечь калории быстрее;
  • Тренировки можно дополнять специальной спортивной одеждой, которая ускорит процесс похудения. К примеру, можно заниматься спортом в бриджах для похудения;
  • При дополнительных отягощениях на ноги или руки, быстрее сжигаете калории.

Помните, что активные занятия спортом можно использовать не только для похудения, а и для поддержания здоровья. Спорт положительно влияет на дыхательную систему, на сердечно-сосудистую, повышает обмен веществ, работоспособность, помогает в борьбе со стрессовыми ситуациями. В итоге общее самочувствие значительно улучшается.

Повседневная активность или домашние хлопоты

А если нет времени на занятия спортом? Неужели навсегда нужно позабыть о хорошей фигуре? Ни в коем случае! Занимайтесь повседневными делами, будьте активны и вы также будете терять калории.

Домашние дела Расход ккал в час Время для расхода 1000 ккал
Готовка 120 8 часов 20 мин
Обычная уборка в доме 250 4 часа
Сборы для переезда или долгой поездки 250 4 часа
Сделать массаж любимому 235 4 часа
Активные игры с ребенком 321 3 часа
Генеральная уборка с использованием пылесоса мытье полов 400 2,5 часа
Перемещение мебели 381 2,5 часа

Показатели рассчитывала при весе девушки в 60 кг. Для другого веса расход будет другим. Чем больше ваш вес, тем больше тратиться калорий.

Да, походы по магазинам тоже могут способствовать похудению — почитайте о том сколько мы сжигаем калорий при ходьбе 🙂

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ