Кето диета: полное руководство. Просто и по науке

Информация

17. После перехода на кето никогда нельзя есть углеводы? ↑

Сжиганием сахара (глюкозы) в организме руководит гормон инсулин. Он говорит мышцам, печени и другим органам принять глюкозу, а заодно стимулирует запасание жиров.

Это можно представить так. Когда мы съедаем булочку, уровень глюкозы в крови быстро поднимается. Вырабатывающийся в ответ инсулин начинает носиться по организму с командами: «Налетайте, глюкозу подвезли! Жиры не трогать, только копить!»

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Но на этом дело не заканчивается.

Инсулина может выработаться очень много. Например, если съесть много глюкозы, и если клетки не очень охотно ее принимают. Тогда инсулин, поборов глюкозу количеством, опускает ее еще ниже, чем было до булки. А жиры все еще «заперты».

Кето диета: полное руководство. Просто и по науке

Для нашего мозга такая ситуация — признак энергетического кризиса. Он говорит, что надо бы пойти поесть.

Мы идем поесть, и все начинается заново. Знакомая ситуация?

Получается, что даже одна булочка или конфета ведет нас к голоду, нестабильному уровню глюкозы в крови и постоянно повышенному уровню инсулина. Это прямой путь ко многим хроническим заболеваниям [1], как минимум, к лишнему весу.

Но даже если вы еще молоды, красивы, и словосочетание Болезнь Альцгеймера кажется чем-то неблизким на горизонте, то частое чувство голода и перепады настроения, вызванные «американскими горками» глюкозы в крови, вы будете чувствовать уже сейчас.

Поэтому, главная задача правильной низкоуглеводной кето диеты — это поддержание стабильного уровня глюкозы и, следовательно, низкого уровня инсулина в крови.

Благодаря снижению количества углеводов в рационе ниже определенного уровня (обычно 20 грамм в день), организм переходит в состояние кетоза.

Я давно на кето. Ем ли я углеводы, учитывая все это полотно, что я тут написал?

кетогенная диета

Иногда даже больше, чем хочется, так что удовольствие это очень сомнительное. Но стараюсь, чтобы это происходило редко и единоразово. Например, на праздниках, когда иду в гости, и не хочу проводить лекцию о моей диете.

А если я немного переборщил с углеводами, то обычно после этого я не ем следующий день.

Голодание вкупе с утренней тренировкой сжигает лишние углеводы, стабилизирует уровни глюкозы в крови и быстро возвращает к состоянию равновесия.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Вообще, после кето-адаптации количество углеводов в еде можно слегка повысить. Нужно просто слушать свое тело, и найти способ, который для вас комфортен физически и психологически.

На мой взгляд, не стоит прерывать диету чаще, чем раз в хотя бы 2 недели. Просто потому, что полноценная физиологическая и психологическая адаптация занимает около 2-х недель.

6. Кетоз — это полезно или вредно? ↑

Кетоз — это полезно.

Люди разной квалификации, в том числе врачи, могут путать кетоз с кетоацидозом.

Но кетоацидоз является патологическим состоянием, потенциально смертельным, которое встречается в основном у больных диабетом 1-го типа. При кетоацидозе уровни кетонов в крови превышают нормальные уровни в несколько раз. Здоровому человеку практически невозможно испытать кетоацидоз.

А кетоз — безопасное физиологическое состояние, характеризующее процесс активного жирового метаболизма. [3]

Плюсы питания жирами и кетонами вместо глюкозы:

  • Кетоны дают больше энергии на одну молекулу, чем другое топливо для клеток [4];
  • Сжигание кетоновых тел требует меньше кислорода для выработки одинакового количества энергии [4];
  • Сжигание кетонов и жиров сопровождается снижением окислительного стресса [5], ассоциированных со старением и рядом хроническим заболеваний;
  • При высокоуглеводном питании энергия (глюкоза) поступает клеткам скачками. В кетозе поток энергии стабильнее.

Так как основная часть популяции питаются высокоуглеводной едой и редко проводит хотя бы несколько часов без еды, врачи не привыкли видеть кетоны в результатах анализов крови. Поэтому возникает путаница, и кетоны могут кого-то напугать.

7. Кето-диета для сброса веса ↑

В 1863 году Уиллиам Бантинг, известный в похоронном бизнесе Англии человек, похудев на 25 килограмм, стал рассказывать о своем опыте через публикации буклетов.

О том, что надо не есть сахар и крахмал, ему рассказал доктор, предположивший, что механизмы развития диабета 2-го типа и ожирения схожи. Причем, тогда даже не знали, что такое инсулин. Его откроет дальний родственник Бантинга и по совместительству знаменитый ученый через почти 60 лет.

С тех пор слово «Бантинг» в английском даже стало использоваться в значении «сидение на диете». Причем, близкой к той, которую мы сейчас называем кето.

К началу 20 века, в том числе благодаря Бантингу, мнение, что лишний вес вызывают углеводы — сладости, мука и картошка — стало широко принятым. Диабетикам их есть тоже категорически не рекомендовалось.

Кето диета: полное руководство. Просто и по науке

Но к 1980-м годам усилиями самых «прогрессивных» ученых мир убедили, что во всем виноват жир. И вместо него надо есть углеводы. Люди послушались. Результат хорошо виден на графиках на примере США.

8. Побочные эффекты кето диеты ↑

Возможные побочные эффекты кето-диеты не представляют угрозы жизни и легко снимаются. Обычно они возникают в первую неделю, и вызваны сменой режима метаболизма на жиры или изменением водно-солевого обмена.

Из симптомов встречаются головные боли, слабость, мышечные спазмы, изменения пульса, раздражительность и небольшое притупление восприятия. Их называют «кето-простудой» или «кето-гриппом».

Лучший способ справиться с побочными эффектами переходного периода:

  • Правильно организовать переход и адаптацию (об этом ниже);
  • Есть досыта, радикально не сокращать количество еды;
  • Много пить, активно солить еду. Отличный вариант — пить соленый бульон на косточке.

Большинство побочных эффектов встречается только при первом переходе на кето-диету, так как организм разучился входить в кетоз с младенчества.

В дальнейшем, при прерывании диеты и возвращении в кетоз, переход происходит легче.

9. Как правильно войти в кетоз и быть на кето ↑

Что нужно делать для комфортного входа в кетоз:

  • сократить количество съедаемых углеводов до 20 грамм в день или ниже;
  • пить достаточно воды, не бояться солить еду;
  • есть досыта, отдавая предпочтение жирной еде в зависимости от своего вкуса.

Запомните главное — нельзя есть одновременно здоровые жиры и много углеводов. Обмен веществ так не работает.

Если вы съели углеводы, то жиры отправляются на склад, а кетоз не наступит. Углеводы надо заменятьжирами, а не дополнять.

Перейти на низкоуглеводную диету можно по-разному. Кому-то проще сделать это постепенно, например, сначала убрать сахар, потом постепенно убирать остальные высокоуглеводные продукты. Для других лучше работает резкое сокращение углеводов, перед которым нужно выбросить из кухни всю неподходящую еду, чтобы не поддаться искушению.

Полное руководство к переходу на кето-диету есть в отдельной статье.

Но в целом готовьтесь к тому, что при переходе вас ждет около двух недель адаптации, и пара дней «Кето-простуды» или «кето-гриппа» (Keto-Flu). Так называется момент, когда углеводы в организме кончились, а производить кетоны он пока умеет плохо. Читайте о симптомах выше.

После прохождения «кето-простуды» вы чувствуете себя на все 100% и умеете делать кетоны, но организму нужно время, чтобы полностью научиться работать с ними и настроить все процессы транспортировки.

Полноценная адаптация может занять несколько месяцев, но вы уже почти не будете замечать изменений — они будут внутренними. После этого вы будете полноценно «кето-адаптированным» человеком.

10. Уровни сахара и кетонов в крови на кето ↑

Одна из главных практических ценностей кето диеты в том, что она имеет объективно измеряемый параметр — кетоны в крови. Так что понять, что вы в кетозе, очень легко.

Наличие кетонов в концентрации выше 0.5 ммоль/л называется кетозом. При этом оптимальным диапазоном считается 0.5-3 ммоль/л.

Низкоуглеводные сырники

Выше 3 ммоль/л кетоны обычно вырастают при голодании или использовании добавок, таких как масло МСТ. Но данных о том, что при более высокой концентрации кетонов больше пользы, нет.

Обратите внимание, что уровни сахара (глюкозы) в крови на кето остаются в нормальном диапазоне, то есть 4-7 ммоль/л.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Наличие кетонов в крови можно измерить непосредственно через кровь или опосредованными способами.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ