Как правильно выполнять отжимания чтобы подтянуть живот и сделать грудь более упругой.

Информация

Что говорят эксперты

  • Если вы можете выполнить меньше 25 раз, выполняйте в день по 50-75 повторов
  • Если ваш максимум между 25 и 50, делайте по 75-150 раз
  • Если у вас получается больше 50 без потери техники, делайте по 150-250

Уайт предлагает выполнять это количество в 2-4 подходах. Но это не значит, что следует останавливаться на этом уровне. Это хорошее начало, но вы ведь хотите сделать много отжиманий за неделю. И еще старайтесь делать их так, чтобы последние несколько повторов давались вам с большим трудом.

Не следует ожидать чуда. Уайт говорит, что за неделю у вас получится добавить не больше 1-2 повторов к максимальному количеству.

Совет: если вам кажется, что вы можете выполнить больше, чем здесь описано, то вспомните, что главное – техника. Уайт говорит, что ваш максимум достигнут тогда, когда ваша идеальная техника начинает хромать. Если не можете поддерживать правильную технику – заканчивайте.

Это значит, что бедра не должны подниматься или опускаться, шея должна быть нейтральной, а грудь нужно опускать до 5 см от пола. В нижней части упражнения следует делать паузу, прежде чем вернуться назад.

Плюсы отжиманий

Участники одного исследования, выполнявшие отжимания, набрали больше мышечной массы и стали сильнее, чем группа, выполнявшая жим от  груди.

  • Это легкий способ измерить степень физической подготовки

Отжимания являются прекрасным способом проверить свою физическую подготовленность. Одно исследование показало, что количество, которые вы выполняете за 30 секунд, является хорошим способом проверить общее здоровье и физическую форму.

  • Улучшают состояние кровеносной системы

Уайт отметил, что отжимания помогают кровеносной системе, особенно если их сочетать с другими упражнениями. Если их выполнять вместе с кардио, приседаниями, подтягиваниями, то можно укрепить сердце не хуже, чем трицепсы и грудные.

Как правильно выполнять отжимания чтобы подтянуть живот и сделать грудь более упругой.

Давайте теперь разбираться, полезно ли отжиматься каждый день или наоборот вредно, какие риски нас ожидают и к чему это приведет.

Как и со многими другими упражнениями, с этим движение сопряжен небольшой риск получения травмы, которые являются результатом неправильной техники. Люди должны консультироваться с тренером, прежде чем приниматься за выполнение отжиманий или их вариантов.

Люди, повторяющие регулярно одни и те же упражнения, скоро замечают, что они добрались до плато – это когда упражнения становится все легче выполнять, а прироста мышц не происходит. Если вам легко – значит, мышцы больше не получают необходимой нагрузки и не растут.

Чтобы избежать плато человек должен добавлять широкий спектр упражнений к своему комплексу. Это позволит задействовать много мышц сразу.

Люди, которые хотят поддерживать свою форму, могут получить много пользы от аэробных упражнений. Исследование 2013 года, определило, что люди, выполняющие аэробные упражнения, более способны поддержать мускулатуру на протяжении жизни.

В идеале тренировка должна включать следующие виды упражнений:

  • Упражнения для торса
  • Тренировки для баланса
  • Растяжку

Некоторые варианты, такие как со смещением рук вперед или к себе, увеличивают работу, которую выполняют мышцы спины. Это может привести к дискомфорту или боли в спине.

Эти упражнения могут также временно сжимать суставы в спине, которые находятся на соединениях позвонков хребта.

Как правильно выполнять отжимания чтобы подтянуть живот и сделать грудь более упругой.

Между каждыми двумя позвонками находится диск, который отделяет один позвонок от следующего. Если на спину давать слишком большую нагрузку, диски будут быстрее снашиваться, что вызовет боль в спине.

Люди, у которых уже болит спина, должны поговорить с доктором по поводу включения отжиманий в тренировочную схему.

У некоторых людей болят запястья или кисти рук, когда они выполняют тяжелые упражнения в упоре лежа. В большинстве случаев боль локализуется в задней части запястья, когда человек загибает кисть руки назад.

Результаты исследования в 2014 году показали, что у 84 % всех людей, чувствующих боль в запястье при выполнении упражнений, имелись какие-то деформации в области кисти. Около 76 % этих деформаций – неправильное расположение нерва. Второй по частоте причиной был заживший разрыв связки.

Неизвестно, врожденными или приобретенными были эти деформации, и были ли они результатом выполненных ранее упражнений.

Вне зависимости от этого, люди, которые чувствуют боль при выполнении упражнений, должны проконсультироваться с доктором, который может посоветовать, как лучше выполнять это упражнение. Также он может предложить альтернативу.

Быстрое или неправильное выполнение может привести к повреждению локтя.

Как правильно выполнять отжимания чтобы подтянуть живот и сделать грудь более упругой.

Исследование в 2011 году, рассмотрело эффект от повышения скорости отжиманий на частоту травмы локтя. Они испытывали три скорости – быстро, медленно и средне.

Исследователи выявили, что скорость, с которой выполняются движения, напрямую связана с давлением на локти, связки и ткань вокруг них. Они пришли к выводу, что скорость может увеличить риск повреждения этих и других структур.

Исследование также показало, что при выполнении медленных отжиманий мышцы лучше активируются.

В целом, медленное выполнение полезнее для мышц и безопаснее для суставов.

Если делать отжимания каждый день, вы сможете накачать сильные мышцы, улучшить их тонус и укрепить верхнюю часть тела. Другие возможные эффекты – улучшенное здоровье сердечной системы и более мощные мышцы плечевого пояса.

Как правильно выполнять отжимания чтобы подтянуть живот и сделать грудь более упругой.

Тем не менее, ежедневное выполнение несет с собой и определенные риски. Среди возможных проблем: боль в нижней части спины и запястьях, а также повреждение суставов локтя. Люди могут снизить риск повреждений, соблюдая правильную технику.

Сжигаем калории отжиманиями

Потери калорий при отжимании считаются так же, как при гимнастике с интенсивной нагрузкой. На результат влияет вес человека и то, как быстро и легко он отжимается. Понятно, что подготовленный спортсмен за минуту отожмется большее количество раз, чем тот, кто только начинает работать над выносливостью. В среднем за час активности теряется до 700 калорий. Отжимаясь 10 минут – можете потерять около 120 калорий, 5 минут отжимания – минус 60 калорий.

Интересно, что среди девушек отжимание против целлюлита и лишнего веса не особо популярно. Якобы – это прерогатива парней, мечтающих о косой сажени в плечах и каменных мускулах на груди и руках. На самом деле это мнение ошибочно. Даже если вы каждый день будете отжиматься сотню раз, шанс заполучить перекачанные мышцы близок к нулю. Для рельефа а-ля Шварценеггер нужны совсем другие нагрузки.

Но, как и в каждой бочке меда, в простом и доступном способе стать красивой есть своя ложка горькости. Отжимание противопоказано при недостатках здоровья. Если у вас есть заболевания сердца или сосудов, травмы позвоночника или другие болячки, обязательно предварительно обсудите свои намерения с врачом.

Сколько необходимо заниматься, чтобы похудеть в руках

«Да, их можно выполнять почти ежедневно», — говорит Уайт. Тем не менее, он предупреждает, что надо проявлять осторожность, если у вас есть проблемы с мышцами рук.

Вы можете выполнять ежедневные отжимания, если вы делаете их в умеренном количестве. Это будет 10-20 повторений, если ваш максимум – 25, 2 подхода по 10-20, если ваш максимум между 25 и 50, и 2-3 подхода по 10-20, если ваш максимум выше 50. «Если же вы выполняете их много и стараетесь выполнять максимальное количество, то лучше делать их каждый второй день».

Как правильно выполнять отжимания чтобы подтянуть живот и сделать грудь более упругой.

Но, как с каждым упражнением, вам нужно подогнать этот план под себя и свое тело. Если вы замечаете, что чувствуете себя очень уставшим и измотанным, Уайт советует просто сделать перерыв и потренироваться на следующий день.

Отжимания являются базовым упражнением для увеличения физической силы. Хотя здесь работают в основном мышцы рук и груди, задействуются также торс и ноги. Таким образом, они оказываются полезными для всего организма. Люди, которые решили так часто тренироваться, должны выполнять разные виды упражнений. Это улучшит общее состояние здоровья, чем выполнения одного вида движений.

Плюсы регулярных занятий включают укрепление суставов, улучшенный мышечный тонус и силу.

Укрепление суставов

Отжимания очень эффективны для укрепления мышц вокруг суставов плеча.

Эти мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за движение костей руки. Именно за счет этих мышц кость не выходит из сустава.

Как правильно выполнять отжимания чтобы подтянуть живот и сделать грудь более упругой.

Тем не менее, важно увеличивать количество отжиманий, чтобы постепенно нарастить большую силу в мышцах. Перегрузка слабых мышц может привести к их разрыву или повреждению связок.

Есть много разных способов выполнить отжимания, и каждый тип активирует мышцы по-разному.

Небольшое исследование, проведенное в 2015 году, сравнивало эффект от разных видов отжиманий.

  • Стандартные: руки находятся на ширине плеч, а локти – на прямой линии с плечами. Верхнее тело или туловище находится на прямой линии с ногами. Все мышцы торса напряжены.
  • Широкие: расстояние между руками больше, чем при стандартных.
  • Узкие: руки расположены под центром груди. Большие и указательные пальцы на противоположных руках касаются друг друга.
  • Со смещенными вперед руками: руки расположены на ширине плеч как при стандартных отжиманиях, но выдвинуты на 20 см вперед.
  • Со смещенными к себе руками: руки расположены на ширине плеч, но сдвинуты на 20 см назад, к торсу.
  • Вариант с узкой постановкой рук лучше задействовали трицепс и мышцы груди
  • Вариант со смещением вперед и к себе лучше всего задействовали мышцы живота и спины
  • Техника со сдвинутыми к себе руками в целом задействовали большее число мышц.

Авторы исследования пришли к выводу, что отжимания со смещением рук к себе могут оказаться самым полезным способ выполнения для укрепления мышц всего тела и их физической силы.

Узкие или алмазные отжимания советуются людям, которые хотят увеличить размер и силу трицепсов и груди.

Увеличенная мышечная выносливость может снизить риск всех сердечных заболеваний.

Уже несколько исследований связывают большую мышечную силу с низким риском сердечных заболеваний.

Исследование, проведенное в 2019 году, рассмотрело связь между количеством отжиманий, которые человек может выполнить, и риском развития у него сердечных болезней. В этом исследовании участвовали 1104 мужчины.

Исследователи нашли большую разницу между группой, у которой получалось выполнить больше 40 отжиманий, и группой, у которой выходило меньше 10.

Как правильно выполнять отжимания чтобы подтянуть живот и сделать грудь более упругой.

Мужчины в более сильной группе имели риск развития сердечных заболеваний на 96 % меньше, чем у второй группы.

Важно помнить, что в исследовании были задействованы только здоровые мужчины среднего возраста, ведущие активный образ жизни. Нужно будет провести еще несколько исследований, чтобы найти такой же эффект у женщин или у пожилых людей.

Если вы будете выполнять по 50 отжиманий в день в течение месяца, вы будете нагружать эту группу мышц в течение 30 дней. Если вы до этого делали их редок, то вы, скорее всего, заметите большие улучшения в своей физической подготовке. Рассмотрите это со стороны логики: если вы раньше не интересовались этой группой мышц, то при неожиданной нагрузке эти мышцы начнут стремительно развиваться.

В первый месяц вы заметите потерю веса в области дельтовидной мышцы, трицепса и бицепса. У многих людей с ожирением или просто избыточным весом жир откладывается именно в этих местах, поэтому ваше общее состояние и самооценка улучшатся.

Кроме того вы сразу увидите улучшение общей физической силы, которая весь этот месяц будет увеличиваться.

Как правильно выполнять отжимания чтобы подтянуть живот и сделать грудь более упругой.

Если вы будете в день выполнять по 50 отжиманий, вы будете тренировать мышцу, которой раньше не занимались. Организм, как правило, агрессивно реагирует на такие неожиданные перемены, а потому вы будете первую неделю чувствовать сильную боль и дискомфорт в руках и верхних мышцах живота.

Через неделю ваш организм привыкнет к нагрузкам, которые получат руки и грудь. Тогда он начнет наращивать мышцы, чтобы компенсировать и быть способным выдержать такую нагрузку.

Важно отметить, что такое большое число отжиманий приведет к усталости.

В некоторых случаях, если вы вчера сделали 50 раз, на следующий день вам будет казаться, что это слишком много. А в последующие дни, напротив, 50 повторений покажутся вам легким делом.

Способы исправить эту проблему – выполняйте те же 50 раз с большей скоростью, но, не теряя правильную технику отжиманий. Можно увеличивать нагрузку, положив на спину груз. Если вы устали, то можно делать подходы по 5 или 10 повторов. Короткие подходы позволят вам уделить больше внимания форме.

Вы можете встретиться с теми же проблемами, что мешали вам во время выполнения первого месяца. В большинстве случаев организм привыкнет к нагрузке и адаптируется. Один способ улучшить ситуацию – выполнять больше 50 раз в день, чтобы продолжать двигаться вперед.

Но увеличивать объем выполняемых упражнений можно только в том случае, если вы выполняете упражнение с правильной техникой и не испытываете к концу дня усталости. Можно и не увеличивать число отжиманий, а вместо этого увеличить интенсивность каждого повторения или их скорость.

Как правильно выполнять отжимания чтобы подтянуть живот и сделать грудь более упругой.

Эта опция может прийтись по вкусу тем, кто устал от однообразности упражнения и кому тяжело заставить себя делать одно и тоже.

Но чтобы предотвратить травму спины или локтей, всегда помните, что слишком быстро выполнять отжимания нельзя. Часто те, кто выполняет по 50 раз за день, забывают о важности техники, а именно она отвечает за натренированность мышц.

Человеческий организм довольно медленно изменяется и всегда стремится вернуться в предыдущее состояние. Именно поэтому можно за несколько дней набрать обратно пять килограммов, которые вы старались сбросить целый месяц. Но если выполнять по 50 раз каждый день в течение года, вы стимулируете выработку гормона роста, который наращивает мышцы.

Вы также стимулируете не одну, а сразу несколько групп мышц, а также весь торс. Когда многим мышцам приходится интенсивно работать, организм выделяет гормон роста, который стимулирует рост мышц. Особенно это важно для людей, которые хотят накачать мышцы после 40 лет, потому что их организм уже начинает замедлять выработку этого гормона.

Рекомендуется не просто выполнять отжимания, а выполнять вместе с ними другие упражнения, которые должны затрагивать другие мышечные группы. При отжиманиях работают, прежде всего, руки, грудь и мышцы живота. Если вы добавите упражнения со свободными весами, вы сможете стимулировать быстрый рост мышц, и за один год наберете приличную массу.

Как правильно выполнять отжимания чтобы подтянуть живот и сделать грудь более упругой.

Если у вас не получается выполнить отжимание с первой попытки, это не повод расстраиваться. Многие люди страдают от тяжелого ожирения и их рукам трудно поддержать и стабилизировать такую массу. В таких случаях эксперты рекомендуют стоять на руках и коленях – получается упрощенная форма отжиманий, где вам предстоит стабилизировать вес не руками и ногами, а руками и коленями.

Даже если вы будете выполнять такую упрощенную форму, ваша физическая сила будет расти. Настанет момент, когда вы сможете передвинуться с коленей на стопы, и тогда будут работать и мышцы живота.

Также рекомендуем почитать: как научиться отжиматься на одной руке, описанная методика поможет и вам.

Также можно дополнять эти упрощенные отжимания другими видами упражнений для живота, ведь именно укрепленный торс поможет вам встать с коленей на ноги. Многие люди именно так выполнили переход со способа на коленях на стандартный вариант.

Важно внимательно следить за техникой безопасности – любое неправильно проведенное упражнение представляет опасность для здоровья. Если вы не остановились, когда заметили боль, то опять увеличили риск нанести ущерб своему здоровью. А травма надолго обездвижит пораженную конечность и будет мешать вам не только в упражнениях, но и в повседневной жизни.

Нарастите ли вы мышцы, станете ли вы сильнее? Рассмотрим, что будет, если делать по 100 отжиманий каждый день.

Увеличите ли вы силу или мышцы и можно ли так накачаться?

Итак, здесь есть два варианта. Рассмотрим ниже, что будет, если так заниматься.

Начнем с самого вероятного исхода

Скорее всего, ничего такого интересного не произойдет – вы просто станете более натренированным в выполнении этих упражнений. Супер способностей у вас точно не появится – вы не сможете делать их на одной руке. 100 отжиманий – не так то и много, особенно, если вы выполняете их в нескольких подходах.

Тем не менее, если вы раньше не делали их в таком количестве, вы, конечно, станете сильнее. Но если вы раньше могли выполнить по 100 отжиманий за подход, вы не заметите большой разницы.

Почему это так? Человеческий организм очень хорошо адаптируется. Если вы уже раньше давали мышцам такую нагрузку, они быстро привыкают к ней и расти не будут. Если вы будете выполнять больше 30 повторов, то большой разницы не заметите. Вместо того, чтобы гоняться за количеством, сконцентрируйте на поиске других вариантов наращивания больших мышц.

Вам пригодиться программа отжиманий от пола на 8 недель.

Вне зависимости от того, новичок вы или эксперт, сосредотачиваться на одной конкретной группе мышц плохая идея. Хорошая тренировка рассчитывается для того, чтобы задействовать максимальное количество мышц, развить их все поровну и получить хороший баланс. Отжимания затрагивают в основном мышцы рук и живота, а ведь спину вам тоже следует тренировать, даже если в зеркале вы ее не видите.

  1. Выучить эти 4 упражнения, которые равномерно нагрузят весь организм
  • одних упражнений для рук будет мало для полноценного похудения, необходимо их совмещать с кардиотренировками (30-40 минут) или аэробными упражнениями;
  • используйте дополнительный груз для рук (гантели или гири), чтобы ускорить процесс возвращения тонуса мышцам;
  • исключите вредные продукты, жирное, мучное и сладкое, ограничивайте употребление бананов и винограда.

Как тренироваться правильно

H2_3

Чтобы упражнение приносило максимум антицеллюлитного эффекта и удовольствия, прислушайтесь к советам фитнес-инструкторов:

  • Начинайте с разминки, разогревая мышцы 5-10 минут.
  • Снимите все украшения с рук и запястий. Кольца и браслеты будут мешать и даже могут повредить кожу.
  • Правильно дышите: опускаясь – делайте вдох через нос, поднимаясь – выдох через рот. Старайтесь не задерживать дыхание.
  • Во время отжимания спина должна оставаться прямой. Тело вытянуто в одну линию. Ягодицы не стремятся вверх.
  • С широко расставленными ногами отжиматься легче. Если вы новичок, располагайте ноги чуть шире плеч, сдвигая их от занятия к занятию. Сведенные вместе ноги приводят к увеличению нагрузки на мышцы плеч и рук.
  • Увеличивать число повторов нужно постепенно, не перескакивая от 5 раз сразу к 15. Подходы очень важны! Системность дает лучший результат. В зависимости от степени своей подготовки самостоятельно рассчитывайте количество подходов и подъемов. Уверены, что в один присест отожметесь 40 раз? Отлично, но давайте без героизма. Сделав 2 подхода по 20 раз, вы добьетесь большего эффекта и быстрее избавитесь от целлюлита.
  • Как и в любой физической нагрузке, в случае с отжиманием важна регулярность. Расслабились и отменили тренировку – эффект начнет снижаться.
  • Занимайтесь в любое удобное время, исключая час-полтора до сна. Еще лучше растягиваться на полу каждый раз, как появились свободные 5 минут.

Отжиманием вы не добьетесь большой потери веса, но улучшить форму груди, укрепить мышцы, развить красивую осанку, улучшить самочувствие, вернуть коже упругость и уменьшить видимость целлюлита на руках и животе – запросто. Добавляйте отжимание в список упражнений, питайтесь регулярно и правильно, и вы всегда будете выглядеть обворожительно!

Техника выполнения отжиманий

Отжимания эффективно развивают мышцы груди, рук и плеч. Поэтому вопрос, полезны ли отжимания, не имеет смысла. Их, также следует выполнять, придерживаясь определенных правил: ноги и живот должны быть максимально прямыми, руки — согнуты в локтях и расставлены под углом 45-90 градусов к туловищу. Для начинающих, как правило, бывает довольно тяжело удержать вес при таком положении тела.

При помощи этих упражнений хорошо прорабатываются мышцы верхнего и нижнего пресса. Упражнение выполняется из положения «лежа на спине». Руки завести за голову и сомкнуть в замок, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Начинаем поднимать туловище, не отрывая стоп от пола. Начать можно с 30 упражнений, с постепенным увеличением их количества.

В заключение отметим, что конечный результат зависит только от вас самих! Не всегда полезны диеты и чрезмерные нагрузки. Как правило, они выполняются эпизодически, под влиянием эмоций, а затем все возвращается к исходной точке. Поверьте, что наибольший эффект принесет лишь регулярное правильное питание, плюс выполнение нескольких, достаточно простых упражнений. Главное, делайте это постоянно, и ваша фигура обязательно обретет красивые формы.

Кожа на руках при отсутствии активности и необходимых нагрузок теряет тонус и начинает обвисать. Это происходит при расслаблении мышечных волокон, они становятся дряблыми, вялыми и обвисающая кожа портит внешний вид и фигуру, особенно, если носить открытые блузки и платья.

сайт спешит порадовать женщин тем, что комплекс упражнений и правильный подход к их выполнению гарантированно поможет похудеть в плечах и подтянуть обвисшую кожу на руках. Итак, рассмотрим домашние упражнения для похудения рук и особенности построения плана занятий.

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

  • Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
  • Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
  • Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Прежде чем включать упражнение в комплекс нагрузок для похудения, нужно научиться правильно его выполнять. И для этого достаточно соблюдать следующие правила:

  • исходное положение – ноги вместе или на расстоянии друг от друга в 10 — 15 см, руки стоят на ширине плеч;
  • тело должно выглядеть как прямая струна;
  • локти максимально приближены к туловищу – так снижается нагрузка на лучезапястные и локтевые суставы;
  • кисти ставятся таким образом, чтобы пальцы «смотрели» вперед.

Существует несколько видов отжиманий, все они направлены на похудение, прорабатываются практически все группы мышц.

От пола

Это основной вид, классический, который включается в каждую тренировку, независимо от того, какие цели преследует спортсмен. Правильная техника выполнения отжиманий от пола:

  • Принимается исходное положение, ноги нужно поставить на некотором расстоянии друг от друга. Если масса тела не слишком большая, и имеется некоторая натренированность, то ноги можно располагать вместе.
  • Медленно согнуть локтевые суставы и сделать вдох, грудью нужно коснуться пола. Если имеются трудности с этим, то можно начинать с «полуотжиманий», то есть не касаться пола.
  • На глубоком выдохе разогнуть локтевые суставы и возвратиться в исходное положение. Если некоторая натренированность уже имеется, то в максимально низком положении нужно задержаться на 3 – 5 секунд.

Если нужно усилить нагрузку, то классическое отжимание выполняется с хлопками – в момент подъема корпуса вверх нужно рывком приподнять кисти над полом и выполнить хлопок ладонями.
Это упражнение может выполняться только в том случае, если масса тела не слишком превышена, для очень полных людей оно чревато растяжениями связок и даже переломами в кистях.

Для живота

Если во время отжиманий выполнять внутренний удар ногой, то удастся быстро избавиться от жировых отложений на животе и превратить их мышечную массу в «кубики» — они даже у девушек смотрятся весьма привлекательно. Что нужно делать:

  • после выполнения одного классического отжимания от пола и подъема в исходное положение нужно подтянуть правую ногу и коснуться ее коленом левого локтя;
  • вернуться в исходное положение и выполнить классическое отжимание;
  • повторить подтягивание ноги, но уже левой, и коснуться правого локтя ее коленом.

Как правильно выполнять отжимания чтобы подтянуть живот и сделать грудь более упругой.

Существует и облегченный вариант такой тренировки – исходное положение не на прямых ногах, а с упором на слегка согнутые колени (стопы подняты вверх). Он подойдет тем, кто только начал процесс похудения, не имеет натренированности.

Укрепление суставов

  1. Сосредоточьтесь на тренировках для всего тела

Хотите выполнять простую тренировку? Выберите 3-4 упражнения и просто выполняйте их каждую неделю. Продолжайте добавлять больше повторов по мере того как вы становитесь сильнее.

  1. Найдите упражнения, которые можно выполнять дома

Есть тренировки, которые подходят под определенную цель. В сети или при помощи умного приложения вы сможете найти нужную вам тренировку.

  1. После каждой тренировки ждите 48 часов, прежде чем выполнить ту же тренировку.

Для этого есть две причины: вы хотите дать организму время на восстановление и не хотите, чтобы тренировка слишком быстро потеряла актуальность. В идеале вы должны нагружать большие мышечные группы – руки/грудь, спину, ноги и торс в разные дни недели или выполнять разные тренировки 3 раза в неделю.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ