Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

Информация
Содержание
  1. Ходьба – это медленный бег
  2. Прогулка на здоровье: чем полезна ходьба
  3. Мнение ученых
  4. Сколько ходить
  5. Теория и практика: чем полезна лечебная ходьба и как нужно ходить
  6. Как правильно ходить
  7. Нужна ли разминка
  8. Какой держать темп
  9. Чем закончить
  10. Каковы противопоказания и показания к ходьбе?
  11. Ходьба для снижения веса
  12. Три принципа ходьбы
  13. Умеренность
  14. Постепенность
  15. Регулярность
  16. Вредна ли ходьба?
  17. Какое время выбирать для ходьбы?
  18. Путь святого Иакова
  19. Советы начинающим
  20. Сколько ходить
  21. Когда ходить
  22. Где ходить
  23. Одежда для прогулки
  24. Разминка
  25. Техника ходьбы
  26. Ходить пешком жизненно важно
  27. Ходьба или генетика?
  28. Ежедневная ходьба вместо лекарств!
  29. Затраты калорий при ходьбе – не сильно отстают от бега
  30. Ходьба по лестнице
  31. Лечение ходьбой. Техника здоровой ходьбы
  32. Осанка
  33. Дыхание
  34. Варианты движений
  35. Тренировки по утрам
  36. Занятия на дорожке
  37. Экипировка
  38. Техника ходьбы
  39. Как сохранять мотивацию для ходьбы?
  40. Разновидности ходьбы
  41. Чем ходьба лучше бега: меньше ударной нагрузки, меньше травм
  42. Несколько нюансов

Ходьба – это медленный бег

Звучит даже немного смешно, но если дать экспертам health.harvard.edu рассудить логично: эффект от физического упражнения зависит от трех составляющих – интенсивности, длительности и общей частоты занятий.

Если очень грубо: можно быстро упороться, бегая, или сделать ту же работу спокойно и вдумчиво, пройдя это же расстояние за более долгий срок – нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разным. Кстати, есть мнение, что ключевое в нагрузке – это общая проделанная работа, а не то, с какой интенсивностью вы ее сделали. В этом есть зерно, но не все так однозначно, конечно же.

Авторитетные American Heart Association и American College of Sports Medicine рекомендуют ходьбу как минимум 30 минут в день и как минимум 5 дней в неделю. Минимальные рекомендации этих же организаций для бега: 20 минут в день 3 дня в неделю.

С точки зрения эффективности нагрузки за минуту времени бегун обгоняет ходока, но во первых, непонятно, есть ли смысл в спешке, во-вторых, у замедления явно есть свои преимущества и если вдуматься, их довольно много, начиная от того, что не надо менять потную футболку и заканчивая намного меньшим риском травм, в том числе накопительных.

Прогулка на здоровье: чем полезна ходьба

Какая польза от прогулок? Известно, что психическое и физическое здоровье тесно связаны. Проведенные исследования доказали, что низко интенсивная тренировка, коей является ходьба пешком, способна предотвратить нейродегенеративные изменения в головном мозге. Пешие прогулки уменьшают проявления симптомов у больных с клинической депрессией.

При ходьбе стимулируется циркуляция крови, а это значит, что питательные вещества будут быстрее доставляться в органы, которые в них нуждаются.

Благодаря этому также снижается внутриглазное давление, улучшается зрение. Ходьба помогает бороться с глаукомой.

Прогулка

Ходьба пешком полезна для здоровья. Она укрепляет сердечную мышцу, уравнивает ритм сердцебиения, регулирует кровяное давление. Известно много случаев, когда страдающие сердечными болезнями люди значительно улучшали свое состояние, останавливали развитие патологий сердца.    Регулярные прогулки способны снизить уровень плохого холестерина.

Восстанавливается функция легких. Во время ходьбы они наполняются кислородом, увеличивается их объем. Организм избавляется от отходов жизнедеятельности и токсинов.

Ежедневная получасовая прогулка способна улучшить пищеварение и перистальтику кишечника.  Параллельно стоит употреблять больше чистой воды.

В сочетании со здоровой диетой ходьба может стать средством профилактики диабета. Полугодовое исследование показало, что организм людей, которые регулярно бегают или ходят пешком, лучше перерабатывает глюкозу.

Если во время ходьбы держать осанку, но можно улучшить кровообращение в тканях, окружающих позвоночник. Благодаря этому укрепляются мышцы спины. Прогулки рекомендуются и при болях в пояснице.

Длительная ходьба повышает мышечный тонус и снижает вес. Костно-мышечная структура становится прочнее, улучшается подвижность суставов. Регулярные прогулки  пешком служат профилактикой переломов и потери костной массы.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

При бессоннице также полезно ходить. Неспешная прогулка перед сном улучшает обменные процессы, снимет напряжение, успокаивает, а также питает клетки мозга кислородом. Благодаря этому уснуть получится быстрее, и спать человек будет крепче. Прогулка не должна длится дольше 1,5 часа.

Ходьба полезна для похудения и омоложения. Регулярные прогулки позволят быть здоровым и держать тело в хорошей физической форме.

Для того чтобы польза ходьбы пешком была максимальной, следует придерживаться некоторых правил:

  1. Прогулки должны быть ежедневными.
  2. Ходить необходимо непрерывно в течение 30–40 минут.
  3. Конечно, ходить можно на беговой дорожке в спортзале, но наибольшую пользу принесет прогулка на свежем воздухе. Это может быть вечерняя прогулка в парке.
  4. Для тренировки сердца, сосудов, мышц  ходить лучше в среднем или быстром темпе – свыше 120 шагов в минуту. Быстрая ходьба может заменить полноценную тренировку в фитнес центре. Медленная ходьба со скоростью около 70 шагов в минуту полезна для нервной системы. Она успокаивает, снимает стресс и напряжение. Тренировочный эффект при этом снижен.
  5. Прогулку начинают с быстрого шага. При возникновении усталости через 5-15 минут темп снижают. В течение нескольких минут можно идти медленно, а затем снова повысить темп. Постепенно продолжительность ежедневной прогулки в быстром темпе увеличивают. Чтобы получить максимальную пользу и результат от занятий, нужно ходить в быстром темпе в течение хотя бы часа.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы, кроме обычных прогулок на свежем воздухе, рекомендуется добавить подъем и спуск по ступенькам. Если отказаться от лифта и ежедневно ходить, к примеру, на 5 этаж пешком, то можно еще и существенно похудеть. Резко нагружать себя не стоит. Ходьба по лестнице должна начинаться с 5 минут в день. Постепенно время увеличивают до четверти часа.

Дополнительной нагрузкой может служить и ходьба по неровной дороге. Следует просто выбрать участок для прогулки по холмистой местности. Эффективность тренировки повысит подъем и спуск по небольшим склонам. Это увеличит выносливость и улучшит физическую форму.

(220 – возраст)x0,65.

Так, например, если возраст тренирующегося 35 лет, то его идеальный пульс во время тренировки составит (220-35)х0,65=120 ударов в минуту. При этом нужно учитывать, что через 10 минут после окончания прогулки пульс должен прийти в норму и быть таким же, как до тренировки. Если этого не произошло, то на это могут быть 2 причины – или нагрузка была слишком большой, или у человека имеются какие-либо проблемы со здоровьем, в частности с сердцем.

Сколько нужно пройти, чтобы получить пользу? Специалисты высчитали, что, для оздоровления и хорошего самочувствия человеку нужно проходить ежедневно около 10 000 шагов. Это составляет 6–8 км.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

Но конечно эти нормы условны. Главное ходить каждый день хотя бы около часа, если больше еще лучше.

Многие задаются вопросом, полезна ли или нет ходьба на месте. Осенью и зимой в плохую погоду прогулки на свежем воздухе можно заменить ходьбой на беговой дорожке. Нужно просто выставить необходимую скорость, учитывать километраж, контролировать дыхание и пульс.

Совершение регулярных пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению здоровья, оказывая следующее положительное воздействие:

  • укрепляет сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную системы;
  • способствует выводу шлаков;
  • избавляет от жировых отложений: при средней скорости, равной 1,5 км, за четверть часа сжигается до 100 ккал;
  • является профилактикой гипокинезии (гиподинамии), соматическим заболеваниям, варикозного расширения вен, болезней опорно-двигательного аппарата;
  • избавляет от проблем со сном;
  • оказывает благотворное влияние на психику;
  • повышает иммунитет и выносливость.

Польза от пеших прогулок для мужчин заключается в снятии застойных процессов в малом тазу. Это в значительной степени снижает риск развития простатита и прочих недугов.

Прогулка на здоровье: чем полезна ходьба Регулярные прогулки – неутомительное, всем доступное и весьма эффективное средство профилактики многих заболеваний. Ходите пешком и будьте здоровы!

Исследования последних лет доказали: те, кто совершает регулярные пешие прогулки, значительно меньше подвержены различным болезням, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Это и понятно, потому что ходьба:

  • сокращает вероятность сердечных недугов (стенокардия, инфаркт миокарда) и инсульта;
  • предотвращает и лечит диабет, повышая способность организма усваивать инсулин;
  • укрепляет кости, служит профилактикой остеопороза;
  • снижает вероятность острых вирусных заболеваний (простуды и гриппа), повышая иммунитет;
  • помогает развить выносливость;
  • способствует сохранению желаемого веса и помогает избавиться от нежелательной прибавки в весе;
  • повышает качество и продолжительность сна;
  • помогает бороться с депрессией;
  • улучшает работу мозга.

Исследователями установлено, что 15-минутная прогулка намного более эффективна в борьбе с напряжением и тревогами, чем легкое успокоительное лекарственное средство.

Подобно другим видам физических упражнений, ходьба заставляет мозг вырабатывать эндорфины – вещества, способные не только вызвать расслабление, спокойствие, улучшить настроение, но и облегчить боль.

У женщин этот вид физической нагрузки препятствует также развитию рака молочной железы, поскольку в результате ходьбы уменьшается количество жировых клеток, которые вырабатывают эстроген – гормон, способствующий росту опухолей молочной железы.

Врачи рекомендуют для улучшения результатов лечения 30 минут ходьбы в день не реже 5 раз в неделю.

  • Древнегреческий врач Гиппократ считал ходьбу лучшим лекарством от хворей, он говорил, что «ходьба должна прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность,
  • здоровье, полноценную и радостную жизнь».

Мнение ученых

Оздоровительная ходьба представляет собой продолжительную, умеренно интенсивную физическую нагрузку и относится к разряду аэробных упражнений.

Аэробными наука называет физические упражнения, при которых процессы образования энергии в организме происходят исключительно за счет содержащегося в воздухе кислорода (от греч. «аэр» – воздух) и окисления им жиров и углеводов.

 Учеными в последние годы доказано, что именно аэробные физические упражнения (к которым, помимо ходьбы, относится бег, плавание, коньки, лыжи, гребля и т. д.) оказывают на организм мощный оздоровительный эффект.

К достоинствам ходьбы относятся:

  • доступность каждому, в том числе ребенку;
  • получение удовольствия от физической нагрузки;
  • отсутствие требований к специальному костюму и снаряжению;
  • дозирование нагрузки – каждый может подобрать правильный темп ходьбы в соответствии с индивидуальными возможностями организма;
  • возможность выполнения в любое время года и суток, дома и в командировке.
  1. Французский философ xviii века Жан-Жак Руссо писал: «Ходьба воодушевляет и оживляет мои мысли. Оставаясь в покое, я почти не могу думать, необходимо, чтобы мое тело находилось
  2. в движении, тогда ум тоже начинает двигаться».

Ходить можно в любое время дня, причем каждый период имеет свои преимущества:

  • утренняя ходьба освежает и заряжает энергией на весь день;
  • ходьба в дневное время тонизирует весь организм, улучшает концентрацию внимания и повышает настроение;
  • вечерняя ходьба помогает снять напряжение и стресс, накопившиеся в течение дня, и улучшает качество сна.

Ходьба – понятие, определение

Ходьба не рекомендуется:

  • в жару или при холоде, при сильном ветре;
  • во время болезни или при приеме лекарств, вызывающих сонливость;
  • после обильной еды и на голодный желудок.

Сколько ходить

Выбирайте продолжительность прогулки в зависимости от образа жизни и привычек, меняйте эту продолжительность постепенно. Установлено, что даже небольшие пешие прогулки – всего лишь 800 м в день – снижают риск преждевременной смерти.

Важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Оздоровительный эффект аэробной тренировки начинается с 20 минут занятий, затем ее можно увеличить до 40 минут и далее – до 60. Причем ходить можно начать в гору, в дальние походы.

Теория и практика: чем полезна лечебная ходьба и как нужно ходить

И пешие прогулки, и бег имеют практически одинаковый эффект. В обоих видах активной деятельности задействованы аналогичные мышцы и отделы опорного двигательного аппарата. Разница заключается в том, что для занятий бегом необходимо иметь большую степень физической подготовки и выносливости.

Начинать бегать следует только после укрепления организма пешими прогулками на регулярной основе. Заниматься бегом рекомендовано людям, которые не страдают от избыточного веса. Иначе высокие нагрузки могут навредить сердцу и суставам.

Ходьба не требует хорошей физической подготовки. Интенсивная часовая прогулка, по утверждению врачей, может не только заменить получасовую пробежку, но и более полезна для здоровья.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

Ходьба для человека — это вполне естественное, насущное явление. Но не многие задумываются о ходьбе как о способе лечения соматических или психологических заболеваний, расстройства опорно-двигательного аппарата, способе похудения и восполнения жизненных сил.

А, между прочим, именно лечебная ходьба во многих случаях может стать ключевым элементом выздоровления.

Сколько нужно ходить в день и какова техника целебной ходьбы, можно ли в условиях большого города извлечь из прогулок пользу, как нужно дышать, чтобы насытить организм кислородом и полезными микроэлементами? Рассмотрим эти вопросы с теоретической и практической точек зрения.

Воздействие ходьбы на организм
У мужчин
  1. Улучшение выработки и распределения тестостерона.
  2. Улучшение кровообращения в половых органах.
  3. Профилактика застойных процессов в органах малого таза.
  4. Профилактика исключительно мужских заболеваний.
У женщин
  1. Улучшение кровообращения при менструальном цикле: способствует снижению болей органов в малом тазе.
  2. Улучшение самочувствия (физического и психического) при менопаузе.
  3. Профилактика женских заболеваний.
  4. Улучшение работы репродуктивной женской системы.
  5. Уменьшение тревожности и раздражительности при климаксе.

К общим полезным свойствам ходьбы для мужчин и женщин можно отнести:

  1. Сжигание лишнего жира. При умеренной и интенсивной ходьбе уменьшается слой подкожного и висцерального жира, что положительно сказывается не только на внешнем виде, но и на работе внутренних органов.
  2. Ходьба насыщает кровь, заставляет её перемещаться и обновляться гораздо быстрее, чем при сидячем образе жизни.
  3. Ходьба укрепляет кости и суставы, предупреждает появление таких заболеваний, как остеохондроз, артрит и остеопороз.
  4. Лёгкая физическая нагрузка способствует улучшению душевного самочувствия. В этом случае ходьба ускоряет выработку дофамина и вместе с тонусом повышает настроение, нормализует эмоциональное состояние, помогает противостоять стрессам.
  5. Ежедневная ходьба — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, повышение скорости метаболических процессов, выведение токсинов и шлаков из организма.
  6. Интенсивная ходьба способствует увеличению выносливости и силы организма.

Ежедневные пешие прогулки направлены на улучшение физического и душевного состояния человека

Спортивная прогулка

Лечебная ходьба практически не отличается от обычного пешего хода, за исключением некоторых нюансов, которые отражаются в правилах техники:

  1. Подготовка: выберите для ходьбы удобную одежду и обувь. Хорошим вариантом будет спортивная форма и кроссовки, как для обычной тренировки.
  2. Для увеличения эффекта жиросжигания увеличивайте скорость ходьбы от медленной до умеренно быстрой.
  3. Держите спину прямой, а плечи расправленными.
  4. Не ограничивайте движения рук, не убирайте их в карманы.

Главные элементы техники лечебной ходьбы: комфортная одежда, умеренный темп, прямая осанка

Как правильно ходить

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

  • Начальная. махи ногами;
  • неглубокие приседания;
  • прыжки на месте.
  • Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
  • широкие шаги с фиксацией тела;
  • пружинистые приседания.

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

  1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
  2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
  3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
  4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Самые главные правила при занятиях ходьбой – это постепенность и регулярность. Вначале не стоит сильно нагружать свой организм, особенно если вы мало знакомы со спортом вообще.

Как известно, привычка формируется в течение 21 дня, так что запаситесь терпением, и тогда пешие прогулки начнут приносить не только удовольствие, но и видимые результаты.

Чтобы повысить свое желание к ходьбе, можно заниматься в компании друзей или родственников, выбирая интересные и разные маршруты. Но если поиски напарника не увенчались успехом, то в качестве сопровождения можно использовать приятную музыку в наушниках или просто расценивать время прогулок как возможность, чтобы побыть наедине с собой и своими мыслями.

Что касается времени проведения, то это не имеет особого значения (утро или вечер). Гораздо важнее, что вы занимаетесь. Все зависит от вашего распорядка дня и биологических часов.

Существуют несколько основных правил ходьбы, соблюдая которые организм получит максимальную пользу, а также вы избежите дискомфорта во время занятий.

Хождение на природе

Ходьба должна происходить в быстром темпе.

Для достижения оздоровительного эффекта, рекомендуемая скорость до 8 км/ч при нормальном пульсе. Свой диапазон рабочего пульса можно рассчитать по простой формуле: 220 минус ваш возраст, а затем, полученное число, умножается на 0,6 и 0,8. Например, вам 25 лет. Соответственно ваши результаты будут выглядеть так:

  1. 220 – 25 = 195.
  2. 195 *0,6 = 117 (нижняя граница пульса).
  3. 195 *0,8 = 156 (верхняя граница пульса).

Другими словами, вы должны заниматься ходьбой в рамках своей зоны пульса: не ниже 117 уд./мин и не выше 156 уд./мин.

Если пульс будет ниже 117 в вашем случае, то ходьба не будет приносить должного оздоровительного эффекта, а если выше вашей нормы – 156, то кроме одышки, быстрого упадка сил и усталости вы не получите ничего хорошего, а только навредите своему организму.

Контролировать пульс помогают не только специальные приспособления, но и вы сами можете отслеживать его значения.

Например, за 10 секунд у вас получилось 24 удара. Затем это число умножьте на 6. Получается: 24 *6 = 144 уд./мин. Это и будет ваш пульс на данный момент. Если он в пределах вашей границы, то все отлично. Если выше или приближается к максимальной отметке – снизьте темп ходьбы и лучше немного спокойно пройдитесь.

Обязательно следите за дыханием.

В идеале вдох осуществляется через нос, а выдох – через рот. Чаще всего, примерно через 10 минут после активной ходьбы, дыхание полностью происходит через рот.

Чтобы не возникло неприятных ощущений в горле, пейте воду маленькими глотками каждые 10-15 минут.

Контролируйте положение тела и свои действия.

Самое главное – это вытянутый позвоночник и поднятая голова. Не сутультесь, не зажимайтесь, а наоборот, расправьте плечи и идите уверенно

Также важно движение стоп: они должны приземляться на пятку, а отталкиваться от поверхности носком

Выбирайте удобную одежду и обувь не сковывающую движения.

Это один из важных пунктов.

Для активной ходьбы лучше отдать предпочтение закрытой обуви, чтобы избежать попадания под стопы мелкого мусора, камней и прочих атрибутов.

Идеальным вариантом на прохладное время года будет костюм из непродуваемой ткани, а на теплый период – синтетические майки и шорты, которые, в отличие от хлопка, будут способствовать выводу лишней влаги и пота с вашей одежды.

Не забывайте про головные уборы и солнцезащитные очки.

При выборе места для ходьбы, отдавайте предпочтение естественным ландшафтам.

Самыми лучшими вариантами будут: леса, парки, холмистая местность. Во-первых, чище воздух, а во-вторых, вашим суставам будет намного легче и снизится ударная нагрузка на позвоночник.

Каковы противопоказания и показания к ходьбе?

Пешие прогулки, имеющие цель — укрепить здоровье, подходят как мужчинам, так и женщинам, независимо от возраста. Темп и продолжительность, маршрут и время подбирают индивидуально. Ориентиром служит собственное самочувствие. Ходьба, несмотря на свою универсальность, имеет ряд показаний и противопоказаний.

Заниматься ходьбой рекомендуется при:

  • сниженном иммунитете;
  • подавленном — вялом состоянии;
  • упадке сил;
  • общем ощущении слабости.

Ходьба противопоказана людям, страдающим:

  • артериальным высоким давлением;
  • хроническими заболеваниями почек;
  • диабетом;
  • аритмией и сердечно-сосудистыми нарушениями;
  • глаукомой;
  • нарушением сетчатки глаза, когда существует угроза ее отслойки;
  • простудными и прочими острыми заболеваниями.

польза ходьбы пешком для женщин для похудения

Заниматься ходьбой нельзя после инфаркта и инсульта.

Ходьба для снижения веса

Причин начать с пеших прогулок может быть много. У каждого она своя. Кому-то важно поддерживать свое здоровье благодаря прогулке в 10 тысяч шагов. Кто-то хочет скинуть лишний вес.

Польза ходьбы пешком для женщин для похудения заключается в том, что нет нужды посещать тренажерный зал и заниматься там до изнеможения под чутким руководством тренера. Жесткие диеты тоже отпадают, хотя питание нужно сбалансировать.

Медики рекомендуют начинать со скорости, комфортной для организма. Однако «черепашьи» прогулки не помогут в достижении стройной фигуры тем, кто страдает ожирением. Да, на душе будет комфортно, общее самочувствие улучшится, но не более того. Фитнес-инструкторы придерживаются мнения: темп передвижения должен быть на пределе возможностей. Только в таком случае можно добиться результатов. Аргументы последней версии заключаются в следующем:

  • Медленная ходьба приведет к усталости, человек не увидит результатов и бросит неблагодарное занятие.
  • Профессиональные ходоки за каждые 50 км (с высокой скоростью) теряют около 5 кг.

Для избавления от лишних килограммов необходимо придерживаться скорости в 6 км/ч. Длительность тренировки составляет при таком темпе 45-60 минут. Если питание не менять, а прогулки совершать в таком режиме на протяжении месяца, то 3-4 кг уйдут без зазрения совести. Если же совместить подобную тренировку с правильным и сбалансированным рационом, то эффект будет более выраженным.

Три принципа ходьбы

В первую очередь нужно взять за правило совершать тренировки ежедневно, не ссылаясь на различные причины, препятствующие занятиям: неподходящую погоду, большой поток людей, плохое настроение и т. п. Следует подобрать обувь, в которой было бы комфортно и удобно совершать упражнения. Узкие туфли, высокий каблук, обувь из жесткого материала для занятий не подойдут. То же относится и к одежде: короткие юбки или узкие платья лучше приберечь для более подходящих случаев.

Нельзя забывать и о водном балансе в организме, вовремя пополняя его запасы водой без газа. Если день солнечный и жаркий, то голову обязательно покрывают. Не рекомендуется сразу же преодолевать большие расстояния и сильно себя перегружать, двигаясь в высоком темпе. Добавить нагрузку допускается лишь через 2-3 месяца регулярных занятий.

Сначала ускоряются, не изменяя маршрут и расстояние, которое можно увеличить только привыкнув к новому темпу. Затем усложняют маршрут, дополняя прямые участки лестницами, подъемами и другими особенностями местного ландшафта. Все действия, пройденное расстояние, свои ощущения, изменения и дополнения необходимо записывать в отдельный блокнот.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

Чтобы ты добился желаемого результата, в первую очередь нужно отбросить лень на задний план. Затем выполняй такие основные правила:

  • Иди быстрее. При быстрой ходьбе нагрузка на мышцы увеличивается, сжигается больше калорий. Твоя задача ежедневно ускорять темпы передвижения. По полезности такая физическая активность сравнима с бегом трусцой.
  • Нагрузки много не бывает! Увеличь продолжительность своей «тренировки». Плавно проходи все большее расстояние каждый день. Ты надеешься, что уложишься всего в полчаса? Ученые твердят, что полезно передвигаться в быстром темпе примерно 1 час. Если тебе трудно быстро увеличить продолжительность, делай это постепенно. Тогда твой организм всегда будет в тонусе.
  • Меняй скорость. Чтобы увеличить расход калорий, тебе следует задействовать интервальный способ ходьбы. Примерно через каждые сто метров ненадолго ускоряй свой темп, чтобы повысить эффективность от занятия. Ты можешь быстро передвигаться от одного дорожного знака до следующего, о промежуток встречными лавочками.
  • Иди вверх. Возле твоего дома обязательно должна быть дорога, которая круто уходит вверх. Она идеально подходит для увеличения нагрузки на твое тело. Заряжайся позитивным настроением, включай любимую музыку и шагай на встречу к нужному весу.

Полезность пеших прогулок заключается в соблюдении трех четких принципов:

  1. Умеренность

Выбор степени интенсивности и продолжительности прогулок должен базироваться на самочувствии и состоянии организма. Никаких резких перенапряжений.

  1. Постепенность

Длительность и темп пеших прогулок должны увеличиваться без каких-либо резких скачков и переходов.

  1. Регулярность

Совершать прогулки необходимо каждый день. Если возможности для ежедневной ходьбы нет, допустимо прогуливаться как минимум по 30 минут от трех до четырех раз в неделю.

Вредна ли ходьба?

Ходьба не может навредить, если передвигаться, соблюдая правила безопасности:

  1. Важно правильно дышать во время прогулки. При неправильном, сбившемся дыхании польза от ходьбы сводится на нет. Такие занятия могут даже навредить. Дышите естественно. Если возникла одышка, прекратите занятия.
  2. Заниматься ходьбой с целью оздоровления нужно только в удобной, спортивной обуви и одежде.
  3. Темп нужно наращивать постепенно. Ускорение в самом начале тренировки может привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок.
  4. Во время движения нужно обращать внимание на ощущения в коленях. Боль свидетельствует о том, что упражнение выполняется неправильно и наносит вред суставам. Занятия лучше отложить и проконсультироваться с врачом.

Несмотря на все полезные свойства и относительную безопасность ходьбы по сравнению с бегом, даже у нее есть свои противопоказания:

  • вирусные заболевания;
  • патологии развития опорно-двигательного аппарата;
  • обострение хронических заболеваний;
  • высокое артериальное давление;
  • плоскостопие;
  • недавнее оперативное вмешательство;
  • травмы суставов и связок.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

При возникновении сомнений в том, можно ли заниматься спортивной ходьбой, лучше проконсультироваться со специалистом. Возможно, врач порекомендует прогулки в медленном темпе и не на большие расстояния.

Какое время выбирать для ходьбы?

Для начала проложите маршрут, который будет проходить вдалеке от автомобильных дорог. Если обычная прогулка дается вам слишком легко и вы хотите увеличить нагрузку, то добавляйте в маршруты наклонные дороги, ступеньки и т. д.

Существуют специальные пешие маршруты, которыми пользуются люди, желающие укрепить здоровье или проверить свои силы. Приведем известные примеры.

Каждый год с 1982 года в Нью-Йорке (США) проводится некоммерческое мероприятие The Great Saunter (рус. — Великий Призрак). Организаторы говорят, что нужно пройти 64 тысячи шагов. Изначальной миссией публичной ходьбы было желание отвоевать прибрежную зону у коммерческих застройщиков, которые пытались захватить лакомые куски земли и ограничить к ней доступ граждан. Благодаря усилиям всех, кто принимал участие это удалось и на сегодняшний день на этих местах организованы парковые зоны.

Если вы решили принять участие в мероприятии, то будьте готовы к серьёзной нагрузке — среднее время прохождения участниками дистанции составляет 11,5 часов.

Путь святого Иакова

На испанском название звучит как El Camino de Santiago. Им называют сеть дорог, по которым люди в древности шли к предполагаемой могиле апостола Иакова. Путь является международным наследием памятников ЮНЕСКО. Самый длинный маршрут, так называемый Французский (проходит по городам Испании и Франции, приведен ниже на карте) составляет около 800 км. Существует как велосипедный, так и пешеходный вариант. Все дороги размечены должным образом, заблудиться крайне сложно.

В ежедневную прогулку необходимо включать путь на работу и обратно. Если до работы идти далеко, нужно приучить себя проходить пешком несколько остановок. Утренние прогулки бодрят, а вечерние способствуют хорошему и крепкому сну.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

В жаркие дни гулять лучше утром либо вечером. Морозная погода в зимнее время года, за исключением экстремально низких температур, стимулирует к наращиванию быстрого темпа и хорошей нагрузки на организм.

Советы начинающим

Чтобы польза ходьбы пешком для женщин для похудения была очевидна, нужно придерживаться некоторых правил:

  • Проходить в день не менее 10 тысяч шагов или 6 км.
  • Прогулки должны совершаться в удобной обуви, долгое время и часто.
  • Темп ходьбы должен быть интенсивным. Тренеры советуют преодолеть первый километр за 10 минут. После наращивать темп.
  • Шаг совершается с пятки на носок.
  • Руки и ноги синхронизируются. Что это значит? Правая нога идет вперед, левая рука – в том же направлении.
  • Минимальное время прогулки для похудения – 45 минут.
  • Фитнес-тренеры советуют совершать прогулки утром. Именно в это время суток жир сжигается наиболее активно. Однако ничего страшного нет, если прогулка состоится вечером.
  • Не пользоваться лифтом и подниматься по лестнице. По возможности преодолевать холмистые участки пути.
  • Выработать привычку ходить пешком. За 2 недели это вполне реализуемо.
  • Чтобы польза ходьбы пешком для похудения была максимальной, необходимо перед тренировкой сделать легкую гимнастику и размять суставы.
  • Во время прогулки желательно не останавливаться.

Заниматься ходьбой, чтоб побороть лишний вес может каждый: и пенсионер, и человек с очень большой избыточной массой. Это наиболее доступный способ похудения из всех известных. Но перед началом тренировок рекомендовано ознакомится с нижеизложенной информацией.

Сколько ходить

Прогулка может длиться неограниченное время. Нет верхней границы по продолжительности или расстоянию: преодолевайте столько километров, сколько считаете необходимым. Главное не переусердствовать. Начинают занятия с походов на меньшие расстояния, затем их постепенно удлиняют. Организма сам подскажет, когда нужно увеличивать продолжительность тренировок.

Нетренированному человеку для достижения эффекта достаточно скорости в 3-4 км в час или же ходьбы на месте в обычном для него темпе. Более тренированные лица или представители физического труда могут передвигаться со скоростью 6-8 км/ч.

При появлении чувства дискомфорта, болевых ощущений, выраженного сердцебиения или одышки рекомендовано прекратить любые физические нагрузки. Если после этого состояние не улучшается, необходимо обратится за медицинской помощью.

Для «запуска» процессов сжигания жира в день нужно ходить не менее часа. За 30-40 минут организм, для обеспечения возросших энергетических потребностей, будет вынужден перейти на расщепление жировых запасов.

Соответственно, уже на начальном этапе тренировок на сжигание жира будет отводиться около получаса, что позволит эффективно бороться с избыточным весом.

Со временем, по мере роста возможностей, прогулки можно увеличивать. Также нужно постепенно увеличивать темп движений. Вы сами почувствуете необходимость в увеличении продолжительности и интенсивности занятий, что будет выражаться во все возрастающем желании идти дальше, противиться которому будет все тяжелее.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

Если хотите сжигать больше калорий желательно, чтоб ходьба стала частью жизни: пешая дорога к магазину, месту работы, в парк развлечений, ресторан, кинотеатр и т.д.

Предоставляем вниманию примерную программу прогулок на месяц для сжигания калорий. Приведенная программа является примерной – не стоит полностью повторять ее. Все тренировки должны подбираться индивидуально. Интенсивность нагрузок следует регулировать в соответствии с реакцией и потребностями организма.

Неделя 1:

  • День 1. Медленная ходьба 30-40 мин (день считается подготовительным, по его результатам расценивается способность тренироваться дальше).
  • День 2. Медленная ходьба в течение часа.
  • День 3. Медленная прогулка 1-1,5 ч.
  • День 4. Тренировка в умеренном темпе около получаса (расценивается возможность увеличения нагрузок).
  • День 5. Умеренный темп ходьбы в течение 1-1,5 ч с перерывами на отдых.
  • День 6. Прогулка в умеренном темпе 1,5-2 ч с перерывами.
  • День 7. Отдых или прогулка в медленном темпе.

Неделя 2:

  • День 1. Ходьба в умеренном темпе минимум 1 ч (далее на долю ходьбы должно припадать не менее 1 часа за тренировку), выполнение дыхательных упражнений.
  • День 2. Прогулка с интервальной ходьбой дыхательные упражнения.
  • День 3. Интервальная тренировка с дыхательными и нетяжелыми физическими упражнениями (прыжки, приседания и т.д.).
  • День 4. Прогулка с высоким темпом ходьбы дыхательные упражнения (оценивается переносимость высокого темпа ходьбы).
  • День 5. Тренинг в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.
  • День 6. Высокоинтенсивное занятие нетяжелые упражнения.
  • День 7. Отдых или прогулка в умеренном темпе.

Неделя 3:

  • День 1. Интервальная тренировка с упражнениями на силу.
  • День 2. Высокоинтенсивная ходьба с нетяжелыми физическими упражнениями (до получаса).
  • День 3. Ходьба в умеренном темпе и силовые упражнения дыхательная гимнастика.
  • День 4. Прогулка в высоком темпе с дыхательной гимнастикой.
  • День 5. Интервальная ходьба, силовые упражнения (10-15 минут).
  • День 6. Высокоинтенсивная прогулка, свободные упражнения.
  • День 7. Отдых или ходьба в умеренном темпе.

Неделя 4:

  • День 1. Интервальный тренинг с силовыми и дыхательными упражнениями.
  • День 2. Высокоинтенсивная прогулка с вольными упражнениями.
  • День 3. Интервальная ходьба силовые упражнения не менее 30 минут.
  • День 4. Интервальная тренировка, свободные или дыхательные упражнения.
  • День 5. Прогулка в интенсивном ритме с силовым тренингом.
  • День 6. Интервальная прогулка, свободные упражнения.
  • День 7. Отдых или легкая прогулка.

Когда ходить

Время тренировки желательно выбирать соответственно индивидуальным биоритмам, чем общепопуляционным. Хоть в организме в предутренние часы и наблюдается увеличение концентрации гормонов, что является своеобразным сигналом к пробуждению, далеко не для всех комфортно просыпаться рано утром. Похожая картина наблюдается и с отходом ко сну. Важно учитывать режим работы, поскольку после активной тренировки «влиться» в него бывает сложно.

Преимуществом утренних тренировок перед вечерними занятиями является скорейший переход в режим «сжигания калорий». Однако тренинг на голодный желудок запрещен, хоть такой подход может казаться нерациональным. Занятия натощак нарушают работу желудочно-кишечного тракта, приводят к сбою его физиологического ритма работы. Поэтому перед утренней тренировкой желательно легко позавтракать.

Вечерние занятия позволяют избавиться от накопленных за день негативных эмоций, снять умственное и физическое напряжение, благоприятно влияют на сон. Их минусом является более длительный процесс «раскачки», необходимость в более тщательной разминке. Также к режиму вечерних занятий организм привыкает дольше.

Крайне нежелательно тренироваться в обеденное время, поскольку тогда наблюдается наибольшая солнечная активность, что негативно влияет на организм.

Особо опасны занятия в жару, т. к. приводят к сильной потере жидкости, чрезмерно нагружают сердце, органы дыхания, могут привести к перегреванию и другим опасным последствиям.

Где ходить

Не принципиально где проходят занятия. Ходить можно в любом удобном месте:

  • в домашних условиях;
  • на лестничной клетке;
  • на улице (подальше от проезжей части);
  • на стадионе;
  • в спортзале на беговой дорожке;
  • на берегу реки или озера;
  • в парке.

Главное условие – наличие чистого воздуха, поскольку поступающие в легкие тяжелые газы и примеси из воздуха нарушают дыхание, дополнительно нагружают сердечно-сосудистую систему, снижают результативность тренировки.

Одежда для прогулки

Правильная ходьба для похуденияначинается с выбора одежды и обуви. Последней отводится особа роль. Она обязательно должна соответствовать размеру (никакого сдавливания или болтания стопы), обеспечивать фиксацию голеностопного сустава, но не ограничивать движения в нем. Нежелательно носить обувь на полностью плоской подошве, т. к.

она не позволяет физиологично распределить нагрузку на стопу, приводит к ее сдавливанию по направлению снизу-кверху. Также обувь должна быть мягкой. Она создает эффект мягкой пружины – выполняет амортизирующую функцию. В противном случае увеличивается риск развития плоскостопия, травм, повышенного изнашивания суставных поверхностей.

Обувь не должна быть слишком тяжелой или легкой – ее нужно чувствовать. Желательно использовать кроссовки. Менять их стоит через каждые 400-450 км, т. к. к этому времени они успевают износиться, теряют амортизирующую функцию.

Одежда должна быть удобной: не обтягивать тело и не висеть. Рекомендованы натуральные ткани, поскольку они равномерно пропускают воздух (ткань «дышит»), обеспечивают нормальное выделение пота и его испарение (тело охлаждается естественным путем). Темные ткани сильнее нагреваются, поэтому носить их в жару не желательно. Светлая одежда греется меньше, поэтому больше подходит для занятий в теплое время года. В холодную погоду рекомендовано носить головные уборы.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

Одежда и обувь должны соответствовать погоде, иначе тренировка приведет к болезни.

Разминка

Разминка является обязательным условием. Особо актуальна она при интервальных занятиях, ходьбе в быстром темпе или по лестнице. Нагрузка на неразогретые мышцы приводит к чрезмерному повреждению их волокон, увеличению периода восстановления. Резкие нагрузки на суставы, связки и кости могут спровоцировать тяжелое повреждение. Без разминки вероятность травмы возрастает в 2-3 раза.

Начинать занятие стоит с легких дыхательных упражнений, разогревающих движений в суставах (обязательно в крупных), вращений шеей, тазом, приседаний, растягивания мускулатуры. Все как на школьных занятиях физкультуры. Затем переходят к медленной ходьбе на небольшое расстояние, вскоре темп увеличивают.

Техника ходьбы

Крайне важно знать, как правильно ходить. Хоть это и кажется странным, но многие не умеют ходить, из-за чего занятия будут наносить здоровью лишь вред.

Ходить пешком жизненно важно

Зависит от индивидуальных физических особенностей организма. Хорошую зарядку для нетренированного человека позволяет получить низкоинтенсивная ходьба, со скоростью темпа 4 км в час, пульс при которой достигает 80 ударов в минуту.

Продолжительность прогулки первое время должна составлять от 20 минут. В дальнейшем время ходьбы увеличивают до 30-40 минут. В зависимости от индивидуальных особенностей, на это может уйти от нескольких недель до месяцев.

Длительность прогулок с целью достижения оздоровительного эффекта должна составлять не меньше 35 минут, при условии скорости шага 7 км/час, а частоты пульса 65-80 ударов в минуту. Ускоренная оздоровительная ходьба оказывает благотворное влияние на здоровье, которое проявляется:

  • снижением риска развития сердечных и сосудистых заболеваний;
  • уменьшением веса;
  • нормализацией артериального давления;
  • улучшением физической выносливости;
  • повышением аэробной производительности организма.

Продолжительность «тренинга» ускоренной ходьбой составляет от нескольких месяцев до года, пока хождение на дистанцию в 6-10 км прекратит утомлять. Когда цель достигнута, физическую форму поддерживают различными нагрузками, не прекращая регулярных прогулок в ускоренном темпе.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

Бег – это серьезная нагрузка, поэтому некоторым категориям людям для оздоровления лучше заниматься спортивной ходьбой:

  1. После 35 лет, если до этого человек не практиковал никакие виды спорта. Занятия физкультурой в школе и ВУЗе в учет не берутся.
  2. При патологиях позвоночника и ортопедических заболеваниях.
  3. После инсульта или инфаркта.
  4. Страдающие сахарным диабетом.
  5. Курильщики со стажем больше года.
  6. Если при беге возникают боли в суставах.

Перечисленным выше группам людей бег не рекомендован. Им лучше ходить.

Чтобы начать ходить, вам нужно несколько основных вещей. Вот список:

  • Обувь для ходьбы
  • Удобная одежда
  • Бутылка воды и энергетический батончик для длительных прогулок
  • Если вы решили отправиться в офис пешком, наденьте офисную одежду и пару удобных туфель, которые вы сможете переодеть на работе.
  • Дождевик
  • Мотивация — абсолютно необходима как минимум в первые 5 дней.

Ниже вы узнаете, как сохранять мотивацию к ежедневным пешим прогулкам на высоком уровне.

Друзья, наука высказывается однозначно – ходьба полезна для вашего здоровья, продолжительности жизни, самочувствия, давления, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.

Сложно припарковаться у входа? Наоборот – паркуйтесь в самой дальней и точно свободной точке и радуйтесь лишним метрам. Ходите до работы, до метро, до электричке, оцените, где вы можете заменить транспорт на прогулку и делайте это. Прогуливайтесь во время обеденного перерыва, вместо того, чтобы весь его где-то просиживать.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

Ходите на здоровье. Ходите больше.

У кого-то есть возможность регулярно тренироваться в зале или дома. А кто-то слишком для этого занят на работе в офисе.

Однако сколько проблем может такой образ жизни принести:

  1. Замедление кровообращения и лимфотока, что ведёт к замедлению обмена веществ.
  2. Снижение тонуса мышц.
  3. При отсутствии физ.активности сердце начинает медленней работать, появляется одышка, увеличивается риск развития ишемической болезни, сердечно-сосудистой недостаточности.
  4. Развитие болезней позвоночника: сколиоз, остеохондроз, остеопороз, смещение позвоночных дисков и межпозвоночная грыжа.
  5. Лёгкие и органы пищеварения тоже страдают от отсутствия движений, ухудшается их работа. А застой лимфы и крови в органах малого таза может привести к нефриту, простатиту, геморрою.

Спасти нас от этих проблем может обычная ходьба. Сделав прогулку ежедневным ритуалом, ну или хотя бы регулярным, можно избежать некоторых заболеваний и в целом помочь организму меньше болеть.

  • Взяв за правило совершать ежедневные прогулки, можно укрепить иммунную систему, снизить риск сердечно-сосудистых патологий, улучшить эмоциональный настрой.
  • Пешие прогулки помогают поддерживать нормальный вес, сбросить лишние килограммы без диет и изнурительных физических нагрузок, улучшить осанку, укрепить костную систему, сохранить подвижность суставов.
  • Прогулка в утренние часы, например, перед работой или учебой, позволить улучшить работоспособность, зарядит бодростью и энергией. Совсем необязательно тратить на ходьбу специальное время. Если вы пользуетесь общественным транспортом, можно выйти на одну остановку раньше и пройти остаток пути. Это не займет более 20-30 минут. Для тех, кто живет недалеко от работы, достаточно подняться на полчаса раньше и добраться пешком.
  • Если выйти из дома перед сном для небольшой прогулки, ходьба позволит снять дневное напряжение, избавиться от бессонницы.
  • Перерывы для прогулки на свежем воздухе полезны в периоды тяжелых умственных нагрузок. Смена обстановки и движение помогают улучшить мыслительные процессы и функции памяти, усилить концентрацию.
  • Занятия ходьбой не требуют приобретения специального снаряжения. Достаточно будет выбрать практичную одежду, при этом уделив особенное внимание качеству и удобству обуви.

Ходьба полезна в любом возрасте

В комплексе с правильным питанием ходьба на месте сможет обеспечить поддержание мышц в тонусе (особенно в нижней части тела). Также это упражнение укрепляет дыхательную систему и поддерживает общее состояние здоровья — ведь даже незначительная физическая активность полезнее лежания на диване.

Нужно ли обязательно заниматься утром? Заниматься ходьбой пешком можно как утром, так и вечером, в основном выбор времени суток для занятий определяется особенностями организма и вашим режимом дня.

В процессе ходьбы на месте нормализуется обмен веществ за счёт выделения тепла и энергии. Как многим известно, ускоренный метаболизм — лучший помощник при похудении.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.

Ходьба или генетика?

Важный вопрос по следам упомянутых 18 качественных наблюдательных исследований по ходьбе: это именно ходьба – причина такой пользы для здоровья или же генетически более здоровые люди просто склонны больше ходить? Не путают ли ученые причину и следствие?

Одно европейское исследование проливает свет на эту квантовую неопределенность. В Финляндии провели грандиозное исследование, в котором приняли участие 16 000 здоровых однополых близнецов. Исследование стартовало еще в 1975 году и в течение 20(!) лет наблюдений 1253 испытуемых умерли.

При этом те, кто занимался как минимум 30 минут не менее 6 раз в месяц с интенсивностью ходьбы имели на 43% шанс умереть, чем те, кто не занимался вообще.

Исследование также дает однозначный ответ на вопрос про генетику: если один из близнецов занимался, а второй нет – то тот имел в среднем на 56% меньше шанс умереть в эти 20 лет наблюдений.

Ежедневная ходьба вместо лекарств!

Такой вариант ходьбы на месте считается более сложным в плане физической нагрузки. К нему можно прибегнуть, если во время продолжительной ежедневной ходьбы на месте без дополнительного веса вы стали замечать, что вес перестал покидать вас, и тело как бы привыкло к такой нагрузке. Если необходимо продолжить процесс потери веса — на помощь приходят утяжелители в виде гантелей, которые можно просто взять в руки, специальные накладки необходимой вам массы, надеваемые на ноги, или же любой другой дополнительный груз на плечах или спине.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

Специальные утяжелители для ног помогут повысить эффективность ходьбы на месте, если ваши мышцы перестали развиваться в процессе классической ходьбы.

По мере привыкания мышц к очередному весу его можно увеличивать с помощью других утяжелителей.

Техника выполнения ходьбы на месте с утяжелителями где-либо (в руках, на плечах, спине или ногах) остаётся неизменной, мы просто подключаем дополнительный вес. Единственное, что может измениться здесь, так это время ходьбы на первые несколько дней. Скорее всего, вам будет сложно первое время сохранять то же время ходьбы, которое вы проходили без утяжелителей, так что рекомендуется минут на 5–10 уменьшить длительность одного подхода.

Народная мудрость, пришедшая к нам сквозь многие века от наших прадедов, всегда наставляла нас на путь истинный. Многочисленные пословицы и поговорки своими ёмкими фразами всегда давали нам правильный, проверенный годами, совет. Сегодня мы вспомним одно такое изречение. Как говаривали наши предки: «Ежедневная пешая ходьба вместо лекарств – от всех болезней исцеляет!».

Итак, чем же полезна ходьба пешком, и как она воздействует на наше здоровье и долголетие? Ходьба — универсальное упражнение. Ею могут самостоятельно заниматься все, независимо от:

  • а) возраста,
  • б) пола,
  • в) физической подготовленности,
  • г) и состояния здоровья.

Уже 4-5-летние дети в состоянии пройти 5 км и даже более, при этом делая непродолжительные (1-2 мин) остановки на отдых через каждые 500 м. Скорость достигает 3 ~ 3,5 км/ч. При этом организм ребенка испытывает благоприятное тонизирующее воздействие.

Не менее важна роль ходьбы в жизни взрослого человека. Систематические занятия позволяют на долгие годы сохранить хорошее здоровье, высокую работоспособность, ясность и остроту ума.

Во время прогулок надо соблюдать правильную осанку и походку. Спина должна быть выпрямлена, живот подтянут, лопатки чуть сведены, шея выпрямлена. Пятки ставят на одну линию, носки слегка разворачивают.

«Толчковая» нога полностью выпрямляется в коленном, а также  голеностопном суставах, при этом «опорная» плавно «перекатывается» с пятки на носок. Американские специалисты рекомендуют представлять, что из середины груди под углом 45° выходит натянутый шнур, который подтягивает занимающегося вверх и вперед.

Это помогает без дополнительных усилий принять корректную осанку, способствует значительно легкому и свободному дыханию, а ещё даже улучшает настроение и эмоциональный фон, снижает усталость.

Одеваться надо тепло, удобно и легко. Лучше всего проводить прогулку в шерстяном тренировочном костюме и шапке, закрывающей уши. В дождь можно надеть плащ или дождевик с капюшоном, в сильный мороз — теплое пальто, спортивную шапку.

Особое внимание уделите выбору обуви. Летом следует ходить в любых удобных туфлях, но не на высоких каблуках. В дождь надевают закрытые туфли с рифленой подошвой. Не рекомендуются всевозможные тапочки, так как в них быстро устают стопы. Зимой лучше всего ходить в ботинках или утепленных сапогах, подшитых войлоком.

Большое значение во время зимней прогулки имеет правильное дыхание. Выйдя на мороз, необходимо сразу же переключить себя дышать исключительно через нос.

Однако в этом случае в организм проникнет меньше воздуха, чем через рот. Поэтому, чтобы не появилась одышка, ходить вначале следует медленно.

Постепенно носоглотка начнет пропускать большой поток воздуха, что позволит увеличить темп движений. Выдыхать лучше через нос.

Следует помнить, что выдохи при интенсивной ходьбе должны быть в 2-3 раза длиннее вдохов. Так, если вдох делается на 2 шага, то соответственно выдох — на 4-6.

Критерии интенсивности ходьбы
Разновидности ходьбы Скорость (км/ч) Темп (шаг/мин)
Очень медленная До 3,0 До 70
Медленная 3,1-4,0 71-90
Ускоренная 4,1-5,6 91-120
Быстрая 5,7-6,4 121-140
Очень быстрая Более 6,4 Более 140

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

Скорость можно подобрать по пульсу или частоте сердечных сокращений (ЧСС), который не должен превышать 130-150 уд/мин. Это соответствует ускоренной и быстрой ходьбе.

Ее длительность можно регулировать по самочувствию, продолжая прогулку лишь до той поры, пока не исчезнет «легкость». Особенно важно дозировать нагрузку во время занятий ходьбой с детьми.

Необходимо часто (примерно через каждые 500- 1000 м) подсчитывать пульс за 10 с и справляться у детей об их самочувствии и желании продолжать движение.

Для взрослых, начавших заниматься дозированной ходьбой, существуют специальные программы увеличения нагрузок. Одна из них рекомендует начинать занятия с прохождения ежедневной дистанции 1,6 км:

  • в первую неделю — за 18 мин 30 с;
  • во вторую — за 16 мин 30 с;
  • в третью — за 15 мин.

Начиная с четвертой недели, передвижение пешком должно чередоваться с бегом. Предварительно проведите 5-минутную разминку, которая включает:

  • потягивание рук, ног и туловища;
  • вставание из позиции лежа на лопатках без использования рук;
  • отжимания;
  • ходьбу в быстром темпе;
  • ходьбу-трусцу;
  • очень медленный бег трусцой.

Каждая часть разминки длится 1 мин. Основную дистанцию (1,6 км) необходимо завершить медленной ходьбой или бегом трусцой продолжительностью около 5 мин. Разминка и заключительная часть занятия могут содержать упражнения для развития двигательных качеств, координации движений, мышечной силы рук и всего плечевого пояса.

Следующая методика  поможет определить, как следует увеличивать нагрузки при занятиях дозированной ходьбой в течение года. Пользуясь ею, сначала удлиняют время прогулок, а затем увеличивают скорость.

Начинать тренировки в ходьбе необходимо со среднего темпа передвижения, увеличивая нагрузку в определенной последовательности.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

В первые недели занятий посреди дистанции следует сделать 2-3-минутную остановку, выполнив несколько (8-10) дыхательных упражнений. Спустя 10 недель при отсутствии отклонений в состоянии здоровья можно ненамного увеличить темп ходьбы и постепенно довести дистанцию до 6 км.

Дозированная ходьба имеет несколько условных квалификационных режимов:

  • щадящий,
  • щадяще-тренировочный,
  • и тренировочный.

Дадим определения, и разберем каждый из этих режимов более детально…

Щадящий режим. Прогулка в привычном темпе со скоростью в среднем 3 км/ч на протяжении 1 ч с парой 5-минутных остановок для отдыха. По прошествии каждых 2-3 дней дистанцию увеличивают на 500 м и, не меняя скорости, доводят продолжительность занятия до 1,5 ч. При этом пульс должен быть таким же, как перед прогулкой.

Щадяще-тренировочный режим. Прогулка в среднем темпе со скоростью приблизительно 4,5 км/ч на протяжении 1 ч с двумя 10-минутными паузами, во время которых выполняют дыхательные упражнения.

По прошествии каждых 2-3 дней дистанцию увеличивают на 500 м и, не меняя скорости, на 8~9-й день доводят продолжительность прогулки до 1 ч 20 мин, а дистанцию — до 6 км. В последующие дни рекомендуется постепенно увеличивать скорость до 6 км/ч.

Пульс при этом должен увеличиваться незначительно.

Тренировочный режим. Прогулка пешком со скоростью равной (и более) 6 км/ч в течение 1 ч. Заниматься рекомендуется вечером, лучше за час до последнего приема пищи или, как вариант, через полтора, лучше два, часа после него, однако не позднее, чем за 2 ч до ухода ко сну.

В плохую погоду, вместо привычных, стоит находить более легкие прогулочные маршруты и значительно уменьшать дистанцию.

Итак, какие выводы мы с Вами сможем сделать из всего вышеизложенного? Хотите быть здоровее, сильнее, крепче, бодрее и свежее? А вместо лекарств на прикроватной тумбочке всегда иметь хорошее настроение и отменное самочувствие? – старайтесь побольше двигаться! Делайте это регулярно, на свежем воздухе, в любую погоду; в одиночку, попарно или группами. Делайте это с удовольствием, наслаждайтесь каждой прогулкой – и никакие лекарства Вам долго не понадобятся!

Оказывает нагрузку на все основные системы организма, укрепляет и повышает его выносливость. Отличие от обычной ходьбы заключается в отсутствии продвижения, а эффективность остается аналогичной.

Начинать «прогулки» рекомендуется с 5-10, увеличивая длительность до 60-90 минут. Скорость во время тридцатиминутной ходьбы на одном месте составляет от 50 до 70 шагов в минуту.

Затраты калорий при ходьбе – не сильно отстают от бега

К примеру, 70-килограммовый человек во время бега тратит около 500-600 ккал в час, этот же человек при ходьбе будет тратить около 250 ккал в час. Грубо говоря, по затратам энергии полчаса бега соответствуют часу ходьбы.

В любом случае, если вам нужно поработать над дефицитом калорий, подумайте, что вам комфортнее и больше по душе – 2-3 часа погулять или час бежать. Для объема сожженных калорий эффект будет одинаковый.

Активные движения руками и ногами – помогут вам внести небольшое разнообразие.

После разминки (спустя 10 минут ходьбы в среднем темпе) добавьте поднятие согнутых ног в колене на каждый шаг, или захлесты ногами (касание пятками ягодиц), или повороты корпуса на каждый шаг, или махи руками в стороны (делайте по 20-30 повторений и чередуйте с обычной ходьбой). Такие активные движения немного увеличат расход калорий во время занятий.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

Добавьте дополнительный вес – это могут быть утяжелители для рук и ног, небольшие гантели, бутыли с водой.

Ходьба с отягощением существенно увеличит расход калорий, и повысит эффективность тренировки. А если еще добавить махи руками или ногами с утяжелителями, то это в двойном размере даст результат. Самое главное – наблюдайте за пульсом, следите за дыханием и дополнительно пейте больше воды.

Ходьба с палками (скандинавская ходьба) – отличный способ разнообразить занятия.

Данный вид ходьбы начинает постепенно набирать обороты в России и, в основном, распространен среди более зрелого населения. Суть такой ходьбы заключается в добавлении основной нагрузки на организм за счет отталкивания от поверхности палками. В работу активно включается верхний пояс (мышцы рук, широчайшие мышцы спины, плечи, пресс), что приводит к большей интенсивности тренировок, а соответственно, к сжиганию большего количества калорий. Нагрузка регулируется каждым человеком индивидуально, исходя из физической подготовки и поставленных задач.

Ходьба на беговой дорожке – замечательный вариант нагрузки в домашних условиях или тренажерном зале.

Стандартные программы

Уже установлены в тренажере. Вы просто подбираете для себя оптимальный вариант. За выбранный интервал времени будет меняться скорость и наклон беговой дорожки.

Интервальная тренировка

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

Медленная ходьба сменяется средним темпом, а потом переходит на более быстрый. Такой вариант подойдет продвинутым пользователям (например, 2 минуты ходьбы в среднем темпе, а затем минута ускорение, и так 5 подходов). Или можно ходьбу чередовать с бегом, например, 2 минуты ходьбы, а потом – 1 минута бега. Хорошо тренируется выносливость организма и происходит больший расход калорий.

Ходьба с отягощением

Добавление дополнительного веса (гантели, утяжелители). В несколько раз повышается интенсивность тренировок

Очень важно не переходить на максимальную границу пульсовой зоны! Пейте больше воды (2-3 глотка каждые 7-10 минут).

Ходьба по лестнице – также является отличным вариантом для внесения разнообразия.

Просто замените поездки на лифте в своем доме или на работе на подъем по лестнице. Через какое-то время это войдет в привычку, и вы будете себя комфортно чувствовать.

Ходьба по лестнице помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, способствует снижению веса.

Со временем нагрузку можно усложнить, добавив утяжелители или гантели, шагать через ступеньку, увеличивая число лестничных пролетов и снижая время по восстановлению пульса;

Ходьба на неровном холмистом рельефе – отличная тренировка для повышения выносливости организма.

Постоянная смена природных ландшафтов (возвышенность/низменность/плоская поверхность) способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы ног и приводит в тонус все тело.

Естественный ландшафт не оказывает сильную ударную нагрузку на позвоночник в отличие от асфальтированного покрытия. Еще больше увеличить расход калорий поможет постоянное чередование среднего темпа ходьбы с более быстрым и наоборот.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.

Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.

Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.

Эффективно корректирует самочувствие. Начинать подниматься по ступенькам следует с отказа пользования лифтом. Если физическое состояние позволяет, можно не ограничиваться поднятием на нужный этаж, а доходить до последнего. Когда движения по вертикали перестанут приносить болевые ощущения в икроножных мышцах, пройдет одышка и учащенное сердцебиение, подъемы усложняют, вставая сначала на носочки, наступая на каждую ступеньку, а затем переступают через одну.

Подъем по ступенькам развивает и укрепляет мышцы ног, стабилизирует давление, сжигает в несколько раз больше калорий, чем при беге. Добиться положительного эффекта при подъеме по лестнице можно тогда, когда длительность ходьбы составляет как минимум 20-35 минут. Время достижения этой длительности индивидуально для каждого.

Полезность прогулок по горизонтальной и вертикальной плоскости для организма человека многогранна. Начать ходить можно абсолютно в любое время. Главное, отказаться от пользования лифтом и транспортом, добираясь до работы и дома, если расстояние это позволяет, пешком.

Лечение ходьбой. Техника здоровой ходьбы

Эти советы не только для тех, кто считает себя новичком, но и для тех, кто опытен в подобном виде спорта:

  • Заниматься ходьбой (как и любым видом фитнеса) с постепенным увеличением нагрузки. Опытные тренеры рекомендуют следить на начальном этапе за техникой выполнения, а не за высокой скоростью. В противном случае появляется эффект выгорания. Вначале нужно стремиться к большей длительности прогулок. При таком режиме появляется выносливость.
  • В последующем необходимо наращивать темп за счет уменьшения затрачиваемого времени на тренировку.
  • Спустя 2-3 месяца свой темп можно довести до 110-120 шагов в минуту. Идеальной скоростью тренеры называют прогресс до 130-140 единиц.
  • Польза ходьбы пешком для женщин проявляется, когда спорту посвящают час ежедневно. Минимум, ниже которого нельзя опускаться, – трижды в неделю по 45 минут. Если перерыв составляет более 3 дней, необходимо снизить скорость, а длительность прогулки увеличить.
  • Выходить на прогулку сразу после плотного завтрака или ужина крайне не рекомендуется. После приема пищи должно пройти 1,5 часа (как и в любом виде спорта).

Быстрая ходьба основывается на некоторых правилах. Они необходимы для правильного выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимум эффекта. Нельзя забывать про разминку перед тренировкой. Подойдет обычный комплекс из школьной физкультуры.

Осанка

Осанке стоит уделить особое внимание. Тело должно двигаться свободно. Движения происходят естественно и легко. Руки должны быть расслаблены. Взгляд должен быть направлен вперед на несколько метров. Нельзя опускать голову внизу, таким образом, создавая напряжение в шейном отделе позвоночника. При желании руки можно согнуть в локтях и активно помогать им при ходьбе.

Вместе с тем, плечи лучше опустить и расправить. А мышцы пресса напряжены, при этом подтянуть ягодицы. Шаги должны быть перекатистыми, то есть плавно переходить с пятки на носок. Так на позвоночник будет приходиться меньше нагрузки, а организму придется расходовать больше калорий.

Дыхание

Во время быстрой ходьбы для похудения необходимо сохранять молчание, иначе это сбивает дыхание. Хорошим показателем является отсутствие отдышки. При нормальной нагрузке человек может спокойно говорить, но петь уже не получается. Если же это выходит делать, то тренировку нужно усилить.

Лучше всего вдыхать через нос, а выдыхать на 3-4 шаг ртом. Если человек начинает сбиваться, задыхаться, то нагрузку необходимо понизить.

Также важно следить за пульсом. Для определения максимального количества ударов сердца следует выполнить вычисления по следующей формуле: 220 – возраст – 50. Например, верхний предел пульса в 30 лет должен быть: 220 – 30 – 50=140 уд/мин.

Варианты движений

Быстрая ходьба – это не просто приятная прогулка. Она требует напряжения. Тело должно быть сосредоточено, шаги следует делать небольшие и часто. Также идти нужно по одной, воображаемой линии. Можно помогать себе руками, прижав локти к талии и двигая ими в такт движениям. Плечевой пояс следует расслабить.

Для укрепления мышц ягодиц, пресса, бедер и ног, при ходьбе лучше подниматься вверх. Для этого подойдут любые наклонные поверхности на местности. Но также упражнение можно заменить на подъем по лестнице.

Ходьба вверх для укрепления ягодиц

Сделать попу и бедра более упругими и аппетитными поможет их напряжение во время быстрой ходьбы. Ягодичные мышцы нужно напрягать в момент, когда стопы отрываются от земли. Но спину в этот время напрягать не следует.

Для укрепления спины и задней поверхности бедер рекомендуется быстрые шаги спиной вперед. Это можно быть не безопасно, поэтому лучше заниматься с партнером.

А для упругости ягодиц и бедер помогает ходьба с высоким подниманием ступней. Нужно при каждом шаге отрывать ее от земли.

Включая разные техники буквально на 10-15 минут можно получить лучший результат.

Тренировки по утрам

По мнению экспертов, лучшее время для тренировки – утро. В это время больше всего сжигается калорий. Утром организм заряжен большим количеством энергии, поэтому обменные процессы запускаются намного быстрее, а эффект держится намного дольше. Плюс после ночи в организме не остается глюкозы, поэтому во время тренировки расходуется сразу жир. Похудение происходит эффективнее и быстрее. Утренняя ходьба улучшает мозговую активность в течение дня.

Но и занятия вечером будут полезными. Они помогут сжечь, полученные калории. Главное ориентироваться на свои биоритмы. Важно не заниматься для похудения быстрой ходьбой меньше, чем за 60-90 минут до сна. Продолжительность тренировки можно чередовать: 3-4 дня по полчаса, а пару дней по 45-50 минут. По возможности время можно увеличивать до часа.

Занятия на дорожке

Не всем подходит заниматься на природе. Некоторые стесняются, а другим просто негде заниматься в городе быстрой ходьбой. Альтернативой может беговая дорожка дома или в фитнес клубе.

Что касается программы быстрой ходьбы на дорожке для похудения, то в спортзале ее поможет разработать тренер. Дома же понадобиться пульсометр. При его помощи вычисляется максимальный уровень ударов сердца. Также можно самостоятельно выставлять угол наклона дорожки и создавать имитацию подъема, тем самым усложняя нагрузку.

Во время тренировки следует чередовать быстрый темп и медленный, подъемы ног.

Заниматься следует каждый день или через раз. Тогда за пару недель удастся сбросить до трех килограммов.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Экипировка

Также важно позаботиться об удобной одежде и обуви. Сегодня в магазинах представлен широкий ассортимент красивого снаряжения для спорта. Но внешний вид не так важен, как технологичность и удобство.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

Одежда не должна сковывать движений, состоять из натуральных материалов, которые позволяют «дышать», регулируют теплообмен. Плюс у обуви должна быть гибкая подошва, при чем довольно широкая, чтобы не допустить подгибания и травмы голеностопа. Наконец, одежду стоит подбирать согласно сезону и погоде.

Перед тренировкой следует выпить стакан воды, а потом взять бутылочку, чтобы периодически делать глотки, не допуская обезвоживания. Достаточное количество жидкости помогает регулировать теплообмен и облегчает работу сердца.

Каждый из нас может себе позволить без лишних затрат ежедневно давать своим мышцам посильную нагрузку. Однако чаще всего мы не задумываемся об этом. Речь идет о ходьбе.

Известно, что во время процесса ходьбы задействованы большие группы мышц и суставов, активно работает дыхательная система. Ученые установили, что люди, у которых работа находится в «шаговой» доступности счастливее тех людей, которым приходится добираться до неё на транспорте.

Ходьбой как методом лечения врачи заинтересовались в середине девятнадцатого столетия. К примеру, в 1845 году врач Хартвиг своим пациентам советовал прогулки вдоль моря и в «возвышенных» местах.

Профессор Вербер с 1862 года активно рекомендовал пациентам ходьбу по тропинкам горных курортов Германии и Швейцарии.

В 1885 году немецкий врач Эртель подвел все эти начинания к нововведению терренкура – нового метода лечения некоторых заболеваний с помощью дозированных пеших прогулок с изменяющимися характеристиками протяженности, наклона маршрута и темпа шага.

Очень быстро терренкур стал популярен в Европе. В Россию этот метод привез русский врач Н. Н. Облонский, который создал один из первых маршрутов для терренкура в Кисловодске.

Преимущество терренкура заключается в том, что нет сильной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, что позволяет заниматься им людям тучным и слабо подготовленным физически. Кроме того, при таком заболевании как остеохондроз, бег противопоказан, а терренкуром заниматься можно. И занятия ходьбой помогут облегчить боли, испытываемые при этом заболевании.

  • Терренкуры можно разделить на три вида:
  • Легкий – маршрут не превышает 500 метров, рельефные изменения практически без перепадов высот.
  • Средний – маршрут достигает 1500 метров, частота рельефных неровностей маршрута увеличивается, включаются участки с переменным темпом ходьбы.
  • Сложный – маршрут может составлять по протяженности от 3000 метров до 8000 метров, рельефные изменения варьируются от 600 метров над уровнем моря до 6000 метров над уровнем моря, участков с переменным темпом ходьбы много.

В самом начале своего появления терренкур рассматривался врачами как способ борьбы с ожирением, а также с болезнями дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Но вскоре врачи обнаружили, что он помогает бороться с болезнями опорно-двигательного аппарата человека.

  1. В настоящее время врачи пришли к однозначному выводу о том, что терренкур позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить обмен веществ в организме и укрепить суставы и связки.
  2. Не стоит забывать и о том, что ходьба однозначно улучшает снабжение нашего организма кислородом, «разгоняет кровь по венам» и сжигает лишний жир (к примеру, час ходьбы в быстром темпе способен сжечь 35 грамм жира).
  3. Кроме того, терренкур увеличивает кровоток в нижних конечностях, что помогает бороться с перемежающейся хромотой без хирургического вмешательства (перемежающаяся хромота является основным признаком поражения сосудов нижних конечностей атеросклерозом).
  4. Но для того, чтобы ходьба была ещё более полезной нужно знать о том, как правильно ходить и где ходить.

Специальные тропы для терренкура есть в пансионатах в городах, о которых мы говорили выше. Но не стоит отчаиваться. Всегда можно всё сделать своими руками или ногами.

Маршрут должен быть в знакомой для вас местности. Он должен быть безопасным, то есть не пересекать безлюдные пустыри, места скопления стай бродячих собак, не пролегать по обочинам дорог.

Идеально, если это будут естественные тропы, проложенные в парке. Ещё лучше, если ваш маршрут будет содержать подъем и спуск, участки с песком. Важно, чтобы он находился в «зеленой зоне» с природным видом, которым можно любоваться во время ходьбы.

Техника ходьбы

Главное правило терренкура – нагрузка должна быть постепенной. Если вы только начинаете применять пользу прогулок, то не стоит злоупотреблять. Для начала достаточно медленного темпа и легкого маршрута. Медленный темп – это 60-80 шагов в минуту. Пусть продолжительность вашей прогулки на начальном этапе не превышает 10 минут.

Как сохранять мотивацию для ходьбы?

  • Попросите друга присоединиться к вам в вашем новом занятии.
  • Выгуливайте собаку утром или вечером.
  • Устройте совместную прогулку с семьёй или друзьями вечером или после ужина.
  • Пройдитесь до ближайшего магазина или кафе.
  • Подумайте, сколько денег вы можете сэкономить, если будете ходить.
  • Используйте планировщик, чтобы определить лучший маршрут для прогулок, измерить сердечное давление, сожжённые калории, используйте шагомер и т.д.
  • Исследуйте разные маршруты каждый день.
  • Присоединитесь к группе людей, занимающихся ходьбой.
  • Ходите в походы.
  • Ходите на общественные мероприятия.

Разновидности ходьбы

Если польза ходьбы пешком для женщин доказана на личном опыте, тогда стоит разнообразить тренировки. Для придания формы ягодицам и мышцам живота и сжигания наибольшего количества калорий можно присмотреться к новому виду фитнеса. Это спортивная ходьба.

Ходьба: польза или вред?

Техника подобного стиля заключается в частых и коротких шагах, быстроте и стремительности. Тренеры отмечают, что принцип такого вида фитнеса заключается в том, что нужно наступить на воображаемую линию, а руки должны двигаться вперед-назад, как маятник.

Интересным вариантом разнообразить тренировки считается ходьба вверх. Совершенно неважно, подниматься в гору или идти по лестнице. Такая тренировка позволит укрепить голеностоп и мышцы бедра.

Еще одна вариация ходьбы: идти и напрягать ягодицы в момент, когда носок отрывается от земли. Необходимо помнить, что в этот момент поясница должна быть расслабленной.

И наконец, ходьба спиной вперед. Она позволяет укрепить мышцы спины и ягодиц. Положение тела таково: наклоняться вперед и сутулиться нельзя, руки находятся на поясе, а живот втянут. Нужно быть аккуратным и внимательным, поскольку на дорожке могут быть ямы или кочки.

Чем ходьба лучше бега: меньше ударной нагрузки, меньше травм

Многие задумывается о том, что полезнее, бег или ходьба? Вначале следует рассмотреть преимущества бега:

  • он тренирует анаэробную выносливость;
  • организм затрачивает больше энергии, сердце и легкие работают интенсивнее;
  • сжигается больше калорий, следовательно, для фигуры и похудения предпочтительнее использовать именно бег.

При отсутствии противопоказаний доктора конечно рекомендуют бег трусцой даже пожилым людям. Но все же бег таит в себе ряд опасностей, которые нужно знать. Почитайте об этом в отдельной статье.

Быстрый бег сильно нагружает организм. Ему приходится работать на пределе возможностей. Поэтому для многих людей это может быть вредно или даже опасно. Это связано с имеющимися заболеваниями, а также слабой физической подготовкой. Если человек не занимался спортом и сразу решил бегать в быстром темпе, то возникает риск травм.

Не стоит бегать и при плоскостопии. Что касается ходьбы, то при этой патологии она разрешена, но заниматься лучше в специальной обуви или подложив в кроссовки ортопедические стельки. При плоскостопии распределение нагрузки на стопу осуществляется неравномерно. Из-за этого происходит постепенная деформация голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Это часто приводит к хроническому воспалению суставов и вальгусной деформации стопы.

Польза для организма от ходьбы, если рассматривать ее в том же контексте, что и польза от бега, сводится к следующему:

  • увеличивается выносливость;
  • улучшение физического состояния и повышение уровня энергии;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика заболеваний сердца;
  • оздоровление опорно-двигательного аппарата;
  • трата калорий, снижение веса.

Ученые пришли к выводу, что и бег и долгая ходьба одинаково полезны для организма человека. Соответственно, каждый может выбрать то, что ему больше подходит. Но все же ходьба более предпочтительна, особенно людям после 40 лет. Поэтому я всем рекомендую все же заменить бег на прогулки. Польза практически одинакова, а вреда практически нет, чего нельзя сказать о беге.

Понятно, что если вы торопитесь (догнать антилопу с копьем, например), то бег очевидно преимущественнее ходьбы.

Но разница между этими двумя занятиями не только в скорости. Во время ходьбы в каждый момент времени как минимум одна нога контактирует с землей. Во время бега часть времени бегун проводит в полете. И чем выше скорость, тем большее количество времени бегун проводит в воздухе, без контакта с поверхностью. Элитные бегуны проводят в “полете” до 45% времени.

Но то, что взлетает, должно и падать, если оно не находится на орбите Земли. Во время приземления бегуны подвергают тело стрессу адекватному примерно трехкратному собственному весу. За милю бодрого бега, ноги типичного бегуна абсорбируют около 100 тонн ударных сил. В этом плане бег может как укреплять тело, так и вредить (все, конечно же зависит от множества условий и прежде всего каждого конкретного человека – прим. Зожника).

В конечном итоге, риск когда-нибудь заполучить травму, связанную с физической нагрузкой во время ходьбы весьма низкий (от 1 до 5%), а во время бега высокий – от 20 до 70%.

Ходьба — простой, но полезный вид физической активности. Сделав прогулки ежедневным ритуалом, можно помочь своему организму по всем фронтам.

Но если у вас заболевание:

  • сосудов и сердца;
  • хронические заболевания;
  • вам необходимо медицинское наблюдение

Ходьба — это оптимальный вариант нагрузки для людей любого возраста. Занятия ходьбой снижают риск развития диабета, деменции, сердечных заболеваний и не только. Прогулки не требуют лишних денежных затрат, а польза от них колоссальная.Вконтакте

Несколько нюансов

Чтобы результат не заставил себя ждать и здоровью не был нанесен серьезный ущерб, нужно придерживаться нескольких правил:

  • Правильная осанка. Что имеется в виду? Прямая спина, отведенные назад плечи, втянутый живот и ровное положение головы.
  • Нога при ходьбе «перекатывается» с пятки на носок. Почему нужно следовать этому правилу? Во-первых, количество сожженных калорий возрастает раза в два. Во-вторых, нагрузка на позвоночник снижается.
  • Смотреть нужно прямо. Шагать вперед и заглядывать под ноги – неверно.
  • Если ходьба ожидается интенсивная, то разговаривать в процессе категорически запрещено. Дыхание должно совпадать с ритмом шага. На заметку: дышать нужно через нос. Особенно зимой, когда низкая температура и загазованность городских улиц способствуют развитию заболеваний.
  • Какая польза от ходьбы пешком, если не контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений). Особенно стоит уделить внимание тем, у кого имеются проблемы со здоровьем. Интенсивность нагрузки снижается, если появляются покалывания в боку или человек задыхается. В таком случае темп нужно уменьшить, но не переставать идти.
  • Допустима легкая одышка. Это говорит о том, что тело получает максимальную нагрузку.
Оцените статью
Спорт и ЗОЖ