Плюсы растяжки для женщин

Информация

Что такое стретчинг?

Слово “стретчинг” в переводе с английского означает «растягивание». Стретчинг набирает популярность как вид аэробной нагрузки, направленный на повышение гибкости тела, растяжку связок и мышц. По сути это просто упражнения, направленные на растяжку и повышение гибкости.

  • При регулярных силовых тренировках важно сохранять эластичность мышц и связок, чтобы снизить риск возникновения травм, развить гибкость и укрепить суставы. Также упражнения на растяжку улучшают настроение и помогают снять напряжение и стресс.
  • Если вы давно мечтали сесть на шпагат, то стретчинг – это то, что вам нужно. Занятия стретчингом помогут вам достигнуть своих целей легко и быстро.
  • К достоинствам стретчинга можно отнести то, что заниматься им можно в любое время суток, даже в домашних условиях — никакого дополнительного оборудования не требуется.
  • Новичкам стоит быть аккуратными в выполнении упражнений.
  • Стретчинг — отличный способ справиться со стрессом и нервным напряжением, которые нередко могут вызывать боли в теле.
  • Статический (Static Stretching) – лучший вариант для новичка. Все упражнения выполняются медленно и направлены на расслабление и растяжку мышц. Каждое упражнение нацелено на определенную группу мышц и длится от 30 до 60 секунд.
  • Динамический (Dynamic Stretching ) – в этой разновидности стретчинга мышцы поочередно напрягаются и расслабляются.
  • Активный (Active Isolated  Stretching) – каждая мышца растягивается отдельно — эту технику можно применять как до, так и после тренировки, для хорошего разогрева и растяжки мышц. Она развивает гибкость без нагрузки на суставы.
  • Изометрический (Isometric Stretching) – состоит из четырех этапов и подходит для людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Он предполагает поочередное напряжение и расслабление мышц с небольшим временным интервалом.
  • Баллистический (Ballistic Stretching) – самый небезопасный вид стретчинга, подходящий только для профессионалов.

Польза для тела

Какая польза растяжки для женщин? И чтобы человек стал значительно гибче и стройнее, необходимо заниматься стретчингом. А если заниматься растяжкой постоянно, то в итоге тяжелые упражнения можно выполнять с легкостью. Кроме того, растяжка очень позитивно влияет на ежедневную, повседневную жизнь. То есть благодаря данным упражнениям можно расширить свой диапазон движения, которые возможно выполнять с легкостью без всевозможного напряжения.

Польза растяжки еще в том, что при процессе растягивания мышц будет сгорать столько килокалорий, что и при аэробике. Однако сохранится как можно больше энергии. А если заниматься стретчингом, повышается растяжимость мышц. Тогда и травмироваться будет менее возможно.

Польза для психологического состояния

Считается, что, если женщина испытывает негативные эмоции, то в результате разрушается организм, а плане физической составляющей — те гормоны, которые вырабатывает он в подобных ситуациях, подталкивают мышцы к работе. Поэтому необходимо в этот период не заедать стресс, а заниматься физической нагрузкой.

А если в этот момент не тренироваться, в итоге из-за выброса гормонов организм начинает разрушаться. А в том случае, если мышечная ткань находится в напряжении — тонусе, мозг получает информацию о том, что тело находится в рабочем процессе. Тогда последствия от стресса не будут иметь места в жизни человека.

Польза растяжки мышц велика. Даже за счет того, что позволяет мышцам быть эластичными и не подвергаться различным травмам, как это случается у людей, которые не занимаются спортом вообще.

Запрещено!

  • Начинать стоит с маленьких нагрузок, не стоит пытаться с первого занятия сесть на шпагат. Растягивать тело нужно постепенно и аккуратно, и через несколько занятий вы увидите результат.
  • Не нужно растягиваться рывками, делать это нужно плавно, чтобы не повредить мышцы. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку. Это относится не только к новичкам, а вообще ко всем, кто занимается растяжкой.
  • Не нужно терпеть боль, начинать лучше с небольших нагрузок. Организм привыкает, и тело со временем станет более пластичным, что позволит выполнять более сложные упражнения.
  • Перед занятиями необходима разминка — нельзя начинать растяжку без подготовки, нужно разогреть мышцы.
  • Помните о дыхании: дышать нужно спокойно и размеренно.

В каких случаях растяжка вредна или бесполезна

Плюсы растяжки для женщин

Многие тренеры
рекомендуют растягиваться перед силовой или кардиотренировкой, активными играми
или соревнованиями. Но исследования показывают, что растяжка не повышает силу,
мощность и скорость в разных видах физнагрузок, а в некоторых случаях даже
снижает. Это зависит от продолжительности растяжки: если находиться в одном
положении дольше 60 секунд, показатели ухудшаются, и чем дольше человек
тянется, тем больше они падают.

Кроме того,
исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не уменьшает риск
получить травму. А при особо добросовестной работе на гибкость даже
увеличивает.

Перед интенсивными
тренировками нужна не растяжка, а активная разминка: бег на месте, махи ногами
и руками, наклоны и т.д. Вот такая разминка справляется с главными задачами:
повысить показатели основной тренировки и снизить травматизм. Это происходит за
счёт того, что активные движения увеличивают скорость передачи импульсов к
работающим мышцам, кровоток в них, что означает более быструю доставку
продуктов питания для получения энергии и удаление отходов (например, лактата).

Поэтому высокая гибкость как таковая, сама по себе, не нужна. Она пригодится только в тех видах физической активности, где требуется как элемент движения, например, в гимнастике, танцах.

Во время упражнений
на гибкость тянуться как мышцы, так и сухожилия. А вот суставы и связки в этом
участвовать не должны, и при неправильной растяжке можно навредить им. Чтобы
этого не произошло, не блокируйте суставы, принимая позу для растяжки: то есть
локти и колени должны оставаться чуть согнутыми. Кроме того, вы повышаете
вероятность травмироваться, если излишне усердствуете и терпите боль (а не
просто чувство растяжения).

https://www.youtube.com/watch?v=upload

— Нужно заниматься в комфортных для себя условиях. Лучше всего делать это там, где вы будете себя чувствовать спокойно и никто не будет отвлекать. При выполнении упражнений нужно расслабиться и получать удовольствие, а вместе с тем стараться напрягать ту часть тела, на которую направлена физическая нагрузка.

— Специалисты рекомендуют делать статические упражнения, то есть задерживаться в одном положении на полминуты.

— Существенная польза растяжки мышц, а также и связок будет видна в том случае, если физическую нагрузку не ускорять, не приступать сразу к упражнениям. Особенно это касается новичков. При каждой тренировке в первую очередь необходимо разогревать мышцы, чтобы не травмировать.

— Не нужно стремиться к тому, чтобы получить результаты как можно быстрее. Ведь такое желание может привести к серьезным последствиям. В том случае, если человек делает все, доходя до болевых ощущений, это сигнал мышц или сухожилий о том, что человек сильно напрягается. Нужно понимать, что это кропотливая работа.

Поэтому следует работать аккуратно. Если делать такие упражнения на растяжку ежедневно, в результате тело привыкнет и только тогда можно увеличить нагрузку. Со временем можно получить желаемый результат. Но не стоит стремиться получить как можно быстрее растяжку как у гимнасток. Ведь при сильном напряжении неподготовленные мышцы могут трескаться, и это приведет к травме. В таком случае нужно будет позже повторять все с самого начала.

— Чтобы получить результат, лучше всего делать растяжку перед основной тренировкой, а также и после. Так мышцы смогут быстрее привыкнуть к нагрузкам. А в результате станут на много эластичнее.

Есть еще одно важно правило: чтобы упражнения были эффективными, необходимо растягиваться каждый день. Так и результат будет быстрее. Тогда эффект лучше и будет отличная растяжка.

Правила эффективной и безопасной растяжки

Поэтому идеальное
время для растяжки — после силовой, а лучше кардиотренировки. Если на растяжку
выделяете отдельное занятие, делать разминку — обязательно. Подойдёт
10-15-минутное кардио: бег, бёрпи, шаги из классической аэробики (важно — с
активным участием рук, можно взять лёгкие гантели в 1-2 кг). Тянуть
неразогретые мышцы не только менее эффективно, но и травмоопасно.

Час — это максимум. За 30-40 минут вы обеспечите полноценную растяжку всего тела и не переутомите его. Если растяжку вы выполняете исключительно с целью расслабить «забитые» мышцы и предотвратить их укорачивание, то будет достаточно вообще 15-20 минут после основной тренировки. Но личные рекорды гибкости вы при этом, конечно, не побьёте.

Оптимальный вариант
— 3-4 раза в неделю, вне зависимости от того, идёт у вас растяжка отдельной
тренировкой или как дополнение к силовым и кардио. Не перестарайтесь: каждый
день полноценная тренировка на гибкость не нужна — от основательной растяжки
мышцы тоже должны успевать восстанавливаться, как от силовых нагрузок. Редкие
занятия, в свою очередь, эффекта не дадут.

От шеи до
голеностопа. Не зацикливаться на одном шпагате или наклоне к ногам важно не
только для гармоничного развития тела. Дело в том, что в отдельных упражнениях
на растяжку участвует больше мышц, чем мы привыкли думать. Например, для того
же поперечного шпагата нужно тянуть не только внутренние поверхности бёдер, но
и низ спины — без этого сесть на полный шпагат не получится.

Плюсы растяжки для женщин

Напряженные мышцы в
принципе не тянутся, эффект от такой тренировки — иллюзия. Расслабленность
обеспечивают два условия.

Во-первых,
умеренная нагрузка. Не надо тянуться в максимально доступном для вас положении:
если вам больно, организм реагирует на это как на всякий стресс — мобилизацией,
напряжением. Поэтому ощущения должны быть пусть неприятными, но вполне
терпимыми. Если у вас сбивается дыхание, хочется поскорее выйти из позы, потому
что сил нет терпеть, — умерьте пыл.

Во-вторых, на
расслабление нужно достаточное количество времени. Поэтому каждую позу держим
не менее 30-45 секунд. Достаточно 3-4 подходов на каждую группу мышц.

Правильное дыхание

Следите за тем, чтобы дыхание не сбивалось. Оно должно быть медленным и ритмичным. Хороший расслабляющий приём, позволяющий углубить вытяжение, — как бы выдыхать в те места, где чувствуется боль и напряжение. Просто направляйте туда внимание, делая выдох, чувствуйте, как мышцы постепенно становятся мягче и податливее.

Влада
Исакова, инструктор йоги

Сложно сказать, какой может нанести вред стретчинг. Ведь такие упражнения, если делать правильно, не должны приводить к негативным последствиям. А вот пользы в занятии растяжкой значительно больше. Необходимо знать некоторые правила, чтобы сделать ее более безопасной.

— Не нужно считать, что растяжка является разминкой — это совсем не так. Как уже было сказано выше, если делать растяжку на неразогретые мышцы, в итоге можно получить травму. Поэтому перед ней нужно выполнить легкие упражнения. Лучше всего растягиваться после тренировки.

— Не стоит растягивать мышцы, если будете заниматься сильно активной деятельностью. Например, интенсивный бег, плавание. Судя по исследованиям, если делать растяжку до физической нагрузки, то можно снизить способность хорошо позаниматься.

— Нельзя растяжку заканчивать очень быстро и резко. Так как это может причинить значительный вред мышцам и самому человеку. Лучше всего при этом задерживаться в одном положении на полминуты. Так мышцы смогут привыкнуть к данному упражнению.

— Некоторые считают, что растяжка – это больно. Но специалисты и спортсмены советуют не делать упражнения до ощущения боли.

— Растягивать необходимо те мышцы, которые были задействованы в тренировке. Ведь после занятий они наиболее разогреты.

  1. Для начала нужно подобрать форму, в которой будет комфортно: не слишком свободную, но и не сковывающую движения.
  2. Перед тем как приступить к растяжке, обязательно нужно разогреться. Это могут быть любые аэробные упражнения: бег на месте или ходьба на беговой дорожке.
  3. Для новичка наиболее эффективным будет выполнение упражнений на растяжку от 30 секунд до минуты.
  4. Тренировку по стретчингу можно проводить после любой другой нагрузки, потому что он снимает мышечное напряжение. Можно проводить занятия в качестве отдельной тренировки для улучшения не только растяжки, но и общего самочувствия. Однако не рекомендуется заниматься стретчингом перед силовой тренировкой из-за того, что он расслабляет мышцы, и последующее занятие будет неэффективным.

Упражнения для новичков

Каждое упражнение выполняйте 30 секунд, по 6 раз.

  1. Наклоны в стороны. Встаньте прямо, поднимите руку вверх и сделайте наклон в сторону. Повторите другой рукой.
  2. Прислонитесь спиной к стене, обопритесь на нее ладонями. Присядьте и зафиксируйте положение. Выполняйте 30 секунд.
  3. Встаньте на четвереньки, правую ногу отведите назад, а левую руку вытяните вперед. Положение зафиксируйте.
  4. Примите положение сидя, разведите ноги в стороны. Ладони сцепите на затылке, сделайте наклон вперед, медленно пытайтесь поочередно достать колени.
  5. Лягте на спину, поднесите ноги к голове и обхватите их руками.

Результат

Вы увидите наиболее выраженный результат, если будете сочетать стретчинг с другими видами физической нагрузки.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Вы откроете для себя новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали!  Уже через месяц активных занятий вы заметите, что тело становится более гибким, пластичным, выносливым к нагрузкам. За счет улучшения состояния мышечного аппарата улучшается осанка, а она в свою очередь влияет на стройность силуэта в целом. Стретчинг влияет и на поддержание молодости организма.

Занятия стретчингом влияют не только на физическую форму, но и на духовное состояние. Во время тренировок снижается уровень стресса, что благотворно влияет на общее состояние человека.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ