Как похудеть на раздельном питании

Информация

Запрещенные продукты при раздельном питании

Соблюдая раздельное питание для похудения легко извлечь немалую пользу для организма. Интервалы между употреблением углеводных или белковых категорий продуктов позволяют добиться таких результатов:

  • улучшается работа пищеварительной системы;
  • снижается метаболизм;
  • прекращаются процессы брожения в системе пищеварения;
  • предотвращается развитие заболеваний сердца, сосудов;
  • устраняется риск болезней опорно-двигательного аппарата.

Ещё одно достоинство употребления разных категорий продуктов с определёнными интервалами – постоянно ощущается прилив сил, повышается работоспособность.

Эффективность раздельного питания значительно превышает другие диеты, и это можно легко определить, изучив основные преимущества методики:

  • за неделю легко справиться с 3-5 кг избыточного веса;
  • не тревожит чувство голода;
  • снижается тяга к сладостям, хотя десерты при похудении этой методикой не запрещены;
  • кожа не провисает, как после жёстких диет – становится упругой, омолаживается, затормаживается процесс старения.

В чём состоят основные принципы раздельного питания для похудения, и какие правила нужно соблюдать? Есть несколько простых требований, с которыми ознакомиться следует заранее:

  • начинать похудение с подготовки – разгрузочного дня на кефире или воде, этого времени достаточно, чтобы вывести из организма шлаки, токсины;
  • поздние ужины не допускаются – последний приём пищи происходит не позже, чем за 4-5 часов до отправки в постель;
  • исключать переедание – употреблять пищу до пяти раз в сутки, за один раз съедать не более 100 гр.;
  • выпивать много жидкости – до трех литров, причем это должна быть не только обычная вода, но и кисломолочные напитки, плодовые фреши, зелёный чай, травяные отвары;
  • в похудении многое зависит от калорийности употребляемой пищи, поэтому даже в «белковые» дни по возможности готовить из морепродуктов или бобовых;
  • каждый цикл начинать из употребления белковых продуктов;
  • после четырёх циклов делать разгрузочный день – пить жидкость, пища не допускается;
  • соблюдать временные промежутки – между каждой трапезой должно проходить не менее двух часов;
  • за ужином не увлекаться тяжелой пищей, перед самым сном разрешена только вода;
  • термическую обработку продуктов сокращать до минимума (разрешено варить, парить, запекать, жарить), овощи и фрукты лучше подавать на стол сырыми;
  • не нарушать цикл диеты – если по какой-либо причине пришлось один день пропустить, придётся начинать цикл сначала.

Каждые три месяца нужно делать перерыв – на такое же время отказаться от раздельного питания. О последствиях переживать не стоит – за этот период жировые отложения не вернутся.

Правильно приступить к избавлению от избыточного веса раздельным питанием поможет специальная таблица. Её всегда нужно держать под рукой – это позволит не допустить нежелательных ошибок.

Можно сочетать ( ) Мясные продукты Бобы, злаки Сливки, масло Нежирная сметана Растительное масло Сахар, сладости
Нельзя сочетать (-)
Нейтрально (0)
Мясные продукты
Бобы, злаки 0
Сливки, масло 0 0
Нежирная сметана 0 0
Растительное масло 0
Сладости, сахар
Хлеб, каша 0
Томаты, кислые плоды
Сухофрукты, сладкие плоды 0 0
Некрахмалистые плоды
Крахмалистые плоды
Молоко 0
Кисломолочные продукты
Твёрдые сорта сыра 0 0
Яйца 0
Любые орехи 0
Можно сочетать ( ) Сухофрукты, сладкие плоды Некрахмалистые плоды Крахмалистые плоды Молоко Кисломолочные продукты
Нельзя сочетать (-)
Нейтрально (0)
Мясные продукты 0
Бобы, злаки
Сливки, масло 0
Нежирная сметана 0
Растительное масло 0
Сладости, сахар
Хлеб, каша
Томаты, кислые плоды 0 0 0
Сухофрукты, сладкие плоды 0 0
Некрахмалистые плоды
Крахмалистые плоды 0 0
Молоко 0 0
Кисломолочные продукты
Твёрдые сорта сыра
Яйца 0
Любые орехи 0
Можно сочетать ( ) Хлеб, каша Томаты, кислые плоды Твёрдые сорта сыра Яйца Любые орехи
Нельзя сочетать (-)
Нейтрально (0)
Мясные продукты
Бобы, злаки 0 0
Сливки, масло 0
Нежирная сметана 0 0
Растительное масло
Сладости, сахар
Хлеб, каша 0 0
Томаты, кислые плоды
Сухофрукты, сладкие плоды 0 0
Некрахмалистые плоды
Крахмалистые плоды 0 0
Молоко
Кисломолочные продукты 0
Твёрдые сорта сыра 0 0
Яйца
Любые орехи 0 0

Если схема питания уже изучена, довольно легко определиться с примерным рационом на неделю. Предлагаем ознакомиться с простым меню, на которое рекомендуется ориентироваться в приготовлении пищи. Не обязательно строго следовать требованиям – пользуясь таблицей, легко составить рацион из блюд, в которых можно экспериментировать. Главное – не пытаться соединить разные категории продуктов – это отрицательно скажется на процессе сжигания жировых отложений.

День недели Завтрак, количество калорий Перекус, калории Обед, калории Полдник, калории Ужин, калории
Белковый Зелёные яблоки (достаточно двух штук) Отварные яйца Отварная грудка курицы, лёгкий салатик Перетёртый творог, добавить сухофрукты Рыба, запечённая в духовом шкафу
95 125 235 180 145
Крахмальный Сладкие плоды (яблоки, груши, персики) Варёные бобы, тушеное рагу Запечённая в духовом шкафу картошка Два небольших яблочка Пюре из бобов (обычно используется горох), свёкольный салатик
95-100 300 95 95 150
Углеводный Два цитруса (грейпфрута или апельсина) Крекер (употреблять только сухой продукт, без сахара) Отварные в бульоне макароны (можно добавлять пряности, любимые специи) Небольшой кусочек пиццы (майонез и кетчуп добавлять в минимальных количествах) Мороженое (фруктовое)
75 320 330 240 210
Фруктовый Фрукты (груши, абрикосы), не более 100 гр. Смузи, отжатый из несладких плодов деревьев Пюре из сладких плодов, можно добавить сухие фрукты, изюм, орешки Яблоки, запечённые в духовке (добавлять сладкие компоненты не стоит) Фруктовая нарезка, заправленная соком, отжатым из кислого цитруса (лимона, лайма)
95-110 80 150 55 140

Название продукта

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

мясо, рыба, птица

п

п

п

п

п

п

п

п

п

п

х

д

зернобобовые

п

п

д

х

х

п

д

п

п

п

х

х

масло сливочное, сливки

п

д

п

д

п

п

х

х

д

п

х

х

сметана

п

х

д

д

п

х

х

д

х

д

х

х

масло растительное

п

х

п

д

п

п

х

х

д

д

х

х

сахар, кондитерские

п

п

п

п

п

п

п

п

п

п

х

п

хлеб, крупы, картофель

п

д

х

х

х

п

п

п

п

п

х

х

кислые фрукты, помидор

п

п

п

х

х

п

п

п

х

д

х

д

фрукты полукислые

п

п

д

х

д

п

п

х

п

х

д

д

молоко

п

п

д

п

п

п

п

п

д

д

п

д

яйцо

п

п

п

п

д

п

п

п

п

п

х

д

орехи

п

х

п

п

д

п

х

д

д

х

х

х

Дни/приемы пищи

Завтрак

Обед

Ужин

понедельник

овсяная каша на обезжиренном молоке с фруктами, изюмом

тушеная рыба со свежими овощами

половина куриной грудки с овощным салатом

вторник

гречка на воде или молоке, апельсин

отварная рыба с тушеными овощами

салат из зеленых овощей

среда

апельсиновый сок с овсянкой на молоке

отварная телятина со свежим салатом

запеченная тушеная капуста на гарнир, отварная телятина

четверг

ячменная каша с несладким чаем

отварные кальмары с тушеными баклажанами

яичница с помидорами или отварные овощи

пятница

овсянка с киви, бананом и обезжиренным йогуртом

отварная куриная грудка с брокколи, свежий салат

овощной суп с зеленью, сыром и томатами

суббота

гречка на воде, свежий апельсин

овощной суп, приготовленная на пару рыба с овощами

овощной салат, тушеные овощи или грибной омлет из белков

воскресенье

согласно выбранной концепции, на 7 день похудения употреблять зеленые яблоки в количестве 1,5-2 кг

Правильно составлять цикл таким образом:

  • протеиновый день;
  • крахмальный;
  • углеводный;
  • витаминный.

Цикл должен идти именно в таком порядке, и как в случае с диетой под названием Лесенка на 5 дней, менять его запрещается. Через 28 суток худеющим нужно сделать разгрузочный день на воде. Продолжительность программы можно сократить до двух месяцев, если нужно сбросить лишь немного веса.

Ешьте только тогда, когда голодны, тщательно пережевывая пищу.

Ешьте только тогда, когда голодны, тщательно пережевывая пищу.

Принципы раздельного питания для женщин и мужчин:

  • Прежде чем начать программу, нужно сделать 2 разгрузочных дня. Это необходимо для вывода вредных веществ.
  • Во время диеты главное не переедать и не кушать слишком поздно.
  • Обязательно соблюдать водный режим. Нужно ежедневно потреблять 2-3 л жидкости.
  • Необходимо питаться часто и дробно.
  • На успешность похудения влияет калорийность еды. Даже в протеиновый день необходимо отказаться от жирных сортов мяса и рыбы.
  • Завтрак всегда содержит фрукты или ягоды.
  • Обед самый сытный (в 1-ой половине дня).
  • Ужин легкий, за несколько часов до отхода ко сну. Перед ночным отдыхом допустима лишь вода.
  • Для заправки блюд использовать растительное масло и сок лимона.
  • Подвергать продукты минимальной термообработке (жарить запрещается). Все что можно не готовить, употреблять сырым.
  • В блюда добавлять только небольшое количество соли или отказаться от нее совсем.
  • Диету раздельного питания необходимо дополнять занятиями спортом. Например, продолжительными пешими прогулками, утренней пробежкой, гимнастикой или аэробикой.
  • При пропуске даже одного дня программы нужно начинать все сначала.
  • Диету можно соблюдать не чаще 1 р. в три месяца, если вес возвращается.

Важно, чтобы пища сочеталась. Посмотреть ее комбинирование можно в таблице раздельного питания для похудения для женщин и мужчин в интернете.

За 2-3 недели можно сбросить 8-9 кг. При этом голодать не нужно, главное – не допускать переедания и не наедаться перед сном.

За 2-3 недели можно сбросить 8-9 кг. При этом голодать не нужно, главное – не допускать переедания и не наедаться перед сном.

Польза

Меню по Шелдону на неделю

В современной диетологии предусмотрен комплекс рекомендаций относительно раздельного питания с учетом физиологии и потребностей человеческого организма. Для выработки органами ЖКТ требуемых пищевых ферментов и лучшего переваривания пищи необходимо чередование. Придерживаться раздельного питания для похудения требуется 90 дней, при этом за указанный временной интервал неустанно чередовать такие 4 дня:

  1. Белковая монодиета. На обед рекомендуется сочетать отварную птицу или телятину с овощными салатами, на ужин – повторить указанные ингредиенты, но уже в меньшем количестве.
  2. Крахмальный день. На обед – отварной картофель и бобовые, на ужин – пропаренный рис с овощным салатом.
  3. Углеводный день. На обед можно съесть нежирное овощное рагу, а на ужин порадовать себя сладостями.
  4. Витаминный день. Выбирать из таблицы совместимости продуктов удачные комбинации овощей и фруктов, использовать таковы на обед и ужин.

Раздельное питание для похудения – это не только полезно и сытно, но и очень вкусно, главное – грамотно продумать меню на каждый день. Дополнительно требуется включить в свою повседневную жизнь умеренные физические нагрузки, можно заняться спортом. Фото рецептов из категории «раздельное питание» привлекают внимание и вызывают повышенный интерес. К тому же, при грамотном выборе пищевых комбинаций за 3-4 месяца можно похудеть на 5-7 кг без вреда для здоровья.

Если говорить об удачных пищевых комбинациях раздельного питания, то творог можно смело объединять в одном рецепте с зеленью и другой кисломолочной продукцией, а вот орехи гораздо эффективней без каких-либо дополнений. Грибы, являясь нейтральным продуктом питания, отлично дополняют белковую и углеводную пищу. Многие в процессе переваривания пищи зависит от щелочной или кислотной среды органов пищеварения.

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник омлет с брокколи зеленое яблоко суп без мяса с морковью и картофелем обезжиренный творог отварная рыба со стручковой фасолью.
Вторник салат из капусты с огурцом, запаренная гречка творог с натуральным йогуртом постный овощной суп немного твердого сыра зеленый салат и тушеная куриная печень
Среда овсянка на воде хлебцы с сыром тушеное овощное рагу дыня паровой лосось и салат с огурцом
Четверг овсянка на воде с курагой зеленое яблоко шпинатный суп-пюре и отварная куриная грудка банан морская капуста и отварная телятина
Пятница шпинат и омлет грейпфрут паровое филе индейки и брокколи творог с курагой запеченная тыква и чернослив
Суббота каша с разными злаками орехи суп-пюре с тыквой арбуз паровое филе индейки и зеленый горошек
Воскресенье Рекомендуется провести разгрузочный день. Можно выбрать любой продукт: кефир 1%, гречку или яблоки.

Из напитков отлично подойдет чай без сахара или травяной настой.

Раздельная система питания используется не только для похудения, но и оздоровления всего организма. Она помогает сформировать правильные пищевые привычки. В таком рационе присутствует большое количество клетчатки, которая улучшает работу пищеварительного тракта и выводит шлаки. Маленькие порции способствуют ускорению метаболизма.

Преимущества диеты:

  • высокая эффективность;
  • потеря веса происходит без вреда для здоровья;
  • улучшение состояния кожи;
  • употребление только полезных продуктов;
  • отсутствие чувства голода.

Как похудеть на раздельном питании

Такая система питания подойдет для гипертоников, так как она помогает снизить показатели артериального давления и укрепить сердечно-сосудистую диету. В результате улучшается качество тела, общее психоэмоциональное состояние и повышается жизненная активность.

Основные минусы:

  • сложное привыкание;
  • трудность соблюдения;
  • риск нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Такая диета может быть эффективной и разнообразной, но не сбалансированной.

Углеводы можно принимать в любое время, однако рекомендуется «загружаться» макроэлементом в первой половине дня или перед тренировкой, чтобы обеспечивать организм необходимой энергией.

  • белая рыба, красная рыба (в небольших количествах);
  • птица (филе курицы, индейки);
  • яйца;
  • молочные продукты, сыры;
  • фрукты: зеленые яблоки и груши, апельсины и грейпфруты;
  • овощи: огурцы, капуста, брокколи, стручковая фасоль, зелень, картофель, тыква, томаты, морковь;
  • нерафинированное растительное масло;
  • крупы: овсянка, гречка, буры рис;
  • сухофрукты и орехи.

Система похудения на 90 дней — диета на основе раздельного питания с особым порядком питания.

Меню по дням недели

Каждый день характеризуется приемом определенного вида пищи:

  • белковый;
  • крахмальный;
  • углеводный;
  • фруктовый.

Также есть разгрузочный день, когда употребляется только истая вода.

  1. Белковый день – употребляются продукты, богатые белком: постные сорта мяса, филе птицы, рыба и морепродукты, бобовые, молочная продукция.
  2. Крахмальный день – в меню присутствуют только необработанные крупы, цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи (тыква, морковь, картофель, цветная капуста). Можно пить чай без сахара.
  3. Углеводный день – в рационе необработанные крупы, макароны твердых сортов, овощи, хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы без добавления сахара. Этот день запомнится возможностью съесть 15-20 г горького шоколада.
  4. Фруктовый (витаминный) день – в течение дня можно есть фрукты, пить натуральные свежевыжатые соки, орехи в небольшом количестве (из-за высокой калорийности продукта).
  5. Разгрузочный день – наиболее тяжелый в физическом и психологическом плане. Нужно проявить выдержу и самоконтроль для достижения поставленной цели. Выбирать рекомендуется комфортный продукт в рамках диеты.

Обязательное условие – соблюдение питьевого режима. Не ограничивайте употребление чистой воды. Далее для поддержания диеты на 90 дней циклы раздельного питания повторяются по кругу. По окончанию срока режим питания меняется на обычный.

Все рецепты для раздельного питания просты в приготовлении и не займут много времени.

Постный овощной суп

Способ приготовления:

  • Овощи очистить от кожуры, промыть, нарезать кубиками. Отваривать все ингредиенты до готовности.

* Подавать можно с ржаными сухарями.

Ингредиенты:
— Картофель – 210 г;
— Морковь – 60 г;
— Лук репчатый – 40 г;
— Зеленый горошек свежий – 50 г;
— Петрушка – 10 г;
— Вода – 1 л.

Паровая телятина с морковью в мультиварке

Способ приготовления:

  • Телятину промыть, нарезать пластинами.
  • Морковь промыть, очистить от шкурки и хвостиков.
  • Выложить ингредиенты в чашу мультиварки, время приготовления в режиме «На пару» – 20 минут.
  • Нарезать петрушку, украсить готовое блюдо.

Ингредиенты:
— Телятина – 500 г;
— Морковь – 150 г;
— Петрушка – 15 г.

Запеченная тыква с черносливом

Способ приготовления:

  • Залить чернослив без косточки кипятком, оставить на час.
  • Тыкву промыть, очистить от кожуры, нарезать дольками или кубиками.
  • Противень смазать каплей растительного масла, выложить ингредиенты.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

* В углеводный день подавать можно с медом.

Ингредиенты:
— Тыква – 500 г;
— Чернослив – 100 г.

Программа раздельного питания, рассчитанная на 3 месяца, считается одной из самых безопасных и сбалансированных. За 90 дней можно скинуть до 29 кг.

Рацион программы

Как выглядит правильный рацион:

  • в первые сутки должны потребляться продукты, насыщенные белками и животными жирами (рыба, молочная и кисломолочная продукция, мясо, яйца), овощи без крахмала;
  • во второй день нужно есть исключительно продукты с крахмалом (бобовые, картошку, каши);
  • на третьи сутки необходимы продукты с высоким гликемический игдекс (ГИ) (например, шоколад, макаронные изделия, десерты и прочее);
  • меню на четвертый день состоит из сухофруктов и фруктов (кроме бананов, абрикосов, персиков, авокадо и винограда), фреша, семечек и орехов.

Цикл повторяется 21 раз. Каждый 29 день должен быть разгрузочным (т.е. лишь на воде). При сильном голоде и вероятности срыва можно выпить стакан обезжиренного кефира.

После такой диеты многие избавляются от вредной привычки постоянно что-нибудь есть между основными приемами пищи.

Вне зависимости от дня после пробуждения нужно обязательно выпивать 250 мл воды комнатной температуры (можно и больше), в которую добавлены по 5 мл меда и яблочного уксуса. Утром обязательно съесть фрукт или ягоды. В день нужно употреблять минимум 2 л жидкости (иногда допустимы черный чай и кофейный напиток, но без подсластителей).

Важно придерживаться расписания потребление пищи:

  • завтрак — в любое удобное время, рекомендовано в течение часа после пробуждения;
  • обед — в 14:00;
  • ужин в белковые дни — не ранее, чем через четыре часа после дневного потребления пищи;
  • в углеводные и крахмалистые — спустя 3 ч;
  • в витаминные — через пару часов;
  • после 20:00 есть запрещено.

В промежутках между приемами пищи можно пить воду и чай на травах. Это притупит чувство голода. Диета не запрещает, есть столько, сколько нужно для насыщения. Однако рекомендуется кушать в 2 р. меньше, чем обычно. Особенно это касается фруктов и хлеба, пусть и цельнозернового.

Чтобы заглушить чувство голода, можно выпить стакан воды. А попозже приготовить вкусное блюдо и с удовольствием и здоровым аппетитом его съесть.

Чтобы заглушить чувство голода, можно выпить стакан воды. А попозже приготовить вкусное блюдо и с удовольствием и здоровым аппетитом его съесть.

Чтобы не думать, что приготовить, приведем пару рецептов.

Овощной зеленый салат, ингредиенты:

  • 6 листьев салата;
  • по паре веточек укропа и петрушки;
  • 15 мл масла оливы;
  • лимонный сок.

Способ приготовления:

  1. Мелко нарубить зелень.
  2. Добавить масло.
  3. Хорошо перемешать все ингредиенты.
  4. Перед употреблением добавить несколько капель сока лимона.

Гороховый суп, компоненты:

  • 1/2 стакана гороха;
  • морковь;
  • сладкий перец;
  • лук;
  • 3 картофелины;
  • 30 мл растительного масла;
  • соль и зелень.
Переход на раздельное питание способствует уменьшению веса и улучшению общего самочувствия.

Переход на раздельное питание способствует уменьшению веса и улучшению общего самочувствия.

Рецепт:

  1. Свежий горох поставить вымачиваться на 6-7 ч. При использовании замороженного этого делать не нужно.
  2. Налить в кастрюлю 1,5 л воды, дождаться закипания, закинуть туда горох и посолить.
  3. Мелко нарубить луковицу и морковь, обжарить на масле.
  4. Закинуть зажарку в кастрюлю, после чего помешать.
  5. Нарезать кубиками картошку и добавить в суп.
  6. Нарубить перец и закинуть туда же.
  7. За 5 мин до приготовления забросить измельченную зелень.
  • запрещается употреблять вместе протеины и углеводы;
  • мясную и рыбную продукцию можно совмещать с любыми овощами, но нельзя с хлебобулочными изделиями, молочкой и кисломолочкой, сыром, яйцами, растительным маслом;
  • овощи есть со всем, кроме молока;
  • бобовые и крупы хорошо сочетаются со сметаной и овощами;
  • молоко нельзя с чем-то комбинировать, только пить отдельно;
  • яйца рекомендуется кушать с овощами;
  • сыр комбинировать с растительными маслами.

Преимущества и недостатки системы

Поклонники раздельного питания говорят о преимуществах, которые дает методика:

  • очищение пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта;
  • устранение неприятного запаха изо рта;
  • выведение шлаков;
  • избавление от запоров и дисбактериоза;
  • восстановление баланса в работе внутренних органов;
  • избавление от лишнего веса.

Раздельное питание – это не одни сплошные преимущества. Вы должны понимать, что такая кардинальная перестройка организма не останется без последствий. Диетологи говорят о том, что раздельное питание вынуждает организм забывать, как переваривать смешанную пищу, поэтому, когда вы перейдете на привычный для себя рацион питания, готовьтесь к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Также важно учитывать, что раздельное питание для похудения в корне отличается от традиционных представлений о еде. На новую систему питания сложно перейти с точки зрения психологии: человек настолько привык к смешанной пище, что ее раздельное потребление будет оставлять постоянное чувство неудовлетворенности, что приводит к перееданию. Прием пищи превратится в механическое восполнение запасов энергии и не принесет удовольствия.

Диета для снижения веса на 90 дней: меню

Рацион программы

Рецепт:

  • целая птица;
  • грейпфрут 2 шт.;
  • чеснок 3 дольки;
  • луковица 2 шт.;
  • сухие майоран и розмарин по 15 г и свежие по 6 г;
  • растительное масло 50 мл;
  • соль и перец при желании.
Врачи рекомендуют одну неделю в месяц выделать для питания по этой системе, так как это просто, доступно и полезно.

Врачи рекомендуют одну неделю в месяц выделать для питания по этой системе, так как это просто, доступно и полезно.

Как похудеть на раздельном питании

Пошаговое приготовление:

  1. Половину луковицы, 1 грейпфрут и чеснок натереть на крупной терке.
  2. Перемешать ингредиенты, добавить сухие травы.
  3. Посолить, поперчить, добавить масло, хорошо все перемешать.
  4. Курицу в целом виде промыть, высушить и смазать изнутри перцем и солью.
  5. Оставшийся лук и грейпфрут нарезать тонкими ломтиками и засунуть внутрь птицы.
  6. Выложить курицу на противень с пергаментной бумагой.
  7. Под кожу засунуть свежие травы, сверху натереть подготовленной смесью.
  8. Поместить блюдо в духовку, разогретую до 170 градусов, на 40 мин.
  9. Периодически проверять, поливать выделяемым соком.
  10. За 20 мин до готовности выложить вокруг птицы остатки лука и грейпфрута.

Ниже приведем пример рациона в зависимости от дня цикла. Опираясь на него, можно составить меню на неделю.

Протеиновый день

Рацион обогащен белками:

  • завтрак — пару зеленых яблок;
  • 2-ой завтрак — два отварных яйца;
  • обед — запеченное белое мясо курицы, салат из огурцов;
  • перекус — 100 г обезжиренного творога;
  • ужин — вареная нежирная рыба.

Нужно помнить, что больший объем порций должен съедаться до полудня.

Принимать в пищу нужно только совместимые продукты. В блюда следует включать компоненты с хорошим перевариванием и усвояемостью при одновременном попадании в желудок.

Принимать в пищу нужно только совместимые продукты. В блюда следует включать компоненты с хорошим перевариванием и усвояемостью при одновременном попадании в желудок.

Крахмальный день

Рацион преимущественно строится на фруктах, ягодах и овощах:

  • утреннее потребление пищи — стакан вишни;
  • перекус — 2 картошки;
  • дневное — рагу из овощей с вареной фасолью, кусок хлеба из муки грубого помола;
  • перекус — гречневая каша;
  • вечернее — гороховый суп.

Последний прием пищи не менее чем за 4 ч до сна.

Углеводный день

Примерное меню:

  • пища после пробуждения — соленые крекеры;
  • через 3 ч — пара цитрусовых;
  • обед — макароны с добавлением специй, оладьи;
  • полдник — кусок пиццы;
  • вечерняя пища — мороженое.

Углеводный день, пожалуй, является самым приятным из всех.

Между каждой трапезой необходимо делать перерыв продолжительностью не менее трех часов. Это нужно для того, чтобы ЖКТ успел переварить съеденное.

Между каждой трапезой необходимо делать перерыв продолжительностью не менее трех часов. Это нужно для того, чтобы ЖКТ успел переварить съеденное.

Витаминный день

Дневной рацион:

  • утро — пара груш;
  • перекус — смузи;
  • день — пюре из фруктов, кешью и чернослив;
  • полдник — запеченные яблоки;
  • вечер — фруктовый салат, заправленный соком лайма.

Обычную воду можно заменить фруктовыми соками.

Овсянка с сухофруктами и орехами

  • Время: 15 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 126 ккал в 100 г (для всех рецептов).
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: английская.
  • Сложность: легкая.

Ингредиенты:

  • овсянка – 200 г;
  • банан – 50 г;
  • финики – 15 г;
  • грецкие орехи – 10 г;
  • чернослив – 15 г.
  1. Залить овсянку 2 ст. кипятка, слегка подсолить и проварить на огне 3-5 минут.
  2. Отдельно измельчить банан, залить в воде нарезанные финики, чернослив.
  3. По мере готовности овсянки добавить орехи и сухофрукты, хорошенько перемешать.

Салат из огурца и яйца

  • Время: 10-15 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 100 ккал.
  • Предназначение: на завтрак, обед, ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Это легкое блюдо, которое не перегружает желудок, доступно на кухне всем хозяйкам. Употреблять его можно на завтрак, обед или ужин в дополнении к гарниру. В 100 г продукта преобладает 7 г белков, 7 г – жиров и 2,5 г – углеводов. Что касается полезности, таким способом можно урегулировать нарушенное пищеварение, утолить голод и ускорить естественный процесс пищеварения.

Ингредиенты:

  • огурец – 70 г;
  • сметана – 2 ст. л.;
  • яйца вареные – 2 шт.;
  • зеленый лук – 10 г;
  • укроп — 10 г.
  1. Требуется помыть и нарезать кубиками свежие огурцы.
  2. Отдельно отварить яйца вкрутую, очистить и измельчить.
  3. Мелко нарубить зелень, зеленый лук.
  4. Добавить специи и соль по вкусу, заправить салат сметаной.

Куриная грудка с овощами

  • Время: 1-1,5 часа.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 98 ккал.
  • Предназначение: на обед, ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: средняя.

Изучая раздельное питание для похудения, важно не забывать о полезности таких рецептов. Основная цель – не только похудеть, но и обеспечить организм витаминами, поддерживать мышечную массу и избежать полного истощения. Куриная грудка препятствует истончению мышечных волокон, овощи – обеспечивают организм клетчаткой, витаминами.

Ингредиенты:

  • куриная грудка – 500 г;
  • масло подсолнечное – 35 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • перец болгарский зеленый – 1 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • тимьян – 2 г;
  • томат. паста – 200 г;
  • специи, зелень – по вкусу;
  • вода – 100 г.
  1. Промыть, просушить и нарезать кубиками сырое филе.
  2. Поджарить на подсолнечном масле до золотистого цвета.
  3. Отдельно почистить, нарезать кубиками овощи, нарубить зелень и чеснок.
  4. В одну кастрюлю высыпать филе, овощи, залить томатной пастой, предварительно разведенной в 1 ст. воды.
  5. После закипания жидкости накрыть крышкой, томить 25-30 минут на умеренном огне.
  6. Посыпать прованскими травами, перцем, тимьяном по вкусу.
  7. Перемешать, подавать на стол в горячем виде.
  • Время: 30-60 минут.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 45 ккал.
  • Предназначение: на обед, ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: средняя.

Такой домашний рецепт отлично подходит на обед и ужин, относится к категории вторых блюд, приятно радует своим изысканным вкусом, придает ощущение сытости. В 100 г готового продукта содержится 3,5 г белка, 2 г жира, 4 7 углеводов. Приготовить такой рецепт не составляет особой сложности, главное – соблюдать пропорции, последовательность и время приготовления пищи.

Ингредиенты:

  • телячья вырезка – 300 г;
  • бульон – 200 г;
  • капуста белокочанная – 300 г;
  • помидоры черри – 300 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • кабачок – 1 шт.;
  • соль, специи, зелень – по вкусу.
  1. Промыть, просушить и нарезать кубиками вырезку.
  2. Посолить, поперчить, обжарить мясо на сковороде без масла, пересыпать в отдельную емкость.
  3. В это время нарезать мелко овощи, нарубить зелень.
  4. Засыпать овощи к готовому мясу, залить бульоном.
  5. Томить под закрытой крышкой до 40 минут, пока телятина не станет мягкой.
  6. Солить и перчить готовое блюдо по вкусу.
  7. Бульон должен выкипеть, подавать на стол с зеленью и помидорами черри.

Творожный десерт с ягодами

  • Время: 30 минут.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 81 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: английская.
  • Сложность: средняя.

Кисломолочная продукция и фрукты отлично сочетаются в раздельном питании. В первом случае речь идет об укреплении костей, во втором – об усилении иммунитета. Предложенное блюдо отличается низкой калорийностью, поэтому помогает быстро похудеть. Сидеть на такой диете вкусно и полезно, а процесс приготовления занимает не более 30 минут.

Ингредиенты:

  • творог 1% – 200 г;
  • сметана 15% – 150 г;
  • сахарный песок – 20 г;
  • желатин – 25 г;
  • вода – 1 ст.;
  • земляника – 100 г;
  • черника – 120 г.
  1. Измельчить вилкой творог, сделав его однородным, добавить сахар.
  2. Измельчить ягоды и добавить к кисломолочному продукту, перемешать.
  3. Отдельно в 1 ст. воды растворить желатин и вымешивать, пока масса не станет однородной.
  4. Соединить сметану с желатином, перемешать с творогом.
  5. Разложить полученную массу по формочкам и отправить в холодильник.
  6. Подавать на стол в загустевшем виде, можно украсить ягодами.

Физические нагрузки при раздельном питании

Зачастую после кратковременных диет потерянные килограммы возвращаются с привесом. Рассчитав суточную потребность в калориях, а также подключив к методу раздельного питания физические нагрузки, поддерживается стабильность потери лишних килограмм и не бояться возвращения веса.

Главное подобрать наиболее подходящий вариант физических нагрузок в соответствии с возможностями и особенностями организма.

  1. Динамическая разминка всего тела: мышцы, сухожилия.
  2. Легкая кардиоразминка 5 – 10 минут.
  3. Силовая тренировка.
  4. Кардионагрузка.

Силовые тренировки помогут проработать каждую мышечную группу, поддерживая их тонус, а кардио сессии насыщают органы кислородом, тренируют сердечную мышцу и помогают тратить большое количество энергии, стимулируя процессы жиросжигания.

Виды кардионагрузок

Беговые тренировки – интервальные, на длинные или короткие дистанции, по пересеченной местности или на дороже, даже бег на месте будет поможет в потере лишних килограммов, а специальные приложения для смартфонов помогут контролировать расстояние, интенсивность и частоту пульса.

Плавание – тренировка в бассейне или открытом водоеме улучшит настроение, зарядит бодростью. Исследования подтверждают, что подобная кардионагрузка продлевает жизнь при систематической практике.

Как похудеть на раздельном питании

Езда на велосипеде или стационарном велотренажере – отличный способ провести кардиотренировку для потери лишнего веса. Для этого не придется делать ничего, кроме как крутить педали.

HIIT (высоко интенсивные интервальные тренировки) — наиболее эффективны в сжигании жира, повышает выносливость организма.

Танцевальные тренировки (Zumba) — это даже не тренировка, а вечеринка, суперсовременный способ для женщин сделать тело идеальным, не увязнув в рутине тренажерного зала.

Раздельное питание поможет преодолеть застой веса при похудении, дисциплинирует и поможет обрести здоровые пищевые привычки. От вас потребуется лишь немного внимания и терпения, и результат не заставит себя долго ждать!

Морковные котлеты с творогом

  • Время: 30-60 минут.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 75 ккал.
  • Предназначение: на обед, ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: средняя.

Такой рецепт дополняет любые гарниры, как вариант – его можно сочетать с отварной на воде гречкой и рисом. Блюдо простое и вкусное, значительно разнообразит раздельное питание при стремлении похудеть. На удивление, морковь чувствуется слабо, зато котлетки дают много бета-каротина, что полезно для кожи, волос, ногтей. Попробуйте такой вариант.

Ингредиенты:

  • творог 5% – 500 г;
  • морковь сырая – 2 шт.;
  • яйцо – 2 шт.;
  • укроп, чеснок – по вкусу.
  1. Измельчить творог, перемешать с яйцами.
  2. Отдельно почистить и натереть морковь на крупную терку, соединить с творогом.
  3. Перемешать смесь, жарить на сковороде или запекать в духовке.

Плюсы и минусы данной диеты

Как похудеть на раздельном питании

Стоит сказать о том, что по мнению диетологов на­самом деле человеческий организм прекрасно выделяет все необходимые ферменты одновременно и проблемы в переваривании разных видов пищи не существует. Более того, люди — всеядные существа, которые эволюцией приспособлены для поедания мяса, кореньев, овощей и всего, что повезет добыть, одновременно.

Второй минус раздельного питания – невозможно реализовать его на практике, так как большинство продуктов содержат разные вещества, в картошке есть не только крахмал, но и белок, а в мясе, кроме белка, присутствует гликоген – животный углевод. Поэтому разделить все продукты на группы просто невозможно.

Третье «против» — серотонин и допамин, гормоны, которые отвечают за хорошее настроение, синтезируются в организме только при условии одновременного­ попадания в него белков и углеводов. Если кому-то удастся в полной мере реализовать программу раздельного питания, то у него будут все шансы очень скоро превратиться в злобное и недоверчивое существо.

Выводы очевидны – раздельное питание не является панацеей. Это диета, которая помогает расстаться с лишними килограммами при помощи ограничения количества пищи, и особенно вредной пищи, но абсолютно не подходит для использования в течение длительного времени.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ