Рост мышц на турнике и брусьях

Информация

Эффективные упражнения на снаряде

Подтягивание – на первый взгляд, простое «дворовое» упражнение. Однако подготовленные спортсмены в курсе, что этот элемент обладает внушительным потенциалом и способен:

  • увеличить показатели силы, массы и выносливости;
  • укрепить мышцы запястий и кисти;
  • повысить крепость хвата (важно для штангистов);
  • улучшить рельефность;
  • оптимизировать деятельность сердечно-сосудистой системы.

И в целом это упражнение способно значительно улучшить физическую форму атлета.

Тренировка на силу

При проработке силовых показателей необходимо принять во внимание нюансы работы в разных фазах – позитивной и негативной. Различить их довольно просто: в первой происходит подъем торса, во второй – его опускание. Эти моменты тесно связаны с ростом объема и силы.

Так, в первом случае увеличить характеристику можно интенсивной работой в позитивной фазе. Это означает, что все подъемы должны выполняться гораздо медленнее опусканий. Во временном соотношении это будет выглядеть следующим образом – 2-3 секунды к 1.

Что касается количества подходов, то их не должно быть больше 3-4 с 6-8 повторениями. Если тело чувствует, что способно выполнить больше, тогда можно поработать с грузами. Как правило, это металлические блины, которые крепятся к специальному поясу или жилету. В условиях домашней тренировки это может быть простой утяжеленный рюкзак:

  1. Подтягивание узким хватом.

Прокачиваются широчайшие, грудные и ромбовидные мышцы, задняя дельта, средняя часть трапеции и трицепсы.

Техника:

  • зафиксироваться на перекладине, расположив руки чуть уже самых крайних точек плеч;
  • скрестить ноги и напрячь пресс;
  • медленно поднять корпус до пересечения подбородком линии перекладины;
  • замереть на 1-2 секунды;
  • быстро вернуться в ИП.

Выполнять этот элемент можно также посредством обратного хвата или с помощью эластичных лент. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на бицепсы.

  1. Подтягивание средним хватом.

Отличный вариант для начинающих. Он равномерно распределяет нагрузку на спину и бицепсы.

Техника:

  • повиснуть на снаряде, расположив кисти ровно над плечами;
  • скрестить ноги и напрячь мускулатуру пресса;
  • плавно поднять корпус, пересекая подбородком линию перекладины;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • резко, но без рывков, вернуться в ИП.

После тщательной проработки этого элемента можно переходить к упражнениям с узким или широким хватом.

  1. Подтягивания Жиронды.

Этот вид глубоко прокачивает широчайшую мускулатуру.

Техника:

  • зафиксироваться на перекладине, расположив руки шире плеч;
  • скрестить ноги и напрячь мышцы живота;
  • плавно подтянуть до линии перекладины нижнюю часть грудной мускулатуры;
  • выждать на 1-2 секунды;
  • быстро вернуться в ИП.

Занятия на массу

Повышение этой характеристики посредством турника мало чем отличается от тренинга в зале. Здесь также потребуется работа с утяжелителями. Еще один нюанс – это прокачка именно в негативной фазе. То есть быстрый подъем сменяется плавным, медленным спуском. Достаточно 2-3 раундов по 8-12 повторов в каждом. При повышенной выносливости можно добавлять весы (блины, гири):

  1. Подтягивание широким хватом.

Упражнение нацелено на развитие широчайшей и двуглавой мышцы плеча.

Рост мышц на турнике и брусьях

Техника:

  • взяться за перекладину хватом шире линии плеч;
  • скрестить ступни и напрячь пресс;
  • резко подтянуть подбородок до линии перекладины;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • медленно вернуться в ИП.

Как вариант можно использовать обратный хват, однако количество сетов и повторов при этом останется прежним – 4/5-6. При возможности сделать больше стоит задуматься о работе с грузами.

  1. Подтягивание Рокки.

Упражнение названо в честь известного героя в исполнении Сильвестра Сталлоне. Именно его он использовал в фильме в своих тренировках. Этот элемент по своей сути является более сложной версией подтягиваний Жиронда. Хорошо прорабатывает спину, бицепсы и предплечья.

Техника:

  • зафиксироваться на перекладине, расположив рук немного шире плеч;
  • скрестить ступни и напрячь пресс;
  • плавно подтянуть до линии перекладины нижнюю часть грудной мускулатуры;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • опуститься в начальную позицию;
  • снова подтянуться к перекладине так, чтобы она оказалась за головой;
  • вернуться в ИП.

Так же, как и элемент Жиронда, эти упражнения подходят только для опытных спортсменов.

  1. Подтягивание параллельным хватом.

Здесь понадобится специальный турник с параллельными ручками, который позволит прокачать нижнюю часть спины, дельты, брахиалис, бицепсы и трицепс.

Техника:

  • повиснуть на снаряде, расположив руки параллельно нейтральным хватом;
  • скрестить ступни, слегка согнуть локти, напрячь мускулатуру пресса;
  • на выдохе плавно поднять корпус к перекладине;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • на вдохе без рывков вернуться в ИП.

Рост мышц на турнике и брусьях

Количество подходов – 3-5 при 8-12 повторах.

Составляем план занятий, чтобы накачаться начинающим спортсменам

Составляя программу тренировок на брусьях или турнике, необходимо помнить об особенностях работы на этих снарядах:

  1. После фиксации на перекладине нельзя раскачиваться из стороны в сторону.
  2. Подъемы производятся посредством мускулатуры, а не инерцией от рывков.
  3. Подъем происходит на выдохе, опускание – на вдохе.
  4. Нагружать в первую очередь необходимо спину.

Комплекс для начинающих может включать в себя следующие виды элементов:

  1. Негативные подтягивания – фиксация обратным хватом с резким подъемом и очень медленным опусканием в течение 5 секунд.
  2. Прыжковые упражнения – начало элемента – прыжок и фиксация с последующим медленным подъемом, спуском и спрыгиванием на землю. Далее все повторяется.
  3. Подтягивание широким хватом – самое распространенное и довольно простое упражнение. При желании можно зафиксироваться обратным или разномастным хватом.

Количество подходов для новичков не должно превышать 3-4, при этом повторов должно быть не меньше 8, а в идеале – 10-15.

3 действенных комплекса

Опытные спортсмены могут приступать к более интенсивным занятиям. Эти программы включают:

  • подтягивания обратным или прямым хватом;
  • разнохват;
  • упражнения Жиронда.

Продвинутые спортсмены в свой график тренировок включают комплекс:

  • диагональные подтягивания (когда при подъеме подбородок тянется к правой или левой руке поочередно);
  • круговые упражнения (при подъеме корпус очерчивает окружность с двумя точками диаметра: правым и левым запястьем);
  • подтягивания с хлопком (резкий подъем с моментальным зависанием и хлопком в воздухе над перекладиной);
  • элемент с 3 паузами (зафиксировавшись обратным хватом, подняться до образования угла в 90° между предплечьем и плечом, задержаться на 2 секунды, затем подняться с той же задержкой, вновь опуститься до прямого угла, выждать 2 секунды, после чего вернуться в ИП).

То же количество подходов и повторов.

Еще один комплекс включает в себя:

  • подтягивания уголком;
  • с полотенцем, гимнастической лентой или резинкой;
  • на одной руке;
  • бурпи с подтягиванием (сесть на корточки, выпрыгнуть, ухватившись за перекладину, подтянуться и вернуться в ИП).

Достаточно будет 3-4 сетов в каждом по 15-30 повторов.

Основные выводы

Качаясь на турниках, атлеты получают хорошо проработанную рельефную спину с V-образным торсом. Однако активно работая с верхом, не стоит забывать и о нижней части корпуса, игнорирование развития которой приведет к ярко выраженной непропорциональности:

  1. Подтягивания позволяют увеличить силу и массу, улучшить рельефность и силу хвата.
  2. Для прокачки силы работа производится в позитивной фазе, для массы – в негативной.
  3. При тренировке выносливости упор делается на максимальное количество повторов, еженедельную прогрессию и тренировки 4-5 раз в 7-8 дней.
  4. Новичкам необходимо помнить, что подъем корпуса должен производиться за счет мускулов, а не инерции от прыжка или раскачивания.
  5. Комплексы для начинающих и опытных атлетов отличаются типами элементов, количеством повторов и использованием грузов.

Для качественной проработки торса необходимо не только регулярно тренироваться, но и отдыхать не менее 24 часов между подходами, давая возможность мышцам восстановиться.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ