Углеводы в питании человека — SportWiki энциклопедия

Информация

Глюкоза

Глюкоза по праву считается самым важным простым углеводом, являющимся тем «кирпичиком», который участвует в построении большинства пищевых дисахаридов и полисахаридов. Этот углевод способствует тому, что жиры в организме «сгорают» в полном объеме.

Важно! Для попадания глюкозы внутрь клеток необходим инсулин, при отсутствии которого, во-первых, повышается уровень сахара в крови, во-вторых, клетки начинают испытывать сильнейший дефицит энергии.

Глюкоза – это топливо, за счет которого поддерживаются все без исключения процессы в организме. Благодаря этому углеводу обеспечивается полноценная работа организма при сильных физических, эмоциональных, а также умственных нагрузках. Поэтому крайне важно поддерживать в норме ее постоянный уровень.

Норма глюкозы в крови варьируется в пределах 3,3 – 5,5 ммоль/л (в зависимости от возраста).

Польза глюкозы:

  • обеспечение организма энергией;
  • нейтрализация токсических веществ;
  • устранение симптомов интоксикации;
  • способствование излечению болезней печени, ЖКТ, сердечно-сосудистой, а также нервной систем.

Углеводы в питании человека — SportWiki энциклопедия

Недостаток или избыток глюкозы могут привести к развитию таких нарушений и заболеваний:

  • изменению кислотно-щелочного баланса;
  • нарушению углеводно-жирового и белкового обменов;
  • понижению либо повышению артериального давления;
  • сахарному диабету;
  • слабости;
  • ухудшению настроения.

Из всего разнообразия углеводосодержащих продуктов наибольшее количество глюкозы присутствует в винограде (по этой причине глюкозу часто называют «виноградным сахаром»).

Кроме того, глюкоза содержится в таких продуктах:

  • вишня;
  • арбуз;
  • черешня;
  • дыня;
  • малина;
  • земляника;
  • слива;
  • морковь;
  • банан;
  • тыква;
  • инжир;
  • белокочанная капуста;
  • картофель;
  • курага;
  • зерновые и злаковые;
  • изюм;
  • груши;
  • яблоки.

Также глюкоза содержится в меде, но исключительно вместе с фруктозой.

Медленные углеводы: что это такое

Для гармоничной и слаженной работы организма ему в особых соотношениях требуются белки, углеводы и жиры. Намеренное занижение потребления хотя бы одного их этих компонентов незамедлительно скажется на его общем состоянии, вызвав различные дисфункции и сбои.

Отчего-то плохо знакомые люди с принципами правильного питания полагают, что диета – это отказ от многих блюд вообще. Хотя на самом деле это предпочтение одних продуктов другим в рамках определенной группы.

Так, например, говоря об углеводах нужно отметить, что их деление на простые и сложные здорово помогает в организации режима питания.

 Какие же бывают углеводы, что к ним относится и в каких продуктах питания (список этих продуктов смотрите в специальных таблицах) их содержание велико?

Углеводы в питании человека — SportWiki энциклопедия

Углеводы, они же сахара или сахариды, в зависимости от структурного расположения составляющих их мономеров бывают простыми и сложными.

Интересно, что назвать простые натуральные сахара высококалорийными, а сложные определить как продукты с низкой энергетической ценностью, или как-то наоборот, нельзя.

Хотя это будет справедливо в отношении сладостей и мучных изделий, которые являясь быстрыми углеводами, действительно несут в себе серьезную угрозу для фигуры и здоровья.

В идеале в состав простых углеводов, попадающих в организм с пищей, входят следующие составляющие:

  • фруктозой;
  • глюкозой;
  • маннозой;
  • галактозой;
  • рибозой;
  • рафинозой;
  • мальтозой;
  • сахарозой;
  • лактозой.

Сложные, или комплексные, углеводы имеют такие виды:

  • клетчатка;
  • пектиновые компоненты;
  • пищевые волокна;

И хотя конечным продуктом распада является глюкоза, человеку нужны оба вида углеводов: для здоровья, красоты и хорошего настроения. Моно-, ди- и полисахариды требуются телу не только как источник энергии. Специалисты института питания выявили целый спектр важных функций углеводов в организме человека:

  • нормализация функций ЖКТ;
  • стимулирование перистальтики кишечника;
  • адсорбирование и выведение шлаков и токсинов;
  • приведение к идеальным показателей содержания сахара и холестерина в крови;
  • укрепление иммунной системы;
  • улучшение обмена веществ;
  • восстановление функций печени;
  • обеспечение клеток, тканей и органов постоянной энергией;
  • предупреждение развития онкологических заболеваний органов пищеварительной системы;
  • частичное восполнение минералов и витаминов;
  • восстановление липидного и протеинового равновесия;
  • стимулирование мозговой деятельности за счет поступления в кровь глюкозы;
  • стимулирование синтеза белковых структур, таких как гормоны, ферменты и пр.

Известно, что достаточный уровень углеводов в организме способствует облегчению протекания некоторых физиологических заболеваний, например, предменструального синдрома. Поэтому очень важно грамотно и правильно подобрать пищу, богатую углеводами, таким образом, чтобы там присутствовали продукты (расширенный их список смотрите в таблицах) с обоими типами сахаридов.

Название «мальтодекстрин» на упаковках различных продуктов встречается достаточно часто – это напитки и кондитерские изделия, спортивные смеси, медицинские препараты, и…

Всем нам иногда хочется сладкого. Но обычный белый сахар негативно влияет на здоровье. Большое количество простых углеводов вызывает нарушения в…

Лактоза – естественный природный сахар, который содержится только в молоке и молочных продуктах. Такое название углеводу еще в 1780 году…

Полисахарид инулин стал пристально изучаться медиками в конце прошлого столетия. Заинтересовались инулином и производители биодобавок. Говорилось о нем так много…

Белки, жиры и углеводы – жизненно необходимые для человека вещества, поскольку, являясь основным строительным материалом и источником энергии, они гарантируют…

Углеводы в питании человека — SportWiki энциклопедия

В своем стремлении сбросить вес худеющие иногда быстро и резко сокращают потребление всех углеводов, мотивируя это тем, что в них…

Справедливости ради стоит отметить, что натуральные углеводы в том или ином количестве содержатся практически во всех пищевых продуктах. И их количественное соотношение сбалансировано белками, жирами, витаминами и минеральными компонентами.

Первые характеризуются быстрым расщеплением структурных молекул в кишечнике и моментальным выбросом глюкозы в кровь, что дает кратковременный прилив сил и энергии для умственной работы и физической деятельности, а вторые, имея более сложное строение, перевариваются медленно, довольно длительный промежуток времени, в течение которого человек не испытывает голод или какой-либо дискомфорт.

Большое количество углеводов отмечено в хлебе и хлебобулочных продуктах, а также во всех блюдах, приготовленных с использованием муки (пшеничной, кукурузной, рисовой). Это относится также к кашам и продуктам из цельнозерновых и бобовых культур.

Продукт Общее содержание углеводов, г / 100 г
Кукурузные хлопья в сахаре 80,0
Крупа кукурузная 75,5
Мука пшеничная в/с 74,2
Крупа манная 73,3
Мука пшеничная 1 сорта 73,2
Крупа ячневая 71,2
Пшено 69,3
Толокно 68,2
Гречка ядрица 68,0
Геркулес 65,2
Бобы 58,2
Фасоль 54,5
Чечевица 53,7
Горох сушеный 53,3
Хлеб пшеничный 45,2
Хлеб ржаной 42,1
Соя 26,3
Макароны из муки грубого помола 23,8
Отруби 23,5
Соевая мука 21,7

Фрукты и их сушеные эквиваленты отличаются значительным содержанием углеводных компонентов, что делает их идеальным «перекусом» в течение дня.

Продукт Общее содержание углеводов, г / 100 г
Финики 72,3
Изюм 66,6
Чернослив 58,4
Инжир 57,9
Курага 55,0
Виноград 16,0
Банан 21,9
Манго 13,5
Хурма свежая 13,2
Нектарин 11,8
Анансы 11,6
Черешня 10,6

Овощи также отличаются разнообразным и богатым углеводным составом.

Продукт Общее содержание углеводов, г / 100 г
Кукуруза отварная 22,8
Чечевица отварная 20,3
Чеснок 19,2
Томаты 14,2
Оливки 12,7
Горошек зеленый свежий 12,8
Петрушка 11,1
Свекла отварная 10,8
Арбузы 8,8
Дыня 8,6
Редька 7,0
Баклажаны 5,5

Соки, нектары, компоты, кисели, молочно-фруктовые и овощные коктейли в зависимости от используемых ингредиентов и добавления или отсутствия в них сахара могут на различный промежуток времени заглушить чувство голода.

Продукт Общее содержание углеводов, г / 100 г
Сок персиковый 16,5
Сок сливовый 15,2
Сок гранатовый 14,8
Сок свекольный 14,1
Сок апельсиновый 13,2
Сок абрикосовый 12,8
Сок морковный 12,6
Сок вишневый 11,4
Сок ананасовый 11,3
Сок яблочный 10,6

Многие орехи в своем составе имеют незначительное количество сложных углеводов, что в купе в растительными маслами делает их высокопитательным продуктом.

Продукт Общее содержание углеводов, г / 100 г
Кешью 23,6
Грецкий орех 15,5
Семена тыквенные 15,2
Миндаль 13,6
Арахис 10,8
Фисташки 10,6
Фундук 9,9
Лещина 7,0
Семена подсолнуха 4,3

Растительные и животные масла, произведенные согласно ГОСТ, относятся к списку продуктов без углеводов в составе, они не содержат в составе ни простых, ни медленных сахаридов.

Углеводы в питании человека — SportWiki энциклопедия

Процентное содержание углеводов в молочных продуктах продиктовано содержанием в них лактозы или искусственно внесенного по технологии сахарного песка, сиропа или фруктовых компонентов.

Мясо и рыба ценны для организма содержащимися в них белками и жирами.

Диетологи настоятельно советуют начинать утро именно с простых (быстрых) углеводов, поскольку это помогает в короткий срок восстановить запасы гликогена, израсходованные организмом за ночь.

В течение дня же предпочтительней употреблять сложные сахара.

Важно обратить внимание, что к вечеру количество углеводной пищи должно быть сведено к минимуму, а сам ужин состоять преимущественно из белкой пищи и немного из жиров, лучше если это будут растительные жиры – овощи или масла.

Процентное соотношение простой и сложной углеводной пищи определяется как 40-45 % на быстрые сахара и все остальное на медленные. Примерная норма углеводов в сутки колеблется от 100 до 120 г для человека, занимающегося обычной работой, и доходит до 200 г при тяжелом физическом труде для отдельных видов профессий.

Минимальный лимит потребляемых в сутки углеводов (речь идет о низкоуглеводных непродолжительных диетах) составляет 50 г. Специалисты неоднократно подчеркивают важность и пользу углеводов для человеческого тела и не устают напоминать об огромном вреде и катастрофических последствиях в случае полного исключения углеводов из рациона.

Углеводы как основной источник энергии играет основную роль в обеспечении жизнедеятельности тканей и органов. Нормализация функций жизненно важных систем, контроль за протекаем физиологических процессов, обеспечение мозговой и мышечной активности – это далеко не все, для чего нужны в организме сахара.

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. При их отсутствии нарушаются пищевые и обменные процессы, поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы и какова норма их потребления.

Этот вопрос особенно актуален в связи с широким распространением безуглеводных диет, обещающих идеальную фигуру всем желающим похудеть.

Так ли это на самом деле и что будет с организмом, если из рациона полностью убрать углеводы?

Большинство популярных диет ограничивает употребление углеводов с целью переключения обменных процессов на сжигание жиров. Однако, многие худеющие не понимают, что углеводы бывают разными и полностью исключив их из рациона, мы наносим своему организму непоправимый вред.

Именно эти органические вещества пополняют энергетические запасы организма, участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, ответственных за передачу наследственной информации, и принимают непосредственное участие в регуляции белкового и жирового обмена.

Полное устранение углеводов из рациона, нарушает метаболические процессы, вызывает сбой в работе печени, почек и прочих внутренних органов. Человек ощущает упадок сил, постоянную усталость и раздражительность, отмечает снижение концентрации внимания и ухудшение мыслительных способностей. А это значит, что полностью отказываться от углеводов нельзя!

Появлению лишних килограммов способствует избыточное употребление простых (быстрых) углеводов, которые моментально всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови. В этом случае организм не успевает переработать ее избыток и глюкоза перемещается в печень, где превращается в гликоген и пополняет жировые запасы.

Не удивительно, что регулярное потребление продуктов, богатых простыми углеводами, ведет к потере стройности и набору лишнего веса, так как после таких перекусов очень быстро вновь возникает чувство голода.

Фруктоза

Фруктоза – это не только наиболее распространенный, а и самый вкусный углевод, содержащийся во всех сладких фруктах и овощах, а также в меде.

Основное преимущество фруктозы, калорийность которой равна 400 ккал на 100 г, состоит в том, что этот углевод практически в два раза слаще сахара.

Важно! В отличие от глюкозы для попадания в кровь, а затем и в клетки тканей фруктозе не нужен инсулин: так, фруктоза выводится из крови за достаточно небольшой временной промежуток времени, поэтому сахар повышается намного меньше, чем после потребления глюкозы. Таким образом, фруктозу могут употреблять без вреда для здоровья диабетики в качестве источника углеводов.

Польза фруктозы:

  • нормализация уровня сахара в крови;
  • укрепление иммунитета;
  • снижение риска появления кариеса, а также диатеза;
  • препятствование накоплению углеводов;
  • притупление чувства голода;
  • ускорение восстановления после интенсивных физических и умственных нагрузок;
  • снижение калорийности пищи.

Вред фруктозы

Чрезмерное употребление фруктозы может спровоцировать развитие диабета, ожирения и жировой дистрофии печени. Почему? Этот простой углевод в наименьшей степени (по сравнению с другими углеводами) стимулирует выработку инсулина, что со временем может спровоцировать невосприимчивость к этому гормону, который является своеобразным индикатором, сигнализирующим о сытости.

Важно придерживаться среднесуточной дозы потребления фруктозы, составляющей для взрослого человека не больше 50 г.

Фруктоза содержится в следующих продуктах:

  • кукурузном сиропе и его субпродуктах;
  • яблоках;
  • винограде;
  • финиках;
  • арбузах;
  • грушах;
  • изюме;
  • сушеном инжире;
  • чернике;
  • дыне;
  • хурме;
  • помидорах;
  • сладком красном перце;
  • сладком луке;
  • огурцах;
  • кабачках;
  • белокочанной капусте;
  • меде;
  • соках.

Вред фруктозы

Углеводы - список продуктов для похудения: продукты, содержащие углеводы

Вред фруктозы

Вред фруктозы

Вред фруктозы

Вред фруктозы

Вред фруктозы

Углеводы: виды, польза и содержание в продуктах питания

Вред фруктозы

Вред фруктозы

Сахароза (сахар)

Сахароза представляет собой всем известный белый сахар, который называют «пустым углеводом», поскольку в нем не присутствуют такие питательные вещества как витамины и минералы.

Сегодня не утихают дискуссии относительно пользы и вреда этого дисахарида. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Польза сахара

  • Обеспечение нормальной работы мозга.
  • Повышение работоспособности.
  • Поднятие настроения, что немаловажно при современной жизни, полной стрессов.
  • Обеспечение организма энергией (сахар достаточно быстро расщепляется в ЖКТ на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь).

В свою очередь, дефицит сахара в организме может вызвать раздражение, стать причиной головокружений и сильных головных болей.

Вред сахара

  • Нарушение обмена веществ, что приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.
  • Разрушение зубной эмали.
  • Вытеснение из крови витаминов группы В, что может спровоцировать склероз, инфаркт и сосудистые заболевания.
  • Нарушение работы опорно-двигательной системы.
  • Ломкость волос и ногтей.
  • Появление угревой и аллергической сыпей.

Углеводы в питании человека — SportWiki энциклопедия

Кроме того, чрезмерная любовь к сладостям у детей часто перерастает в неврозы и становится причиной гиперактивности.

Что же делать? Полностью отказаться от сахара? Но ведь и польза этого углевода неоспорима. Выход есть – и это умеренность в употреблении этого продукта.

В ходе исследований была определена оптимальная суточная норма сахара, которая для взрослого человека составила 50 – 60 г, что соответствует 10 чайным ложкам.

НО! Под «нормой» понимается как сахар в чистом виде, так и сахар, содержащийся в овощах, фруктах, соках, кондитерских изделиях и иных продуктах, в состав которых входит этот углевод. Таким образом, к потреблению сахара следует походить ответственно и осторожно.

Важно! Существует альтернатива белому сахару – и это коричневый сахар, не проходящий после выделения из сырья никакой дополнительной очистки (такой сахар еще называют нерафинированным). Калорийность коричневого сахара ниже, тогда как биологическая ценность выше. Однако не стоит забывать, что все же разница между рафинированным и нерафинированным сахаром не очень велика, поэтому употребление обоих видов должно быть умеренным.

Природные источники сахарозы в чистом виде – это сахарная свекла и сахарный тростник.

виды углеводов

Кроме того, сахароза присутствует в сладких фруктах, плодах, а также ягодах и овощах.

Польза сахара

Вред сахара

Польза сахара

Вред сахара

Польза сахара

Вред сахара

гликемический индекс

Польза сахара

Вред сахара

Польза сахара

Вред сахара

Польза сахара

Вред сахара

Польза сахара

таблица углеводных продуктов

Вред сахара

Польза сахара

Вред сахара

Лактоза

Лактоза, именуемая «молочным сахаром», представляет собой дисахарид, расщепляющийся посредством фермента лактазы в кишечнике до глюкозы, а также галактозы, которые и усваиваются организмом. Содержится этот углевод в молоке и молочных продуктах.

Польза лактозы:

  • обеспечение организма энергией;
  • облегчение всасывания кальция;
  • нормализация микрофлоры кишечника благодаря развитию полезных лактобактерий;
  • стимулирование процессов нервной регуляции;
  • предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вред лактозы

Вред данный углевод может причинить в том случае, когда в организме человека отсутствует (либо присутствует в недостаточном количестве) фермент лактаза, способствующий усвояемости лактозы. Дефицит лактазы провоцирует непереносимость молока и способствует возникновению расстройств работы кишечника.

Важно! При непереносимости лактозы рекомендовано употреблять кисломолочные продукты, в которых большая часть этого углевода сбраживается до молочной кислоты, которая хорошо усваивается организмом.

Интересный факт! Чистая лактоза применяется при производстве различных пищевых продуктов, БАДов и лекарственных средств, направленных на предупреждение и лечение дисбактериоза.

Как говорилось выше, наиболее обогащены лактозой молоко и молочные продукты, в которых содержится до 8 процентов этого углевода на 100 мл продукта.

Кроме того, лактоза присутствует в таких любимых всеми продуктах:

  • хлеб;
  • продукты для диабетиков;
  • кондитерские изделия;
  • сухое молоко;
  • сыворотка и соответствующие субпродукты;
  • сгущенное молоко;
  • маргарин;
  • мороженое;
  • сливки для кофе (и сухие, и жидкие);
  • соусы и заправки к салатам (кетчуп, горчица, майонез);
  • какао-порошок;
  • усилители вкуса.

Лактоза не содержится в перечисленных ниже продуктах:

  • кофе;
  • рыба;
  • чай;
  • соя и ее субпродукты;
  • фрукты;
  • овощи;
  • яйца;
  • орехи;
  • растительные масла;
  • бобовые и зерновые культуры;
  • мясо.

Вред лактозы

Вред лактозы

таблица коэффициента физической активности

Вред лактозы

Вред лактозы

Вред лактозы

Вред лактозы

Вред лактозы

Вред лактозы

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

Что не является источником углеводов:

  • любые виды мяса и рыбы
  • сывороточный протеин
  • яйца
  • масло и различные жиры

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

Мальтоза

«Солодовый сахар» — именно так зачастую называют природный дисахарид мальтозу.

Солодовый сахар – это продукт естественного брожения солода, содержащегося в пророщенных, высушенных и перемолотых злаковых культурах (речь идет о ржи, рисе, овсе, пшенице и маисе).

Такой сахар отличается менее приторным и сладким вкусом (в отличие от тростникового и свекловичного), благодаря чему применяется в пищевой промышленности при изготовлении:

  • детского питания;
  • мюслей;
  • пива;
  • кондитерских изделий;
  • диетических продуктов (например, печенья и хлебцов);
  • мороженого.

Кроме того, именно мальтоза используется при производстве патоки, являющейся неотъемлемой составляющей пива.

Мальтоза – это не только отличный источник энергии, а и вещество, помогающее организму получать витамины группы B, клетчатку, аминокислоты, макро- и микроэлементы.

Вред этот дисахарид может принести при условии чрезмерного его потребления.

В больших количествах мальтоза присутствует в проросших зернах.

Кроме того, небольшое содержание данного углевода обнаружено в помидорах, апельсинах, дрожжах, меде, плесневых грибах, а также в пыльце, семенах и нектаре некоторых растений.

Крахмал

Крахмал относится к классу сложных углеводов, обладающих высокой энергетической ценностью, а также легкой усвояемостью. Этот полисахарид, проходя по желудочно-кишечному тракту, трансформируется в глюкозу, которая усваивается максимум за 4 часа. Именно на долю крахмала приходится порядка 80 процентов употребляемых с пищей углеводов.

Но! Для максимального усвоения этого углевода его не рекомендуется потреблять одновременно с белковыми продуктами, для переваривания которых требуется щелочная кислота (она же необходима и для усвоения крахмала, что провоцирует оседание в клетках жира). Чтобы усвоение крахмалистых овощей проходило в оптимальном режиме, а организм получал необходимое количество витаминов и микроэлементов, потребление крахмала следует совмещать с приемом жиров, содержащихся в растительном масле, сливках и сметане.

Польза крахмала:

  • снижение содержания холестерина в сыворотке крови, а также в печени, что предупреждает развитие склероза;
  • выведение излишка воды из организма;
  • снятие воспалительных процессов, что особенно актуально для людей с язвами;
  • нормализация пищеварения;
  • нормализация обмена веществ;
  • замедление всасывания сахара, что способствует снижению его уровня после приема пищи;
  • уменьшение кожных раздражений.

Углеводы - список продуктов для похудения: продукты, содержащие углеводы

Вред крахмала

Крахмалы бывают природными (содержатся в натуральных продуктах) и рафинированными (получены в условиях промышленного производства). Вредным является именно рафинированный крахмал, повышающий в процессе пищеварения инулин и способствующий развитию атеросклероза, патологии глазного яблока, нарушению обмена веществ и гормонального баланса.

Поэтому по возможности следует исключить из рациона продукты, в состав которых входит порошковый крахмал (одним из таких продуктов является хлеб из муки высшего сорта).

Важно! Потребление в чрезмерных количествах природного крахмала может привести к появлению метеоризма, вздутия живота и желудочных колик.

В большом количестве крахмал содержится в зерновых и бобовых культурах, крупах, макаронных изделиях, манго, бананах, корнеплодах, а также клубнях.

Крахмал присутствует и в нижеприведенных продуктах:

  • кабачке;
  • моркови;
  • муке ржаной, рисовой, кукурузной и пшеничной;
  • свекле;
  • картофеле;
  • овсяных и кукурузных хлопьях;
  • сое и ее субпродуктах;
  • хлебе;
  • хрене;
  • имбире;
  • чесноке;
  • тыкве;
  • артишоках;
  • кольраби;
  • цикорие;
  • грибах;
  • сладком перце;
  • корне петрушки и сельдерея;
  • редисе.

Важно! Для сохранения питательных и полезных свойств крахмала рекомендуется готовить крахмалистые продукты на пару либо употреблять их в свежем виде.

Важно! Термически обработанные продукты, содержащие крахмал, усваиваются тяжелее сырых.

Интересный факт! Чтобы проверить, содержит ли овощ или фрукт крахмал, можно провести простой тест, заключающийся в том, что на срез овоща или фрукта капается капелька йода. Если по прошествии нескольких минут капля посинеет, значит, тестируемый продукт содержит крахмал.

Вред крахмала

Вред крахмала

Вред крахмала

Вред крахмала

Вред крахмала

Вред крахмала

Вред крахмала

Вред крахмала

Клетчатка

Клетчатка, относящаяся к классу полисахаридов, представляет собой волокна, которые составляют основу растений (сюда входят фрукты и овощи, ягоды и корнеплоды).

Углеводы - список продуктов для похудения: продукты, содержащие углеводы

Важно! Клетчатка практически не всасывается в кишечник, но при этом принимает активное участие в нормализации работы ЖКТ.

Польза клетчатки:

  • формирование каловых масс;
  • улучшение двигательной функции кишечника;
  • предупреждение образования запоров;
  • способствование выведению холестерина;
  • улучшение выделения желчи;
  • притупление чувства голода;
  • впитывание и выведение шлаков и токсинов;
  • способствование перевариванию углеводов;
  • профилактика сердечно-сосудистых болезней и рака толстой кишки;
  • препятствование образованию камней в желчном;
  • поддержание нормальной микрофлоры кишечника;
  • способствование уменьшению жировых прослоек.

Важно! Клетчатка препятствует быстрому всасыванию моносахарида глюкозы в тонком кишечнике, тем самым защищая организм от резкого перепада содержания сахара в крови.

Необходимая суточная норма потребления чистой клетчатки (то есть без учета массы продукта, из которого этот углевод получается) составляет не меньше 25 г.

В большом количестве клетчатка содержится во внешних покровах зерна, семян и бобов, а также в кожуре овощей и фруктов (особенно в цитрусовых).

Кроме того, этот полисахарид содержится в приведенных ниже продуктах:

  • отрубях;
  • крупах;
  • орехах;
  • семечках;
  • ягодах;
  • хлебобулочных изделиях из муки грубого помола;
  • сухофруктах;
  • зелени;
  • моркови;
  • капусте разных сортов;
  • зеленых яблоках;
  • картофеле;
  • морских водорослях.

Углеводы - список продуктов для похудения: продукты, содержащие углеводы

Важно! Жиры, сахар, молочные продукты, сыры, мясо и рыба не содержат клетчатку.

Целлюлоза

Целлюлоза – это основной строительный материал, применяемый в растительном мире: так, мягкая верхняя часть растений преимущественно содержит целлюлозу, в состав которой входят такие элементы, как углерод, кислород, водород.

Целлюлоза является видом клетчатки.

Важно! Целлюлоза не переваривается организмом человеком, но при этом крайне полезна для него в качестве «грубого корма».

Польза целлюлозы

Целлюлоза прекрасно поглощает воду, тем самым облегчая работу толстой кишки, что помогает эффективно бороться с такими нарушениями и заболеваниями:

  • запор;
  • дивертикулез (формирование выпячиваний стенки кишечника мешковидной формы);
  • спазматический колит;
  • геморрой;
  • рак толстой кишки;
  • варикозное расширение вен.

Обогащены целлюлозой такие продукты:

  • яблоки;
  • свекла;
  • бразильские орехи;
  • капуста;
  • морковь;
  • сельдерей;
  • зеленые бобы;
  • груша;
  • горох;
  • недробленые крупы;
  • отруби;
  • перец;
  • листья салата.

Польза целлюлозы

Польза целлюлозы

Польза целлюлозы

Польза целлюлозы

Польза целлюлозы

Польза целлюлозы

Польза целлюлозы

Польза целлюлозы

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ