Сушка сколько углеводов в день

Информация

Сколько углеводов нужно на сушке

Питание в период жиросжигания должно быть сбалансированным. Урезать количество углеводов на сушке стоит в меру, их должно быть не менее 40-45% от общего рациона. Также, должно быть не менее 10% растительных жиров. На сушке стоит употреблять только медленные углеводы (крупы, овощи, орехи, несладкие фрукты), они будут постепенно усваиваться и постоянно питать ваш организм, это не даст вам чувствовать себя голодным.

Меню для сушки тела для женщин должно быть жестко сбалансировано, а его калорийность должна составлять 1400-1600 Ккал в зависимости от физической активности. Основной принцип сокращения жировых отложений — это уменьшение объемов и калорийности потребляемой пищи.

Недостаток потребляемых калорий запускает сжигание подкожного жира. Сокращать калорийность ниже указанных пределов нельзя. Недостаток питания является стрессом для организма. В конечном итоге он будет пытаться создать запасы за счет формирования жировых отложений. По этой причине результаты предыдущего похудения будут компенсированы новым набором жировых отложений.

Оптимальная продолжительность сушки тела — 6 недель. Этого времени достаточно, чтобы убрать все лишнее и, постепенно начать возврат к обычному образу жизни. Более продолжительная сушка может плохо отразиться на состоянии здоровья. А быстрый выход из диеты приведет к возврату лишнего веса.

Углеводы быстро усваиваются и также быстро выделяют энергию. Поэтому излишнее употребление углеводов ведет к быстрому накоплению жира. Однако, полное исключение углеводов из рациона, повлечет за собой дефицит глюкозы и организм начнет накапливать токсины.

Чтобы этого избежать необходимо:

  • Постепенно уменьшать количество углеводов в рационе.
  • Употреблять только сложные углеводы, например, зерновой хлеб, крупы, овощи. Полностью исключить из рациона сладости, булочки, сладкие напитки.
  • Выпивать больше двух литров воды в день, для ускорения вывода токсинов из организма.

К наступлению 3-й недели объем углеводов для девушек должен составлять от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. А на пятой неделе — около 1 г, это составляет около 60 г в сутки. По окончании 5-й недели сушки, количество углеводов необходимо начать постепенно повышать, для подготовки организма к переходу на привычный режим питания.

Наименование продукта Объем углеводов в 100 г продукта
Крупы
Гречневая 63
Бурый рис 76,2
Кукурузная 79,9
Овсяная 48
Пшено 66
Фасоль 46
Горох лущеный 50
Овощи
Картофель 16
Свекла 9
Репа 5
Огурец 3
Морковь 7
Помидор 4
Кабачок 4
Капуста 5
Фрукты
Яблоко 9,5
Грейпфрут 6,5
Другое
Сухофрукты 50
Мед 75

Сушка сколько углеводов в день

Следует помнить, что все цифры, приведенные в таблице, являются ориентировочными и подлежат коррекции в соответствии со способами приготовления и потребления указанных продуктов.

Меню для сушки тела для женщин должно быть составлено разнообразно и включать как можно больше разрешенных продуктов. В этом случае в организм будут поступать все необходимые вещества, и сушка тела пройдет безопасно для здоровья.

Список белковых продуктов:

  • нежирный творог;
  • отваренная куриная грудка (индейка);
  • белок куриного яйца в любом виде;
  • отварная телятина, говядина;
  • отварная белая рыба (навага, треска, окунь);
  • Кальмар и морепродукты (например, морская капуста);
  • кисломолочные продукты с низкой калорийностью (например, 1% йогурт).

Крупы являются хорошим источником медленных углеводов. Они дают необходимую энергию и долго поддерживают чувство сытости. Каши рекомендуется варить на воде.

Список разрешенных во время сушки тела круп:

  • бурый рис;
  • гречневая;
  • овсяная;
  • кукурузная;
  • пшеничная;
  • киноа;
  • каша из полбы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Бобовые

Сушка сколько углеводов в день

Бобовые содержат большое количество растительного белка и при этом имеют калорийность всего 57 Ккал.

Рекомендуется включить в рацион:

  • фасоль;
  • горох;
  • сою;
  • чечевицу;
  • нут.

Овощи и фрукты

Благодаря большому содержанию клетчатки овощи улучшают работу кишечника и выводят из организма шлаки. Они имеют низкую калорийность и при употреблении в сыром виде, организм затрачивает на усвоение практически все полученные с ними калории.

Рекомендуется включить в меню:

  • кабачок;
  • репу;
  • помидоры;
  • морковь;
  • капусту всех видов;
  • перец;
  • огурцы;
  • редис;
  • сельдерей;
  • зелень (кинза, базилик, петрушка, салат).

Помимо белков и углеводов, для полноценной работы организма, меню обязательно должно включать в небольшом количестве жиры:

  • растительные масла (например, льняное, оливковое).
  • орехи (например, грецкие, миндаль);
  • жирную рыбу (например, лосось).

Сушка сколько углеводов в день

Для сторонников вегетарианства, рацион на период сушки имеет серьезные отличия. Эти отличия заключаются в том, что белок, который составляет большую часть рациона, должен иметь растительное происхождение. В остальном это такая же сушка, она также эффективна, как и при употреблении мяса.

Продукты богатые белком (количество белка на 100 г продукта):

  • фасоль (24/100г);
  • нут (30/100 г);
  • зеленый горошек (5/100г);
  • творог тофу (до 10/100г);
  • соевое молоко (3/100г);
  • киноа (14/100г);
  • кунжут (20/100г).

Также белок содержится в семенах, зелени и орехах. Для лучшего усвоения, семена, перед употреблением рекомендуется прорастить, а орехи замочить в воде на два часа. Основой рациона вегетарианца должны стать бобовые, отварная гречка и коричневый рис. Также в рацион необходимо включить зелень в большом количестве.

День недели Первый прием пищи Обед Полдник Последний прием пищи
Понедельник Овсянка

Чай с имбирем

Гороховое пюре с грибами Фруктовый салат из яблока с орехами Творог с медом
Вторник Гречневая каша

Чай

Бурый рис

Витаминный салат из капусты и брокколи

Грейпфрут

Орехи

Отваренная фасоль

Салат из огурцов

Среда Каша из полбы на воде

Чай с цветками ромашки

Тушеная фасоль

Отварные грибы

Каша из тыквы

Орехи

Рагу из кабачка и картофеля

Витаминный салат из капусты и зелени

Четверг Рисовая каша.

Чай с лимоном

Гороховое пюре

Салат из огурца и помидора с заправкой

Яблоко

Орехи

Салат из капусты и перца.

Йогурт 1%

Пятница Кукурузная каша, сваренная на воде

Чай с добавлением имбиря

Бурый рис

Салат с брокколи и зеленью

Грейпфрут

Орехи

Творог со смесью ягод
Суббота Пшеничная каша

Чай с цветками жасмина

Отваренная фасоль

Витаминный салат из перца, помидора и огурца с заправкой

Каша из тыквы

Орехи

Витаминный салат из капусты и зелени
Воскресенье Хлебцы из отрубей

Чай с цветками ромашки

Гречневая каша

Салат с большим количеством зелени и кунжутным маслом

Яблоко

Орехи

Отваренная чечевица

Салат из смеси овощей

Он может состоять из:

  • каши с ягодами (например, черника, клубника, малина);
  • творога тофу с сухофруктами;
  • нежирного кефира или йогурта;
  • хлебцами из отрубей;
  • яблока или грейпфрута.

Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.

Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .

Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг, в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг, а белков 1-1,5 грамм/кг.

С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена, активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.

Фитнес салат, сантиметровая лента и гантеля на деревянном фоне
Полноценный рацион питания атлета на сушке

Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).

Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна, из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды)  на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).

Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработке своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.

Как питаться, чтобы просушить тело?

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ, который напрямую зависит от типа телосложения человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Углеводы на сушке

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении, для их поддержания.

Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак»  будет больше? Ответ очевиден.

Фигура стройной, спортивной девушки на светло-сером фоне
Просушенная спортивная фигура девушки

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

  • наращивания достаточного объема мышечной массы
  • раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Основные правила питания для правильной поджарки тела:

  1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона обмена веществ
  2. Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
  3. Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
  4. Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
  5. Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
  6. Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
  7. Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на неделю

В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков. Включение в рацион большого количества белковой пищи способствует избавлению от лишнего подкожного жира, при этом мышечная масса сохраняется. Девушкам на 1 кг веса необходимо употребление 1,5-2,5 г белка, при этом основная масса (примерно 70%) белки именно животного происхождения.

Такие белки легче усваиваются и практически полностью используются организмом. Кроме того, животный белок содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Тяжелые белки (например, говядину) лучше употреблять в период набора мышечной массы, а во время сушки полезнее будут легкие.

Рацион нужно составлять с учетом того, что на вечерний прием пищи необходимо оставить легкие белки, овощи и зелень. Преобладание белков рационе снижает естественное чувство голода. В отличие от углеводов они долго перевариваются и дают чувство сытости на протяжении длительного времени.

Меню для сушки тела для женщин должно предусматривать следующие основные особенности:

  • В начале сушки нужно плавно понижать калорийность пищи, чтобы избежать стресса для организма. Выход из сушки тоже должен быть постепенным.
  • Приемы пищи необходимо поделить на небольшие порции и кушать минимум 4 раз в сутки.
  • Основной объем суточной нормы калорий (60%) необходимо употреблять в завтрак и обед.
  • Сложные углеводы расщепляются в течение 4-х часов, лучше всего включать их в рацион в первой половине дня.
  • В вечернее время к употреблению разрешены только продукты содержащие легкие белки (например, куриная грудка, белая рыба). Дополнительно необходимо включить в ужин овощи и зелень.
  • В раскладке продуктов необходимо учитывать их энергетическую ценность.
  • Ужин должен быть не позже 19 ч.
Дни Завтраки Обеды Полдники Последний прием пищи
ПН Творог

Сухофрукты

Чай с лимоном

Суп из наваги.

Витаминный салат из капусты и спаржи

Йогурт с   яблоком Витаминный салат из капусты и спаржи.

Котлеты из минтая паровые

ВТ Греча отварная,

2 яйца,

Чай с жасмином

Суп из овощей

Вареная курица

Омлет

Сухофрукты

Витаминный салат из огурца и капусты с заправкой
СР Омлет

Сухофрукты

Чай с добавлением лимона

Витаминный салат из огурца и помидора с заправкой

Филе индейки

Морковный салат с яблоком и грецким орехом Салат из кальмара, брокколи и помидора
ЧТ Овсяная каша

2 яичных белка

Чай с цветками ромашки

Овощной суп-пюре

Окунь на пару

Фруктовый салат из яблока с йогуртом Отваренная фасоль

Витаминный салат из капусты и спаржи

ПТ Хлебцы из отрубей

Сухофрукты

Чай с добавлением имбиря

Говяжий бульон с овощами

Овощное рагу

Омлет

Кефир

Тушеная капуста с треской

Витаминный салат из капусты и зелени

СБ Творог

Сухофрукты

Чай с цветками жасмина

Витаминный салат из капусты и спаржи

Говяжьи котлеты на пару

Салат из моркови, с добавлением яблока и грецкого ореха Отваренная чечевица.

Камбала на пару

ВС Гречневая каша

Яичница

Чай с добавлением имбиря

Суп из овощей.

Вареная грудка

Йогурт с добавлением клубники Салат из кальмара, брокколи и помидора

В дополнение к основному питанию, с учетом особенностей режима труда и отдыха, рекомендован 2-й завтрак, состоящий из:

  • каши с фруктами;
  • омлета, приготовленного на пару;
  • нежирного творога или сыра тофу;
  • стакана кефира или йогурта;
  • яблока или грейпфрута.

В период диеты лучше предпочесть зеленый чай черному. Кроме этого, можно пить настой из шиповника и цикорий.

Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно:  1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий,  то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои  мышцы разрушениям.

Толстый и худой мужчина
Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Атлет выполняет выподы с блинами от штанги
Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Независимо от того, хотите ли вы скинуть вес к отпуску или же сократить жировую массу тела, просушиться и сохранить мышечную массу, диета нацеленная на жиросжигание как раз то, что вам нужно. Подстроенная под все уровни опыта, программа питания поможет вам сбросить вес.

Напоминаем, чтобы запустить процесс липолиза, необходимо придерживаться дефицита калорий в питании. Количество энергии, которое вам нужно уменьшить в рационе, варьируется от человека к человеку и зависит от вашего роста, веса и уровня активности, которые определяют ваш уровень метаболизма. Благодаря этим факторам только вы можете решить, сколько всего калорий вам понадобится каждый день.

Однако данная диета — отличный пример того, что можно есть на сушке, чтобы способствовать похудению и здоровому развитию мышц. Хотя ни один план не может действительно зафиксировать все, что вы будете есть во время диеты, мы предоставили ряд сочетаний и вариантов, которые помогут вам построить свой собственный план, соответствующий вашему калорийному дефициту.

Пример меню

Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Предложенный вариант диеты регулируется в зависимости необходимо дефицита калорий. Имея это в виду, мы указали варианты и приблизительные калории на каждый приём пищи.

Как уже упоминалось ранее, вам нужно будет самостоятельно вычислить свой примерный дефицит калорий, что можно сделать с помощью онлайн-калькулятора. Вы должны поддерживать соотношение макроэлементов в таком соотношении: около 30-50% калорий из углеводов, 30-40% от белка и 20% от полезных жиров.

Меню для сушки тела для женщин составляется на четыре недели. В них входит подготовка организма к сушке и период уменьшения углеводной пищи в рационе до минимального объема. После этого рекомендуется в течение недели придерживаться строгой диеты, а потом начать постепенный возврат к привычному образу жизни.

1-я неделя

В первую неделю сушки тела необходимо придерживаться предложенного выше меню. Допустимо употребление до 3 г углеводов на 1 кг веса, соответственно если вес девушки 60 кг, то в сутки ей можно съедать до 180 г углеводов.

2-я неделя

В это время следует постепенно снизить объем углеводсодержащих продуктов на 15-20%. Резкое снижение объема такой пищи в рационе приведет к стрессу и организм начнет делать запасы жира.

3-я неделя

В течение третьей недели сушки следует снизить процент углеводной пищи еще на 25%. Для этого необходимо полностью исключить из рациона макаронные изделия, фрукты и ягоды. Для того, чтобы организм не испытывал стресс их необходимо частично заменить белковой пищей.

4-я неделя

В течение четвертой недели следует снизить объем углеводной пищи еще на 25%. Для этого следует ограничить употребление всех видов каш и овощей. Количество углеводов в рационе должно снизится примерно до 60 гр. в сутки, это не более 1 г на 1 кг веса девушки. Минимальное количество углеводов, которое можно допускать в меню — 0,5 г на 1 кг веса.

5-я неделя

Это заключительная и самая строгая неделя сушки. В течение этой недели количество углеводной пищи должно оставаться на минимальном уровне.

6-я неделя

Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Начиная с шестой недели нужно начать постепенное увеличение углеводов в рационе. На полный возвращение к привычному меню может уйти до трех недель.

Возврат следует проводить в обратном порядке:

  1. Увеличение объема каш и овощей.
  2. Возврат в меню фруктов и макарон.
  3. Доведение объема углеводов в рационе до уровня первой недели.

Это эффективный метод, которым часто пользуются профессиональные спортсмены, именно поэтому его постепенно адаптировали и для людей, не занимающихся спортом профессионально. Для женщин, желающих подчеркнуть красоту своей фигуры, составление меню для сушки тела является отличным вариантом для достижения результата.

Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

6-я неделя

Суть в том, что первым делом нужно урезать количество углеводов в рационе, если вы садитесь на диету сушки тела. Я укажу несколько советов, которые помогут сделать это правильно и эффективно.

Вы, должно быть, слышали: «Пресс качается на кухне», и это действительно так, правильная программа питания — это важный инструмент для достижения кубиков на животе. В независимости от типа тренировок, вы никогда не увидите результатов, если ваша диета не грамотно спланирована.

Существуют несколько различных теорий о том, как лучше избавиться от жира в организме, но самые лучшие методы имеют одно сходство. Основная позиция такова, что нужно урезать количество потребляемых углеводов. Основная причина — углеводы являются основным источником энергии.

Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Когда углеводов много, вашему организму нет нужды обращаться к внутренним жировым отложениям, чтобы взять энергию, поэтому отложения останутся в прежнем объеме. Когда вы заставляете организм обращаться к этим источникам, вы видите, что жир уменьшается. Так как же это происходит?

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

  1. Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
  2. Гормон роста (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
  3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы , отвечающие за сжигание жира)
  4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
  5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
  6. BCAA (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)
Спортивная девушка на кухне и баночки спортпита
Спортивные добавки для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное правильное питание для похудения), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Далее представлены 8 основных правил, которые обязательно нужно соблюдать при сушке даже дома, чтобы высушить тело от жира, сохранить мышцы и здоровье.

Не худейте просто так. Сушитесь целенаправленно!

Готовитесь ли вы к соревнованиям или просто хотите сухие рельефные мышцы, важно устанавливать четкие цели во время тренировок. Может, вы и не участвуете в соревнованиях, но вы можете хотеть хорошо выглядеть к приближающемуся отпуску. Примите тот самый отдых как соревнование и установите себе действительные сроки.

С другой стороны, так легко начать лениться и говорить себе, что еще уйма времени. Но нет! Установите жесткие рамки, и у вас будет, к чему стремиться и в каком направлении двигаться.

Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Жесткие рамки позволяют вам идти вровень вашим тренировкам, если при этом у вас есть другие безотлагательные дела. Начинайте спокойно, повышая планку. Тренируйтесь 5-6 дней в неделю, выполняйте силовые тренировки и низкоинтенсивные кардионагрузками. Если же вы делаете высокоинтенсивные кардиотренировки, уменьшите количество тренировок до 4 в неделю или же до 20 минут за раз.

Если вы приближаетесь к окончанию сушки, и ваша выносливость позволяете, вы можете усилить количество тренировок, чтобы сжечь последние килограммы жира.

Вам нужно принять тот факт, что прием пищи и весь рацион на сушке совсем не включает в себя удовольствие от его принятия. Главная задача получать достаточное количество калорий и питательных веществ для сохранения как можно большего количества мышц при отрицательном энергетическом балансе. И все.

Это может звучать просто, но нужно понимать, что даже якобы «безвредные» продукты  могут содержать в себе много вкусовых добавок, имеющих слишком негативный эффект для сушки. Чем больше вы добавляете специй в блюдо, которое готовите, тем больше вы его хотите съесть. Чем больше вы покупаете еды с сахарозаменителями (даже бескалорийными), тем больше десертов и сладостей вы захотите, и тем больше хуже будет ваш внешний вид.

Сделайте еду более безвкусной (да, именно безвкусной), не используйте специи, и еда станет действительно полезной. Это простая, но проверенная психологическая хитрость.

Однажды вы откажетесь от привычной еды в пользу безвкусной и начнете думать о ней, как о топливе, дающем энергию, тогда все ваши желания и страсти уйдут и будет меньше срывов.

Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Конечно, овощи обязательно нужно есть в течение диеты. Но, как и всем хорошим, вы можете ими переборщить.

Овощи важны, так как они богаты питательными веществами, также они содержат клетчатку, что помогает с регулированием процесса пищеварения. С другой стороны, нельзя есть овощи, если по плану скоро тренировка, так как клетчатка замедляет пищеварение. Серьезная тренировка с полным животом – это не очень-то весело.

Будьте внимательны насчет калорий и сахара в овощах, особенно если в каждый прием пищи у вас входит многообразие овощей. Отдавайте предпочтение, в основном зеленым овощам и грибам.

Не обязательно исключать овощи из своего рациона, по крайне мере на старте, потребляйте их как часть сбалансированной диеты, но не слишком зацикливаться на них. Найдите то, что хорошо для вас и вашего пищеварения. А дальше просто управляйте калорийностью рациона, в том числе уменьшая количество овощей.

4. Уважайте соль!

Много людей предпочитают исключать соль из диеты, когда они работают над улучшением рельефа мышц, чтобы не задерживалась лишняя вода. Они хотят просушиться, уменьшить количество калорий, хорошо выглядеть все время, быть подтянутым все время. Это плохая идея. Никогда нельзя исключать соль из своего рациона полностью до последнего дня сушки, и нужно всегда немного принимать ее с пищей.

Соль необходима для поддержания водного баланса в организме, а также баланса электролитов (калий, натрий, хлор). Немного воды и немного соли – это магическая комбинация, поддерживающая водный баланс и помогающая вашим мышцам оставаться крепкими. Если же вы употребляете много соли и мало воды, то вода начнет задерживаться, и вы будете выглядеть отекшим, и ,в соответствии со многими исследованиями (и личным опытам спортсменов), жир также будет накапливаться в организме в независимости от того, сколько калорий в вашей диете.

После дву-трех месяцев на дефиците калорий последнее, что вы хотите — это худеть. Вы хотите есть, отдыхать, восстанавливать силы, есть… и есть.

Многие пытаются сидеть на диете круглый год. Но недостаток питательных веществ, усталость нервной и других системы организма могут вызвать обратный эффект и вы можете даже начать набирать вес, ввиду замедленного метаболизма. Поэтому иногда можно устраивать чит-мил или чит дэй. Это один день в неделю, когда вы позволяете себе сладкое и другие вредные или просто калорийные продукты, которые позволяют перезагрузить нервную систему и продолжить жиросжигание.

6. Не худейте вечно

Скрытый совет в предыдущем пункте: худеть – это хорошо, но не все время.

Конечно, всем хотелось бы быть подтянутым все время. Но выглядеть готовым к выходу на сцену является, и должно оставаться, временным условием, для достижения которого вы упорно работаете. Даже если вы жестко тренируетесь и отрабатываете на 110 процентов ежедневно, существует граница, сколько ваше тело быть сухим и поджарым и сколько может вынести диет. В противном случае, это может худо обернуться.

Если вы в бодибилдинге довольно давно, то вы знаете, средства, помогающие худеть быстрее: жиросжигатели, увеличение количества  кардионагрузок в неделю, уменьшение суточной калорийности. Не стоит прибегать к ним на ежедневной основе. Используйте их как вспомогательные инструменты для похудения.

Если вы достигли плато, вес стоит и процент жира не уменьшается, тогда, может быть, стоит воспользоваться одним из этих методов. Может быть нужно немного уменьшить потребление калорий из тех же овощей или добавить немного кардионагрузок или же еще один день силовой тренировки тренировки или выполнять круговые тренировки. Но не стоит делать такой план каждый день. Дайте организму время, чтобы все процессы нормализовали и наслаждайтесь результатом.

Не стоить продолжать сушку более 3-4 месяцев. Лучше сделать перерыв и продолжать через месяц другой с новыми силами. Главное не удариться в неправильный образ жизни, а соблюдать правильное питание и активного тренироваться, но без занижения калорийности.

Так легко сказать: «Расслабься и живи спокойно», но когда у тебя самый пик подготовки, это сделать не так-то просто.

Но с каждым новым потерянным килограммом, вы поймете, насколько важно само отношение к делу. Да, вы можете просто сесть и зациклиться на том, как вы голодны, потому что вы будете голодать. Или же вы можете  продолжить тренироваться, идти вперед и продолжать жить своей жизнью.

Да, это непросто. В какой-то момент все мысли начинают сводиться к мечтам о еде, и будут моменты, когда вы будете переживать, что не сможете больше есть то, что вам нравится, чтобы поддерживать полученную форму.

Всё не так. Вы сможете, но через определенное время. Вы поставили решение худеть, и чтобы достичь успеха, вы не должны четко понимать зачем вы это делаете и визуализировать тело вашей мечты.

Когда сушка закончатся, не надо набрасываться немедленно на еду. Это не очень хорошо как для физического, так и для психологического здоровья, или же для целей по получению красивого внешнего вида, которых вы так упорно добивались. Медленно вводить в свою подготовительную диету немного любимой еды, разделяя ее с друзьями или семьей, с каждой неделей увеличивая ее количество.

Если вы сразу набьете  себе брюхо, то вас раздует, как шарик, будете чувствовать себя отвратительно, усиливая тем самым нездоровое влияние на свой организм. Будьте достаточно терпеливы, чтобы сделать все верно, как и во время самой диеты.

8. Кардионагрузки

Когда ваше питание при тренировках для сушки тела основано на дефиците калорий, вы будете теряете жир. Выполнение большего количества кардиотренировок увеличит скорость жиросжигания, с которой вы сжигаете калории, так что вы сможете быстрее похудеть, если будете придерживаться своего дефицита ккал во время тренировки. Это также означает, что если вы добавите больше нагрузок, вы можете побаловать себя большим количеством еды в этот день.

Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Выбор подходящего времени для приема в пищу разных видов продуктов – это ключевой момент в диетах направленных на сушку. Вы должны знать, какие продукты и когда нужно употреблять. Следование данному протоколу поможет быстрее получить видимый эффект на вашем теле и самочувствии в целом.

Первое, о чем стоит задуматься, — вы должны есть, как минимум, 5-6 раз в день. Это помочь поддерживать  высокий уровень метаболизма, позволяя вам сжигать больше калорий в течение дня, а также подавая организму сигналы, что необходимы дополнительные поступления энергии.

Оставляя между приемами пищи по 3-4 часа, установите свой первый прием пищи сразу после пробуждения и последний – за час до сна.

К примеру, приемы пищи в 7.00, 10.00, 13.00, 16.00, 19.00 и 22.00 будут хорошими вариантами. Безусловно, это может не подходить под ваши привычные нужды, но попробуйте  выстроить в подобном порядке.

Но также можно делать 3 приема пищи за день, если вы не любите есть часто и предпочитаете наедаться за один прием пищи, а не ходить постоянном голодными. Весь фокус в том, чтобы потреблять за день запланированное количество калорий и ни граммом больше.

И тут одним подходит стратегия есть часто но маленькими порциями, а кому-то лучше один раз хорошо поесть и сделать более длительный перерыв между приемами пищи. Но и в первом и во втором случае, если запланировано 1600 калорий на день, то и должно быть съедено 1600 калорий, без дополнительных перекусов.

Единственными напитками, которые вы должны употреблять во время диеты, являются вода, зеленый чай и, если нужно, черный кофе. Другие напитки содержат лишние калории или имеют искусственные подсластители и другие добавки, которые могут прекратить вашу сушку.

Вода не содержит калорий, утоляет жажду и в основном это — все, что вам нужно пить. Если вы один из тех, кому трудно пить много воды, наберите полтора литровую бутылку воды и старайтесь выпить ее за весь день. Также начинайте свое утро с двух стаканов воды.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ