Суточная норма калорий для женщины рассчитать

Информация

Расчёт суточной калорийности

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров.

О расчетах калорий на день и законах физики

В каких случаях люди, старательно вооружившись таблицами и калькуляторами, высчитывают суточные нормы калорий? Как правило — в двух. Не так часто, но все же считают в профилактических целях, чтобы сохранять хорошую форму, подвижность и бодрость. Дальновидная и мудрая жизненная позиция. Но чаще женщин интересует целенаправленный вопрос – сколько калорий нужно в день для похудения? То есть, когда излишек килокалорий уже обрел малопривлекательные формы.

Для справки: Калория – это единица тепловой энергии. Одна килокалория (1 ккал) содержит 1000 калорий. Для измерения энергетической ценности продуктов используется единица измерения – килокалория (ккал) и указывает, сколько потенциальной энергии мы можем получить, потребив тот или иной продукт. Часто на упаковках ставится единица измерения – калория. Похоже, что производители специально вносят путаницу, чтобы не ввергать в ужас «учетчиков» энергетической емкости продуктов.

мы получаем энергию из продуктов, съеденных за завтраком-обедом-ужином и перекусами между ними. Полученное количество килокалорий мы должны перенаправить на совершение тех или иных действий, т.е. – израсходовать, если не в наших интересах увеличивать собственные жировые запасы. В противном случае приобретаем лишние килограммы, проблемы с качеством здоровья, недовольство своей внешностью и пр. Алгоритм очень простой. Но есть масса нюансов…

Суточная норма калорий для человека

Ежечасно мы тратим 1 калорию на «обслуживание» одного килограмма массы тела. Допустим, ваш вес составляет 60 кг. Если умножить эту цифру на 24 (исходя из количества часов в сутках), то получаем 1440. Однако этот подсчет не корректен без учета уровня умственной и физической активности, стрессов и т.д.

Для мужчин

Для сильного пола вопрос нормы суточного рациона безусловно важен. И дело не только в стремлении сохранить хорошую физическую форму. Быть здоровым – это всегда модно. А учитывая то, что ритм жизни порой «богат» на стрессы, современный человек стал внимательнее относиться к качеству и количеству съедаемой пищи.

Слежение за калорийностью рациона является основой правильного питания. Различие между женскими диетами и диетами мужскими заключается в том, что у мужчин ускоренный метаболический процесс (обмен веществ). Поэтому и худеть им легче, чем женщинам. А значит, диета для представителей сильной половины человечества должна быть не слишком скудной.

Так, если мужчина желает поддерживать физическую форму на оптимальном для него уровне, но при этом ведут преимущественно малоактивный образ жизни, то следует руководствоваться такой нормой:

  • если мужчине от 18-ти до 30-ти лет, то он может потреблять 2400 ккал в день;
  • в возрасте от 31-го до 50-ти лет, суточная норма должна составлять 2200 ккал;
  • старше 50-ти лет будет достаточно 2000 ккал.

Если день мужчины протекает в ритме средней интенсивности, то ему требуется:

  • в возрасте от 18-ти до 30-ти лет следует потреблять 2600-2800 ккал;
  • в возрасте от 31-го до 50-ти – 2400-2600 ккал;
  • от 50-ти – 2200 – 2400 ккал в день.

А живущим активно мужчинам рекомендовано потреблять:

  • от 18-ти до 30-ти лет нужно потреблять 3000 ккал;
  • в возрасте от 31-го до 50-ти – 2800 – 3000 ккал;
  • в возрасте более 50-ти – 2400 – 2800 ккал в день.

Для женщин

Как правило, женский организм нуждается в меньшем количестве калорий, нежели мужской. Связано это с тем, что женщины быстрее набирают вес – так предусмотрено природой для того, чтобы защитить женский организм с целью полноценного продолжения рода. С природой конфликтовать не стоит, однако для любой девушки и женщины очень важно быть в форме.

От физической активности зависит количество калорий, допустимых к потреблению для сохранения веса. Если девушка или женщина ведет малоподвижный образ жизни, то ей следует усваивать:

  • суточная норма для девушек от 18-ти до 25-ти лет – около 2000;
  • в возрасте от 26-ти до 50-ти лет – 1800 ккал;
  • после 50-ти лет – 1600 ккал.

Женщинам и девушкам, ведущим способ жизни средней активности, следует потреблять:

  • в возрасте от 18-ти до 25-ти – без страха за фигуру можно потреблять 2200 ккал в сутки;
  • от 26-ти до 50-ти – рекомендовано 2000 ккал;
  • после 50-ти лет норма составляет 1800 ккал.

Суточная норма калорий для женщины рассчитать

Представительницам женского пола, которые ведут активный образ жизни, требуется:

  • 18-30-летним – 2400 ккал;
  • для 31-60-летних составляет 2200;
  • после 60-ти требуется 2000 в день.

Если же женщине нужно рассчитать калории для похудения, то от данных показателей нормы следует отнять 500 ккал и составлять свой рацион в зависимости от получившегося количества. Существует весьма распространенное убеждение: для эффективного похудения калорийность рациона следует сократить до 1200 в сутки.

Однако это верно лишь в том случае, если женщина ведет малоактивный образ жизни. Потому что именно при таком условии похудение будет здоровым. А резкое сокращение калорийности рациона, дополненное при этом высокой физической активностью, способно спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем: нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (симптомы – головокружения, тошнота, слабость), сбои в менструальном цикле (вплоть до аменореи), замедление обмена веществ и ослабление иммунной системы.

Норма калорий в день для женщин нормального телосложения

Учеными установлено, что на жизнеобеспечение 1 кг массы тела в течение 1 часа требуется 1 килокалория. Можно произвести приблизительный расчет потребления калорий в сутки. При весе 68 кг вы израсходуете в час 68 ккал, а за сутки – 68ккал х 24часа = 1638 ккал. Получаем количество энергии, необходимое для поддержания тела в рабочем состоянии (без учета затрат на сопутствующие жизненные процессы).

К этому следует прибавить затраты энергии на переваривание пищи, занятия спортом, умственную работу и пр. В общем и целом, среднее значение потребление энергии для среднестатистической женщины равно 1800-2000 ккал в сутки. Повторяем, это очень усредненное значение, которое корректируется рядом факторов.

  • Возраст – молодым требуется энергии больше (они ее больше тратят), пожилым людям – меньше. Каждые 10 лет необходимое количество потребляемой энергии снижается на 2%.
  • Род занятий – кассир и почтальон тратят в процессе трудовой деятельности разное количество энергий, соответственно, и пополняют ее в разных дозах.
  • Спортивные занятия – чем интенсивнее тренировки, тем большее количество энергии требует восполнения.
  • Во время беременности и кормления женщине требуется усиленное питание «за двоих».
  • Климатические условия – в холодных регионах пища должна быть более калорийной, чем в жарких.
Группы женщин по расходу энергии Возраст (лет) Необходимое количество ккал на сутки
Представители умственного труда (отсутствует физическая нагрузка в течение рабочего дня) 18-19 2000
30-39 1900
40-59 1800
Работники легкого физического труда (аптеки, предприятия обслуживания, дошкольные и школьные учреждения и пр) 18-19 2200
30-39 2150
40-59 2100
Работники труда средней тяжести – врачи, водители, продавцы, обувщики и т.д. 18-19 2600
30-39 2550
40-59 2500
Группа тяжелого физического труда — рабочие, строители, с/х рабочие, механизаторы и т.д. 18-19 3050
30-39 2950
40-59 2850
Беременные женщины 350 ккал
Кормящие матери (1-6 месяцы) 500 ккал
Кормящие матери (с 7 месяцев) 450 ккал
Дамы в возрасте 60-74 1950
Пожилые дамы старше 75 1700

Конечно, это относительные цифры. Путем наблюдений за самочувствием, контрольных взвешиваний и коррекций довольно легко определить свою норму калорий в сутки.

Но можно не тратить время на наблюдения, а воспользоваться более или менее точными формулами расчета, выведенными диетологами.

Углеводы, белки и жиры

Суточная норма калорий для женщины рассчитать

Помимо того, сколько калорий употреблять, важно следить и за тем, из чего они получены. Качество пищи – это основное условие здорового функционирования организма. Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован. А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище.

То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью.

Для того, чтобы улучшить качество рациона, от которого напрямую зависит состояние вашего здоровья, постарайтесь исключить, или, по крайней мере, снизить количество потребления трансжиров (в больших количествах содержатся в кондитерских изделиях), сахара и крахмалосодержащей пищи.

Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Мужчины:

  • белки (50% — белок животного происхождения): 65 – 117 г.;
  • жиры: 70 – 154 г;
  • углеводы: 257- 586 г.

Женщины:

  • белки: 58-87 г;
  • жиры: 60-102 г;
  • углеводы: 250 – 450 г.

Важно включать в рацион продукты, которые содержат необходимые человеку макро (кальций) и микроэлементы (йод, железо), а также витамины, аминокислоты и жирные кислоты.

Суточная норма калорий для женщины рассчитать

Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У). Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека.

Быть всегда в форме – это легко!

Подсчет калорий – это полезная практика, которая навсегда закрепляется в сознании. Вы уже примерно знаете калорийность каждого продукта и даже навскидку можете оценить калораж целого праздничного стола. Кроме того, вы привыкаете питаться правильными продуктами и определять момент сытости. А при виде фаст-фуда перед глазами возникают умопомрачительные цифры.

Однако помните, что скрупулезное подсчитывание калорийности не должно сопровождаться страхом и укорами совести за каждый съеденный кусочек. Получайте от еды не только энергию, но и удовольствие. А главное – внимательно слушайте истинные потребности вашего организма. Он не «посоветует» того, что ему навредит.

Не забывайте о том, что:

  • проводить разгрузочные дни, вопреки разногласиям, не вредно, а очень полезно. Так, вам вовсе не обязательно голодать раз в неделю – достаточно выбрать оптимальный вариант разгрузки. Например, разгрузочный день на гречневой каше (250 грамм) и зеленом чае (в любом количестве), при котором данные продукты рекомендуется употреблять небольшими порциями и часто, один раз в 1,5-2 часа;
  • важно следить за количеством сырой растительной пищи в рационе. Во-первых, в такой пище есть клетчатка, а во-вторых, в ней сохраняются витамины и микроэлементы, которые чаще всего разрушаются в процессе термической обработки;
  • можно не становиться идеологом раздельного питания, однако практиковать его полезно, потому как это формирует привычку более тщательно следить за качеством питания;
  • быстрые углеводы употреблять можно, но следует делать это в первой половине дня. И, конечно же, умеренно. Так, вы можете побаловать себя небольшим куском любимого торта под утренний кофе — даже если впереди вас ждет не слишком насыщенный физической активностью день, полученные калории вы израсходуете.

Расчет калорий на день – формула Миффлина

{МАССА ТЕЛА (кг)х10 РОСТ (см)х6,25 – ВОЗРАСТ (лет)х5 – 161} х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Значение коэффициента Уровень активности
1,2 Отсутствие физической активности
1,375 3 тренировки в неделю
1,4625 Тренировки каждый день, в выходные – отдых
1,55 Высокая интенсивность ежедневных тренировок, кроме выходных
1,6375 Тренировки проводятся каждый день
1,725 Высокая интенсивность ежедневных тренировок/тренировки 2 раза в день
1,9 Тяжелая физическая работа сочетается с высокоинтенсивными каждодневными тренировками

Оцените объективно степень своей активности, и рассчитайте количество калорий, которое должно содержаться в вашем ежедневном рационе.

  • Формула Харриса-Бенедикта за 1918 и 1987 годы (с погрешность от 5 до 10%)
  • Методика Кетча-МакАрдла – дает точный расчет для спортивного типа людей. Для тучных и неспортивных – погрешность велика. Формула не учитывает энергозатраты организма на поддержание жировых отложений.
  • Формула Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) – учитывает ряд факторов – пол, вес, возраст, скорость метаболизма, уровень физической активности, энергозатраты на переваривание и усвоение пищи, терморегуляцию. Получаются довольно точные расчеты, но громоздкие.
  • Формула определения суточных энергозатрат по площади тела – основана на законе о прямопропорциональной зависимости расхода энергии в состоянии покоя от площади поверхности тела.

При желании, вы можете найти эти методики, но по нашему мнению, достаточно одной, проверенной формулы Миффлина, и даже более того – приблизительного расчета количества килокалорий с учетом возраста и нагрузки (по приведенной таблице). Ведь с точностью до одной килокалории вы никогда не определите энергоемкость потребляемой порции еды и свои энергозатраты в течение дня.

Диеты по калориям

Предлагаем вашему вниманию варианты сбалансированного меню одного дня с разной калорийностью. В зависимости от вашей физической активности вы можете корректировать его, добавляя или уменьшая калорийность. Подобный образ питания – это пример того, как можно питаться всю жизнь, сохраняя хорошую физическую форму и здоровье.

Диета на 1300 калорий в сутки

  • Первый завтрак: два ржаных хлебца с 1 столовой ложкой клубничного джема, 50 г банана, чай/кофе с молоком 1,5 % жирности;
  • второй завтрак: гречневая каша на воде (170 г), 1 яблоко;
  • обед: куриный бульон (200 мл), отварное филе курицы (200 г);
  • полдник: творог 5% жирности без сахара (150 г), чай;
  • ужин: хек, приготовленный на пару (180 г), салат (200 г пекинской капусты 100 г огурцов 50 г моркови 2 столовых ложки оливкового масла), томатный сок (100 мл).

Юлия, 25 лет, дизайнер интерьера. Вес — 54 кг

«Каких только диет я на себе не испытала. Сейчас понимаю, что зря истязала себя. Когда перестала жить ограничениями и «помирилась» с организмом – лишний вес ушел сам собой. 1300 ккал для меня – мало. Такое питание годится разве что для человека, который сидит дома и ничего не делает. А я мотаюсь по городу, поэтому доходило даже до полуобморочных состояний. Ведь скрупулезный подсчет съеденного – это тоже своего рода стресс. В тот период появились проблемы по части гинекологии, поэтому с полуголодным существованием я решила завязать, хотя и похудела за две недели на пять килограмм – с 64-х до 59-ти. Всё же лучше быть здоровой».

1800 калорий

  • Первый завтрак: фруктовый салат (1 яблоко, 1 банан, 1 киви 150 мл натурального йогурта 1 чайная ложка мёда), чай/кофе без сахара;
  • второй завтрак: омлет (из двух яиц и 100 мл молока);
  • обед: гречневая каша на воде (200 г), салат, заправленный оливковым маслом (200 г белокочанной капусты 100 г огурцов 150 г помидоров 2 чайных ложки оливкового масла), запеченная треска (200 г);
  • полдник: творожная запеканка (200 г творога 9% жирности 1 столовая ложка сметаны 15% жирности 2 столовых ложки сахара), зеленый чай;
  • ужин: отварное куриное филе/рыба (хек) (200 г), салат (200 г пекинской капусты 100 г огурцов 1 столовая ложка оливкового масла), томатный сок (150 мл).

Игорь, 32 года, системный администратор. Изменение веса – с 82 кг до 70 кг

«В какой-то момент я ощутил, что сидячая работа дала свои «плоды» в виде лишних килограммов. Заметил, что стало тяжелее ходить, начала появляться отдышка. Решил считать калории. Поначалу было тяжеловато — не столько в плане голода, сколько морально: быть постоянно начеку, следить за каждым кусочком – к такому я не привык. Но уже через неделю «лишений» заметил результат – минус 3 кг. Учитывая низкую физическую активность, острый голод я не испытывал, хотя желание «закусить съеденное» периодически появлялось. Результатом остался доволен. Приучился внимательнее относиться к тому, что поглощаю».

2000 калорий

  • Первый завтрак: чай/кофе с молоком 1,5 % жирности (15 г), молочный шоколад (40г);
  • второй завтрак: овсянка на молоке 2,5% жирности (150 г овсяных хлопьев 100 мл молока) с изюмом (2 чайных ложки) и орехами (2 столовых ложки);
  • обед: суп с фрикадельками (250 мл), салат (100 г пекинской капусты 100 г свежих огурцов 100 г отварного куриного филе 2 столовых ложки сметаны 15% жирности);
  • полдник: запеканка (100 г шампиньонов 100 г картофеля 70 г куриного филе 30 г пармезана), бисквит (150 г), апельсиновый фреш (150 мл);
  • ужин: творог 9 % жирности (200 г), сладкий чай (200 мл).

Отзыв врача

Екатерина Кузьменко, врач-гастроэнтеролог, г. Киев

«С точки зрения медицины, подобное меню является абсолютно сбалансированным. Важный момент – это размер порций и частота их приема. Не зря даже народная мудрость гласит о том, что лучше меньше, но чаще. Это справедливо по отношению к питанию. Когда мы едим небольшими порциями 4-5 раз в день, желудок не испытывает чрезмерной нагрузки, а обменные процессы при этом постоянно находятся в активном режиме. Таким образом, никаких дополнительных воздействий на обмен веществ не требуется. Результат – система пищеварения в порядке, вы находитесь в хорошей физической форме и дольше сохраняете молодость. Ведь известно, что как недоедание, так и переедание пагубно сказываются на состоянии организма».

3000 калорий

  • Первый завтрак: сладкая овсяная каша с бананом (100 г овсяных хлопьев 150 мл молока 1,5% жирности 50 г банана 2 чайных ложки сахара);
  • второй завтрак: круассан с джемом (80 г), молочный шоколад (50 г) ,чай/кофе;
  • обед: макароны с куриной грудкой (120 г макарон 100 г куриной грудки 3 г (1 чайная ложка) пармезана), салат (200 г пекинской капусты 1 куриное яйцо 2 столовых ложки сметаны 15% жирности);
  • перекус: 1 банан или 1 яблоко, жареный арахис (70 г);
  • полдник: молочный коктейль (200 мл молока 2,5 % жирности 70 г сливочного мороженого 8% жирности), 50 г песочного печенья, 40 г молочного шоколада;
  • ужин: запеченный картофель (150 г), тушеная треска (200 г), сладкий чай (200 мл), песочное печенье (100 г).

Дмитрий, 17 лет, студент, спортсмен. 63 кг.

«Набираться сил», как принято говорить – дело нужное, особенно перед тренировкой. Я занимаюсь спортом, поэтому питаюсь не только сытно, но и правильно. Конечно, случается и фаст-фуд между парами. Куда без этого? А перед соревнованиями тренер настоятельно рекомендует нам есть по режиму. Меню на 3000 калорий в день для меня – отличный вариант. Еда полезная, есть и горяченькое на обед, так что желудок не болит. Я могу съесть и больше, чем 3000. Всё равно энергия израсходуется на связанную с учебой беготню, а также во время тренировок».

Расчет калорий в день при похудании

  • Как действовать, если лишние килограммы уже есть и появилось твердое намерение от них избавиться? Важно понимать, что причиной ожирения может быть целый ряд факторов, как физиологических, так и психологических. И решать проблему надо в комплексе. Считать калории, конечно, будет не лишним.
  • Но попутно необходимо пройти медицинское обследование. Хотя бы для того, чтобы выявить или исключить физиологические причины лишнего веса, выяснить какой диеты вам следует придерживаться, какие продукты могут быть противопоказаны.
  • Заодно было бы полезно понаблюдать – может какие-то эмоции вы «заедаете», или недостаток каких-то эмоций восполняете сладким куском тортика, шоколадкой, чипсами и пр. Возможно, вы придете к мысли о необходимости обратиться к психологу.
  • В комплекс мер по похудению обязательно следует ввести пересмотр культуры питания.

Сам собой напрашивается вопрос – только ли дело в калориях? Имеет ли значение качественное содержание калорий?

О том, что питание должно быть сбалансированным, слышали все. Но если провести опрос, то мало кто укажет процентное соотношение основных компонентов – жиров, белков и углеводов.

Сбалансированная пища содержит:Белков – 20%Жиров – 30%Углеводов – 50%

Нарушая этот баланс в сторону увеличения жиров, вы гарантированно приобретаете дополнительные граммы, которые потом вырастают в килограммы. Поедая в большем, чем надо количестве углеводы, достигаем такого же результата.Притом, помимо лишнего веса при разбалансированном питании, мы бонусом получаем слабость, сонливость, утомляемость, ворох болезней и общее недомогание.

Суточная норма калорий для женщины рассчитать

О качестве питания приглашаем вас побеседовать в соответствующем разделе сайта. Сейчас же мы просто акцентировали ваше внимание на этом аспекте. Пренебрегать им нельзя ни в коем случае.

Здравый смысл подсказывает – расходовать энергии необходимо больше, чем получать. И тогда организм будет вынужден обращаться в жировые депо за дополнительной энергией. Физическая активность и диета – это надежный путь избавления от лишнего веса. Но калории придется посчитать.

При отрицательном балансе в 20% от суточной нормы килокалорий (определенной вами вышеописанными способами) процесс похудения будет щадящим и, как утверждают медики, оптимальным – минус 0,5 кг в неделю. Организм не подвергается стрессу, успевает перестроиться, в результате кожа не обвисает и остается упругой.

Хотите похудеть быстрее? Вычитайте от ежедневной нормы калорий 40%. Но если вас будет преследовать постоянное чувство голода, лучше все-таки откажитесь от форсирования событий. И постарайтесь избегать распространенных ошибок, прислушайтесь к советам, приведенным ниже.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Основным фактором, который определяет уровень нашего здоровья является питание. Если по каким либо причинам происходит нарушение приема пищи, это приводит к снижению работоспособности, снижению стойкости организма к изменениям в окружающей среде, стрессам, болезням.

Необходимо помнить, питание – основной источник сил и энергии, необходимой для выполнения всех процессов происходящих в организме человека (рост, развитие, интеллектуальная активность, настроение). Игнорируя основополагающие законы правильного питания, достичь выполнения всех вышеуказанных процессов невозможно.

  • благосостояние человека (его способность приобретать все необходимые продукты в должном количестве);
  • наличие большого ассортимента качественной продукции;
  • осведомленности человека, о свойствах и составе продуктов, их обработке и хранении;
  • особенности организма и наличие хронических заболеваний.

Наличие знания этих пунктов, помогает вам и не исключить из рациона потенциально важные продукты, а правильно их приготовить и употребить.

Не стоит также забывать, что для слаженной работы организма и нормального усвоения пищи (даже самой высококачественной) необходимо стараться соблюдать режим дня. Организм, который привык к режиму питания лучше справляется с этой задачей.

Кристина Лобановская

Отсутствие знаний о том, как правильно питаться, может спровоцировать риск развития различных заболеваний, а также – лишнему весу.

Количество калорий в рационе, зависит от ряда факторов, указанных ниже:

  • от состава продукта (овощи содержат меньше калорий, чем злаковые культуры);
  • способа обработки (приготовление продуктов питания тушением или варкой, способны сохранить больше полезных веществ, нежели при жарке);
  • комбинирование продуктов (употребление одновременно простых углеводов и жиров – окажется калорийнее белков с медленными углеводами);
  • измельченности и разваривании (приготовление хлопьев калорийнее, чем варка овсяной каши);

Учитывая влияние этих факторов, можно сделать вывод, что при приготовлении продуктов, необходимо определится: какой калорийности блюдо вы хотите употребить?

Все продукты, которые мы принимаем в пищу можно разделить на белки, жиры и углеводы, но что влияет больше всего, на эту калорийность?

  • высококалорийные (к ним отнесят жиры и быстрее углеводы, в большом количестве содержаться в орехах, авокадо, кондитерские изделия, сухофрукты, сладкие напитки жирных сортах рыбы и в баранине и свинине);
  • продукты средней калорийности (сложные углеводы, среди них гречка, овсянка, рис, хлеб из цельнозерновой муки);
  • ниже среднего (нежирные белковые и молочные продукты, содержится в твороге, филе индейки, кролике, морепродуктах);
  • низкокалорийные (не крахмалистые овощи и зелень, огурцы, редис, листья салата, спаржа).

Опираясь на эти знания, можно с легкостью составлять для себя рацион на день. Если калорийность рациона на протяжении длительного периода будет варьироваться ниже нормального обмена веществ, могут возникнуть проблемы с метаболизмом, которые могут спровоцировать заболевания. Поэтому следует помнить: кушать ниже своей нормы обмена веществ – категорически запрещено.

Составление рациона должно руководствоваться важными принципами, одними из которых являются:

  • длительность применения (рацион составляют не на неделю, оптимальный вариант – следовать ему на протяжении жизни);
  • режима употребления пищи (стараться чтобы приемы пищи были каждый день приблизительно в одно и тоже время);
  • калорийность пищи должна быть сопоставима расходам энергии;
  • разнообразие в меню;
  • “золотая середина” между необходимыми организму веществами и теми что поступают с едой.

Рацион зависит еще и от физиологических факторов: возраста, массы тела, половой принадлежности, образа жизни, активности. Но независимо от этого, есть принципы, которых стоит придерживаться всем:

  1. Фрукты и овощи – ежедневно (около 400 гр).
  2. Жиры – не более 25% от суточного рациона.
  3. Старайтесь меньше поддавать пищу жарке (особенно на подсолнечном масле, воспользуйтесь альтернативами – варкой, тушением или запеканием).
  4. Ешьте меньше соли (до 5 гр в сутки).
  5. Сахар в количестве не более 9% от суточного рациона.
  6. Промежуток между завтраком и ужином должен составлять не больше 12 часов.
  7. Бобовые и орехи нужно включить в ежедневный рацион.
  8. На завтрак старайтесь употреблять пищу с углеводами,а на ужин – с белками.
  9. Соблюдайте дробное питание (маленькие порции, 5-6 раз в день).
  10. Ужин должен быть за 2-3 часа до сна, но не менее.
  11. Тщательно пережевывайте.
  12. Лучше всего фрукты употреблять за полчаса-час до еды.
  13. Не исключайте из рациона молочные продукты.
  14. Натощак – стакан воды, а в течение дня старайтесь выпить до 2 литров, исключая газировку.

Рациональное питание – это питание, которое гарантирует организму получение всех жизненно важных веществ, необходимых для нормальной работы всех его систем и функционирования их. Главным фактором, при его составлении является соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами, нужно съедать ровно столько калорий, сколько тратишь в течении дня.

  • жиры – 22% (животные – 11% и растительные – 11%);
  • белки – 15% (животные – 7%, растительные – 8%);
  • сложные углеводы – 58%;
  • сахара – 5%.

Есть продукты, о которых вам напрочь нужно будет забыть, если вы решили придерживаться правильного питании, это фаст-фуд, чипсы, колбаса, сухарики, майонез и сладости.

Режим питания для спортсменов имеет свои особенности, они объясняются наличием физических нагрузок и психическим напряжением во время тренировок. Нельзя при этом недооценивать роль рационального питания.

Затраты энергии спортсменов колеблются, в зависимости от тренировок. Обязательным в рационе спортсменов присутствие обильного количество белка и углеводов. Ведь именно белок участвует в процессе роста и развития мышечной ткани.

Соотношение БЖУ в рационе спортсмена должно составлять: 10 – 14 гр. углеводов: 2 – 2,8 гр. белка: 1,7 – 2,4 гр. жира. Также, в нём обязательно должны присутствовать витамины и минеральные вещества.

Разделяют такие виды питания для спортсменов (учитывая нагрузки):

  • обычные тренировки – стоит придерживаться основного питания, употреблять продукты содержащие углеводы и белки (говядину, свинину или курицу). Особенно важно наличие свежих овощей и фруктов.
  • интенсивные тренировки – ограничение употребления копченого и жирного, жареного мяса и других блюд.
  • длительные спортивные нагрузки – необходимо употреблять сахар и глюкозу (употреблять шоколад, не с сахаром, а с глюкозой). Также, прием ее в пищу после нагрузок, улучшит восстановление работоспособности сердечной мышцы.
  • аэробных тренировках – питаться с равным соотношением БЖУ, для создания запасов гликогена.

В дни, когда тренировки совмещены с работой, нужно соблюдать 15 – 20 минутный промежуток времени между окончанием тренировки и приемом пищи. Нельзя тренироваться натощак, но, и кушать непосредственно перед занятиями не рекомендуется.

Все чаще, женщины стремятся обладать красивым, спортивным подтянутым телом. Они используют различные виды диет и физических нагрузок на пути к поставленным целям.

Для того, чтобы развить, укрепить и способствовать росту мышц девушки, для этого необходимо, чтобы в организм поступал строительный материал. Не стоит полагать, что вся еда полезна, необходимо придерживаться определенного подхода для достижения желаемого результат. Рацион должен быть составлен с учётом соотношения белков, жиров и углеводов.

подсчет калорий

Норма потребляемых калорий в день для женщин (до 35 лет) составляет 2350-2550 ккал, при условии отсутствия физических нагрузок. Если же в их режиме дня присутствуют занятия спортом, эти значения можно смело увеличить на 250-300 ккал.

Как нам известно, скорость метаболизма с возрастом замедляется, поэтому не стоит потреблять много калорий. Именно поэтому, женщинам, в возрасте от 40 до 60 лет суточную норму можно уменьшить 2200-2400 ккал. Если женщины этой возрастной группы занимаются физическими нагрузками, то можно прибавлять к норме потребляемых калорий еще 150-200.

У женщин (60-70 лет), норма является самой низкой из всех перечисленных – 1950-2150 ккал. Пожилым людям, возрастом свыше 70 лет норма калорий составляет до 2000 ккал.

Существует множество формул, способных рассчитать суточную норму калорий, например,

  • вес (кг) умножаем на 24;
  • 655 (9,56 х вес) (1,85 х рост в см) – (4,68 х возраст);
  • вес х 10 рост х 6,25 – возраст х 5 – 161.

Каждая из них рассчитывает количество энергии, которое необходимое предоставить организму для жизнедеятельности в день. Если ваша цель – набор мышечной массы, можете смело добавлять к этому показателю 20%. Которые восполняем питательными и полезными продуктами питания, способствующими росту мышц.

Для роста мышц в вашем рационе обязательно должны быть продукты, которые содержат достаточное количество белков, жиров и углеводов. Как нам известно, за рост мышц отвечает белок, именно поэтому он по праву считается один из самых важных компонентов при выборе рациона питания. Норма белка, которая должна поступать в организм женщины и в сутки, составляет 1,6 – 1,9 гр белка на 1 кг веса.

программа для подсчета калорий

Для того, чтобы набрать мышечную массу, женщинам нужно употреблять: на 50 кг – 155 гр; 60 кг – 165 гр; 70 кг – 175 гр; 80 кг – 185 гр.

Среди продуктов, можно выделить наиболее содержащие в себе белок:

  • кисломолочные продукты с высоким уровнем жирности;
  • яйца;
  • нежирное мясо (говядина, курица);
  • лосось;
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица);
  • арахис.

Тестостерон – один из важнейших гормонов для создания новых мышц. Как нам известно со школьного курса анатомии, в женском организме его значительно меньшем, чем в мужском. Для его производства необходимы жиры. При следовании правильной пропорции БЖУ, из продуктов с содержанием жира, не образуется лишнего веса. Очень важным является употребление таких жиров как Омега-3 и Омега-6.

Советы для желающих похудеть

  • Перестраивая режим и качество питания, уменьшая количество потребляемых калорий, меняя образ жизни на более активный, вы должны понимать, что это навсегда. Если по истечении некоторого времени, сбросив мешающие вам 10-15 кг, вы откроете холодильник и пуститесь во все тяжкие, организм отреагирует на это по-своему. Помня, что вы, в свое время, объявили ему войну и посадили на голодный паек, он первым делом пополнит жировые кладовые, и только потом будет расходовать полученное питание на пластические нужды. Именно поэтому после длительных, изнуряющих диет люди быстро набирают вес.
  • Нужно пить воду – 2 л в день, как минимум. Во-первых, частично отвлекаетесь от желания перекусить, во-вторых, вода выводит шлаки и токсины из организма. Чай, кофе – это напитки, и воду они не заменят.
  • Организуйте себе дробное питание. Откажитесь от привычки есть два раза в день – утром и вечером. Лучше — чаще и маленькими порциями.
  • Пусть в вашем рационе больше будет растительной пищи без термообработки.
  • Яблоки, сливы, виноград и прочие фрукты и овощи – это тоже еда и, соответственно, калории.
  • Обязательно введите в дневное расписание занятия спортом – ходьба, плавание, велосипед, дыхательные гимнастики. Кстати, бегать с лишним весом не стоит, если не хотите возыметь проблемы с суставами ног и позвоночником.
  • Устраивайте разгрузочные дни раз в неделю, ведите дневник наблюдений за процессом.
  • Верьте в успех, следите за положительным настроем, будьте приветливы и внимательны к себе и людям.

Норма калорий в день для женщин нормального телосложения

Сушка тела – это совокупность определенных действий, выполнение которых направлено на уменьшение жировой ткани в организме, а также, для выделения мышечного рельефа.

Сушка заключается в уменьшении потребляемых с пищей углеводов, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортпита.

Чтобы составить правильный рацион питания на протяжении сушки, требуется рассчитать бжу (можно сделать это самостоятельно или воспользоваться онлайн-калькулятором). Таким образом, вы узнаете свою личную потребность в калориях и нужное соотношение бжу для вас.

овощи и калькулятор для подсчета калорий

– Продукты, содержащие большое количество белка:

  • яйца (легко усваиваются, 1 шт. – 75 ккал, с учетом того, что белок 20 ккал, желтки есть можно, но не более 1-2 в день).
  • куриная грудка (она не жирная, диетическая, не зря включена в рацион многих спортсменов).
  • рыба и морепродукты (быстро усваиваются и перевариваются, преимущественно отдайте предпочтение минтаю, тиляпи, лосося или форели).
  • нежирная говядина (содержится креатин, которая помогает в процессе расщепления аминокислот).
  • протеин (сывороточный, казеиновый хороши в качестве перекусов)
  • творог (лишь с низким уровнем жира, не более 5%).

– Продукты, содержащие большое количество углеводов:

  • овсянка;
  • рис, гречка (не круглозёрновой, лучше всего – бурый рис);
  • бобовые (фасоль, горох);
  • макароны (из цельнозерновой муки);
  • свежие овощи, фрукты и ягоды (капуста, сельдерей морковь, свекла, черная смородина).

– Продукты, содержащие большое количество жиров:

  • рыба (лосось, форель);
  • орехи (миндаль, фундук);
  • растительное масло (можно льняное, оливковое).

Самое главное, о чем стоит помнить – недостаток калорий, ведь вашей задачей во время сушки является больше расходовать калорий, чем употреблять.

  • каши – рис, овсянка, просо, гречка, макароны из ржаной муки;
  • овощи – морковь, сельдерей, болгарский перец, кабачки, помидоры, репа, редис, шпинат, листья салата;
  • фрукты и сухофрукты – Яблоки, авокадо, грейпфрут, груши;
  • ягоды — брусника, клюква.
  • не жирное мясо, это может быть как свинина, говядина, так и птица;
  • яйца;
  • рыба, без разницы, можно как речную так и морскую;
  • морепродукты;
  • кефиры, молоко с низким процентом жирности;
  • гречка, перловка, пшено;
  • фрукты, овощи, ягоды (брать в расчет содержание сахара).

На сушке, можно не отказывать себе в поедании: зеленых овощей и зелени, грейпфрутов, бобовых.

Сухофрукты можно кушать, но в умеренном количестве, а грибы и оливки можно употреблять не более одного раза в 7 дней.

На протяжении сушки необходимо отказать себе в поедании сладостей, кондитерских изделий, фаст-фуда, чипсов, солений, колбасы и все прочего, что имеет в своем составе простые углеводы.

  1. Наличие завтрака – обязательно.
  2. Исключение из рациона алкоголь, сладкое, фаст-фуд.
  3. Вода – неотъемлемая часть рациона.
  4. Принимайте витамины.

Питание, которое учитывает необходимые пропорции БЖУ, очень простое, ведь режим приема пищи при сушке, предоставляет возможность черпать нужное количество полезных веществ, которые способствуют слаженной работе организма.

1 неделя (показано в таблице, с уточнением продуктов на каждый день)

Рассмотрим режим питания на сушке, на протяжении 4-х недель, который поможет новичкам определится: какое питание должно быть в этот период (не обязательно следовать именно ему, можно вносить свои коррективы либо воспользоваться абсолютно другим).

День Завтрак Ланч Обед Ужин
1 1 яблоко,

200 гр нежирного

творога

50 гр отварного риса,

200 гр куриной

грудки,

микс из свежих

овощей

150 гр морской

рыбы,

30 гр гречки

2 сваренных вкрутую

яйца,

0,5 стакана молока

2 Омлет из трех белков,

стакан молока

150 гр индейки,

микс из свежих овощей,

20 гр лесных ягод

100 гр брокколи,

200 гр морской рыбы

2 стакана нежирного

кефира

3 Белковый омлет,

стакан молока

150 гр судака,

грейпфрут

Паровые котлеты из

телятины

1 сырая морковь,

300 гр нежирного

творога

4 100 гр гречки,

2 паровые котлетки

из куриного мяса,

половина апельсина

50 гр риса,

200 гр рыбы с

тушеными овощами,

половинка томата

150 гр микс из

свежих овощей с

оливковым маслом

150 гр кефира,

50 гр грейпфрута,

стакан чая

5 Белковый омлет,

0,5 стакана ягод

200 гр щей без сметаны,

70 гр говядины, зелень

200 гр кальмаров,

1 апельсин или

грейпфрут

50 гр цитрусовых,

300 гр творога

6 30 гр овсяной каши

с несколькими

сухофруктами

300 гр курицы,

салат по-гречески

200 гр отварного

судака,

40 гр овощного

салата

150 гр апельсина,

200 гр творога

7 Паровой омлет из

двух белков,

1 грейпфрут

100 гр куриного филе,

30 гр риса басмати,

зелень, стакан фреша

200 гр морского

коктейля,

целый лимон

300 гр чистого йогурта

с ягодами, чай

2 неделя

Ежедневно, на протяжении второй недели постепенно уменьшаем количество потребляемых фруктов и рис. Старайтесь заменять калорийность белковой пищей (рис можно заменить овсянкой, а фрукты – кефиром). Углеводы, которые остались, лучше всего потреблять или рано утром, или в обед, ужин – протеиновый.

На второй неделе организм человека начинает адаптироваться к диете.

3 неделя похудения

Во время третьей недели рацион становится еще строже, количество углеводов сокращается (по 0,5 гр на каждый 1 кг массы тела). В этот промежуток времени лучше всего исключить овощи и фрукты, каши употреблять в количестве не более 60 гр. Из масел лучше всего оставить растительное, а норму калорий поддерживать с помощью еды содержащей белок.

4 неделя

В рационе четвертой недели необходимо убрать все молочные продукты. Лучше всего употреблять белое мясо, морепродукты, зелень и рыбу. Ближе к завершению этой недели, нужно постепенно выходить из режима.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ