Тренировка зубчатых мышц

Информация

Ползание по-медвежьи

Есть три упражнения без дополнительного оборудования, которые тебе следует выполнять каждый день: приседания, выпады и ползание. Последнее актуально для сегодняшней темы, поскольку требует активной работы зубчатых мышц. Я обожаю ползание в качестве разминки перед тренировкой на верхнюю часть тела или как заминку после любого спорта.

Для разминки ползи 50–100 м в медленном, равномерном темпе. Для заминки ползи 5–10 минут, отдыхай только по необходимости. Можешь также менять варианты ползания каждую минуту. Ползание не только укрепляет зубчатые мышцы, но и повышает гибкость бедер, стабильность кора и плеч, улучшает механику дыхания, выполнение выпадов, бега и приседаний. Рожденный ползать упасть не может!

Основной набор упражнений

Как накачать зубчатую мышцу в спортзале? А какие упражнения подойдут для накачивания зубчатых мышц дома? Начав работу над этими дополнительными мышцами, сразу ждать результата не стоит. Притягивающие восхищенные и завистливые взгляды рельефы атлета – это результат усердного тяжёлого труда. Их прорисовка требует длительного периода. Есть ряд упражнений по выделению данной группы мышц.

Приступив к тренингу по накачиванию зубчатых мышц, не делайте акцент на весе. Уделите внимание количеству подходов. Выполнять упражнения нужно со статической нагрузкой. В данном случае статика поможет прочувствовать, проработать межреберную мускулатуру грудной группы мышц. Тренинг на накачивание зубчатых мышц делайте в конце занятия.

Как накачать зубчатую мышцу на турнике? Повисните на перекладине, расстояние между руками – на 20-30 сантиметров шире плеч. Полностью расслабьте спинные и плечевые мышцы. Согнув ногу в колене, медленно и спокойно  поднимайте ее, пока не коснетесь противоположной стороны груди. Время удержания колена в верхней точке – от 4 до 6 секунд.

Исходное положение следующего упражнения – лёжа на спортивной доске или скамье. Выполнение – такое же, как и на турнике. На выдохе дотягивайте колено к другому плечу. Задержитесь на 3-4 секунды. Вдох – займите исходную позицию. Количество повторов –  от 13 до 18 раз. Можно усложнить упражнение – измените угол наклона скамьи.

Тренировка зубчатых мышц

Инструкторы по бодибилдингу дают рекомендации, как накачать зубчатую мышцу спины. Их совет – включать в базовый набор упражнение «планка».  Для  выполнения необходимо принять упор лёжа, опирайтесь на согнутые локти и на носки. Тело натяните от макушки до пяток, как струну. Очень важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку».

Упражнение с гантелью  выполняется на скамье. Лёжа на спине, обеими руками держите снаряд за один конец. Слегка согните локти, вытяните их прямо вверх. Вдох – не спеша отводите руки за голову. При этом локти остаются в той же позиции. Удерживайте  руки в течение 3 секунд. На вдохе займите исходное положение. Сделайте  20 – 25 подходов.

Тренируясь в спортзале, выполняйте упражнения со штангой. Встаньте прямо, поместите гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывайте в воздухе знаки бесконечности («восьмерки»). В одну сторону нужно провести по 4-5 «восьмёрок». Выполните от 3 до 5 раз.

Планка с отжиманием

Проверенный Men’s Health способ стать чемпионом в отжиманиях. Задержка и отдых в нижнем положении снимают рефлекс растяжения. А значит, мышцы работают с большим напряжением, чем обычно. При таких отжиманиях надо давить руками в пол и напрягать верхнюю часть спины. Это нужно как раз для зубчатых мышц, а также для брюшных в качестве бонуса.

Нацелься на общий показатель в 100 повторов за 10 минут, то есть 10 повторов в течение 10 минут. В начале минуты сделай 10 повторов, а оставшиеся ее секунды отдыхай. Со следующей минуты продолжай работать. Такая техника называется EMOM (every minute of the minute) и переводится с английского как «минута через минуту». Когда сможешь это сделать без проблем, усложняй, подняв одну ногу, поставив обе ноги выше рук или надев утяжеленный жилет.

Это просто по механике, но тяжело в исполнении. Делай отжимания на предплечьях, а не на руках. Это не только дает нагрузку на зубчатые мышцы, но и не позволяет вмешиваться в работу трицепсам. Я рекомендую один подход по 10 медленных повторов с предельным напряжением. Можешь сочетать это с другими видами отжиманий. Вот два варианта:

  • Сделай максимум повторов планки с отжиманием за 30 секунд, потом максимум простых отжиманий за 30 секунд. Отдохни 30 секунд. Это один подход. Сделай до 5. Усложни, добавляя по 5 секунд работы в каждый новый подход.
  • Сделай максимум повторов планки с отжиманием, потом максимум простых отжиманий. Отличная заминка после тренировки на грудь или верхнюю часть тела. За каждую тренировку количество твоих повторов должно расти.

Домашняя альтернатива

Тренировка зубчатых мышц

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом – как накачать зубчатую мышцу в домашних условиях? Начните с домашнего турника. Для этой цели прекрасно подойдёт даже самодельная перекладина. Её вы можете установить в дверном проёме. Кроме того, сейчас в магазинах и интернете представлено множество спортивных товаров.

Там вы можете подобрать варианты, которые подойдут именно вам. Для домашних занятий приобретите гантели. С их помощью выполняйте диагональные скручивания. Отжимайтесь от пола, не отрывая локтей от корпуса. С помощью этих несложных упражнений и спортивных атрибутов вы сможете сами скомбинировать свою программу по прокачке этих вспомогательных мышц.

Хорошо прокачанные зубчатые мышцы прекрасно подчеркивают и дополняют рельеф пресса. Также они помогают удерживать позвоночник при осевых нагрузках. Делайте свои тренинги разнообразными. Грамотно сочетайте упражнения по накачиванию различных мышечных групп. Не обделяйте вниманием малые группы мышц. И в итоге ваше тело будет выглядеть гармонично.

Жим эспандера от груди

Для проработки зубчатых мышц подходит жим от груди или лежа, но именно это упражнение создает горизонтальный вектор силы, который заставляет тебя жать дальше, а значит, сильнее задействовать зубчатые мышцы. Встань спиной к привязанному эспандеру и возьми его края в каждую руку. Выталкивай руки вперед с концами эспандера в кулаках.

Боксерские удары с гантелями и поворотом

Хочешь накачать мышцы боксера? Придется боксировать. Начни с «боя с тенью» или ударов по тяжелой груше в течение 3 минут подряд, потом отдохни 60 секунд. Поначалу делай не менее 3–5 раундов, потом доведи до 10–15. Усложни, обмотав эспандер вокруг тела и держа концы в руках.

Это упражнение еще и повышает гибкость верхней части спины и стабильность кора. Возьми 2–4-килограммовую гантель в каждую руку. Поверни корпус вправо и выполни прямой удар левой рукой. Старайся максимально распрямить руку. Потом повернись влево, одновременно прижми левую руку обратно и сделай удар правой. Повтори.

Тренировка зубчатых мышц за 6 недель

Выполняй 1–3 раза в неделю.

  1. Разминка
  2. Сделай 50 повторов планки с отжиманием за минимальное количество подходов в медленном темпе. Не забывай про сжатие в верхнем положении с напряженной спиной по меньшей мере на один счет в каждом повторе. Потом сделай 50 ударов с гантелями и повтором (по 25 в каждую сторону), стараясь в каждом ударе дотянуться как можно дальше.

  3. ЕМОМ-отжимания с задержкой
  4. Сделай 5–10 повторов ЕМОМ и отдыхай остаток времени каждой минуты. Когда сможешь делать 100 повторов за 10 минут, выполняя в среднем по 10 повторов в минуту, усложни задачу, подняв одну ногу (меняй ногу каждую минуту), поставив обе ноги выше или надев утяжеленный жилет.

  5. Жим эспандера от груди
  6. Сделай максимальное количество повторов за 20 секунд. Постарайся делать не менее 10 повторов за каждые 20 секунд. Когда начнешь уставать, подвинься ближе к точке крепления, чтобы снизить усилие и поддерживать количество повторов. Потом передохни 10 секунд, полностью разогнув и распрямив руки (твои мышцы все еще работают). Это один повтор. Сделай 4 повтора и отдохни минуту. Повтори еще раз.

  7. Интервальное боксирование
  8. «Бой с тенью» или удары по тяжелой груше в течение 3 минут подряд, потом отдых минута. Это один раунд. Тебе предстоит сделать пять раундов.

  9. Заминка в виде ползания по-медвежьи
  10. Ползай 10 минут. Правило только одно: не останавливаться.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ