Как убрать мышечную боль

Информация

Причины крепатуры

Непривычная и интенсивная нагрузка приводит к повреждениям мышц. Одним из состояний при мышечном повреждении является отсроченная болезненность мышц (крепатура). Как правило, она возникает через 5-12 часов после спортивной нагрузки. Максимальный пик болевых ощущений наступает через 48-72 часа после тренировки.

Боли при крепатуре вызваны микроразрывами волокон мышечной тани и разрывом соединительной тканями между мышечными волокнами.

Когда появляется боль в мышцах, при которой движения резко ограничены — это следствие большого повреждения соединительной ткани. При крепатуре возникает воспаление и запускаются метаболические изменения, которые приводят к адаптации гладкой мускулатуры. Эти изменения активируют рост соединительной ткани, чтобы сделать их прочнее. Все эти процессы приводят к увеличению мышечной массы. Это объясняет общее понятие крепатуры.

Кроме болевого синдрома для крепатуры характерно значительное снижение работоспособности мышц и их максимальной силы.

Длительное время считалось, что появление крепатуры связано с накоплением с мышечной ткани молочной кислоты. В условиях недостаточного поступления кислорода к мышцам, что наблюдается при анаболических тренировках, ввиду неполного расщепления глюкозы, побочный продукт ее распада (молочная кислота), в больших количествах задерживается в мышцах. В связи с раздражающим действием молочной кислоты на болевые рецепторы возникает боль.

Но затем, возникла другая теория, которая на основании исследований, в настоящее время считается более информативной. Согласно ей, крепатура является следствием повреждения структуры волокон мышц, вызывая затем воспаление.

Мышечные волокна состоят из миофибрилл различной длины. При силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы, короткие миофибриллы рвутся. Во время восстановления они утолщаются и удлиняются, что обуславливает рост мышц.

Как убрать мышечную боль

Когда характер нагрузки привычный, а силовой вес не превышает 10% от предыдущего, то повреждение миофибрилл незначительное, и процесс увеличения мышечной ткани происходит без появления крепатуры.

Но при резком увеличении нагрузки (более чем на 10%) и выполнении непривычных занятий, где задействуются недостаточно тренированные мышцы, одновременно разрывается большое количество миофибрилл короткого размера. Это активирует защитную реакцию в организме – появление иммунных клеток, которые и вызывают процесс воспаления. Так как воспаление сосредоточено внутри волокон, то нет видимых проявлений – красноты и отека. Но сильно развиты болевые ощущения.

Таким образом, именно массивный разрыв компонентов мышечных волокон и воспалительный процесс считается главной причиной возникновения крепатуры.

Острая боль в мышцах, значительно ограничивающая движения, не должна оставаться без внимания. Причиной мышечной боли, может быть, травма или растяжение. А если еще появляется головная боль, головокружение и повышается температура, то продолжать занятия спортом нельзя.

При любых видах тренировок важно следить за своим состоянием, отличать безопасные боли в мышцах от серьезной симптоматики. Если не выбрать оптимальную для организма физическую нагрузку и прислушиваться к сигналам тела, можно на длительное время выпасть из спортивного режима.

Необходимо различать типы боли в мышцах, которые возможны после физических упражнений:

  • Небольшое жжение и напряжение в мускулатуре – тренировка прошла хорошо, нет ограничения в движениях. Боль проходит после полноценного восстановления.
  • Отсроченная боль в мышцах – наступает обычно на вторые сутки после тренировки. Характер боли зависит от интенсивности выполненных упражнений. Сильная боль в мышцах связана с силовыми тренировками большого напряжения.
  • Острый болевой синдром в мышечной ткани, ограничивающий привычные движения – явный признак травмы. В таком случае, желательно обратиться к врачу.

Также, необходимо знать какие именно спортивные занятия могут привести к развитию крепатуры.

При выполнении упражнений, таких как, отжимания с медленным опусканием корпуса и быстрым разгибанием рук, приседания с утяжелением стоит учесть более высокую вероятность появления крепатуры. Такие упражнения весьма полезны, они развивают гибкость, ускоряют метаболические процессы в организме и повышают выносливость.

Но при подобных тренировках формируется большое количество микроповреждений мускулатуры, и боль в мышцах все равно появится и нужно знать, как облегчить состояние. Завершающим этапом таких тренировок должны быть упражнения на расслабление мышц. Это поможет организму плавно перейти от интенсивной нагрузки к спокойному состоянию.

К расслабляющим упражнениям относят медленную растяжку и ходьбу.

Теперь, зная о том, что представляет собой крепатура, а также, ее причины, следует прочитать о способах ее избавления и лечения.

Ранее считалось, что боль в мышцах – верный признак продуктивной и эффективной тренировки. Но на самом деле, при регулярных спортивных занятиях и правильном выполнении упражнений не должно возникать болевых ощущений.

После хорошего тренинга, как правило, присутствует приятная усталость в мышцах. Если постоянно заниматься по одной и той же программе, и при этом испытывать боль ноющего характера, то нужно пересмотреть тренировочный план в сторону уменьшения нагрузки. Лучшим решением будут занятия с персональным тренером.

Правильно выполняемые физические упражнения помогут избежать крепатуры мышц и достичь желаемого результата. 

Быстрые способы устранить боль в мышцах

Как убрать мышечную боль

Экспресс методы направлены на быстрое снятие боли в мышцах, когда это необходимо сделать ввиду острого болевого синдрома.

Водные процедуры

Эффективным способом считается чередование холодной и горячей воды. Для начала, это может быть контрастный душ на протяжении 10 минут или теплая ванна, после чего, следует холодный душ или обливание водой.

Плавание

Какая бы группы мышц ни была задействована во время тренировки, регулярное плавание хорошо снимает боль в мышечной ткани. Снижение болевого синдрома обусловлено улучшением кровообращения, а также, расширением кровеносных сосудов во время плавания.

Массаж

Применение массажа помогает не только расслабить мышечную ткань, но и снять болевые ощущения. Если нет возможности обратиться к массажисту, можно выполнить массаж и собственными силами. Необходимо тщательно разогреть мышцы и размять болезненные участки, для улучшения кровообращения. Массаж можно выполнять с различными маслами, например, в оливковое масло добавить немного эфирного масла. Можно использовать специальные массажеры, а также, валики.

При боли в мышцах, можно применять мази, на основе противовоспалительных веществ. В основном, противовоспалительным компонентом всех мазей и гелей является ибупрофен. Достаточно нанести мазь на болезненный участок и растереть. Рекомендуется это делать перед сном, чтобы тело было расслабленным.

Разминка

После интенсивной тренировки эффективно снимает болевой синдром в мышцах разминка. Проведение растяжки до и после физических упражнений, снижает риск получить травму мышц на 50%. Мышечная ткань уже будет хорошо разогрета и подготовлена к выполнению большой силовой нагрузки.

Теперь, необходимо более детально рассмотреть, как убрать боль в мышцах, поскольку этот механизм состоит из нескольких этапов.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Зная причины мышечной боли, несложно определить, чем вызван болевой синдром сразу после силовых упражнений или на следующий день после интенсивной тренировки.

Если мышечная боль имеет естественный характер, возникший во время выполнения тренировки, то можно повторить упражнение, но уже с меньшей интенсивностью. Такие действия усиливают кровообращение, улучшают поступление кислорода в ткани и устраняют скованность в мышцах.

Если болевые ощущения проецированы в мышцах нижних конечностей, то боль можно устранить с помощью кардио упражнений,а боль в верхней части тела поможет снять занятие йогой.

Если же возникли явные признаки крепатуры, то существует несколько методов, которые помогут справиться с болью в мышцах.

Чтобы устранить забитость гладкой мускулатуры, необходимо практиковать сеансы спортивного или расслабляющего массажа. Он помогает восстановить работоспособность мышц, улучшает кровоснабжение, снимает боль в мышцах малой степени выраженности и спазм.

Массаж проводят одновременно с адекватными нагрузками на уставшие мышцы и полноценным отдыхом. Также, к массированию поврежденных участков при лечении крепатуры рекомендуются следующие процедуры:

  • Теплый душ, парафиновые аппликации, солевые ванны, способствуют быстро расслабить мышечную ткань.
  • Во время сильного мышечного спазма полезно применять аппликатор Кузнецова.

Массаж при крепатуре поможет восстановить нервные импульсы в мускулатуре, усилить кровообращение и процессы метаболизма. Также, массаж поможет расслабить мышцы на фоне интенсивных нагрузок.

Техника выполнения массажа при крепатуре мышц:

  • Сеанс массажа следует начинать с легкого поглаживания и потряхивания ягодичных и икроножных мышц.
  • Далее перейти к растиранию, прямолинейному и кругообразному. Сначала подушечками больших пальцев, а затем, подушечками четырех пальцев. Далее фалангами согнутых пальцев и основанием ладони. Растирание необходимо чередовать с надавливанием.
  • Далее следует глубокое разминание: двойной гриф, двойное кольцевое, щипцеобразное.
  • За 5 минут до конца массажного сеанса на больное место наносят растирающее средство: финалгон, апизартрон ( при выраженной боли в мышцах средство можно втирать вокруг пораженной области).
  • Через 3 минуты необходимо выполнить глубокий массаж больного места.
  • После завершения сеанса на больную зону накладывают компресс с целью сохранения тела.

Обратите внимание на детали выполнения массажа в следующем видео.

Если отказаться от сеансов массажа при мышечной крепатуре, это может привести в дальнейшем к контрактуре мышечной ткани, патологическому перерождению гладкой мускулатуры.

Как убрать мышечную боль

Также, помимо массажных сеансов, полезным будет выполнять соответствующие упражнения при мышечной крепатуре. При малой степени выраженности болевого синдрома помогает методика под названием миофасциальный релиз.

При умеренных и сильных болях в мышцах рекомендуется использовать мази. В таком случае, можно подобрать хорошее анальгезирующее (болеутоляющее) средство.

Фармацевтические компании предлагают широкий выбор эффективных средств обезболивающего действия и самыми востребованными считаются мази от боли в мышцах.

При умеренном и сильном болевом синдроме можно использовать мази с болеутоляющим и разогревающим действием. Средство наносят тонким слоем на пораженную область, втирают массажными движениями, пока мазь полностью не впитается в кожу. К мазям такого действия относят:

  • Кетонал – оказывает обезболивающее и противовоспалительное действие, устраняет отек мягких тканей. Применять три раза в день в течение двух недель.
  • Долгит – уменьшает отек мышц и воспалительные изменения в суставах. Наносить до трех раз в сутки на протяжении трех недель.
  • Фастум гель – оказывает противовоспалительный эффект, уменьшает болевые ощущения, улучшает кровоснабжение мягких тканей. Применять до двух раз в день на протяжении двух недель.
  • Капсикам – улучшает кровоток в мышцах, оказывает разогревающий эффект, часто применяется как массажная мазь. Наносят средство два раза в сутки в течение 10 дней.
  • Финалгон – уменьшает боль в мышцах, расширяет сосуды, увеличивая кровоток мягких тканей. Мазь наносят до трех раз в сутки.
  • Мазь на основе скипидара – оказывает сильный разогревающий эффект на участок воспаления. За счет такого действия устраняется отечность мышц и болевой синдром. Наносят средство два раза в день, тщательно втирая в пораженную область.

Для устранения сильного болевого синдрома в мышцах и суставах используются противовоспалительные нестероидные препараты, средства опиоидного действия, анальгезирующие медикаменты.

Чтобы правильно справляться с восстановлением после интенсивных нагрузок, первое, что нужно организму, это вода. Никогда не нужно отказывать в приеме воды во время спортивных занятий.

Для того, чтобы организм успешно подготовился к повышенным нагрузкам, важно включить в рацион:

  • Свежевыжатый сок (особенно вишневый). Он содержит антиоксиданты, которые хорошо борются с воспалением, ускоряют регенеративные процессы.
  • Зелень и овощи. Витаминный комплекс из свежих овощей благоприятно действует на поврежденные ткани. Например, капуста брокколи, кольраби и редька снижают уровень кортизола, устраняют свободные радикалы и благоприятно влияют на функцию щитовидной железы.
  • Рыба. Содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые улучшают регенерацию в поврежденных мышечных тканях.
  • Хурма, финики. Повышают уровень мышечного гликогена, который является источником энергии для выполнения нормальной физической деятельности.
  • Яйца. Содержат лейцин, который способствует ускоренному мышечному росту.

При сбалансированном питании организм получает все необходимые компоненты для скорейшего восстановления, а также энергию для продолжения выполнения спортивных упражнений.

Миофасциальный релиз

Как убрать мышечную боль

Миофасциальный релиз – это упражнения, которые направлены на высвобождение фасции. Фасция представлена соединительной тканью, которая покрывает сухожилия, мышцы, органы, а также, пучки сосудов и нервов.

В здоровом организме фасции всегда мягкие и эластичные, но с возрастом, под влиянием интенсивных нагрузок ткань становится менее эластичной, ограниченной в подвижности. Когда фасция перенапрягается, ухудшается кровоснабжение сосудов, которые через нее проходят. При напряжении одной фасции, снижается тонус других.

В спорте миофасциальный релиз станет залогом скорейшего восстановления после физических нагрузок и профилактикой травм.

Для миофасциального релиза используют аппликаторы:

  • Массажные роллы: мягкие, гладкие, а также, ребристые и жесткие.
  • Мячи: по размеру от сантиметрового до размера с футбольный мяч.
  • Сдвоенные мячи: пара мячей разного размера, которые соединены вместе.

Выполнять упражнения можно в любое время, когда есть желание и потребность.

Занятия рекомендовано выполнять в качестве заминки. Вместо массажа можно сделать упражнения с массажным роликом.

Как убрать мышечную боль

Также, необходимым будет выполнение таких упражнений спортсменам в зоне риска ( кроссфитеры), поскольку при постоянном увеличении интенсивности тренировок важно поддерживать тело в тонусе. И в этом случае, также незаменим миофасциальный релиз.

Но необходимо знать, что такие упражнения нельзя выполнять при варикозном расширении вен, тромбофлебите, открытых ранах кожи.

Посмотрев следующее видео, вы узнаете что такое миофасциальный синдром, триггерные точки в мышцах, миофасциальный релиз и как это всё связано с практикой йоги.

Одним из методов лечения поражённых мышц и устранения (инактивации) триггерных точек является миофасциальный релиз с последующим вытяжением мышечной ткани.

Миофасциальный релиз или освобождение мышц и фасций помогает оказать механическое воздействие на поражённые миофибриллы, в которых произошла сцепка мышечных белков — актина и миозина, в результате чего мышца не может в течение длительного времени расслабиться.

Как убрать мышечную боль

Если боль в мышцах нарастает и характер болевого синдрома уже средней степени выраженности, можно задействовать методы народной медицины.

Какие лекарственные средства помогут снять мышечную боль

При болевом синдроме в мышцах малой и средней степени выраженности также хорошо помогают и народные средства. Он весьма просты в применении и оказывают эффект не хуже, чем медикаментозные средства.

  • Барсучий жир. Содержит большое количество витаминов и жирных кислот. Средство эффективно помогает устранить боль в мышцах, снять отек мягких тканей и улучшить эластичность гладкой мускулатуры. Рекомендуется смазывать жиром пораженную область до трех раз в день.
  • Капустный лист. Хорошо устраняет боль в мышцах, помогает ускорить процесс восстановления. Лист необходимо немного размять и прикладывать к проблемной зоне.
  • Настойка перца. Согревающий и обезболивающий эффект перцовой настойки помогает быстро устранить боль в мышцах, уменьшить отек и воспаление. Рекомендуется смазывать настойкой проблемные участки три раза в день.

Помимо народных средств, в лечении крепатуры мышц, особенно, есль болевой синдром возрастает, необходимо применять применять пластыри для эффективного снятия боли.

Пластыри при боли в мышцах

При болевом синдроме в мышцах средней и сильной степени выраженности специальные пластыри достаточно эффективно помогают снять спазм, отечность и боль. Пластыри содержат лекарственные вещества, которые оказывают прогревающее действие, проникая в глубокие слои тканей.

Перцовый пластырь

В состав пластыря входит экстракт стручкового перца, который оказывает согревающее действие и устраняет боль в мышцах. Пластырь необходимо приклеить на проблемный участок тела, а прогревающий эффект наступает практически сразу. Но нужно учесть, что пластырь нельзя применять при заболеваниях кожи, поскольку он сильно раздражает кожный покров.

Лекарственные пластыри, в состав которых входят нестероидные противовоспалительные средства, применяют при ушибах, растяжениях мышц, спортивных травмах мягких тканей. Они оказывают противовоспалительный и болеутоляющий эффект и применимы в острый период заболевания.

Атеросклероз

Из-за бляшек в артериях нарушается ток крови, что может привести к боли в ногах даже при ходьбе. Боли или судороги во время пешей прогулки могут также появляться в ягодицах, бедрах или икрах.

Общие советы для уменьшения мышечной боли

Обычно мышечная боль проходит в течение нескольких дней. В это время имеет смысл принимать обезболивающие и противовоспалительные препараты как внутрь, так и наружно. Чтобы облегчить боль, можно выполнять специальные упражнения на расслабление. Но ни в коем случае не занимайтесь активно в острый период.

Растяжка

боль в мышцах

Если вы в течение дня много времени проводите в одном положении (за компьютером, швейной машинкой, за рулем, за барной стойкой и т.д.), старайтесь выполнять растяжку каждый час. Делайте растяжку как минимум каждый час. К тому же уменьшить боль в мышцах помогают наклоны головы и корпуса вперед-назад и в стороны. Массаж ступней, голеней, рук, наклоны вперед – все это спасает при сковывающей боли в мышцах.

А также при длительной неподвижности дискомфорт возникает из-за плохой циркуляции крови в нижних конечностях. Или же по причине заболевания сосудов (вен и артерий). В таких случаях нужно лечь на ровную поверхность, положить под ноги валик и постараться расслабиться.

Если ваши боли связаны с проблемами в позвоночнике, то вместе с физическими упражнениями, лечебными процедурами (массаж, иглоукалывание и др.) нужно будет пройти курс обезболивающих и противовоспалительных препаратов.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ