Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Информация

Жир на животе: последствия

У вас может появиться висцеральный жир – накопления вокруг органов брюшной полости, которые могут быть опасны для здоровья. Если их количество превышает допустимую норму, они провоцируют варикозное расширение вен, нарушают гормональный фон и метаболические процессы в организме. Убрать висцеральный жир с живота мужчине можно с помощью упражнений, описанных ниже.

Если не обращать внимания на проблемы своего тела, злоупотреблять «неправильной» пищей и игнорировать любые физические нагрузки, можно заработать такую болезнь, как ожирение. Чем чаще вы забываете о правильном питании, чем дольше не занимаетесь физическими упражнениями, тем быстрее растет лишний вес. Ожирение может серьезно нарушить здоровье.

Некоторые научные исследования говорят о снижении интеллектуальных способностей человека из-за ожирения. Кроме того, чем больше жира в мужском теле, тем ниже в организме уровень тестостерона, что приводит к снижению мышечной массы и угасанию либидо. Лишние килограммы могут нарушить иммунитет. Органы смещаются, нагрузка на кости и суставы возрастет в разы. Подумайте несколько раз, нужно ли вам это.

Почему растёт живот?

В первую очередь стоит отметить, что живот может расти по разным причинам, условно их можно разделить на несвязанные и связанные с заболеваниями.

К первым мы относим:

  • неправильное питание
  • малоподвижный образ жизни
  • злоупотребление алкоголем
  • стресс

Это причины, с которыми можно поработать: нормализовать питание, сон, добавить физическую активность и уменьшить объём живота в любом возрасте.

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Но есть и другие, более серьёзные факторы:

  • опухоли
  • грыжа
  • асцит
  • заболевания печени
  • эндокринные заболевания
  • диабет

В любом случае, чтобы получить точный диагноз и исключить какое-либо заболевание, которое может влиять на рост живота, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Мужская программа тренировок дома для похудения в области живота

Для того чтобы скинуть лишний вес и убрать живот, заниматься нужно 3–4 раза в неделю. Этого будет достаточно. При этом необязательно проводить именно три кардио тренировки или три силовых тренировки. Лучше, если вы будете чередовать и комбинировать их.

Мы предлагаем один возможный вариант тренировки для похудения на 4 недели для новичка.

В данном плане мы используем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), поскольку, согласно исследованиям, это наиболее быстрый способ привести тело в форму.

1 неделя

Как быстро убрать живот в домашних условиях

Среди советов и рекомендаций по развитию мышц живота и похудению можно выделить такие:

  • Положительного результата можно достичь только при комплексном подходе.
  • Диета требует внимательного отношения: не следует резко ее начинать и также резко бросать.
  • Не всегда интенсивность упражнений имеет большое значение. Лучше соблюдать все рекомендации по питанию и употреблению большого количества воды. Только эти «три кита» помогут добиться долгожданного результата.

Убрать живот мужчине, особенно, если возраст превысил 35-40 лет — дело сложное. Однако при соблюдении всех рекомендаций можно достичь положительного результата даже в домашних условиях. Как все делать правильно, описано выше.

Сочетание приведенных выше принципов питания и выполнения упражнений поможет вам убрать с живота и боков все лишнее. Не стоит ждать слишком быстрых результатов – худейте плавно и постепенно, но надежно и безопасно. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь высыпаться и меньше нервничать. Стрессы, депрессии, недосып, постоянное эмоциональное напряжение- это все приводит к лишним жировым отложениям.
  • Можно использовать всевозможные массажеры, пояса для похудения. Они могут дополнить программу, но не стоит надеяться на них в качестве основного способа похудения.
  • Также могут помочь различные процедуры для проблемных участков, особенно контрастный душ и массаж. Последний можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Хорошо действует процедура с применением специальных банок.
  • Избегайте «пустых» калорий, содержащихся в основном в простых углеводах: фаст-фуде, сладостях, газированных напитках. Они неизбежно откладываются в жир, не насыщая организм никакими полезными компонентами.
  • Не голодайте. Можно перекусывать, когда вы ощущаете голод, но пусть перекусы ваши будут правильными и полезными.
  • Старайтесь вести активный образ жизни. Если вы просто больше начнете ходить пешком и будете подниматься на лестнице вместо лифта, ваша фигура уже скажет за это спасибо. Минимум усилий, но это серьезный вклад в красоту и здоровье.
  • Иногда есть смысл проходить обследования организма, чтобы исключить гормональные нарушения и прочие проблемы, которые могут привести к жировым отложениям в области живота и боков.

В сочетании все эти меры помогут вам обрести красивый атлетический торс без грамма жира. Но помните: если у вас получилось добиться результатов, это не повод расслабляться и возвращаться к прежнему, неправильному образу жизни. Поддерживайте фигуру правильными привычками, рациональным питанием и физической активности.

Предлагаем посмотреть несколько видео на тему борьбы с животом и боками к мужчин.

Существует множество советов, как быстро убрать подкожный жир с живота мужчине. Но ни один из них не будет эффективно работать, если не подготовиться к вопросу морально.

  1. Поймите, что ваше питание – неправильное. В первую очередь борьба за красивое тело начинается в голове. Пересмотрите свои привычки. Забудьте о модных диетах, которые только изнурят ваш организм. Вводите в свой рацион овощи, фрукты, постепенно отказываясь от всех вредных продуктов.
  2. Ставьте себе цель. Называйте реальные цифры. Если вы пообещаете себе «похудеть на 15 кг за неделю», скорее всего, вы быстро передумаете. Начните с маленьких достижений – именно с их помощью можно достигнуть успеха.
  3. Изучите своего врага. Для этого подойдут любые научные работы на тему сжигания жиров. Только когда вы поймете, как именно организм избавляется от лишних килограммов, вы узнаете, как убрать подкожный жир с живота. Мужчине в первую очередь важно направить силы на то, что действительно работает, правда?
  4. Если никогда до этого вы не бегали – не стоит начинать резко. К спорту переходите постепенно, каждый день увеличивайте нагрузки и количество подходов.

С помощью усердных тренировок вы легко сможете убрать жир с живота. Упражнения для мужчин эффективны лишь в том случае, если заниматься постоянно, 3-4 раза в неделю. Не перегружайте свой организм – если выполнить упражнение вы не можете, отдохните некоторое время, следите за дыханием и пульсом. Никогда не поздно попробовать снова, а делать что-то через силу нет необходимости.

Перед любой тренировкой разомните свое тело. Постепенно переходите от простых к более сложным упражнениям. Для первого времени будет достаточно 2-3 подходов по 10 операций, с каждым днем увеличивайте нагрузки.

Полезные советы

Ниже предоставлены советы, которые помогут узнать, как убрать жир с низа живота мужчине. Вкупе с правильным питанием и физическими упражнениями эти процедуры помогут ускорить процесс похудения.

  1. Водные процедуры. Нет, не нужно преодолевать огромные расстояния наравне с профессиональными спортсменами (хотя занятия в бассейне пойдут вам на пользу). Во время принятия душа направляйте струю воды на проблемные места. Купите специальный массажер для тела, и выполняйте спа-процедуры, не выходя из дома.
  2. Русские бани тоже могут помочь. Откажитесь от пива и закусок во время процедуры. Когда внутри помещения будет достаточное количество пара, воспользуйтесь веником.
  3. Массаж. Можно сделать его самостоятельно либо обратиться к профессиональному массажисту. Главное – не давить на живот, боли во время проведения процедуры быть не должно. Все движения старайтесь делать легко и медленно, но интенсивно.
  4. Не менее важна правильная осанка. Сутулость – причина большого количества проблем со здоровьем. При таком положении тела пресс находится в расслаблении, что является одной из причин появления живота. Держитесь прямо всегда: на работе, на прогулке и даже дома.

При выборе упражнений, необходимо руководствоваться особенностями жировых отложений, увеличивших размер живота.

Помимо подкожного, в организме каждого человека присутствует еще и висцеральный жир. Он скапливается вокруг внутренних органов, выполняя функцию защиты и терморегуляции. Но при избыточном росте жировой прослойки, особенно в брюшной полости, могут страдать органы пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

В норме мужская талия в обхвате составляет около 100 см. Если ваши мерки существенно превышают норму, пора задуматься о том, чтобы убрать висцеральный жир с низа живота.

Комплексные упражнения, диета и прочее избавят вас от тяжелых последствий, сохранят красивую фигуру, а заодно помогут убрать складки с живота.

Чтобы быстро сжечь жир на животе и боках, я рекомендую полностью изменить свой образ жизни с сидячего на подвижный.

Попробуй активный отдых, это тоже очень весело и интересно.

Например, можешь начать кататься на велосипеде. И не страшно, что одышка настигнет тебя на этапе выбора велосипеда в магазине — потом станет проще.

Когда едешь в отпуск, ходи на экскурсии, вместо того, чтобы выпивать весь бесплатный алкоголь, который есть в баре. Тогда у тебя точно живот и бока станут намного меньше. Да и жить тебе станет намного легче.

Если у тебя сидячая работа, то поменяй ее на ту, где мы сможешь больше двигаться. Например, устройся курьером и доставляй все заказы пешком. Да, возможно эта работа будет хуже оплачиваться, зато у тебя будет меньше денег на еду, и тогда ты точно похудеешь. В общем, просто больше двигайся, а не сиди на месте.

Избавляемся от подкожного жира. Советы

Упражнения, чтобы убрать бока и живот, а также похудеть мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые. Кардионагрузки нужны для непосредственного сжигания жира, силовые – для подтяжки мышц живота, формирования красивого рельефа на месте, где должен быть жир. В качестве кардиотренировки подойдет бег, велосипед, плавание и так далее. Важно заниматься не менее получаса, чтобы организм мог успеть сжечь жировые запасы.

Теперь перейдем к базовым упражнениям для укрепления прямой и косых мышц живота. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Начинайте с небольшого количества повторений и пары подходов, занимайтесь до появления в мышцах живота легкого жжения. Со временем повышайте нагрузку. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

1. Скручивания

Классическое упражнение для пресса, предполагающее подъемы корпуса посредством отрывания от пола верхней части корпуса. Перерыв между подходами должен быть около 30-45 секунд.

Выполняется аналогично, но лежать нужно не на полу, а на гимнастическом мяче, известном, как фитбол. Повторять до появления жжения.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, помогает убрать живот и бока у мужчин, а кроме этого прорабатывает практически все мышцы тела посредством статичной нагрузки. Планка уменьшает бока, поскольку тренируются внутренние мышцы кора, поддерживающие органы в полости живота. Суть планки в том, чтобы опереться на стопы и ладони (или же локти, в зависимости от разновидности) и продержаться в таком положении столько, сколько можете. Сначала достаточно и 20 секунд. Постепенно увеличивайте это время. Также полезна боковая планка, укрепляющая косые мышцы живота.

Дают мышцам пресса мощную нагрузку. Если поначалу выполнять упражнение тяжело, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, а уже после работать с прямыми конечностями.

Пр орабатывают косые мышцы живота. В процессе выполнения вы должны пытаться коснуться локтем противоположного колена. Повторять одинаковое количество для обеих сторон.

Справиться с решением поставленной проблемы поможет комплексный подход:

  • сесть на ограничительную диету;
  • начать заниматься спортом;
  • обучиться технике правильного дыхания.

Важно все делать параллельно. Сначала нужно пересмотреть свой рацион. В нем должны преобладать белки: мясо, рыба, яйца, кисломолочные изделия. Готовить эти продукты лучше на пару, можно тушить, варить, запекать, но не жарить на масле. Пить разрешается только зеленый чай, кофе, обычную воду, овощные и фруктовые соки.

День недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша на воде с ложкой меда (100 грамм), стакан йогурта, два хлебца Фруктовый салат Пара хлебцев с маслом, 70 грамм обезжиренного творога, овощной салат Нежирный творог (150 грамм), стакан кефира, одна большая зеленая груша Оладьи из кабачка, чай
Вторник Чашка кофе без сахара со сливками, кусок хлеба с маслом Любой фруктовый микс Три средние картофелины, сваренные в мундире, овощной салат Чай с молоком и 70 грамм варенья Постные фрикадельки, тушеная капуста, стакан отвара шиповника
Среда Черный кофе и два отварных яйца, кусок хлеба 300 грамм фруктов Щи без мяса, хлебец, стакан чая Чай, сухофрукты или горсть любых орехов Отварная стручковая фасоль (200 грамм), тушенная брокколи, любой овощной салат
Четверг Порубленный банан, яблоко, груша, заправленные стаканом кефира, чашка чая или кофе Творог и кефир Два яйца, любой овощной салат, приправленный соей, растительным маслом и лимоном, томатный сок Пломбир, несладкий чай с молоком, крекеры Овощное ассорти м стакан кефира
Пятница Любая зерновая каша на воде, чай, большое зеленое яблоко Стакан кефира Отварная говяжья печень 200 грамм, цветная капуста, приготовленная на пару, салат из огурцов и помидоров Один апельсин, один персик, гранат Овощное рагу и пара хлебцев

Чтобы избавиться от жира внизу живота с помощью упражнений, нужно чередовать круговые тренировки кардио и силовые нагрузки.  Начинающим обычно предлагают совершать кроссфит – комплекс, который состоит из разминки (бег, подтягивание, приседания), силового блока (прыжки на высоту 55 см и обратно, подтягивания в широком хвате на перекладине с выносом ног, отжимания, жим штанги) и заминки (приседания с гантелями, прыжки со скакалкой). Три раза в неделю такой тренировки будет достаточно.

В остальные дни нужно сделать упор на спортивной ходьбе. Для этого необязательно идти на стадион, достаточно часовой прогулки на свежем воздухе.

Ежедневно по полчаса в день нужно выполнять упражнения на пресс. Накачать низ живота в домашних условиях можно с помощью следующего комплекса:

  • В положение стоя положить руки на бедра, ноги расставить на ширине плеч, напрячь мышцы живота, поднять одну ногу и согнуть ее в колене, на другой присесть (по пятнадцать приседаний на каждую).
  • В положении стоя перенести вес на одну ногу, сохраняя корпус прямым, ладонью скользить по телу вниз до голени, потом то же самое в другую сторону.
  • Принять положение как для отжимания (ноги на пальцах стоп, руки полусогнуты), держать планку тридцать секунд. Потом повернуться и выполнить планку боком.
  • В положении лежа на спине выполнять махи ног, скрещивая их между собой (ножницы).
  • Имитировать езду на велосипеде, стараться мысленно подниматься по лестнице, рисовать ногами в воздухе фигуры или писать имена друзей.
  • Лежа на спине, согнуть колени, поднять торс и стараться локтями достать ноги, зафиксировать положение на несколько секунд, а потом вернуться в исходное положение.

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Результаты не заставят себя ждать при одном условии: заниматься нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, доводя технику исполнения до совершенства.

Дыхание

Сгонять вес можно при помощи дыхательной гимнастики, которая способствует проникновению кислорода в ткани организма. Он стимулирует окисление жиров.

  • Ротовое дыхание. Губами принять форму буквы «о» с силой убрать из груди весь воздух, а потом максимально набрать его.
  • Дыхание через нос с закрытым ртом. Сделать глубокий вдох с силой так, чтобы было хорошо слышно, задержать дыхание на семь секунд, а потом выпустить из себя все до остатка и опять замереть на семь секунд.
  • Мужское дыхание. Весь воздух выдохнуть через рот, помогая себе мышцами пресса, сделать вдох с силой, произнося «пах-пах».

Совмещая дыхательную гимнастику с упражнениями, можно рассчитывать на быстрый эффект.

Если заболеваний у вас нет, то наиболее вероятным является совокупность факторов, которые мы описывали выше — вы неправильно питаетесь, мало двигаетесь и имеете одну или несколько вредных привычек. К вредным привычкам, которые приводят к жировым отложениям в области живота, относят недосып, употребление вредных продуктов, злоупотребление алкоголем, который человек заедает большим количеством высококалорийных закусок.

Соответственно, если вы сможете нормализовать питание, а именно:

  • убрать высококалорийные полуфабрикаты и фастфуд;
  • добавить больше овощей и фруктов в свой рацион;
  • сократить количество быстрых углеводов;
  • не пропускать завтраки;
  • считать ежедневную калорийность съеденного;

если вы сможете нормализовать режим дня, в котором спать и есть вы будете примерно в одно и то же время, а также внести в свою жизнь занятия спортом, то у вас получится уменьшить объём живота, улучшить своё здоровье и качество жизни.

Занимаемся дома

Главное правило, которое вам необходимо запомнить – не бойтесь физических нагрузок, не ленитесь, постоянно откладывая их. Только твердое решение измениться поможет вам убрать жир с живота. Мужчине, решившему заниматься дома, необходимо выполнять следующие упражнения.

  1. В положении стоя наклоняйте туловище, выполняйте повороты в разные стороны.
  2. Лежа на спине, качайте пресс, поднимая туловище максимально высоко.
  3. В положении лежа на боку поднимайте туловище вверх, на некоторое время фиксируя результат. В первое время будет достаточно 5 секунд задержки.
  4. Для того чтобы эффективно убрать жир с живота мужчине, нужно накачать боковые мышцы пресса. Лягте на спину, положив руки под голову, поднимайте ноги под прямым углом и опускайте их, согнув в коленях. Чем дольше вы удерживаете ноги, тем более сильную нагрузку выдерживает пресс.
  5. Можно попробовать другую вариацию предыдущего упражнения – лежа на спице, совершайте махи туловищем, касаясь стоп кончиками пальцев.
  6. Чтобы увеличить нагрузку, займитесь бегом. Утренняя пробежка в течение 10-15 минут не только дополнительно укрепит ваше здоровье, но и поможет в борьбе с лишними жировыми отложениями.

Специально для любителей тренировок вне дома. Итак, как убрать жир с живота у мужчин в спортзале?

  1. Хорошая разминка – наклоны с утяжелением рук гантелями.
  2. Начните делать подъемы корпуса из лежачего положения, ноги в это время должны быть согнуты.
  3. В положении лежа отжимайте гантели.
  4. В положении стоя, находясь параллельно полу, вращайте туловищем, держа за спиной гриф штанги.
  5. Отожмите штангу, широко расставив ноги. Упражнение хорошо сочетается с приседаниями.
  6. Зафиксируйтесь на перекладине с прижатыми к животу ногами, одновременно делая повороты.
  7. Обопритесь на фитнес-мяч поясницей, резко поднимаясь вверх до упора. Повторите несколько раз.
  8. Если есть возможность – посетите бассейн. Плавание неплохо закаляет организм.

Упражнения для того чтобы уменьшить живот, скинуть лишний вес и подтянуть тело

Даже если вы не имеете большого количества вредных привычек и не склонны к перееданию, с возрастом процессы в нашем организме начинают протекать иначе, и то, что вы съедали в 18 лет, в 30 уже не усваивается с той же скоростью. Для людей, которые занимаются спортом, такая проблема не стоит остро. Они сжигают калории, разгоняют метаболизм и не страдают от ожирения, которое ведёт к большому количеству опасных заболеваний.

Какие упражнения подойдут для того чтобы сбросить лишний вес и уменьшить живот?

Скручивания — это классическое упражнение на пресс, которе можно выполнять в домашних условиях, достаточно простое и при этом весьма эффективное.

Техника упражнения скручивания на пресс

Техника выполнения:

  1. Ложимся на пол.
  2. Ноги лучше всего согнуть в коленях и поставить на расстоянии 10–15 см от ягодиц. Когда ноги полностью лежат на полу, подниматься бывает достаточно сложно.
  3. Спину, в том числе поясницу, плотно прижимаем к полу.
  4. Руки можно оставить лежать вдоль корпуса, этот вариант наиболее предпочтительный для новичков, он самый простой. Также можно скрестить их на груди или убрать за голову, в этом случае выполнять упражнение будет несколько сложней.
  5. Делаем глубокий вдох и с выдохом начинаем поднимать корпус вверх. Наша задача скрутить себя, то есть мы сначала поднимаем плечи, потом верх спины, низ спины (если мы выполняем упражнение в полную амплитуду) и делаем это с круглой спиной.
  6. В верхней точке мы максимально выдыхаем и сокращаем мышцы пресса. Фиксируем положение на одну-две секунды, опускаемся на пол и расслабляемся.
  7. Затем повторяем.
  8. Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

    Техника упражнения скручивания на пресс

Во время выполнения упражнения важно правильно дышать и всё время держать мышцы живота в тонусе. Можно сделать хоть 100 скручиваний, но если это будут бесконтрольные быстрые подъёмы корпуса, то результат будет менее качественным. Если же вы хотите получить максимум эффекта, выполняйте 20–25 скручиваний, но правильно.

Важно отметить, что пресс быстро адаптируется к нагрузке, поэтому если каждый день выполнять 25 скручиваний, через неделю вам это будет даваться достаточно легко. Необходимо усложнять упражнение или менять его, например, добавляя вес или меняя положение ног.

Если вы хотите усложнить скручивания, закиньте ноги на возвышенность, а когда привыкнете, поднимите и удерживайте их в воздухе. Также можно скручивать одновременно ноги и корпус.

Ещё одно отличное, но чуть более сложное упражнение для пресса — «скалолаз» или «альпинист».

Данное упражнение можно использовать в ходе тренировки на пресс и кардио-тренировки

Техника выполнения:

  1. Становимся в положение классической планки на вытянутых руках.
  2. Ладони находятся строго под плечами.
  3. Ноги примерно на ширине плеч или чуть уже на носочках.
  4. Наша задача — попеременно подтягивать ноги к корпусу.

Это можно делать медленно — переставлять ноги одну за другой.

Более лёгкий вариант упражнения альпинист

Можно делать быстрее, как будто вы бежите.

Усложнённый вариант упражнения альпинист

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Выбор техники зависит от уровня вашей подготовки. Начать стоит с более простого варианта.

Лучше всего выполнять это упражнение на время. Система Табата или другой вариант интервальной тренировки отлично подойдёт. То есть, например, вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, 10 секунд даётся на отдых. Таких кругов по 30 секунд нужно сделать 8. Это система Табата. Вы можете также пробовать свои варианты — 30/30 или 40/20, если у вас хорошая подготовка.

Кроме того, что упражнение «альпинист» хорошо прокачивает мышцы пресса, его уже можно считать кардио нагрузкой, если вы поддерживаете достаточно высокий темп.

Боковая планка

В отличие от предыдущих упражнений боковая планка целенаправленно прорабатываем зубчатые и косые мышцы живота, то есть те мышцы, которые находятся по бокам корпуса.

Правильное положение тела в упражнении планка

  1. Принимаем исходное положение — ложимся на бок.
  2. Наилучший вариант, когда одна нога полностью лежит на другой, но если так выполнять боковую планку пока сложно, можно поставить ступни рядом друг с другом.
  3. Руку ставим на предплечье.
  4. Делаем глубокий вдох и поднимаемся на локте, он при этом должен находиться под плечом.
  5. В идеале у нас всего две опорные точки: ребро стопы и предплечье. Если вы новичок, то три точки: две стопы и опорная рука. Больше никакие части тела пола не касаются — ни бедро, ни голень, ни тем более живот.
  6. Тело должно быть напряжено, живот подтянут. Таз не выпирает вверх и не «заваливается» вниз. Корпус, таз и ноги представляют собой одну ровную линию.
  7. Вторую руку можно держать вдоль корпуса, возле головы, поставить на талию или вытянуть вверх.

Данное упражнение также делается на время. Обычно начинают с 15–20 секунд и постепенно, регулярно выполняя это упражнение, при желании доводят до нескольких минут.

Боковую планку можно держать также на вытянутой руке, то есть с опорой на ладонь. В этом случае запястье должно быть точно под плечом.

Одно из простых упражнений, которое подходит людям с большим весом и объёмным животом — это подъёмы корпуса. У этого упражнения есть небольшое сходство со скручиваниями, но всё-таки это разные упражнения.

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину, плотно прижав поясницу к полу.
  2. Ноги можно согнуть в коленях и поставить см в 10–15 от ягодиц.
  3. Руки убираем за голову. Также их можно держать на груди или вдоль тела — выбирайте вариант, который больше вам нравится и комфортней выполнять.
  4. Делаем глубокий вдох. На выдохе отрываем корпус от пола и полностью выводим его вверх.
  5. На вдохе также со слегка скруглённой спиной плавно опускаемся на пол, расслабляемся на секунду и возобновляем подъём.
  6. 25–30 повторений в 3 подхода будет достаточно.

Это упражнение стоит использовать лишь на начальных этапах тренировки, а потом заменять его чем-то более сложным. Когда выполнять становится просто, меняйте упражнение или усложняйте его.

Более сложное упражнение для прямой мышцы живота — это подъём ног. По сравнению со скручиваниями и подъёмами корпуса вы сразу ощутите разницу. Новичкам обычно хватает 10–12 подъёмов, чтобы почувствовать мышцы пресса.

Если вы хотите попробовать более сложные упражнения для мышц пресс, выполните несколько подходов подъёмов ног

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину. Ноги вытянуты.
  2. Руки лежат вдоль корпуса. Для удобства, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел, лучше всего подложить ладони под ягодицы. Также можно найти неподвижную опору за головой, за которую вы сможете держаться.
  3. С выдохом отрываем ноги от пола и поднимаем либо до угла 50–70 градусов, либо 90. Сложнее удерживать ноги на средней высоте.
  4. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, затем со вдохом опускаем ноги. Здесь также существует два варианта: вы можете либо опустить ноги на пол, тем самым расслабив пресс, либо удерживать их на небольшом расстоянии от пола. В последнем случае поясница всё время должна быть прижата к полу.

Техника упражнения подъёмы ног лёжа

Для новичков будет удобней работать в большой амплитуде, для более опытных спортсменов лучше снизить её, чтобы удерживать постоянное напряжение в области пресса.

Количество повторений — от 8 до 15, 4–5 подходов.

Придать общий тонус телу и похудеть не только в зоне живота помогут кардио тренировки.

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Основная цель кардионагрузки — это работа с сердечной мышцей. Мы выполняем упражнения со средней интенсивностью некоторое время. Для их выполнения нам требуется большое количество воздуха, поэтому у нас сбивается дыхание и учащается сердцебиение.

К кардио-упражнениям традиционно относят:

  • бег по улице или на беговой дорожке
  • быструю ходьбу
  • езду на велосипеде или велотренажёре
  • прыжки на скакалке
  • бег или ходьбу по лестнице
  • различные упражнения типа бёрпи, джампинг джек, выпрыгивания из приседа, выпадов-проходов и других
  • некоторые спортивные игры

Но, по большому счёту, к кардио нагрузкам можно отнести любую активность, которая приводит к ускорению сердцебиения. Если вы разгружаете фуру или бодро работаете в огороде — это тоже кардио.

При этом важно не перестараться: во время занятия следите за пульсом. Простейшая формула расчёта высшей точки частоты сердечных сокращений в минуту: 220 минус ваш возраст. Таким образом, если вам 39 лет, ваш пульс не должен ни в коем случае превышать 181 удара в минуту.

1. Скручивания

Как нужно питаться?

Как убрать подкожный жир с живота мужчине с помощью питания? Главное – правильно подойти к вопросу. На время тренировок ограничьте употребление алкоголя. Подумайте, может быть, самое время избавиться и от других вредных привычек?

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Не все диеты могут эффективно справиться с проблемой. Некоторые помогут вам в короткие сроки избавиться от лишнего жира, но как только диета будет закончена, лишние килограммы придут снова. В первую очередь ограничьте употребление продуктов, в которых большое содержание углеводов – это макароны, картошка, вся мучная продукция, рис. Не употребляйте чипсы, печенье, пряники и прочие сладости. Откажитесь от жирного, жареного, копченого и соленого.

Какие продукты следует употреблять?

Перед началом любой диеты проведите чистку кишечника. Необходимо пить не менее 2 литров воды в день, употреблять кефир и другие молочные продукты, внимательно следить за пищеварением.

Убрать внутренний жир с живота мужчин помогут следующие продукты:

  • лимоны, мандарины, апельсины;
  • помидоры и огурцы, морковь и капуста;
  • яблоки, груши;
  • цельнозерновые каши из пшеницы и гречи;
  • горох, чечевица, нут, маш;
  • продукты из сои.

Пример диеты. Четверг, пятница, суббота, воскресенье

Многие задаются вопросом, как убрать жир с живота у мужчин с помощью диеты. Представляем вам недельный рацион питания, направленный на решение этой проблемы. Питаться следует три раза в день, размер порций определяйте самостоятельно (на 25% меньше чем обычно). Ешьте не торопясь, тщательно прожевывайте пищу.

  • Понедельник. На завтрак съешьте два сваренных вкрутую яйца и какой-либо овощ: помидор или огурец. Выпейте стакан йогурта, чая или несладкого кофе. На обед – салат из фруктов, кусочек вареной говядины с гарниром из грибов. Поужинайте вареным картофелем, гороховым супом. На ночь выпейте чай.
  • Вторник. На завтрак – две отварные сосиски, салат из овощей, чай или кофе. На обед потушите кабачки или баклажаны, отварите немного курицы. Можно выпить два стакана нежирного йогурта или чая. На ужин съешьте салат из овощей, допускается вареная рыба и немного говяжьей печени.
  • Среда. Утром съешьте гречку с морковью, в качестве закуски используйте икру из баклажанов. Запейте стаканом сока. Днем съешьте суп из фасоли, салат из лосося и грейпфрут (либо другое цитрусовое). На вечер приготовьте себе свекольный салат, два отварных яйца, стакан сока.
  • Четверг. На завтрак – салат из мяса краба (подойдут палочки из сурими), овсяная каша и несладкий чай. Днем съешьте вареную курицу с гарниром из грибов, добавьте зелени. Выпейте стакан томатного сока. На ужин приготовьте фруктовый салат и маленький кусок сыра.
  • Пятница. На завтрак – свежие овощи и кусок куриного филе, два яйца, черный чай. На обед – кусок говядины, салат из овощей. На ужин съешьте вареные куриные крылья, кусок сыра, стакан кефира.
  • Суббота. Приготовьте на завтрак рисовую кашу, кусок вареной рыбы и кофе без сахара. На обед следует съесть немного вареной картошки с фасолью, запить чаем. Поужинайте рисом с овощами, салатом из огурцов и помидоров, зеленым чаем.
  • Воскресенье. Заключительный день диеты. На завтрак – салат из кукурузы и кусок вареной курицы, черный кофе. Обедать можно спагетти, салатом из овощей, отварной рыбой и стаканом сока. Поужинайте рыбным салатом, на десерт угостите себя фруктами.

После того как диета окончится, вы можете повторять рацион в любом порядке. Продукты, использованные в диете, могут быть заменены на идентичные (в соответствии с их калорийностью).

Крепкий торс с выступающими на нем кубиками – мечта любого парня. По дороге к идеальному телу у многих возникает вопрос, как убрать подкожный жир с живота мужчине.

Откажитесь от вредных продуктов, питайтесь правильно, регулярно занимайтесь дома или в спортзале – и тогда успех будет вам обеспечен.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ