Низкоуглеводные продукты для похудения — список из 44 вкуснейших

Информация

Список сложных углеводов для похудения

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью.

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

  • клетчатку;
  • пектины;
  • гликоген;
  • крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

Углеводы подразделяются на простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы, список продуктов с таблицей для похудения мы рассмотрим ниже, организм расщепляет быстро. Они быстро всасываются кровью, моментально насыщая энергией, но хватает ее очень на короткое время. Голод они не утоляют, и представляют опасность для фигуры, поэтому из всего количества употребляемых в день углеводов на них должно приходиться не больше 20%.

Сложные углеводы, список продуктов для похудения с которыми вам также стоит рассмотреть, перевариваются достаточно долго. На переработку их организм тратит много энергии, а свои энергетические ресурсы они отдают нам постепенно, поэтому хватает их надолго, и вы сможете надолго утолить чувство голода.

Общее содержание углеводов и чистые углеводы

Низкоуглеводные продукты для похудения - список из 44 вкуснейших

Некоторые диеты предполагают ограничение количества углеводов в рационе. Например, популярная в спорте сушка, белковые диеты Дюкана и Аткинса. Чтобы правильно рассчитать допустимое количество тех или иных веществ в рационе, нужно изучить список углеводов в продуктах для похудения. Существуют продукты, в которых углеводов крайне мало, и они смело могут использоваться для низкоуглеводных диет, просто для похудения или же для вечернего перекуса, поскольку, как мы знаем, в это время употреблять углеводы не рекомендуется.

Продукт

Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы

Редис

20 1,2 4,1

Щавель

28 1,5

5,3

Капуста белокочанная

28 1,8 5,4

Лимоны

31 0,9 3,6

Грейпфруты

35 0,9 35
Грибы белые (свежие) 25 3,2 0,7

1,6

Мясо курицы 165 20,8 8,8

0,6

Обезжиренный творог 86 18,0 0,6

1,5

Кефир низкой жирности 30 3,0 0,1

3,8

Куриные яйца 157 12,7 11,5

0,7

Все эти продукты преимущественно низкокалорийны, и их можно смело использовать для похудения. Тем, кто следит за фигурой, стоит включить в рацион молочные продукты низкой жирности – в них мало углеводов, и при этом достаточно много белка.

Итак, мы уже знаем, углеводы – это какие продукты, и таблица для похудения поможет нам узнать их содержание в той или иной употребляемой пище. Стоит понять, что углеводы – это не враги стройной фигуры, а, напротив, ее помощники. Просто нужно выбирать и употреблять их правильно, не забывая и о других важных составляющих рациона. Минимизируйте количество в меню простых углеводов и включите в него медленные, и тогда ни лишние килограммы, ни нехватка энергии вам не грозит.

Пищевую ценность еды определяет содержание в ней белков, углеводов и жиров. В одном продукте не обязательно присутствуют все три группы веществ в больших количествах. Так, в растительных маслах и животных жирах много липидов, но нет протеинов и сахаров. В белковых продуктах (чаще животного происхождения) содержится мало углеводов, но зато они имеют высокую концентрацию аминокислот. В рафинированном сахаре кроме сахарозы ничего нет: ни белков, ни жиров.

Безуглеводные продукты или правильнее с низким их количеством включают не более 10 г углеводов в 100 г. Это еще не означает, что у них у всех низкая энергетическая ценность. Сахара дают только 4 ккал из 1 г, как и белок, а жиры — 9 ккал с каждого грамма. В подсолнечном и оливковом масле ноль сахаридов, это чистый жир, 100 г которого дает 900 ккал. Поэтому при составлении диеты для похудения следует учитывать и калорийность продуктов.

При составлении меню, полезного для похудения, необходимо ориентироваться на продукты с низким содержанием углеводов:

  • Овощи содержат большой процент воды и мало углеводов, это продукты с низким гликемическим индексом. Кроме картофеля – основного источника крахмала среди растительной пищи. Блюда из огурцов, кабачков и баклажанов, капуста всех видов, в том числе и морская, редис – все это допустимо в диете для похудения. Также подходят грибы.
  • Фрукты и ягоды являются поставщиками пищевых волокон, витаминов, минералов. Но чем они слаще, тем больше в них фруктозы с глюкозой. Меньше всего углеводов включают яблоки, абрикосы, цитрусовые, киви. Из ягод полезны черника, смородина, облепиха. Под запретом все сухофрукты.
  • Мясо, рыба, яйца – это продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Готовить их нужно без добавления муки, панировочных сухарей. Для диетического питания предпочтительнее нежирное мясо (птица, говядина). Обязательно следует включать в рацион морепродукты.
  • Молочные продукты, особенно кисломолочные – полезная пища с минимальным содержанием углеводов. А вот сгущенки, мороженого, сладких десертов с добавлением сахара, фруктовых джемов придется избегать. Творог и нежирный твердый сыр – очень полезные белковые продукты.

    Молочные продукты содержат минимальное количество углеводов

  • Жиры и масла по своей природе — липиды. Из-за этого в них много калорий. Лучше использовать в небольших количествах растительные масла для заправки салатов.
  • Крупы и мука — это основной источник углеводов в рационе, они отличаются большим содержанием крахмала и высоким гликемическим индексом. Полностью от них отказываться не нужно, но стоит ориентироваться на муку грубого помола, неочищенные крупы, бобовые.
  • Напитки. Не содержат углеводов вода, а еще водка с калорийностью 230-250 ккал. Чем слаще вино, тем больше в нем фруктозы и глюкозы, поэтому лучше выбирать сухое. Из безалкогольных напитков подойдут чай, кофе без сахара, травяные чаи, настои, соки их несладких фруктов и овощей, разбавленные минеральной водой.
  • Орехи и семена содержат полезную клетчатку, медленно перевариваемые сахара. Наиболее низкое содержание углеводов 10-12 г в 100 г в арахисе, грецких орехах, фундуке, миндале. Из семян подойдут подсолнечник, кунжут. Кешью и фисташки в низкоуглеводную диету не включают.
  • Травы, специи и приправы. Вся зелень и листья салата очень полезны для кишечника, содержат мало углеводов. Исключение — чеснок и корень имбиря, но их добавляют в блюда лишь в небольших количествах.

Содержание углеводов в различных продуктах подскажет таблица.

Аватар автора Оля Лихачева

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ

Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Сахар-песок 99.8 г 0 г
Конфета леденец (карамель) 95.8 г 12.5 г
Мёд пчелиный 80.3 г 5.5 г
Мука рисовая 80.2 г 79.1 г
Пастила 80 г 3.6 г
Зефир 79.8 г 5 г
Печенье сахарное 74.4 г 50.8 г
Варенье из клубники 74 г 0 г
Крупа рисовая 74 г 72.9 г
Мука кукурузная 72.1 г 70.6 г
Крупа кукурузная 71 г 69.6 г
Крупа манная 70.6 г 68.5 г
Мука гречневая 70.6 г 0 г
Макароны из муки в/с 70.5 г 67.7 г
Варенье из малины 70.4 г 0.3 г
Мука пшеничная в/с 69.9 г 67.9 г
Финики 69.2 г 0 г
Крупа пшеничная 68.5 г 66.2 г
Печенье сдобное 68.5 г 34.4 г
Макароны из муки 1 сорта 68.4 г 65.7 г
Мука пшеничная 1 сорта 67.8 г 66.1 г
Крупа перловая 66.9 г 65.7 г
Крупа пшено (шлифованное) 66.5 г 64.6 г
Мука ржаная сеяная 66.3 г 65.3 г
Отруби овсяные 66.2 г 0 г
Изюм 65.8 г 0 г
Крупа ячневая 65.4 г 63.8 г
Мука овсяная 64.9 г 63.5 г
Мука овсяная (толокно) 64.9 г 62.9 г
Мука пшеничная 2 сорта 64.8 г 62 г
Рис (зерно) 62.3 г 61.4 г
Мука ржаная обдирная 61.8 г 60.7 г
Хлопья овсяные “Геркулес” 61.8 г 60.1 г
Мука пшеничная обойная 61.5 г 58.5 г
Крупа гречневая (продел) 60.4 г 59 г
Крупа овсяная 59.5 г 58.2 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 59.5 г 55.5 г
Конфеты шоколадные 59.2 г 2.5 г
Мука ржаная обойная 58.5 г 57.2 г
Инжир 57.9 г 3 г
Пшеница (зерно, твердый сорт) 57.5 г 54.5 г
Чернослив 57.5 г 0.6 г
Крупа гречневая (ядрица) 57.1 г 55.4 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 56.8 г 0 г
Ячмень (зерно) 56.4 г 0 г
Гречиха (зерно) 56 г 54.1 г
Рожь (зерно) 55.8 г 54 г
Булочки сдобные 55.5 г 39.6 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 55.5 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром 5% 55.2 г 0 г
Овёс (зерно) 55.1 г 53.7 г
Халва подсолнечная 54 г 12.5 г
Желуди сушёные 53.6 г 0 г
Молоко сухое нежирное 52.6 г 0 г
Курага 51 г 3 г
Шоколад молочный 50.4 г 2.9 г
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Ацидофилин 1% 4 г 0 г
Ацидофилин 3,2% 3.8 г 0 г
Ацидофилин 3,2% сладкий 8.6 г 0 г
Ацидофилин нежирный 3.9 г 0 г
Брынза (из коровьего молока) 0.4 г 0 г
Варенец 2,5% 4.1 г 0 г
Йогурт 1,5% 5.9 г 0 г
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 14.3 г 0 г
Йогурт 3,2% 3.5 г 0 г
Йогурт 3,2% сладкий 8.5 г 0 г
Йогурт 6% 3.5 г 0 г
Йогурт 6% сладкий 8.5 г 0 г
Кефир 1% 4 г 0 г
Кефир 2,5% 4 г 0 г
Кефир 3,2% 4 г 0 г
Кефир нежирный 4 г 0 г
Кумыс (из кобыльего молока) 5 г 0 г
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 6.3 г 0 г
Масло сладко-сливочное несолёное 0.8 г 0 г
Масло сливочное 1.3 г 0 г
Масса творожная 16,5% жирности 9.5 г 0 г
Молоко 1,5% 4.8 г 0 г
Молоко 2,5% 4.8 г 0 г
Молоко 3,2% 4.7 г 0 г
Молоко 3,5% 4.7 г 0 г
Молоко козье 4.5 г 0 г
Молоко нежирное 4.9 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром 5% 55.2 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 55.5 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 56.8 г 0 г
Молоко сухое 15% 44.7 г 0 г
Молоко сухое 25% 39.3 г 0 г
Молоко сухое нежирное 52.6 г 0 г
Мороженое пломбир 20.4 г 0 г
Мороженое сливочное 19.4 г 0 г
Пахта 4.7 г 0 г
Простокваша 1% 4.1 г 0 г
Простокваша 2,5% 4.1 г 0 г
Простокваша 3,2% 4.1 г 0 г
Простокваша нежирная 3.8 г 0 г
Ряженка 1% 4.2 г 0 г
Ряженка 2,5% 4.2 г 0 г
Ряженка 4% 4.2 г 0 г
Ряженка 6% 4.1 г 0 г
Сливки 10% 4.5 г 0 г
Сливки 20% 4 г 0 г
Сливки 25% 3.9 г 0 г
Сливки 35% 3.2 г 0 г
Сливки 8% 4.5 г 0 г
Сливки сгущённые с сахаром 19% 47 г 0 г
Сливки сухие 42% 30.2 г 0 г
Сметана 10% 3.9 г 0 г
Сметана 15% 3.6 г 0 г
Сметана 20% 3.4 г 0 г
Сметана 25% 3.2 г 0 г
Сметана 30% 3.1 г 0 г
Сыр “Адыгейский” 1.5 г 0 г
Сыр “Камамбер” 0.1 г 0 г
Сыр “Пармезан” 0.8 г 0 г
Сыр “Сулугуни” 0.4 г 0 г
Сыр “Фета” 4.1 г 0 г
Сыр Гауда 2.2 г 0 г
Сыр нежирный 1.5 г 0 г
Сыр плавленый “Колбасный” 3.7 г 0 г
Сыр плавленый “Российский” 2.5 г 0 г
Творог 11% 3 г 0 г
Творог 18% (жирный) 2.8 г 0 г
Творог 2% 3 г 0 г
Творог 4% 3 г 0 г
Творог 5% 3 г 0 г
Творог 9% (полужирный) 3 г 0 г
Творог нежирный 3.3 г 0 г
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Баранки сдобные 60.4 г 54 г
Батон нарезной 51.4 г 48.5 г
Блины 32.6 г 29.2 г
Булки городские 52.9 г 50 г
Булочка повышенной калорийности 53.8 г 31 г
Булочки молочные 50.3 г 48.3 г
Булочки сдобные 55.5 г 39.6 г
Булочки столичные 53.7 г 52.2 г
Вареники 16.2 г 11.9 г
Ватрушка 37.5 г 32.5 г
Галеты 65.6 г 64.9 г
Галушки 20.3 г 19.7 г
Горох (лущеный) 48.1 г 44.7 г
Горох зелёный (свежий) 8.3 г 4.3 г
Гречиха (зерно) 56 г 54.1 г
Запеканка рисовая 19.4 г 15.4 г
Запеканка творожно-рисовая 26.1 г 20 г
Каша гречневая (из крупы ядрица) 14.6 г 18.4 г
Каша из овсяных хлопьев Геркулес 14.8 г 13.6 г
Каша манная 16.4 г 14.2 г
Каша овсяная 15.5 г 14.3 г
Каша перловая 22.9 г 22.6 г
Каша пшеничная 25.7 г 24.8 г
Каша пшенная 16.8 г 15.4 г
Каша рисовая 25.8 г 25.5 г
Каша ячневая 15.3 г 14.1 г
Котлеты манные 20.2 г 16.1 г
Крекеры с отрубями 63.2 г 62.2 г
Крупа гречневая (продел) 60.4 г 59 г
Крупа гречневая (ядрица) 57.1 г 55.4 г
Крупа кукурузная 71 г 69.6 г
Крупа манная 70.6 г 68.5 г
Крупа овсяная 59.5 г 58.2 г
Крупа перловая 66.9 г 65.7 г
Крупа пшеничная 68.5 г 66.2 г
Крупа пшено (шлифованное) 66.5 г 64.6 г
Крупа рисовая 74 г 72.9 г
Крупа ячневая 65.4 г 63.8 г
Кукуруза (консервы) 11.2 г 0 г
Кукуруза сладкая 19 г 0 г
Лапша домашняя 60.1 г 59.8 г
Лапшевник с творогом 20.3 г 15.9 г
Макароны из муки 1 сорта 68.4 г 65.7 г
Макароны из муки в/с 70.5 г 67.7 г
Макароны отварные 20 г 19.3 г
Макароны яичные 69.6 г 67 г
Макароны, запеченные с яйцом 14.8 г 13.3 г
Маш 46 г 42.4 г
Мука гречневая 70.6 г 0 г
Мука кукурузная 72.1 г 70.6 г
Мука овсяная 64.9 г 63.5 г
Мука овсяная (толокно) 64.9 г 62.9 г
Мука пшеничная 1 сорта 67.8 г 66.1 г
Мука пшеничная 2 сорта 64.8 г 62 г
Мука пшеничная в/с 69.9 г 67.9 г
Мука пшеничная обойная 61.5 г 58.5 г
Мука ржаная обдирная 61.8 г 60.7 г
Мука ржаная обойная 58.5 г 57.2 г
Мука ржаная сеяная 66.3 г 65.3 г
Мука рисовая 80.2 г 79.1 г
Нут 46.1 г 43.2 г
Овёс (зерно) 55.1 г 53.7 г
Оладьи 31.6 г 26.2 г
Отруби овсяные 66.2 г 0 г
Отруби пшеничные 16.6 г 11.6 г
Пампушки с чесноком 58.8 г 52.5 г
Печенье затяжное 69.7 г 54.3 г
Печенье миндальное 67.4 г 7.3 г
Печенье сахарное 74.4 г 50.8 г
Печенье сдобное 68.5 г 34.4 г
Пирожки жареные с капустой 28.8 г 24.4 г
Пряники заварные 75 г 38.8 г
Пряники сырцовые 75.6 г 41 г
Пудинг рисовый 32 г 15.8 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 59.5 г 55.5 г
Пшеница (зерно, твердый сорт) 57.5 г 54.5 г
Рис (зерно) 62.3 г 61.4 г
Рожь (зерно) 55.8 г 54 г
Соломка сладкая 69.3 г 55.4 г
Соя (зерно) 17.3 г 11.6 г
Суп перловый с грибами 6.4 г 5.1 г
Суп пшенный с мясом 6.4 г 6.2 г
Суп рисовый 6.2 г 5.4 г
Суп харчо с мясом 5.5 г 4.2 г
Сухари сливочные 66.7 г 51.1 г
Сушки простые 71.2 г 70.2 г
Фасоль (зерно) 47 г 43.8 г
Фасоль (стручковая) 3 г 1 г
Хлеб бородинский 39.8 г 34.7 г
Хлеб зерновой 45.1 г 43 г
Хлеб подовый (из муки 1 сорта) 48.3 г 46.2 г
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) 48.3 г 46.2 г
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 49.2 г 48.5 г
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 33.4 г 32.2 г
Хлеб рижский 49.4 г 0 г
Хлеб украинский 39.6 г 37.9 г
Хлеб цельнозерновой 41.3 г 0 г
Хлебцы с отрубями 46.3 г 42.7 г
Хлопья овсяные “Геркулес” 61.8 г 60.1 г
Чечевица (зерно) 46.3 г 43.4 г
Ячмень (зерно) 56.4 г 0 г
  • Сельдерей
  • Шпинат
  • Цукини
  • Швейцарский мангольд
  • Капуста

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью.

Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди компонентов протеина (в виде спортивной добавки) есть небольшое количество углеводов. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов:

  • овощи с большим составляющим крахмала;
  • сахар;
  • изделия из муки (сюда не относится черный хлеб);
  • напитки с большим содержанием сахара.

Более подробно:

  1. блюда из картофеля (жарка, варка, фри, тушение);
  2. не требующие долгой готовки супы;
  3. соки из фруктов, газировка и напитки без газа с большим количеством сахара;
  4. фрукты со сладким вкусом (бананы, арбузы, виноград);
  5. мед;
  6. различные овощи (зерна кукурузы, репа, сельдерей (корень), морковь);
  7. печенье и иная выпечка (сладкие булки, хлеб из белой либо серой муки, рогалики, галеты из риса, бисквиты, пончики);
  8. сиропы.

К слову, гликимический индекс данных вариантов пищи не менее 69 единиц. Это значительный уровень, влияющий на количество сахара в крови (глюкозы).

Медленные углеводы обладают более низким гликимическим индексом, что не так сильно влияет на количество глюкозы в крови. Однако, не нужно забывать, что пища, в которой содержатся быстрые углеводы, обладает разными характеристиками. К примеру, жареный картофель обладает индексом 95 единиц, а хлеб, изготовленный из белой муки – только 70 единиц.

Продукты с низким содержанием углеводов

Яйца — это чуть ли не самая здоровая и питательная еда на планете.

Низкоуглеводные продукты для похудения - список из 44 вкуснейших

В них масса питательных веществ, включая важные микроэлементы для мозга, а также компоненты, полезные для зрения.

Углеводы: практически никаких

Все виды мяса почти не содержат углеводов. Единственное исключение — такие части как печень, в которой углеводов около 5%.

2. Говядина (ноль)

Говядина хорошо насыщает и богата важными элементами, такими как железо и B12. Есть десятки способов её приготовления, от рёбрышек до перемолотого мяса и котлет.

Углеводы: ноль

3. Ягнёнок (ноль)

Как и говядина, мясо ягнёнка содержит массу полезных веществ, железо и B12. Так как животное часто бывает вскормлено травой, в мясе часто встречаются нужная для организма жирная кислота называемая конъюгированной линолевой кислотой, или CLA (14).

Низкоуглеводные продукты для похудения - список из 44 вкуснейших

Углеводы: ноль

4. Курица (ноль)

Курятина входит в число самых популярных продуктов на земле. В ней много полезных веществ, и она является прекрасным источником протеина.

Если вы на низкоуглеводной диете, возможно, стоит отдать предпочтение более жирным частям, таким как крылышки или бёдрышки.

Углеводы: ноль

Свинина — ещё один вкуснейший тип мяса, а бекон — любимец многих приверженцев низкоуглеводной диеты.

Бекон, однако, это обработанное мясо, так что едва ли его можно назвать «здоровой едой». Впрочем, на низкоуглеводной диете вполне допустимо есть умеренное его количество.

Главное, старайтесь покупать бекон у реализаторов, которым вы доверяете, удостверьтесь, что в нём нет искусственных добавок и не пережаривайте мясо, когда готовите.

Углеводы: ноль. Но внимательно читайте этикетку и избегайте копчёного или вяленого с сахаром бекона.

Вяленина — это мясо, разрезанное на тонкие кусочки и высушенное. И, если туда не добавлен сахар или искусственные добавки, оно может стать прекрасным дополнением к низкоуглеводной диете.

diet-695723_960_720

Не следует, однако, забывать, что то, что продают в магазинах, часто подвергается сильной обработке и перестаёт быть здоровой едой. Поэтому лучше всего сделать такое мясо самому.

Углеводы: зависит от типа. Если это просто мясо с приправой, то приблизительно ноль.

  • Индейка
  • Телятина
  • Оленина
  • Бизон

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень питательны и полезны.

В них особенно много витамина B12, йода и омега-3-ненасыщенных жирных кислот, а это именно те элементы, которых недостаёт в рационе многих людей.

Как и мясо, почти вся рыба и морепродукты почти не содержит углеводов.

7. Лосось (ноль)

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, которые заботятся о своём здоровье, и на это есть веские причины.

Это жирная рыба, что означает, что в ней содержатся значительные запасы полезных для сердца жиров, в данном случае, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.

Лосось также богат витамином B12, D3 и йодом.

Углеводы: ноль.

8. Форель (ноль)

Углеводы: ноль.

Как и лосось, форель — вид жирной рыбы, богатой омега-3-ненасыщенными жирными кислотами и другими важными элементами.

9. Сардина (ноль)

Сардина — жирная рыба, которая обычно съедается практически целиком, с костями и всем прочим.

Сардина относится к одной из самых насыщенных полезными вещестами рыб на планете, и содержит практически всё, что нужно человеческому организму.

Углеводы: ноль.

К большому сожалению, моллюски попадают в наш каждодневный рацион гораздо реже, чем они того заслуживают. Однако, они стоят в одном ряду с самыми полезными продуктами в мире, и по богатству питательными веществами могут тягаться с мясом из внутренних органов.

Моллюски, как правило, содержат небольшое количество углеводов.

Углеводы: 4-5 грамм углеводов на 100 грамм моллюсков.

  • Креветка
  • Пикша
  • Омар
  • Сельдь
  • Тунец
  • Треска
  • Сом
  • Палтус
  • Лимон
  • Киви
  • Апельсин
  • Шелковица
  • Малина
  • Орехи лесные
  • Орехи макадамии
  • Кешью
  • Кокосы
  • Фисташки
  • Льняное семя
  • Семена тыквы
  • Семена подсолнечника

Кекс с шоколадной глазурью

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, значит жирные молокопродукты с низким содержанием углеводов — для вас. Главное, обращайте внимание на этикетку и избегайте всего с добавлением сахара.

32. Сыр (1.3%)

Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть сырым или изобретать с ним разнообразную интересную еду. Особо хорошо он сочетается с мясом, а также в составе бургера (без булочки, само собой).

Сыр также высокопитателен. Кусок сыра содержит столько же полезных веществ, сколько целый стакан.

Углеводы: 0,4 грамм на ломтик или 1,3 грамма на 100 грамм (чеддер).

Жирные сливки содержат очень мало углеводов и протеина, но много молочных жиров. Многие последователи низкоуглеводной диеты добавляют их в кофе или другие блюда. Розеточка ягод со взбитыми сливками — это восхитительный низкоуглеводный десерт.

Куриные яйца

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

Жирный йогурт — исключительно здоровая еда. Содержит те же вещества, что и цельное молоко, но живые культуры в нём являются источником крайне полезных пробиотических бактерий.

Углеводы: 11 грамм на упаковку объёмом 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

Греческий йогурт, называемый также фильтрованным, очень густой по сравнению с обычным. Он богат полезными веществами, в особенности протеином.

Углеводы: 6 грамм на упаковку или 4 грамма на 100 грамм.

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

  • хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
  • кондитерские изделия;
  • сладкие напитки;
  • макаронные изделия;
  • злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
  • картофель;
  • майонез;
  • мед, сахар;
  • фрукты;
  • орехи, семечки;
  • молочные продукты.

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

  • зелень;
  • овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
  • яйца;
  • грибы;
  • брынза и пр. мягкие сыры.

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

  • каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
  • овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Манная крупа

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед.

Еще несколько нюансов:

  • Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
  • Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
  • Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
  • Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

  • овощах (особенно крестоцветных);
  • зелени;
  • крупах;
  • бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Сложные углеводы при соблюдении правильной калорийности не станут причиной набора лишнего веса, зато надолго зарядят вас энергией, которая нужна как для умственной/физической активности, так и для расщепления жиров в организме. Такие продукты бывают разными. Одни содержат больше крахмала, который быстро трансформируется в глюкозу, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Полезнее считаются те углеводные продукты, которые содержат пектин и целлюлозу. Целлюлоза – это клетчатка, которая не растворяется. Организм ее не усваивает, однако под ее действием он замечательно очищается от холестерина и токсинов. Также нормализуется уровень сахара в крови и улучшается работа кишечника.  Потому такую углеводную пищу список продуктов для похудения включает в себя всегда.

Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Арахис 9.9 г 5.7 г
Грецкий орех 11.1 г 7.2 г
Желуди сушёные 53.6 г 0 г
Кедровый орех 13.1 г 1.4 г
Кешью 22.5 г 15 г
Кунжут 12.2 г 10.2 г
Миндаль 13 г 7 г
Семена подсолнечника (семечки) 10.5 г 7.1 г
Фисташки 27.2 г 0 г
Фундук 9.3 г 5.9 г

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Продукт Гликимический индекс
Картофель 80-95
Фрукты 63-100
Мед 89
Напитки, соки 65-75
Мучные изделия 65-95
Сладости (вафли, печенье) 75-80
Овощи 65-100
Пища, которая не требует длительной готовки 66-93

Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.

Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).

Вот подробный список:

  1. Зелень укропа, базилика, листового салата.
  2. Все бобовые культуры, включая сою.
  3. Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять.
  4. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  5. Хлеб низких сортов.
  6. Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе.
  7. Ягоды (слива, вишня, клюква).
  8. Натуральный йогурт без наполнителей.
  9. Грибы.
  10. Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно.
  11. Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец).
  12. Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов. Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.

Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы.

Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!

Девушка отказывается от сладкого

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента.

Правильные углеводы для похудения

Таким образом, список продуктов долгих углеводов в  таблице для похудения включает в себя крупы и злаки, несладкие фрукты и ягоды, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые, батат, батончики мюсли, семечки и орехи. Сложные углеводы очень важны для похудения. Обычно они включаются практически во все диеты, а источниками простых углеводов становятся только сладкие фрукты и ягоды.

Углеводсодержащие продукты лучше употреблять в первую половину дня, чтобы к вечеру они уже успели полностью усвоиться и перевариться и, соответственно, ничего не отложится в жировую ткань. В вечернее же время лучше скушать что-то белковое и легкое.

Теперь рассмотрим список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения.

Продукт

Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г

Овсяная крупа

345 11,9 5,8 65,4
Манная крупа 326 9,5 1,9

72,2

Рисовая крупа 323 7,0 0,6

73,7

Пшено

334 12,0 2,9 69,3
Перловая крупа 324 9,3 1,1

73,7

Ржаной хлеб

214 4,7 0,7 49,8
Макароны из твердых сортов пшеницы 334 10,4 1,1

71,5

Горох

303 23,0 1,2 53,3
Фасоль 309 22,3 1,7

54,5

Картофель (сырой)

83 2,0 0,1 19,7

Огурцы

10 0,7 1,8
Томаты 19 0,6

4,2

Кабачки 27 0,6 0,3

5,7

Яблоки

46 0,4 11,3
Апельсины 38 0,9

8,4

Конечно, все продукты, содержащие углеводы, список продуктов для похудения в себя не вместил, но остальные источники сложных углеводов по своим свойствам, калорийности и БЖУ схожи с указанными выше.

Другие овощи с низким содержанием углеводов

Большинство овощей почти не содержит углеводов, особенно листовая зелень и крестоцветные овощи, так как почти все углеводы там содержатся в клетчатке.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и батат, напротив, богаты углеводами.

11. Брокколи (7%)

Брокколи — очень вкусный крестоцветный овощ, который можно готовить, а можно употреблять прямо сырым. В нём много витамина C, витамина K и клетчатки, а ещё он содержит мощные растительные соединения, которые способствуют профилактике раковых заболеваний.

Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

12. Помидоры (4%)

Технически помидоры — это ягоды, но их за компанию относят к овощам. В них много витамина C и калия.

Углеводы: 7 грамм в большом помидоре или 4 грамма на 100 грамм.

13. Лук (9%)

Лук — один из вкуснейших овощей на земле, придаёт блюдам яркий вкус. В нём масса клетчатки, антиоксидантов и разнообразных противовоспалительных компонентов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

Брюссельская капуста — невероятно питательный овощ, родственник брокколи и обычной капусты. Богат витамином C, K и множеством прочих полезных элементов.

Углеводы: 6 грамм на пол-чашки или 7 грамм на 100 грамм.

Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, с помощью которого можно готовить разнообразные и интересные блюда. Она богата витаминами C, K и фолатом.

title

Углеводы: 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.

Кудрявая капуста или кале очень популярна среди людей, которые заботятся о своём здоровье. В ней много клетчатки, витаминов C, K и каротиновых антиоксидантов. Кроме прочего, кале в целом невероятно полезна для здоровья.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

17. Баклажаны (6%)

Баклажан — ещё один фрукт, часто ошибочно принимаемый за овощ. Он богат клетчаткой и весьма разнообразен в употреблении.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

18. Огурец (4%)

Огурец — распространённый овощ с мягким вкусом. Состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина K. [хорошо идёт с салом — прим. перев.]

Углеводы: 2 грамма на пол-чашки или 4 грамма на 100 грамм.

Болгарский перец — хорошо известный овощ с выраженным приятным вкусом. В нём много клетчатки, витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 9 грамм на часшку или 6 грамм на 100 грамм.

20. Спаржа (2%)

Спаржа — удивительно вкусный весенний овощ. В нём масса клетчатки, витамина C, фолата, витамина К и каротиновых антиоксидантов. Также по сравнению с другими овощами в нём много протеина.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 грамм.

Технически зелёная фасоль относится к семейству бобовых, но готовят и употребляют её как овощ.

В каждом её кусочке огромное количество питательных веществ, а также клетчатки, протеина, витамина C, К, магния и калия.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

22. Грибы (3%)

Грибы, вообще говоря, не относятся к растениям, но съедобные грибы для простоты относят к овощам. Они содержат значительное количеств калия и некоторые витамины группы B.

Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 грамм (белые грибы).

Девушка и корзинка яиц

Насытится только овощами не получится, в них слишком мало калорий. Богатые крахмалом картофель и бобовые культуры, а также сладкие фрукты употреблять можно, но в небольших количествах в первой половине дня. Тогда они не испортят фигуру, поскольку полученные от такой пищи калории будут потрачены во время работы. На ужин и тем более на ночь их кушать не стоит, лучше приготовить что-либо из белковой пищи.

Горох и другие бобовые богаты крахмалом, но перевариваются медленно, имеют очень низкий гликемический индекс – всего 20 единиц. ГИ картофеля – 70-80 единиц в зависимости от блюда, им злоупотреблять не стоит.

Кроме того, продукты с быстрыми сахарами разрешается употреблять после тренировок во время «углеводного окна», когда все сахара быстро сжигаются.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ