Упражнения для спринта

Информация

Предсоревновательная подготовка спринтера[править | править код]

Начнем с того что нужно заранее обозначить, для себя, главные и промежуточные старты. Лично я предпочитаю, классифицировать старты (Основной, нужный, промежуточный). Как правило, в сезоне бывает 1 основной старт, 2-4 нужных и 3-6 промежуточных.

Предсоревновательная подготовка занимает, порядка, 10 дней, естественно к каждому соревнованию подготовиться не получится, да и это в принципе не нужно. Собственно, смысл заключается в том, чтобы правильно распределить предсоревновательную подготовку, дабы выйти на «пик» в основных соревнованиях. Как это выглядит?

https://www.youtube.com/watch?v=hhbYA33qipA

Для начала обозначим цифрами старты:

  • 1 — Промежуточный
  • 2 — Нужный
  • 3 — Основной

К примеру — в сезоне у нас 8 стартов и 1 старт точно основной, к которому мы собственно и будем готовиться, а другие старты мы должны классифицировать по важности, это будет выглядеть примерно так: 1,1,2,1,1,2,1,3

В чем смысл?

Для ЦНС любой старт является стрессом, она работает на пределе, и ей нужно отдохнуть, а если учесть что мы будем использовать различные стимуляторы, то в таком случае отдохнуть нужно еще больше. Такая классификация стартов, даст ту самую пресловутую суперкомпенсацию и выведет вас на максимальные показатели к главному соревнованию.

Перейдем к некоторым моментам:

  • 1 — между 2-мя «нужнымиосновными» стартами должно пройти не менее 15 дней;
  • 2 — после каждого «нужного» старта нужно хорошо оттдохнуть;
  • 3 — предсоревновательную подготовку проводить только перед нужными и основными стартами.

Ну и собственно сама предсоревновательная подготовка:

  • 10 дней L-тироксин — 50 мкг (по утрам)
  • 10 дней перед сном мелатонин успокоительное, успокоительное за день перед стартом не принимать.
  • 7 дней, закончить за 3 дня до старта — в идеале безуглеводка, но хотя бы ограничить углеводы.
  • за 2-3 дня до старта углеводы без ограничений
  • За 1-2 часа до старта Трийодтиронин — 50 мкг
  • За 1-2 часа до старта Стимулятор ЦНС (к примеру Ладастен)
  • Не забываем про воду порядка 4 литров в день.

Что касается тренировок:

  • 7 дней тренируемся согласно плану
  • за 3 дня до соревнований:
    • Хорошая разминкарастяжка
    • тип тренировок согласно плану но с гораздо меньшим объемом и с меньшей интенсивностью, к примеру:
      • 1 день беговая — 1х10, 1х30, 1х60 80%, 1х150 50% растяжка
      • 2 день силовая — вес 60% 2х4 заминка растяжка
      • за день до соревнований — Хорошая разминкарастяжка 1х150 70%

Значение тренировки силы мышц в беговых дисциплинах[править | править код]

Каждое отдельное отталкивание в беге на короткие дистанции связано с приложением определенного количества силы, особенно быстрой силы. Однако важную роль быстрая сила и определяющая ее максимальная сила играют только в момент старта и во время первой фазы ускорения, когда приходится преодолевать значительное сопротивление, чтобы перейти от состояния покоя к ускорению.

При увеличении скорости бега, поскольку опорная фаза укорачивается, силовые возможности начинают очень быстро ослабевать, определяющими становятся координация и техника, или скоростные способности, определяемые характеристиками ЦНС. Однако в фазах развития высокой и максимальной скорости силовые качества еще необходимы для выполнения толканий и рывков, а также для преодоления тормозной силы в первой опорной фазе (амортизации приземления).

Во всех видах спринтерского бега задача улучшения силовых показателей связана с необходимостью развития ускорения тела при максимальной скорости в быстром цикле растяжения-укорочения и затем поддержания этой скорости. Высокий потенциал силы подразумевает большую длину шага и благодаря этому большую скорость при неизменной частоте шагов, обусловленной в значительной степени генетическим фактором. Для спринтера важно, кроме того, в заданное время успеть реализовать максимальный силовой импульс.

Запомните: В процессе силовой тренировки в спринте необходимо на основе хорошо развитой максимальной силы оптимизировать реактивную (спринтерскую/быструю) силу.

В течение одного года тренировки в легкоатлетических видах спринта на базе основных силовых показателей всех мышц должен быть достигнут высокий уровень максимальной силы, а также и взрывной силы (как формы быстрой силы). После этого задачей является развитие реактивной силы и уже затем — специальной спринтерской силы (особый вид быстрохг силы или в длинном спринте также скоростно-силовая выносливость).

Можно выделить следующие особенности силовой тренировки в спринте:

  • общеразвивающая силовая тренировка;
  • прыжки (малые, вертикальные, горизонтальные);
  • тренировка максимальной силы;
  • (специальная) скоростно-силовая тренировка.

В табл. 1 представлены основные аспекты силовой тренировки спринтера в течение одного года. Силовая тренировка — это составляющая тренировки спринтера в течение целого года.

Общеразвивающая силовая тренировка, или атлетическая тренировка, включает все вышеописанные базовые упражнения на развитие силы мышц туловища и живота, а также расширенные варианты их выполнения. Также сюда относятся упражнения на укрепление мышц рук, ног, плеч и стоп, которые вместе с предыдущими составляют базовую силовую тренировку всего туловища.

Хорошо себя зарекомендовавшие формы организации общеразвивающей силовой тренировки — это круговая форма и тренировочные блоки. Отдельные блоки состоят из упражнений на укрепление всех мышц туловища и таза, а также всех групп мышц, играющих особую роль в спринте (мышцы ягодиц, бедер, коленей, мышцы-разгибатели, ишиокруральные, икроножные и мышцы голеностопного сустава), включая также упражнения на мышцы рук и плечевого пояса.

В зависимости от общей физической подготовленности и возраста общеразвивающая силовая тренировка представляет собой длительный процесс, включающий комплексную тренировку мышц на тренажерах и с использованием спортивных снарядов, а также и тренировки с отягощениями, включающие, например, такие упражнения со штангой, как подъем на грудь, рывок и приседания.

В тренировке спринтера, как правило, на всех стадиях используются прыжки различного вида. Поэтому прыжки подразделяются на несколько групп.

В работе Killing (2008) изложена классификация прыжков в составе силовой тренировки, представленная в табл. 2. Также в приложении к силовой тренировке спринтера хорошо зарекомендовала себя классификация прыжков, показанная в табл. 3.

Прыжки выполняются сериями, объем которых зависит от уровня подготовленности и тренировочной стадии (например, 5-3-10 раз). Общее количество может достигать при этом 600-800 прыжков в течение тренировки, если они выполняются в виде отдельного занятия. Они могут также использоваться в сочетании с другими упражнениями, если при этом их количество не превышает 60-120 (но не после специализированной спринтерской тренировки).

Выполнение прыжков с целью развития скорости/ ускорения должно предусматривать перерывы достаточной продолжительности (1-2 мин после каждых 10 прыжков, 3-5 мин после каждых 30 прыжков).

Тренировка максимальной силы включает только специальные упражнения с весами или упражнения с использованием соответствующих снарядов/ тренажеров прежде всего для укрепления мышц нижних конечностей. Если в ходе соответствующих тренировок в течение длительного времени предпочтение отдавалось упражнениям на тренажерах, то при достижении уровня высшего спортивного мастерства происходит возврат к тренировке со свободными отягощениями в связи с более высокими координационными требованиями. При этом, однако, подразумевается, что в достаточной степени развиты мышцы туловища и таза.

Тренировка быстрой силы в спринте происходит при выполнении реактивных приседаний, прыжков с легкой или средней весовой нагрузкой, специальных прыжков незначительной дальности, прыжков через препятствия, спрыгиваний, а также включает специальную форму бега с тяговым устройством.

Таблица 1. Основные задачи всех стадий силовой тренировки спринтера

Стадия

Основные задачи

Подготовительная фаза 1 и 2: первая стадия

*Общеразвивающая силовая тренировка

*Малые прыжки, прыжки небольшой дальности

*Тренировка, направленная на наращивание мышц (гипертрофию мышц)

Подготовительная фаза 1 и 2: вторая стадия

*Общеразвивающая силовая тренировка

*Тренировка максимальной силы с учетом особенностей спринта

*Улучшение скоростно-силового показателя путем выполнения силовых упражнений

*Прыжки разной дальности

Подготовительная фаза 1 и 2: третья стадия

*Оптимизация развития реактивной спринтерской/быстрой силы путем выполнения силовых упражнений

*Специальные короткие прыжки

*Бег с тяговым устройством

Соревновательная фаза 1 и 2

*Специальная силовая тренировка в период соревнований

*Повышение скорости выполнения движений

Переходная фаза

*Общеразвивающая силовая тренировка

Таблица 2. Классификация прыжков по Killing (2008)

Прыжки на одной ноге

Смешанные формы

Прыжки на двух ногах

Концентрические формы прыжков

*Прыжки с места

*Прыжки на мягком, пружинящем

или поднимающемся вверх покрытии

*Запрыгивание на ступеньку

*Медленные подскоки

*Подскоки в гору

*Прыжки прогнувшись из положения стоя

*Прыжки на батуте

*Блок в волейболе

Первичные

концентрические прыжки с реактивным компонентом

*Мелкие прыжки

*Прыжки с незначительной исходной скоростью

*Запрыгивание на ступеньку

*Прыжки в гору

*Подскоки на дальность/ скорость

*Прыжки в фигурном катании

*Прыжки с небольшим отталкиванием

*Дриблинг в баскетболе

Первичные реактивные прыжки

*Серии прыжков на одной ноге

*Прыжок способом «перешагивание» с разбега

*Многоскоки на двух ногах (с барьерами, запрыгиванием на ступеньку и т.д.)

Плиометрические прыжки

*Спрыгивание

и запрыгивание вверх

*Прыжки на одной ноге после быстрого разбега

*Подскоки с горы

*Спрыгивание со ступеньки

Таблица 3. Общепринятая классификация прыжков в силовой тренировке спринтера

Короткие прыжки (при кратком контакте с землей)

Длинные прыжки (достаточно большой дальности)

Специальные короткие прыжки (реактивные с минимальным сгибанием суставов)

*Мелкие прыжки

*Прыжки на двух ногах с участием голеностопных суставов (прыжки со скакалкой)

*Прыжки с выпадами

*Бег с подскоками

*Прыжки на одной ноге

*Прыжки на лестнице и т. д.

*Бег с прыжками большей дальности (до 100 м и больше)

*Многоскоки всех видов

*Прыжки через препятствия

*Прыжки отскоком

(с незначительной высотой, максимально 30 см)

*Быстрый бег с прыжками малой дальности (30-40 м)

Предсоревновательная подготовка спринтера[править | править код]

В чем смысл?

Основные средства спринтерской тренировки:

  • бег в упоре с максимальной частотой шагов (на месте);
  • быстрые движения руками на месте, как в беге;
  • бег на месте без упора с максимальной частотой;
  • бег с максимальной частотой, укороченными шагами;
  • бег с максимальной частотой через набивные мячи;
  • выполнение высокого поднимания бедра;
  • переменный бег отрезков, превышающих соревновательную дистанцию на 50-100 м;
  • бег по лестнице с максимальной частотой;
  • прыжки на месте (с быстрым отскоком);
  • прыжки с продвижением вперед;
  • прыжки через набивные мячи;
  • бег по лестнице через 2-3 ступеньки.

Для оценки достижений рекомендуется зафиксировать время пробегания основных спринтерских дистанций и оценить их с точки зрения спортивных разрядов. Если для выполнения нормативов кандидата в мастера спорта (КМС), мастера спорта (МС) или же мастера спорта международного класса (МСМК) нужно тренироваться несколько лет, то любой 20-35-летний молодой человек с нормальным весом и без проблем со здоровьем без усилий может пробежать за время, установленное для юношеских разрядов.

Спортивные нормы в спринте, с

Дистанция, м

Звания, разряды

МСМК1

МС2

КМС3

I

II

III

Юношеские

I

II

III

Мужчины

50

6,1

6,3

6,6

7,0

7,4

8,0

60

6,8

7,1

7,4

7,8

8,2

8,7

9,3

100

10,7

11,2

11,8

12,7

13,4

14,2

15,2

200

22,0

23,0

24,2

25,6

28,0

30,5

34,0

400

49,5

52,0

56,0

1.00,0

1.05,0

1.10,0

1.15,0

Женщины

50

6,9

7,3

7,7

8,2

8,6

9,3

60

7,6

8,0

8,4

8,9

9,4

9,9

10,5

100

12,3

13,0

13,8

14,8

15,8

17,0

18,0

200

25,3

26,8

28,5

31,0

33,0

35,0

37,0

400

57,0

1.01,0

1.05,0

1.10,0

1.16,0

1.22,0

1.28,0

1 МСМК — мастер спорта международного класса.2МС — мастер спорта.3КСМ — кандидат в мастера спорта.

Рассмотрим примерную программу спринтерских тренировок для мужчин и женщин двух уровней
подготовки — новички (группа 1) и люди, имеющие небольшую спортивную подготовку (группа 2). Спринтерам высокого класса тренировочные программы составляют тренеры с учетом индивидуальных особенностей каждого спортсмена.

Программа тренировок для спринтеров

п/п

Название упражнения

Выполняемый объем, раз

Мужчины

Женщины

Группа 1

Группа 2

Группа 1

Группа 2

Тренировка № 1

1

Отрезки 150 м со скоростью 70 % максимально возможной (МВС)

1-2

2-3

1

2

2

Отрезки 100 м со скоростью 80 % МВС

1-2

2-3

1

2

3

Отрезки 50 м со скоростью 80 % МВС

1-2

2-3

1

2

Тренировка № 2

Бег по лестнице с максимально возможной частотой, 30 ступеней

3

4

2

3

2

Бег по лестнице с максимально длинным шагом, 30 ступеней

3

4

2

3

3

Бег прыжками, со скоростью 70 % МВС, 40 м

1

2

1

2

4

Бег прыжками по маркерам (нужно стараться наступить на маркеры, расставленные на расстоянии максимального прыжка), 60 м

1

2

1

2

Тренировка № 3

Прыжки с места вперед

7

10

5

8

2

Прыжки с одной ноги

5

7

3

6

3

Прыжки на двух ногах, 30 м

1

2

1

2

4

Прыжки на одной ноге, 30 м

1

2

1

2

5

Прыжки вверх с максимально быстрым отскоком

40

80

30

65

6

Выпрыгивания из полного приседа, раз х на кол-во подходов

10 х 2

20 х 2

7 х 2

16 х 2

7

Прыжки на скакалке

50

100

60

120

Тренировка № 4

«Пистолетик», приседания на одной ноге, раз х на кол-во подходов

3 х 2

4 х 2

3 х 2

4 х 2

2

Приседания со штангой (вес 70 % максимального)

раз х на кол-во подходов

5 х 2

7 х 2

4 х 2

6 х 2

3

Подъем ног из положения сидя и лежа

10

15

8

12

4

Выпады со штангой

5

7

4

6

Полуприседания со штангой

5

7

4

6

Тренировка № 5

Общеукрепляющий кросс, км

1,0

2,5

1,0

2,0

Тренировка № 6

Интервальный бег: 50 м с максимальной скоростью, 50 м трусцой. Общая длина отрезка — 400 м

1

2

1

2

2

Бег 100 м со скоростью 80 % МВС

3

5

2

3

Тренировка № 7

Бег по лестнице с максимальной скоростью, 30 ступеней

2

3

2

3

2

Бег в гору со скоростью 70 % МВС, 150 м

2

4

2

3

3

Челночный бег 4 х 20 м

1

2

1

2

4

Бег с утяжелителями,60-80 м

1

2

1

2

Тренировка № 8

30 прыжков на одной ноге с продвижением вперед

2

3

1

2

2

30 прыжков на двух ногах с продвижением вперед

2

3

1

2

3

30 прыжков с ноги на ногу с продвижением вперед

2

3

1

2

4

«Пистолетик», приседания на одной ноге

7

10

6

8

5

Приседания со штангой (вес — 70 % максимального)

6

9

5

7

6

Выпады со штангой

6

9

5

7

Тренировка № 9

Бег 300 м со скоростью 70 % МВС

1

1

1

1

2

Бег 250 м со скоростью 70 % МВС

1

1

1

1

3

Бег 200 м со скоростью 70 % МВС

1

2

1

2

4

Бег 150 м со скоростью 70 % МВС

1

2

1

2

Тренировка № 10

Подвижные игры (футбол, баскетбол)

40-60 мин

40-60 мин

2

Кросс

1,5

3,0

1,5

2,5

Программа тренировок предполагает двухнедельный цикл повторяющихся упражнений при занятиях 5 раз в неделю. Нагрузка постепенно возрастает по мере улучшения спортивной формы занимающегося. Проводить занятия следует в одно и то же время, чтобы организм привыкал к физическим нагрузкам. Нужно уделить большое внимание средствам восстановления и диете.

Разминку для спринтерских тренировок следует проводить особенно тщательно, так как в отличие от кроссовых тренировок в умеренном темпе спринтеры выполняют более «взрывную» работу, то есть резкую повышенную нагрузку на суставы, связки и мышцы. В процессе тренировок необходимо также следить за пульсом, который не должен превышать 190 ударов в 1 мин.

Цифра 190 свидетельствует о том, что сердце перегоняет такой напор крови, какой передает полностью открытый водопроводный кран. Только сердце очень натренированного спортсмена может вынести такую нагрузку.

Начинать нужно со 110-120 ударов в минуту, не превышать 140. Упражнения следующих серий и подходов следует начинать, когда частота сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в 1 мин.

Цикл тренировок нужно повторять каждые две недели, увеличивая объем на 50 % первоначального. Если отсутствует инвентарь для занятий силовыми упражнениями, их можно выполнять без штанги, но объем в этом случае умножается на 4 (например, приседания со штангой — 7 раз, значит, без штанги 4 х 7 = 28 раз).

Бегуны на длинные спринтерские дистанции, и бегуны на средние дистанции — это скоростные спортсмены, которые могут выдерживать значительное накопление молочной кислоты во время забега. Для обеспечения высокой результативности требуется способность быстро реагировать на изменение темпа бега. Спортсменам, участвующим в этих дисциплинах, необходимы высокая аэробная мощность, хорошая лактатная работоспособность, а также устойчивость к воздействию молочной кислоты. Пример модели периодизации для спринтеров приведен на в таблице.

  • эргогенезис: дистанция 400 метров — 12% алактатная система, 50% лактатная система, 38% аэробная система; дистанция 800 метров — 6% алактатная система, 33% лактатная система, 61% аэробная система; дистанция 1500 метров — 2% алактатная система, 18% лактатная система, 80% аэробная система;
  • ограничивающие факторы: стартовая мощность (дистанция 400 метров); мощность ускорения (дистанция 400 метров); краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 400 метров, 800 метров для высокого уровня); среднесрочная мышечная выносливость (дистанция 800 метров, 1500 метров);
  • цели тренировки: максимальная сила (для всех дистанций); силовая выносливость (дистанция 400 метров); краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 400 метров, 800 метров); среднесрочная мышечная выносливость (дистанция 800 метров, 1500 метров).

Модель периодизации для спринта на длинные дистанции и бега на средние дистанции

Периодизация

Окт.

Нояб.

Дек.

Янв.

Фев.

МартАпр.

Май

Июнь

Июль

Авг.

Сент.

Подг. I

Соревн. I

П

Подг. II

Соревн. II

П

Сила

3

АА

6

МС

5

Кон в. в МВ

6

Подд.: МВ, МС

1

АА

6

МС

5

Конв. в МВ

15

Подд.: МВ, МС

4

Комп.

Энергетические системы

Аэробная М

Лактатная работоспособность, аэробная М, лактатная М, алактатная М

Аэробная М

Лактатная работоспособность, аэробная М, лактатная М, алактатная М

Аэробная

Предлагаемый порядок тренировки энергетических систем также предполагает определенные приоритеты для каждого этапа тренировки.Условные обозначения: АА — анатомическая адаптация, раб. — работоспособность, соревн. — соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. — конверсия, подд. — поддержка, МВ — мышечная выносливость, МС — максимальная сила, М — мощность, подг. — подготовительный этап и П — переходный этап.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ