Упражнения табата для жиросжигания

Информация

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Упражнения табата для жиросжигания

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Преимущества

Место для тренировки не имеет значения. Это необязательно должен быть тренажерныйзал. Занятия рекомендуется проводить в разных местах: дома, на природе, используя разный инвентарь, меняя упражнения.

Программа тренировок подразумевает минимальные временные затраты, что помогает экономить время на другие дела.

Упражнения табата для жиросжигания

Комплекс Табата подходит для интенсивного похудения, потому что за короткий промежуток времени запускаются обменные процессы, которые позволяют перерабатывать пищу быстрее.

Похудение с помощью системы Табата подходит для каждого человека. Для выполнения не требуется дополнительного оборудования (инвентарь можно найти дома, к примеру, заменив гантели парой книг), упражнения легко выполняются без дополнительной подготовки.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Табата: упражнения, готовый план тренировок

Упражнения, которые входят в протокол Табата, различаются в зависимости от цели и уровня подготовки человека. Любые занятия на каждый день могут быть предназначены для новичка и продвинутого. Тренировка по системе упражнений Табата может корректироваться, в зависимости от желаний человека: время перерывов сокращаться/увеличиваться, поставленные задания меняться. К примеру, некоторые группы мышц можно не задействовать.

Эффективность комплекса упражнений Табата не снижается из-за внесения коррективов в готовую схему. Нельзя менять продолжительность тренировки. Каждый раунд в комплексе Табата длится 4 минуты. Количество выполненных за это время упражнений и их характер меняются. Главное в комплексе Табата — при физической нагрузке человек должен использовать все возможности организма.

В данном случае нагрузки интенсивные, но их сложность — оптимальная. Благодаря этой особенности такие комплексы Tabata напоминают упражнения в фитнесе.

Пример 1:

  • берпи (15-20 раз);
  • прыжки через скакалку (15-20 раз);
  • отжимания (15-20 раз);
  • подъёмы корпуса на пресс(15-20 раз).

Пример 2:

  • махи ногами (30 секунд);
  • прыжки в обе стороны (4 подхода — на каждую) (1 минута);
  • скалолаз (30 секунд);
  • скручивания в планке (30 секунд);
  • джампинг Джек (30 секунд);

Период отдыха составляет 10 секунд.

Один из наиболее эффективных способов похудения, по японскому комплексу Табата, — работа с весом. Пример подобной тренировки:

  • приседания с гантелями (50 секунд);
  • махи гантелями (50 секунд);
  • выпады с гирей (50 секунд);
  • жим на грудную мышцу (50 секунд).

Время отдыха — 10 секунд.

Тренировки по системе Табата, направленные на бедра и ягодицы подразумевают не только приседания, но и различные упражнения на другие группы мышц:

  • выпады в прыжке;
  • махи ногами назад;
  • плечевой мост;
  • «реверанс» с махом ногой.

Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 8 повторений. Отдых — 10 с.

Упражнения для живота являются одними из наиболее эффективных. Благодаря выполнению получается проработать мышцы спины: растянуть или укреплить. Существует эффективный список таких упражнений для комплекса Табата:

  • обычная планка с переходом на боковую;
  • скручивания;
  • ножницы (ладони находятся под копчиком);
  • планка в прыжке;
  • складка с поднятыми ногами;
  • скачивания лёжа;
  • водолаз;
  • махи с согнутой ногой.

Упражнения выполняются по 20 секунд, последнее — 10 на каждую ногу. Отдых — 10 с.

Наиболее популярной техникой для этих трех групп мышц считаются отжимания. Но существует целый спектр дополнительных упражнений, которые подходят для начинающих и продвинутых. Методики позволяют одновременно дать равносильную нагрузку на разные группы мышц. Выполнение упражнений не представляет сложности.

  • разведение рук с гантелями лежа (20 с);
  • отжимания на возвышении (20 с);
  • обратная разводка (20 с);
  • касание плеч в планке (20 с);
  • сгибания для рук с гантелями (20 с);
  • разведение рук в наклоне с утяжелителями (20 с);
  • жим на трицепс с утяжелителем (20 с);
  • подтягивание гантелей в планке (20 с).

Отдых — 10 с.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

  1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
  2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
  3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
  4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Кому подходят табата тренировки

Система Табата — это техника, отличающаяся высокой эффективностью за счет выполнения интенсивных физических упражнений с перерывами на отдых. Благодаря методу легко распределить нагрузку на все тело, потому что комплекс включает и аэробные тренировки, и работу с весом. Упражнения табата — это походящий метод для снижения веса, ведь такой подход помогает стабилизировать мышечную ткань. Благодаря этому процент жира в организме уменьшается.

Изуми Табата отметил высокую эффективность метода. На основе наблюдений, доктор пришел к выводу, что спортсмены, использующие данную методику, повысили выносливость организма, улучшили состояние сердечно-сосудистой системы. Такая интенсивность упражнений позволяет сжигать 15 калорий в минуту. Зарядка табата эффективнее пробежки, во время которой за этот период времени можно потерять 9,2 калорий.

Система табата подходит для начинающих благодаря доступности. Выполнять упражнения можно в домашних условиях или тренажерном зале.

табата

Такое выполнение комплекса табата проводится с участием помощника, при наличии секундомера. Это поможет фиксировать количество упражнений за определенный период времени. Стоит приобрести пульсометр, чтобы следить за частотой сердцебиения. Одна круговая тренировка позволяет проработать все группы мышц.

Несмотря на большое количество плюсов, есть минусы:

  1. Интенсивные упражнения — нагрузка на сердце. Поэтому новичка нужно постепенно готовить к сильной физической нагрузке, в противном случае может возникнуть головокружение, дискомфорт в грудной клетке, тошнота.
  2. Не подходит при низкоуглеводной диете.
  3. Нагрузка на суставы.

Немного истории

Изначально комплекс табата практиковали члены японской сборной по скоростному бегу на коньках. Айрисава Коичи, главный тренер, открыл новую технику тренировок. Затем доктор Изуми Табата собирался оценить эффективность комплекса. Результаты показали повышение аэробной выносливости, интенсивности жиросжигания. После того как доктор охарактеризовал новый метод, комплекс получил название «тренировка табата».

В чем суть

Первоначальная версия техники выполнения упражнений табата имела следующую структуру:

  • время тренировки — 4 минуты;
  • 8 подходов*20 секунд велотренажёре;
  • 10 секунд отдыха.

По результатам, благодаря высокой интенсивности и коротким перерывам, получается быстро и эффективно укрепить мышцы. Упражнения табата для похудения подходят, ведь сильная физическая нагрузка разгоняет метаболизм, что способствует потери лишнего веса на протяжении нескольких дней после тренировки.

Упражнения подходят для сушки, потому что комплекс табата повышает процент мышц относительно жировой ткани.

Система упражнений табата для похудения занимает 4 минуты, что является главным отличием от кардиотренировки. Японский метод включает в себя как аэробные, так силовые упражнения, выполнение которых возможно в домашних условиях.

Упражнения табата для жиросжигания

Тренировка табата является подготовкой для занятий йогой. Это обусловлено повышением выносливости, выполнением упражнений для улучшения работы дыхательной системы. В отличие от метода Табата, занятия кардио — это основная подготовка, которая улучшает физическую форму на базовом уровне.

Тренировка, выполняемая по системе Табата, подходит для различных целей:

  • повышение выносливости (в том числе, аэробной);
  • улучшение работы сердца;
  • поддержание мышечного тонуса;
  • похудение;
  • для сушки.

Для тренировок по технике Табата существуют противопоказания, выполнения упражнений в таком случае может быть опасным для здоровья:

  1. Патологии сердечно-сосудистой системы.
  2. Заболевания суставов, опорно-двигательной системы.
  3. Беременность и период лактации. В это время лучше ограничиться умеренной физической активностью, после окончания кормления грудью, можно постепенно увеличивать нагрузку.
  4. Неподготовленным людям. Последствия могут быть различными: от головокружения до обморока, в зависимости от индивидуальной реакции организма.
  5. Простудных, вирусных, инфекционных заболеваниях. Рекомендуется воздержаться от тренировки, если возникает слабость, плохое самочувствие. Эффект от такого занятия будет минимальным, к тому же, после интенсивных упражнений состояние часто ухудшается, что приводит к осложнениям.

Гимнастика по методу Табата направлена на здоровых людей, которые могут выдержать нагрузки. Если у человека наблюдается какая-либо патология, занятия могут усугубить положение. Людям, которые имеют проблемы со здоровьем, рекомендуется подобрать метод тренировок с более легкими нагрузками.

Спортсмены, применяющие протокол Табата, доказывают эффективность метода. Результаты (снижение веса, набор мышечной массы, формирование крепкой мускулатуры) появляются спустя короткий промежуток времени. Программа упражнений Табата — это комплекс взаимосвязанных действий, которые дают положительный эффект

Важно разобраться с правилами интервальной тренировки по системе Табата. Именно чередование нагрузки и отдыха позволяет улучшить обмен веществ, что помогает похудению, набору мышечной массы. Занятия по системе упражнений Табата подразумевают правильное распределение физической активности и перерывов.

Практикуются упражнения с сопротивлением. В качестве инвентаря можно использовать гири, утяжелители. Важную роль играют занятия с собственным весом, к примеру:

  • отжимания/приседания/выпады;
  • прыжки (на месте и в длину);
  • альпинист, берпи.

На протяжении всей тренировки можно выполнять разные упражнений либо практиковать одно, заострив внимание на количестве повторений. Существует несколько вариантов:

  • 4 разных упражнения * 4 минуты;
  • 4 упражнения по парам *4 минуты;
  • 8 разных упражнений *4 минуты;
  • 8 одинаковых упражнений *4 минуты;
  • 2 упражнения *4 минуты;
  • 2 упражнения по парам *4 минуты;
  • 1 упражнение на четыре подхода, остальное время — другое.

Важно! Тренировка табата для женщин в обычное время ничем не отличается от мужской. Но во время критических дней нагрузку необходимо снизить либо вовсе отказаться от тренировки.

Занятие включает в себя несколько раундов, перерыв между которыми составляет 1-2 минуты. Оптимальное количество — от 2 до 5. За это время организму может периодически не хватать кислорода, поэтому выполнять больше раундов рекомендуется только подготовленным людям. В среднем, занятие занимает до 30 минут.

Важный пункт — соблюдение режима тренировки. Чтобы не изнуряться, стоит чередовать нагрузку, начиная с более тяжелой, а затем переходя к менее интенсивному по принципу круговой тренировки. Чтобы подобрать подходящие упражнения, можно посмотреть видео-тренинги для новичков.

Количество тренировок зависит от их длительности, цели человека. Чем меньше занятий в неделю, тем больше времени занимает круг.

1-2 раза в неделю (при дополнительной физической нагрузке) До 20 минут
3-4 занятия в неделю До 30 минут
2-3 занятия в неделю (без дополнительных упражнений) До 40 минут

Ежедневные тренировки не принесут результата. Мышцам необходим отдых, а если они все время находятся в состоянии напряжения, мускулатура не будет формироваться. Возникнут побочные эффекты: микротравмы, болезненные ощущения, нарушение обмена веществ, повышенная утомляемость.

Практиковать одно упражнение во время каждой тренировки можно, но нецелесообразно, особенно при похудении. В этом случае нагрузка распределяется неравномерно, только на одну группу мышц. Следовательно, эффективность подобных занятий намного ниже.

Упражнения табата для жиросжигания

Это касается и эстетического аспекта. Если человек качает только ягодичные мышцы, тело будет выглядеть непропорционально. Лучше чередовать несколько комплексов.

О чем важно знать

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо улучшить свою физическую форму. Организм должен быть подготовлен к нагрузкам, чтобы меньше утомляться.

Рекомендуется ознакомиться с видеоуроками по выполнению некоторых упражнений. Если, к примеру, человек неправильно приседает, качество результата снижается. Нужно учитывать, что к правильности выполнения необходимо добавить все собственные возможности.

Совмещать упражнения Табата с диетами — не лучшая идея. Организм, который получает вспомогательные элементы в малом количестве, не сможет иметь хороший обмен веществ. При нехватке белков, жиров, углеводов или витаминов, все необходимое приходится получать из запасов. Следовательно, вес стоит на месте, чтобы резерва организма хватило на дольше.

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ