Гимнастика для беременных на разных сроках дома: преимущества противопоказания для организма

Информация

Когда от физических нагрузок стоит удержаться

Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.

  • качать пресс;
  • стоять на одной ноге;
  • интенсивно прыгать;
  • бегать на любые дистанции.

По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей, танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

Обильные выделения неизвестной этиологии из половых путей являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. С 13 недели вам придется забыть об экстремальных видах спорта, ведь сейчас вы отвечаете не только за свою жизнь, но и за развитие будущего малыша.

Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

Гимнастика для беременных на разных сроках дома: преимущества противопоказания для организма

Помните, все движения должны быть плавными и медленными, никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования.

  • На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
  • Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить гипоксия.
  • Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
  • Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
  • Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

Нужно ли делать гимнастику на раннем сроке?

Однако гинекологи убеждены в том, что делать зарядку в это время не только можно и нужно. Сохранение физической и двигательной активности с дозированными нагрузками будет только благотворно влиять на дальнейшее протекание беременности.

В чем польза?

Женщины, отказывающиеся от зарядки при беременности зачастую не понимают полезных свойств дозированных нагрузок для себя и для плода. В чем же эта польза?

Для здоровья беременной женщины:

  • Поддерживается тонус мышц, что исключает излишний набор веса и появление растяжек.
  • Регулярные занятия способствуют улучшению эмоционального состояния и поддерживают уровень жизненной энергии.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  • Снимаются спазмы и тонус мускулатуры, излишняя нагрузка на позвоночник и стабилизируется осанка, а также устраняются возможные болевые ощущения в области позвоночника, благодаря усилившемуся мышечному каркасу спины и живота.
  • Уменьшаются проявления токсикоза или наблюдается полное его исчезновение.
  • Происходит более быстрая адаптация к гормональным изменениям и изменениям в обмене веществ.
  • Уменьшается возможность возникновения изжоги, запоров, варикозного расширения вен, отечности.
  • Формируется умение контролировать дыханием, которое пригодится в процессе родов.

Гимнастика для беременных на разных сроках дома: преимущества противопоказания для организма

Усиление и улучшение кровообращение матери способствует более сильному насыщению кислородом и питательными веществами плаценты и плода, и практически сводит к нулю риск возникновения гипоксии.

  • Позитивный настрой женщины во время занятий и стабильное психоэмоциональное состояние положительно влияет на малыша в утробе.

Противопоказания

Поскольку в первом триместре женщины еще полностью не осознают всей глубины начавшихся внутри них изменений и возможные риски при неправильных физических нагрузках, то им необходимо в любом случае проконсультироваться со своим врачом для определения отсутствия противопоказаний для выполнения зарядки. К ним относят:

  • любые инфекционные болезни и воспалительные процессы в организме;
  • температура выше 37 градусов;
  • хронические заболевания почек и сердца;
  • сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой и требующий лечения в стационарных условиях;
  • выраженная анемия (пониженный уровень гемоглобина);
  • беременность несколькими плодами;
  • высокая вероятность срыва беременности;
  • самопроизвольные выкидыши в прошлом;
  • маточные кровотечения;
  • любые болевые ощущения внизу живота.

Эффект от упражнений будет лучше, если делать зарядку в одно и тоже время суток в хорошо проветриваемом помещении. Не важно утро это или вечер.

  • Для тех кому сложно утром проснуться, скорее всего подойдут вечерние занятия, но не стоит забывать, что утренние занятия могут снизить проявления раннего токсикоза, к ним можно приступать только с опорожненными мочевым пузырем и кишечником. Зарядку нужно делать за 1 — 2 часа до еды или через такой же промежуток времени после.
  • Важно! Нельзя выполнять упражнения менее чем за два часа до начала приготовлений ко сну. Упражнения повышают общий уровень адреналина и эндорфинов в крови и это помешает будущей матери расслабиться и спокойно уснуть.
  • Конечно предпочтительнее заниматься зарядкой дома или в специализированных залах и центрах.
  • Но при необходимости можно подобрать комплекс из нескольких упражнений, который можно делать на рабочем месте.

Они не должны вызывать никаких неприятных ощущений и беременная должна контролировала свое общее состояние после их выполнения. Все упражнения должны выполняться плавно, спокойно, избегая резких движений.

Ограничения

Во время ухудшения эпидемиологической ситуации и в холодное время года зарядкой занимаются дома. Это делают для максимального снижения риска заболеть ОРЗ, ОРВИ, гриппом и чтобы избежать переохлаждения, поскольку спектр лекарственных средств для лечения беременных намного меньше, чем для других женщин.

  • В первую очередь, в первом триместре следует исключить упражнения нагружающие пресс, чтобы самостоятельно не спровоцировать выкидыш.
  • Из-за повышенного давления и ускорения сердечного ритма необходимо избегать серьезных кардионагрузок.
  • Максимально сокращают упражнения на растяжку связок, из-за их постепенного размягчения и удлинения, чтобы избежать травм.

Избегают любых резких движений, будь то наклоны, приседания, повороты или скручивания.

  • Запрещено выполнять упражнения с тяжестями.
  • Недопустимы задержки дыхания из-за снижения снабжения эмбриона кислородом. Для этого необходимо научится различным техникам дыхания.
  • При появлении каких-либо выделений, рвоты, ЧСС выше 120 ударов в минуту, занятия прекращают до консультации с врачом.
  • Тем, кто не делал зарядку до беременности, можно заниматься трижды в неделю до тридцати минут в день. Более интенсивная нагрузка может стать стрессом для организма, который полностью перестраивается.

В начале занятий зарядка должна занимать 10 — 20 минут, в дальнейшем продолжительность занятий постепенно увеличивают до 30 минут.

Предлагаем несложный комплекс упражнений для беременных в первом триместре.

  1. Стоя, ноги немного расставлены, спина прямая, руки свободно свисают вдоль тела. На счет 1 — 5 глубокий вдох, на 1 — 7 медленный выдох. 8 — 10 повторений.
  2. Чередование ходьбы на полную стопу в течение 1 минуты с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
  3. Стоя, ноги немного расставлены, прямые руки в стороны. На вдохе одновременный подъем противоположной руки и ноги, на выдохе возврат в начальную позу. Движения должны быть плавными. 5 повторов поочередно для каждой пары рук и ног.
  4. Легкие полуприседания с отведением назад выпрямленных рук — 5 раз.
  5. Стоя, ноги слегка расставлены, руки в замке за спиной. На вдохе прогиб назад с втягиванием ягодиц, на выдохе возврат в исходную позицию. 6 — 7 повторений.
  6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой — 5 раз.
  7. Стоя или сидя, спина прямая, ладони соединены перед грудью. На вдох усиливают давление ладоней друг на друга, чтобы напряглись грудные мышцы. На выдох расслабляют руки и мышцы, ладони остаются сомкнутыми. 7 — 8 повторений.
  8. Сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, руки на поясе. На вдохе касание носка левой ноги правой рукой, на вдохе возврат в исходное положение. На следующем вдохе повтор с левой рукой и правой ногой. 7 — 8 повторов парных, поочередных касаний.
  9. Стоя на четвереньках, голова опущена вниз. На выдох прогиб в пояснице, спина должна округлится. Задержаться в такой позе до счета 3. На выдохе возврат на исходную. 5 — 7 повторов.
  10. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прочно стоят на полу. На выдохе подъем таза с упором стопами в пол, фиксация в позе до счета 3, на вдохе возврат в исходное положение. 5 — 7 повторений.

Не стоит отказываться от гимнастики в начальном триместре при отсутствии для этого каких-либо медицинских противопоказаний или из-за необоснованного страха навредить эмбриону. Достаточно просто соблюдать врачебные рекомендации и следить за состоянием организма во время упражнений и после них.

Благодаря регулярной зарядке у беременной значительно улучшится общее состояние организма и облегчится дальнейшее протекание беременности и роды.

Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

Упражнение 1

Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

Упражнение 2

Сесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.

Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

Гимнастика для беременных на разных сроках дома: преимущества противопоказания для организма

После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

Упражнение 3

В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

Упражнение 4

Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

Упражнение 5

Прогулки в период беременности

Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6

Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.

Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

Упражнение 7

Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

Упражнение 8

Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

Упражнение 9

Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

Упражнение 10

После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

Зарядка во время беременности

Приведенные нами упражнения не единственные в своем роде. Выбор упражнений для домашнего фитнеса полностью в ваших руках! Занимайтесь в хорошем настроении, включив любимую музыку. Откройте окна, впустите в вашу комнату больше свежего воздуха и света.

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

[su_spoiler title=»Комплекс упражнений №2 для беременных на 2 триместре»]

[/su_spoiler]

[su_spoiler title=»Комплекс упражнений №3 для беременных на 2 триместре»]

[/su_spoiler]

Занимались ли вы физическими упражнениями во время беременности? Какой комплекс подбирали для себя? Был ли это самостоятельный выбор или совет доктора? Поделитесь с нами своим опытом тренировок во втором триместре беременности!

Рекомендации беременным

  1. Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
  2. Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес. Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
  3. При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
  4. Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
  5. Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
  6. При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.
Оцените статью
Спорт и ЗОЖ