Вертикальная тяга широким хватом: фото и видео упражнения

Информация

Описание и особенности упражнения

Чтобы накачать мышцы спины, от атлета требуется сосредоточенность и соблюдение норм и правил, касающихся техники выполнения. В блочном тренажере вертикальная тяга напоминает обычные подтягивания. Главная анатомия состоит в том, что в момент исполнения задействуются бицепсы и основная мышечная группа – широкие мышцы спины. Потому тягу важно выполнять точно и правильно, так как это упражнение – лучший способ укрепления и поддержания мышечных частей спины.

Физическая подготовка, особенно развитие мышц, обязаны оставаться на должном уровне, так как для занятий характерно добавление отягощения. При этом масса дополнительного инвентаря может значительно превышать собственную массу тела человека.

Кроме «крыльев» спины, тяга верхнего блока дополнительно нагружает мышцы:

  • туловища – абдоминальные и выпрямляющие диски позвонков;
  • предплечий и плечевые вращательные;
  • ромбовидные, зубчатые передние, нижние и средние трапециевидные;
  • сгибателей запястий, бицепс.

В состав тренажера входят разные виды грифов. От ширины захвата и его типа существенно меняются мышечные группы плечевого пояса, которые берут на себя вторичную нагрузку. Чтобы накачать мышцы спины, в особенности широкие, во время выполнения упражнения бицепсы должны принимать на себя минимальную часть нагрузки.

Тяга к груди активирует абдоминальные мышцы туловища – стабилизаторы, если выполнять небольшие, максимально легкие отклонения назад без внедрения большой нагрузочной массы.

Вертикальная тяга одной рукой за счет мышц трапеций и головки бицепса укрепляет переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы.

Вертикальная тяга не требует от спортсмена много времени и дает ряд преимуществ от выполнения:

  • красивая мускулатура спины;
  • узкая талия и ровная осанка;
  • торс становится V-образным, если смотреть в профиль;
  • доступность выполнения в любом тренажерном или фитнес-зале.

Вертикальная тяга широким хватом: фото и видео упражнения

Тяга верхнего блока – одно из самых простых и востребованных занятий на тренировке, так как мышцы спины увеличиваются очень быстро. Именно поэтому начинающие атлеты выполняют такое  упражнение как можно чаще и с большим количеством подходов. Тяга к груди параллельно, одним хватом, за голову и другие позволяют проработать спину в различных плоскостях и углах.

Блочный тренажер, на котором выполняется вертикальная тяга, является прямым аналогом турников простых подтягиваний. Между тем в момент обычных, всем известных подтягиваний, основная нагрузка задействует бицепсы, а спина работает лишь на 25-50%. Тяга вертикального блока к груди работает с точностью до наоборот: основная нагрузка идет на верх, позволяя прокачать широчайшие мышцы спинного отдела.

Еще данное упражнение отличается тем, что верхняя тяга выполняется сидя. При этом снаряд подтягивается к корпусу, а не корпус к перекладине (снаряду). Благодаря блочной конструкции с сиденьем, упражнения могут выполнять люди, которым категорически противопоказаны подтягивания на перекладинах и те, кто не умеет подтягиваться.

Возможность использования разных грифов и дополнительного веса (от 2-х кг) – еще одно весомое отличие от обычных подтягиваний.

В зависимости от поставленной цели и нагрузки, женщины могут работать на массу или заниматься для «сушки», укрепления и прокачки верхних частей спины и плечевого пояса. Использование разных вариаций (вертикальная тяга со средним, прямым с узким или широким хватом) позволяет девушкам:

  • освоить правильную технику подтягиваний;
  • прокачать мышцы рук, шеи;
  • укрепить шейный позвонок;
  • достичь идеального V-образного торса и узкой талии.

Тяга верхнего блока имеет мало противопоказаний. Блочные тренажеры можно встретить даже в центрах реабилитации, где врачи настоятельно рекомендуют выполнять это упражнение. Осторожность стоит соблюдать, если грудной отдел позвонка содержит грыжу.

Вертикальная тяга, выполняемая одной рукой, не рекомендована к исполнению, если плечевой пояс не может или не готов делать резкие амплитудные движения. Занятие категорически запрещено при тяжелых локтевых травмах, а также при повреждении кистей рук, плечевых мышц, так как в момент упражнения идет нагрузка на плечи.

Рекомендации для эффективного выполнения

Техника выполнения обязательно требует четких чувств, какая часть тела несет основную массу нагрузки и находится в работе на максимуме.

Для выполнения «на результат» необходимо знать:

  • как правильно поставить локти;
  • как работать спиной;
  • как подобрать рабочее отягощение;
  • когда увеличить мышечные сокращения.

Работа спиной

Вертикальная тяга широким хватом: фото и видео упражнения

Иногда верхний блок выполняют неправильно. То есть основная нагруженная тяга принимается за счет бицепсов, а остальную весовую массу доводят широчайшими мышцами. В таком случае устают бицепсы, а спину тяга блока не укрепляет и не расширяет.

Верхняя тяга блока предназначена строго для всестороннего развития спинных групп мышц! Именно на это вертикальная тяга, выполняемая широким хватом, акцентирует все внимание. Поэтому, когда отягощение тянется легко, стоит на долю секунды остановиться и почувствовать, чем именно делается упражнение – бицепсами или «крыльями».

Как ставить локти

Тяга, выполняемая  сидя, предполагает разное расположение рук. Положение локтей решает, какие части мышц спины больше работают. Локти не должны «ходить вперед-назад». Их нужно фиксировать. Плечи должны находиться на одном уровне.

В момент упражнения ладони рук можно направлять как к себе, так и от себя:

  • вовлечение бицепса значительно увеличивается, если ладонь направлена к себе;
  • грудные мышцы активно работают в момент использования параллельной рукояти, когда ладони смотрят друг на друга (тяга блока к груди сидя).

Читерство

Большинство качков, выполняя упражнения на плечи для спины, рискуют потянуть или травмировать связки путем опускания тяжелой рукоятки всем своим весом. Ведь тяга широчайшим хватом в вертикальном блоке дополнительно задействует дельтовидные мышцы. Их пучки нужно обязательно разогревать перед началом усиленной тренировки, то есть сделать разминку.

Без разогретых заранее мышц тяга к груди с верхнего блока может пагубно сказаться на здоровье локтей, их суставов. «Крылья» потянуть сложно, а вот плечи – сущий пустяк.

Тяга вертикального блока за голову либо к грудной клетке делается сидя, и подразумевает наличие дополнительных утяжелений. Если во время выполнения происходят толчкообразные рывки, значит, нужно сменить вес на более меньший и проверить, насколько точно и удобно установлено сиденье. Тогда тяга блока будет выполняться плавно к груди, без толчков.

Тренеры рекомендуют начинать с небольшого веса (от 2-х кг). Такой подход позволит прочувствовать мышцы спины и выполнить правильно упражнение 15-20 раз.

Вертикальная тяга, например, выполняемая одной рукой, задействует одно предплечье и кисть данной руки. Чтобы добиться лучшего сокращения без усталости бицепса и плечевой мышцы, нужно применять специальные петли (ремни для кистей). Аналогично нейтрализовать нагрузку на руки и повысить качество мышечных сокращений спины можно, держа рукоять обратным хватом.

  • отягощение нужно тянуть спиной, а не руками;
  • необходимо следить, чтобы рукоятка находилась в строго зафиксированном положении;
  • нельзя локтями «ходить» вверх и отводитьв стороны;
  • не нужно отклонять сильно корпус, если работа идет с небольшим весом;
  • при работе с тяжелым весом использовать лямки, чтобы легче удерживался гриф;
  • гриф-перекладину надо тянуть как можно ближеи строго до верха грудных мышц;
  • смотреть вниз и наклонять голову категорически запрещено;
  • подбирать вес так, чтобы не было рывков;
  • нельзя сутулиться;
  • в нижней точке делать задержку на 1-2 секунды, напрячь пресс и ноги, не отрывая от фиксатора на тренажере.

Любое из упражнений выполнять в 2, максимум в 4 подхода. При этом лучше, чтобы повторений было 10-12.

Типичные ошибки

В блочном тренажере вертикальная тяга требует максимальной сосредоточенности и правильной последовательности действий.

Зачастую начинающие спортсмены совершают следующую группу ошибок:

  • изогнутость, сутулость позвонка;
  • неправильное положение локтей;
  • движение происходит с отрывом ягодиц от сиденья;
  • при подтягивании грифа полностью разгибаются предплечья;
  • нагрузка распределена на бицепсы и другие части мышц, а не на основной корпус (мышцы спины);
  • берется слишком большой вес, поэтому упражнение становится трудновыполнимым;
  • вертикальная тяга, выполняемая за голову или одной рукой, без разминки и предварительной подготовки.

Вышеперечисленные ошибки можно избежать, если подходить к занятиям правильно. Ведь быстрых результатов не бывает!

Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

Варианты выполнения

От ширины и угла направления хвата зависит работа тех или иных мышц. Зная особенности и тонкости каждой техники упражнения, можно совместно с тренером составить правильную последовательность занятий. Такой подход не оставит без внимания любой из участков спины.

Стандартные тяги включают в свой арсенал разные варианты, которые незначительным образом отличаются друг от друга. При этом упражнения позволяют проработать ту или иную часть спины.

Прямым хватом тяга верхнего блока к груди сидя – классическое исполнение, выполняющееся средним или широким захватом.

Последовательность выполнения:

  1. Взяться за грифовую перекладину обеими руками. Обратить внутреннюю часть рук (ладони) вперед.
  2. Сделать прогиб в пояснице, отклонить голову на 15-20 см назад.
  3. Силой мышц спины (крыльями) потянуть отягощение вверх или вниз груди.

Тяга верхнего блока выполняется строго вертикально вниз перед собой, с обязательно откинутым чуть назад корпусом. В противном случае добиться нужного углового положения для увеличения мышечной массы будет невозможно.

За голову

Вертикальная широкая верхняя тяга за голову позволяет прочувствовать буквально все широчайшие мышцы. Именно поэтому такой вариант тяги подходит новичкам. Ведь изначально выполняется тренировка спины, а затем ее «закачка».

Техника упражнения проста:

  1. Расположить и зафиксировать ладони руки на месте изгиба рукоятки.
  2. Наклонить голову вниз (буквально на 5 см максимум).
  3. Без отклонения корпуса потянуть вес до шеи, при этом гриф должен находиться за головой.
  4. Зафиксировать вес на верхнем блоке(буквально на 1-2 секунды) и вернуть в  исходное положение.

Тяга не должна опускаться до груди. Также нельзя локти отодвигать назад за спину. Действия должны происходить с идеально прямым торсом.

Параллельным хватом

Вертикальная тяга широким хватом: фото и видео упражнения

Параллельная верхняя тяга в блоке к груди с широким хватом получила второе название – нейтральная тяга вертикального блока к себе. Единственное отличие от остальных видов тяг – применяются более сильные нагрузки. Для параллельной тяги верхнего блока тренажер должен быть оснащен специальными рукоятками, чтобы было проще держаться за рукоять в момент работы с большой, серьезной массой отягощения.

Тяга блока обратным хватом к груди качает нижнюю часть крыльев и подразумевает практически аналогичную последовательность действий:

  1. Расположить руки на грифе немного шире, чем ширина плеч.
  2. Сесть, откинувшись назад, чтобы туловище было противовесом тросу на блокетренажера.
  3. Выполнить жим, потянув вес вниз (локти должны быть под углом 45 градусов).
  4. Тянуть к груди вертикальный гриф тренажера.
Оцените статью
Спорт и ЗОЖ