Как вернуться к активным тренировкам после перерыва

Информация

Что делать сразу после финиша

1. Продолжайте движение после финишного створа, резко не останавливайтесь, не стоит садиться, разглядывая свою новую медаль.

2. Восстановите водно-солевой баланс: пейте изотоник, затем рекавери-смеси, ешьте энергетические и протеиновые батончики.

3. Съешьте лёгкую углеводную пищу.

4. Употребите аминокислоты. Это особенно актуально тем бегунам, кто преодолевал дистанцию на личный рекорд и сильно нагрузил мышцы.

1. Не пейте алкоголь. Часто на европейских стартах на финише наливают пиво. Во время гонки вы пережили сильнейшую потерю воды, спиртное может увеличить риск обезвоживания организма. Пиво может расслабить, но точно не восстановит после длительного забега.

2. Не употребляйте жирную и жареную пищу. Печень работала без перерыва несколько часов, и нагружать её дополнительно совершенно не стоит.

3. Не посещайте специальные процедуры, не стоит также устраивать вечеринку с обильным застольем. День после финиша марафона проведите спокойно, если позволит общее состояние – прогуляйтесь.

Если же ваше состояние настолько тяжёлое, что любая динамика приносит лишь боль и страдания, то, вероятно, лучше отойти от плана и позволить себе полноценно отдохнуть.

Как вернуться к активным тренировкам после перерыва

Того же правила стоит придерживаться, если вы испытывали в течение суток иной чрезмерный стресс (бытовой, рабочий или просто мало спали), а так же в случае обострения старых травм и возникновении локальных острых болей.

Восстановление после марафона: 5 проверенных средств

1. Питание

В следующие 2-3 дня после марафона восстанавливайте свои мышцы за счёт качественной белковой пищи, эмоциональный фон – за счёт витаминов группы В, любимых лакомств, но без излишеств.

2. Сон

Не забывайте спать не менее 8 часов. Лучшее восстановление происходит именно во время сна.

На следующий день после марафона не нужно вскакивать с утра и начинать подготовку к следующему старту. Игорь Жаворонок убеждён, что 2-3 дня без бега не нарушат вашего тренировочный плана. Если есть силы и желание, можно прогуляться пешком или поплавать в бассейне. Сердце получит небольшую нагрузку, при этом работать будут другие мышцы, не задействованные в беге.

4. Лёд вместо бани

По опыту тренера, не нужно после марафона или полумарафона посещать баню – это дополнительная нагрузка на вашу сердечно-сосудистую систему, которая и так перегрузилась во время забега.

“Самое лучшее восстановление, которое можно сделать только через несколько дней после финиша, – это ледяные ванны или криосауны. Криотерапия – это популярный способ восстановления, основанный на охлаждении тела чрезвычайно низкими температурами (до -130 °C), используемый для снижения негативного воздействия на организм интенсивных физических нагрузок”, – говорит Игорь Жаворонок.

Погружения в ледяную воду после физических нагрузок быстро ликвидируют воспаление, отёчность и неприятные ощущения в мышцах ног. Низкие температуры уменьшают метаболическую активность. В результате воспалительный процесс, а именно это происходит после длительного забега, когда наши мышцы переживают микроразрывы, проходит не так активно, бегун не испытывает выраженную крепатуру.

Однако ледяные ванны и криотерапия может подойти не каждому бегуну, и  проводить подобные процедуры нужно с осторожностью. Холод может и ухудшить состояние, так как иммунитет марафонца испытал колоссальные нагрузки, и вызвать судороги, простуду и другие недомогания. Восстановление холодом не рекомендуется людям с повышенным давлением, сердечными заболеваниями, суставными болями, заболеваниями мочеполовой системы.

5. Массаж

Массаж лучше тоже отложить на следующий день после финиша или сделать его лёгким и расслабляющим ближе к концу дня.

Когда можно возобновить тренировки после марафона

На восполнение потраченных сил на марафоне в среднем уходит около трёх недель. Не нужно в это время проводить скоростные и длительные тренировки, давать другую интенсивную нагрузку. Вам подойдёт лёгкий бег и иные циклические виды спорта в спокойном темпе – плавание или велосипед.

Если вы профессиональный спортсмен и при подготовке к марафону бегали каждый день или 6 раз в неделю, то приступать к новым тренировкам можно через 2-3 дня после марафона.

Как долго бегать

Главный критерий восстановительных тренировок – это отсутствие напряжения, состояние полной непринуждённости и спокойный ритм дыхания. Вы должны быть способны легко и непрерывно поддерживать беседу. А если пользуетесь пульсометром, то постарайтесь не превышать границы вашей первой пульсовой зоны. Чаще всего это 120-130 ударов в минуту. Темп при этом вторичен и интересен лишь для анализа и отслеживания прогресса. Старайтесь в большей мере ориентироваться на свои ощущения.

Продолжительность восстановительной тренировки не должна быть слишком большой, так как не стоит задачи нарастить утомления, а наоборот взбодриться и придать тонуса организму. Поэтому восстановительная тренировка часто дополняется различными силовыми и техническими комплексами упражнений.

Я рекомендую бегать от 30 до 70 минут, в зависимости от уровня вашей подготовленности и целевых дистанций. Количество восстановительных кроссов зависит от количества интенсивных работ и количества тренировок в целом.

Например, если вы выполняете всего 3 тренировки в неделю, то восстановительные вам не нужны, так как каждая тренировка является развивающей и стимулирующей, и их вес слишком ценен.

Если же тренировок больше, и две из них интенсивные, то и восстановительных будет две тренировки в неделю.

Всё зависит от уровня вашей тренированности и от того, как вы проводите свои старты. Если вы серьёзно готовитесь и желаете пробежать на свой максимум – то одного или двух марафонов в год вполне достаточно. Что касается полумарафонов – не более 4-5 забегов ежегодно.

Любителям, особенно тем, кто хочет прогрессировать, имеет смысл бегать марафоны не чаще 1-2 раз в год. Опасная тенденция – собрать все медали финишёра на близлежащих стартах – может привести к перетренированности и недостаточному восстановлению.

Кроме того, марафонские нагрузки могут быть опасны для сердца. Длительный бег провоцирует болезни сердца, в том числе ишемию, и усугубляет врожденные сердечные заболевания. После марафона страдают почки, и требуется время на восстановление водно-солевого баланса. Длительными забегами мы истощаем запасы гликогена в нашем организме.

Частить с марафонами не нужно. Бегайте в своё удовольствие и берегите себя!

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ