Выпрямление рук на блоке

Информация

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Жим блока на трицепс относится к категории
изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная
тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует
увеличению рельефа и формы рук.

Преимущества

    •  увеличение силы трехглавой мышцы;    •  изолированная нагрузка трицепса;    •  формирование рельефности руки;    •  уменьшение кожных «крылышек» в области
плеча;    •  увеличение объема руки;    •  усиление жимовых характеристик.

Заключение

    •  результативная проработка боковой головки
трицепса;    •  полная изоляция группы мышц;    •  низкий риск травм;    •  высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке
рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми
весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми
жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с
блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение
отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема
руки.

Блочный тренажёр с рукояткой

Выполняется разгибание рук с помощью специального тренажёра, который представлен в виде блока со всевозможными креплениями, рукоятками и весами. Существуют разные варианты конструкции тренажёра, но все они объединены общим принципом работы.

Блочный тренажер

Разновидность блочного тренажера

Существенным преимуществом является то, что многие упражнения с блоками более безопасны, чем упражнения со свободными весами, за счёт ограниченного вектора движения снаряда.

Блочный тренажер

Разновидность блочного тренажера

Занятия на блочных тренажёрах подойдут девушкам и начинающим спортсменам.

К тренажёрам существуют различные рукоятки включая канат. Какую применить, зависит уровня подготовки спортсмена и его целей.

Разновидности ручек и рукояток

Горизонтальная ручка

Разновидности ручек и рукояток

EZ-ручка

Разновидности ручек и рукояток

V-образная ручка-гриф

Разновидности ручек и рукояток

V-образная ручка (фиксированная)

Разновидности ручек и рукояток

V-образная ручка (подвижная)

Разновидности ручек и рукояток

Канатная рукоятка

Разновидности ручек и рукояток

П-образная ручка

Техника выполнения разгибаний рук на трицепс с верхнего блока вниз обычным хватом

Выпрямление рук на блоке

Установив оптимальный для себя вес на тренажёре, спортсмен берёт рукоятку обеими руками и принимает исходное положение:

  • спина прямая без прогибов;
  • плечи опущены;
  • грудь раскрыта;
  • живот подтянут;
  • корпус слегка наклонён вперёд;
  • колени чуть согнуты;
  • голова смотрит прямо;
  • локти плотно прижаты к телу;
  • хват может быть как классическим, так и обратным.

Техника выполнения:

  1. Делаем глубокий вдох и на выдохе опускаем рукоятку вниз перед собой.
  2. Не торопясь, со вдохом возвращаемся в исходное положение.
  3. Во время выполнения разгибаний тело необходимо держать в статичном положении. Работают только локтевые суставы и трицепс.

Новичкам достаточно будет выполнить 8–10 повторений в 3 подхода. Опытным спортсменам можно делать 20–25 раз за подход либо увеличивать вес — в зависимости от того, является целью только лишь рельеф или набор мышечной массы.

Упражнение активно задействует только
трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно
мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете
напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя
выполняется неверно.

1. Установите на верхний блок желаемую
рукоять, выберите адекватный вес отягощения.  2. Захватите рукоять.  3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед
вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.  4. Спину удерживайте прямой, а грудь
развёрнутой.  5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу
выставить несколько вперёд.  6.

Опустите рукоять так, чтобы образовался
прямой угол между предплечьем и плечом.  7. Локти удерживайте близко к корпусу.  8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась
передней поверхности бедра.  9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием.
Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.  10.

    •  Для мужчин:10 — 15 раз с утяжелением
по 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.    •  Для женщин:10 — 15 раз с утяжелением по 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

•  Работа с лямками. Таким образом руки опускаются
и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не
только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.    •  Обратный хват перераспределяет нагрузку на
большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.

Выпрямление рук на блоке

•  Техники с прямой и немного согнутой рукояткой
могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы
новичкам.    •  Канатная рукоять обеспечивает изолированную
нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.    •  V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация,
но и она уменьшает размах упражнения.

Техника используется для работы с весом
до 60 кг.    •  Узел требует максимального контроля
движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной
техникой движения.    •  Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим
атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда
движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя,
а также заднюю дельту.

К недостаткам модификации относится невозможность
равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.    •  Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно
расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск
травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной
рукоятью.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости
на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно
задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки
на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной
позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют
развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть
вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка
перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед
загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Голову
держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Практические советы по выполнению упражнения

Заключение

  • Перед началом работы на тренажёре хорошо разомните кисти, руки и плечи.
  • Следите за техникой и не гонитесь за большими весами. Суть упражнения не в том, чтобы поднять как можно больше килограммов, а в том, чтобы укрепить трицепс по всем его составляющим, получить оформленные и аккуратные руки.
  • В случае, если у вас есть или были травмы, посоветуйтесь с врачом и тренером, прежде чем начать работать в тренажёре, так как могут иметься противопоказания.
  • Для тщательной проработки используйте различные ручки и рукоятки, но не меняйте их слишком часто: можно делать это, например, один раз за несколько тренировок.
  • Используйте разные хваты, старайтесь чувствовать и задействовать каждую мышцу.
  • Дышите правильно: основная нагрузка приходится на выдох, возвращение в исходное положение — на вдох.

Разгибание рук с верхнего блока — весьма непростое упражнение, требующее тщательного подхода и правильного выполнения. Безусловно, вы можете не использовать его в своей программе тренировок и заменить чем-то другим. Однако чем разнообразнее ваши тренировки, тем они эффективнее, так как в этом случае мышцы не успевают привыкать к одним и тем же нагрузкам.

Нюансы

•  выжимайте планку только за счет трицепса;    •  в самой нижней точке предплечья должны быть
выпрямлены;    •  не кидайте вес обратно вверх быстро;    •  локтевые суставы прижимайте к корпусу и не
заводите назад;    •  используйте адекватный рабочий вес;    •  не выполняйте упражнение, если ощущаете
боль в плечах или локтях.    •  для большей изоляции латерельной головки
можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

    •  Подъем блока стоя не выполняется после повреждений
локтевых суставов.    •  Не рекомендуется исполнять жим блока после
операций.    •  Если недавно была получена лучезапястная
травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ