Какой кардиотренажер самый эффективный

Информация

Польза кардиотренажеров

Кардиотренажер направлен на укрепление и тренировку кардиосистемы человека, то есть сердца и сосудов. Также он полезен для дыхательной системы.

Тренировки на кардиотренажере:

  • стимулируют процессы обмена веществ;
  • улучшают доступ кислорода к клеткам мозга и мышцам, что ускоряет жиросжигание;
  • повышают общий тонус;
  • укрепляют сердечную мышцу и предотвращают развитие атеросклероза;
  • усиливают кровообращение в мышцах, что также повышает расщепление жировых клеток;
  • подготавливают тело к более серьезным нагрузкам во время силовых упражнений;
  • разогревают и улучшают гибкость суставов и связок;
  • помогают расходовать калории за счет кинетической энергии.

Кардио снаряды обладают следующими функциями:

  • Происходит имитация естественных движений: бега, ходьбы, езды на велосипеде, гребли.
  • Обеспечивают постоянное усложнение занятий. Сюда относятся ЧСС, сила сопротивления, скорость. Встроенные программы задают траекторию занятия.
  • Кардио тренажеры дают аэробный тип нагрузки, то есть безопасную для суставов, позвоночника, связок. Работают в основном только мышцы.

Кардио снаряды способствуют выпрямлению осанки, улучшению походки. Практическая польза заключается в налаживании работы внутренних органов, перистальтики кишечника, повышении концентрации внимания и работы головного мозга. Люди отмечают значительное улучшение настроения и самочувствия. Это объясняется тем, что во время аэробных нагрузок синтезируется гормон эндорфин. Он укрепляет иммунитет и защитные механизмы организма, помогает бороться со стрессом.

Лучшие кардиотренажеры по эффективности

Почти за 40 лет разработано большое количество снарядов, имитирующих разные виды нагрузок. Они оснащены мини-бортовыми компьютерами, поэтому могут выступать в качестве полноценно тренера. Во время тренировки человек получает информацию о пульсе, калориях, количестве сожженного жира, длительности занятия и пройденном расстоянии. Они предназначены для развития всех групп мышц или могут быть узконаправленными. У каждого вида кардиотренажера свои особенности.

Беговая дорожка

Это самый известный и популярный снаряд. В любом фитнес клубе на него большие очереди. Беговая дорожка отлично помогает разогреть мышцы перед силовой тренировкой и закрепить результат после нее.

К преимуществам тренажера относятся:

  • повышение выносливости;
  • ускорение метаболических процессов;
  • развитие мускулатуры на бедрах и ногах;
  • укрепление легких и сердца.

Но беговая дорожка оказывает большую нагрузку на колени и позвоночник.

Чтобы получить максимальный эффект, лучше заниматься интервально, то есть с периодами ускорения и замедления. Оптимально тренироваться на беговой дорожке – 30-40 минут.

Велотренажер призван заменить обычный велосипед и различные виды местности для катания на нем. Считается, что это самый безопасный кардиоснаряд. Велотренажер задействует все группы мышц на бедрах и ягодицах, а при некоторых упражнения возможно проработать нижние мышцы спины.

Его преимуществами являются укрепление сердца и возможность заниматься людям, имеющим травмы спины и суставов.

Отсюда следуют такой недостаток, как нагрузка только на нижнюю часть туловища. Для проработки других групп мышц требуются дополнительные упражнения. Для занятий подходят интервальные тренировки на 40-60 минут.

Тренажер имитирует греблю на байдарках. Это один из лучших вариантов, так как не имеет противопоказаний и не оказывает вредного воздействия на суставы. Плюс он совмещает кардио и силовые тренировки, позволяет проработать практически все группы мышц. Занятия эффективны не только для снижения веса, но и для развития мускулатуры.

Его достоинствами являются:

  • усиление выносливость;
  • проработка всех групп мышц;
  • повышение гибкости позвоночного столба

Но для похудения такой тренажер малоэффективен, он развивает мускулатуру, особенно в плечевом поясе. Заниматься достаточно 20-30 минут.

Степпер

Кардиотренажер имитирует подъем по лестнице и помогает прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Чаще всего на нем занимаются женщины. Он хорош для разогрева перед полноценной тренировкой. Но чтобы получить реальный результат, необходимо освоить правильную технику.

Какой кардиотренажер самый эффективный

При неправильной постановке стоп можно получить травму суставов. Заниматься на степпере можно от 20 минут до часа.

Профессиональные тренеры очень любят эллипсоид. Он эффективен для похудения и укрепления мышечного каркаса. Плюс он безопасен для суставов и позвоночника. Такое название снаряд получил потому, что его педали двигаются по эллиптической или овальной траектории.

Его преимущества:

  • укрепление сердца и сосудов;
  • проработка мышц на бедрах, ягодицах, в плечевом поясе, руках и прессе;
  • высокая интенсивность тренировки.

Но эллиптический тренажер может быть менее эффективен по сравнению с беговым снарядом. Поэтому требуется больше усилий для похудения.

Тренеры рекомендуют не привязываться только к одному виду снарядов. Каждую тренировку можно выбирать разные виды. Это поможет прорабатывать все группы мышц и укреплять выносливость.

Общие советы по правильным занятиям на кардио тренажерах:

  • Чтобы начать сбрасывать вес, количество кардио нагрузок в неделю должно быть не менее 300 минут. Для поддержания тонуса – 150 минут в неделю.
  • Если проводить кардио до силовой тренировки, для разогрева достаточно 5-10 минут.
  • После силовой тренировки заминка должна составлять 20-30 минут. Это помогает сохранять стрессовое состояние, сжигающее больше калорий.
  • Сольное кардиозанятие длится около 40-60 минут.

Типичными ошибками кардиотренирок являются:

  • Долгие низкоинтенсивные тренировки. Ходить на беговой дорожке или кататься на сайкле можно часами, но пока пульс не будет составлять хотя бы 60% от максимального уровня, результата не будет. Организм не начнет сжигать жировые отложения. Именно поэтому некоторые оставляют отзывы о низкой эффективности спортивного оборудования.
  • Нельзя есть углеводсодержащие продукты перед тренировкой. Во время кардиотренировки в качестве «топлива» организм использует жировые клетки, а не гликоген в мышцах.
  • Слишком быстрая и короткая тренировка. С какой бы высокой скоростью человек не бежал, сжечь жир за 5-10 минут невозможно. Поэтому намного эффективнее продолжительные занятия со средней интенсивностью, когда ЧСС составляет 60-80% от максимально допустимой нормы.
  • Вообще нельзя заниматься на полный желудок. После еды должно пройти 1,5-2 часа. Иначе возникают тошнота, головные боли, недомогания. Организм не может сосредоточиться на чем-то одном.
  • Обязательно нужно пить во время занятия. Сильное потоотделение обезвоживает организм, сгущает кровь. В результате повышается нагрузка на сердце. Если не пить во время занятия, то можно серьезно подорвать здоровье или получить инфаркт.

Также важно соблюдать правильную технику упражнений. Во время занятий нужно спину держать прямо, в пояснице важно соблюдать естественный изгиб, нельзя сутулиться. Колени желательно не разгибать до конца. Важно чувствовать какие мышцы работают.

Согласно рейтингу профессиональных тренеров, самыми эффективными считаются:

  1. Беговая дорожка и эллиптический тренажер – для похудения. Они нагружают мышцы, повышают пульс, усиливают поступление кислорода к клеткам.
  2. Велотренажер идет на третьем месте. Он больше эффективен для проработки нижней части туловища.
  3. Степпер также помогает справиться с проблемными местами в бедрах и ягодицах. Но в плане похудения он малоэффективен. Его нужно дополнять другими упражнениями.

Установка домашнего кардиотренажера помогает экономить время и средства. Ведь заплатив за один снаряд, на нем может заниматься вся семья в течение многих лет. Но к выбору нужно подходить основательно. Стоит обращаться внимание на следующие критерии:

  • Прежде всего, кардиотренажер для дома должен быть направлен на проработку проблемных зон. Это хочется укрепить нижнюю часть туловища, то подойдет велотренажер или степпер. Для тренировки всех групп мышц подходят эллипсоиды. Беговые дорожки помогает эффективнее всего сжигать жировые отложения. А гребной укрепляет мускулатуру.
  • Необходимо принимать во внимание пространство. Для небольших квартир подойдет складные тренажеры или степпер.
  • Чтобы снаряд служил долгие годы, лучше отдавать предпочтение надежным и известным брендам. Качественные тренажеры выпускают Svensson Body Lab, Body Scuplture, Carbon Fitness, Kettler, Oxygen, Hasttings. О брендах, выпускающих эллипсоиды, вы можете почитать в этой статье.
  • При выборе тренажера важнее всего обращать внимание на мощность мотора и максимально допустимый вес занимающегося. Для этого не обязательно покупать самый дорогой. Подходящие параметры есть у вполне доступных моделей. Рейтинг эллиптических тренажеров для дома можно найти здесь.

Еще одним критерием выбора, подходящего кардио тренажера, являются отзывы покупателей.

Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.

Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край — 55% от максимума. Верхний предел — 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.

Какой кардиотренажер самый эффективный

Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:

  • Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
  • Увеличить общее число красных кровяных телец
  • Усилить сердечную мышцу
  • Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
  • Увеличить циркуляцию крови по всему телу
  • Улучшить самооценку.

Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) — преимущества:

  • Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
  • Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода
  • Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.

Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) — преимущества:

  • Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
  • Увеличат скорость метаболизма (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
  • Улучшат выносливость, силу
  • Помогут избежать остеопороза.

Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые — менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие — для жиросжигания.

Ключ к выбору правильного кардио — это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.

Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это — наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.

Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).

К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.

Ходьба может быть использована в следующих целях:

  • В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
  • Как посттравматическая активность
  • Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
  • Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег по сравнению с ходьбой очень эффективен (мы не имеем в виду сейчас спринт, это анаэробная активность). Это хороший способ терять жир и улучшать собственное сердечное здоровье.

Главное преимущество бега для потери жира — большее количество потерянных калорий, стимулирование метаболизма в течение долгого периода времени.

Какой кардиотренажер самый эффективный

Главное преимущество бега для потери жира — большее количество потерянных калорий

Для жиросжигания больше всего подходят бег трусцой, так как при нем человек не переступает анаэробный порог и не начинает сжигать углеводы в качестве первостепенного ресурса. Бег, как и ходьба, включает всю нижнюю часть тела, только в большем объеме.

Он улучшает форму мышц-сгибателей бедра, бицепсов бедра, квадрицепсов и икр. Бег также задействует руки, что сжигает еще больше калорий.

Бег используется в следующих целях:

  • Для тренировки с более высокой интенсивностью и сжигания большего количества жира в итоге
  • Для включения тканей мышц ног, что улучшает их форму
  • Как специальный способ улучшить общий фитнес-уровень
  • Для увеличения метаболизма на срок до 24 часов
  • Помогает избежать остеопороза.

Программа для новичка:

  • Частота: три раза в неделю
  • Интенсивность: 65-85%
  • Длительность: 20-30 минут

Велосипед включает те же мышцы, что и бег, но у него имеется дополнительное преимущество — меньшая нагрузка на мышцы, так что он подходит практически всем (кроме людей с травмами).

Его можно делать как на тренажере, так и на реальном велосипеде.

Несмотря на то, что такая активность подходит практически всем (вне зависимости от целей), для достижения целей по интенсивности может быть выбран свой уровень сопротивления. Велосипед хорош для HIIT, так как уровень сопротивления легко меняется от высокого к низкому. Для бодибилдеров велосипед хорош, так как формирует фронтальные мышцы квадрицепсов и они лучше сепарируются.

Велосипед используется для следующих целей:

  • Как высокоинтенсивное кардио для сжигания жира
  • Как спорт для улучшения общего здоровья
  • Как способ улучшить форму квадрицепсов.
  • Частота: три раза в неделю
  • Интенсивность: 65-85%
  • Длительность: 30-45 минут.

4. Гребля

Гребля в тренажере — отличное упражнение для всего тела и хороший способ сжечь подкожный жир. Это идеальное упражнение для всех основных мышечных групп, а интенсивность его выше, чем при ходьбе. Оно безопаснее бега и сжигает больше калорий, чем любое другое кардио (около 840 калорий в час).

Гребля может быть использована в следующих целях:

  • Сжечь больше калорий, чем любое другое кардио
  • Это упражнение для всего тела
  • Оно безопасно и помогает сжигать жир
  • Улучшает общее здоровье

Как и гребля, плавание — отличное упражнение для всего тела: оно сжигает много калорий. Оно также безопасно, так как тело находится в специальной среде (воде) и риск травмы низок.

Большинству людей подойдет плавание в свободном стиле, но если вы хотите воздействовать на какие-то специальные мышцы, используйте разные стили.

Какой кардиотренажер самый эффективный

Плавание — идеальное аэробное упражнение для:

  • Снижения риска травмы
  • Работы над всеми основными мышечными группами
  • Улучшения общего здоровья
  • Сжигания большего числа калорий

Это также очень хорошее кардиоупражнение. Оно очень полезно для икр и плеч, так как сильно их задействует. Возможно, это самый сложный вид кардио, так как при правильном выполнении требует навыка, силы, концентрации и внимания.

Ее не часто используют в качество кардио, но она сжигает даже больше калорий, чем гребля (более 1000) и очень хороша для коротких сессий. С другой стороны, скакалка может стать причиной травмы ног.

Преимущества скакалки:

  • сжигает большое количество калорий
  • помогает предотвратить остеопороз
  • задействует огромное количество навыков и умений, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка — обязательная часть тренинга боксеров).

7. HIIT

HIIT (интервальный тренинг с высокой интенсивностью) — это новый и наиболее эффективный способ жечь жир.

Как следует из названия, HIIT включает как высокоинтенсивную аэробную работу для максимального жиросжигательного эффекта, так и повышенный уровень метаболизма, который сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.

Регулярное кардио вызывает привыкание тела. Это значит, что тело приспосабливается к скорости и старается законсервировать растрачивание калорий. Но с HIIT это просто невозможно, так как интенсивность меняется почти каждую минуту.

Какой кардиотренажер самый эффективный

Используя велосипед, работайте в интенсивности от средней до высокой (75-80%) 2 минуты. Быстро поменяйте интенсивность на более серьезную (более 90%) на 30 секунд или 1 минуту. Повторяйте все это в течение 30 минут. Можно также бегать, грести или плавать по такой же системе.

Какие преимущества HIIT?

  • Система HIIT повышет сжигающие жир гормоны — эпинэфрин и норэпинэфрин.
  • Снижает уровень инсулина.
  • Поднимает метаболический уровень выше, чем любой другой вид кардио.

Руководство по аэробному тренингу

Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию. Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы.

Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим.

Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.

Какой кардиотренажер самый эффективный

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию.

Не перерабатывайте

Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).

Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса. В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга — это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности.

Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.

В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота — 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.

Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию.

Заключение

Правильный выбор кардиотренажера поможет поддерживать фигуру и здоровье в хорошем состоянии. Главный плюс снарядов в том, что они развивают мышцы и способствуют сжиганию жировых отложений. Проводить тренировки можно как в фитнес-клубах, так и дома.

Чтобы добиться прекрасной формы, вам понадобится какое-то количество кардио. Однако тип тренинга и его методы могут варьироваться от человека к человеку. Чтобы достичь великолепных результатов, нужно выбирать активность в соответствии с собственными сильными сторонами.

Мы надеемся, что статья разъяснила вам преимущества разных видов кардиотренинга!

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ