Методика скандинавской ходьбы для начинающих

Информация

Почему пожилым людям скандинавской ходьба  просто необходима?

Я не буду описывать здесь все «за и против» этой активности. Скажу лишь, что она проста в освоении, и доступна даже для возрастных «спортсменов».

Что дает Nordic walking?

  • активизируется кровообращение мозга;
  • улучшается состояние сердца, укрепляются сосуды;
  • улучшается нервно-психологическое состояние;
  • уходит бессонница, от которой страдают многие пожилые люди;
  • нагрузка здесь оптимальная и равномерная, благодаря палкам;
  • ходьба незаменима для похудения, в процессе активно тратятся калории;
  • тренируется координация движений, чувство устойчивости и равновесия, что особенно важно для людей «за 60»;
  • организм в целом укрепляется и омолаживается;
  • на свежем воздухе движение насыщает легкие кислородом.

Противопоказания имеются, но их немного. Это вирусные и инфекционные недуги, приступы гипертонии, тяжелые стадии диабета. Не нужно заниматься ходьбой при недостаточности сердечной, почечной, легочной. А также – при наличии тромбов, в острые периоды инсультов и инфарктов. И это – очевидно!

Скандинавская ходьба – преимущества и правила

Скандинавская ходьба набирает всё большую популярность среди спортсменов-любителей. Суть её заключается в правильных и согласованных движениях рук и ног при ходьбе с применением палок.

В чем особенность скандинавской ходьбы с палками и в чем заключается ее методика?

  • Придерживаясь правильной техники, можно проработать 90% мышц.
  • Как правильно заниматься скандинавской ходьбой Даже при среднем темпе тренировок калорий теряется в полтора раза больше, чем при обычной ходьбе.
  • Использование при ходьбе специальных палок уменьшает нагрузку на суставы ног и позвоночник.
  • Тренироваться можно, даже имея некоторые проблемы со здоровьем.
  • Возможность самостоятельно определять темп ходьбы позволяет сделать тренировки приятными и комфортными.
  • Без изнурительных тренировок приводит в норму работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Но, несмотря на большое количество положительных моментов, скандинавская ходьба имеет некоторые противопоказания.

Ознакомиться с более детальным перечнем преимуществ и противопоказаний вы можете, прочитав статью «Скандинавская ходьба – польза и вред».

Завершение тренировки – еще одно важнейшее правило!

К таким правилам относятся следующие рекомендации:

  • не занимайтесь до изнеможения, а лишь до легкой усталости;
  • если вы запыхались в процессе, это знак, что нужно уменьшать нагрузку;
  • чтобы верно освоить основы методики, желательно на первых порах заниматься с инструктором;
  • нагрузка, дыхание, техника, разминка, правильные палки – вот основные факторы, важные для вас.

Методика скандинавской ходьбы для начинающих

Правильное завершение Nordic walking – важнейший заключительный этап. Состоять оно должно из дыхательных и силовых упражнений, умеренной растяжки. Сначала просто походите, без палок, глубоко дыша через нос. Это нужно, чтобы восстановить дыхание.

Силовые упражнения выбирайте для себя, ориентируясь на силы, возможности, возраст. Это могут быть выпады, приседания, упражнения с гантелями.

Растяжка может включать такие активности:

  • обопритесь на палки, и вытяните вперед ногу, согнув ее в колене, затем потяните носок – вниз, вперед, на себя, внутрь;
  • то же самое с другой ногой;
  • обопритесь на палки, согнитесь, сохраняя прямыми ноги, затем вытяните руки, прижмите их к себе, а потом медленно выпрямитесь, с круглой спиной;
  • возьмите в руки одну палку, вытяните их над головой, и наклоняйтесь в стороны, вправо и влево.

Советы для повышения эффективности

Если вы выбрали скандинавскую ходьбу с палками для похудения, важно придерживаться некоторых правил:

  • тренировки должны быть регулярными;
  • похудение со скандинавской ходьбойдлительность занятия не менее 1 часа;
  • выбирая время для тренировок, учитывайте биоритмы вашего организма;
  • важно придерживаться правильного, сбалансированного питания и исключить из рациона высококалорийные продукты;
  • воды нужно пить не менее 2 л в течение дня.

Требований к одежде и обуви для скандинавской ходьбы нет – они должны быть для вас комфортными. Главным и единственным инвентарём для тренировок являются палки для скандинавской ходьбы. Именно они определяют будущий эффект от тренировок и уровень нагрузки на организм.

Ознакомиться с правилами выбора палок для скандинавской ходьбы вы можете в статье «Как выбрать палки для скандинавской ходьбы».

Также важным моментом при любых занятиях спортом является разминка. Скандинавская ходьба – не исключение.

Правила подбора инструмента

Планируете начать ходить по-скандинавски? Тогда первое, что вы должны сделать – изучить правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых. А второе – правильно подобрать себе палки, для этого дела! Как это сделать? Мы подробно расскажем ниже.

Хороший инструмент для этого вида активности – это вовсе не лыжные палки. Вам нужны другие – с не скользящими ручками и сменными наконечниками. Еще очень важно, чтобы лента петли была достаточно широкой, и плотно прилегала. Только такой инструмент позволит вам ходить эффективно, а главное – безопасно.

Чтобы подобрать палки по высоте, вооружитесь калькулятором. Умножьте 0,66 на свой рост в сантиметрах. Например, ваш рост – 165 сантиметров. Значит, вам надо 165 х 0,66. В итоге получаем высоту в 109 сантиметров. Именно такие палки вам нужны! Однако, существуют универсальные палки, с настройкой высоты под ваш рост. И вы можете заказать такие добротные скандинавские палки в интернете (по ссылке).

3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.

Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.

Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.

Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление

Наконечник из марганцевой стали со съемным  резиновым наконечником

Второй вариант — купить их в магазине спортивных товаров. Но, признаюсь, что мне с трудом удалось найти подходящие палки в спортивном магазине. Для этого пришлось обойти два спортмагазина.  В итоге, пришлось довольствоваться палками двухсекционными палками без  темляка (специального регулируемого на запястье ремешка) и конечно же без антиударного пружинного механизма.

Думаю вы со мной согласитесь, что если заниматься серьезно скандинавской ходьбой, то нужно иметь и хороший инвентарь для этого.  А хорошие, удобные и надежные скандинавские палки будут доставлять вам еще большую радость во время занятий.

Правила разминки

Методика скандинавской ходьбы для начинающих

Никому, а особенно пожилым людям, нельзя начинать ходьбу без хорошей разминки! Разминка для пожилых – это гарантия того, что мышцы разогреются, и в процессе занятий не будет травм, а только лишь — польза.

Качественная  разминка должна длиться 10-15 минут. Делайте упражнения, чтобы работали, по возможности, все мышцы. Ориентируйтесь на свои возможности, в физическом смысле. Ваша разминка может состоять из таких основных упражнений:

  • движения шеей – наклоны к левому и правому плечу, вперед и назад – можете опираться при этом на палки;
  • сделайте вращения плечевыми суставами, подъемы плеч;
  • вращения руками максимально широко, вперед и назад;
  • сделайте наклоны туловища – вперед, назад, в стороны, осторожно и медленно;
  • сделайте повороты туловища в стороны;
  • обопритесь на палки и сделайте махи ногами – в стороны, назад, вперед;
  • осторожно приседайте, если нет проблем с коленями, но не до конца, а до угла в 90 градусов (опирайтесь при этом на палки);
  • сделайте подъемы с пяток на носки и назад (опирайтесь при этом на палки).

В комплекс мы включили упражнения, которые используют во многих видах спорта, а также упражнения, которые вы можете выполнять с помощью палок. Все упражнения выполняйте медленно во избежание травм. Каждое упражнение повторяем до 10 раз.

Скандинавская ходьба с палками – техника ходьбы с фото

Скандинавская ходьба отлично подходит для начинающих спортсменов. При кажущейся лёгкости, она тренирует всё тело, оздоравливает организм в целом:

  • улучшает чувство равновесия;
  • тренирует координацию;
  • сжигает вполовину раз больше калорий, чем обычная пешая прогулка;
  • улучшает работу лёгких и сердца;
  • тренирует мышцы спины, плеч, шеи;
  • в процесс движения включается до 90% мышц всего тела;
  • использование палок уменьшает нагрузку на колени.

Перед тем, как приступить к изучению техники скандинавской ходьбы для начинающих, необходимо грамотно выбрать требуемое снаряжение.

Основное требование к обуви и одежде – удобство. Ничего не должно сдавливать, натирать или мешать при тренировке. Желательно выбирать одежду из натуральных, дышащих материалов. Из обуви лучше отдать предпочтение удобным кроссовкам. Отлично подходят модели для бега. Хотя если есть возможность приобрести специальную обувь для финской ходьбы, то покупайте именно её.

При желании можно приобрести специальные трекинговые носки, с прошитой пяткой. Они предотвращают натирание ног обувью и помогают в терморегуляции, чтобы нога в кроссовке не потела.

Методика скандинавской ходьбы для начинающих

Палкам для ходьбы стоит уделить повышенное внимание. Различают несколько видов приспособления:

  • телескопические,
  • фиксированной длины.

Несмотря на кажущееся удобство складывающегося инвентаря, лучше выбрать для Nordic walk вариант с фиксированной длиной. По убеждению Андрея Волкова, руководителя учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы, это вопрос безопасности. Телескопическая модель может сложиться в момент отталкивания, что чревато травмами.

Рост

спортсмена

Длина палок 
150-155 см 100 см
156-160 см 105 см
161-165 см 110 см
166-170 см 115 см
171-175 см 115 см
176-180 см 120 см
181-185 см 125 см
186-190 см 130 см
191-195 см 130 см
196-200 см 135 см

Техника ходьбы несложная, важно отработать движение ног и рук. Шаг должен начинаться с пятки с переходом на носок. Во время заноса ноги вперед уходит противоположная рука с палкой. Палка при упоре об землю занимает положение, практически параллельное соответствующей ноге.

Например, если вперед уходит правая нога, то палка будет параллельна левой ноге. Важно работать не кистью руки, а всем предплечьем для правильного распределения нагрузки. Темп движения вы можете задавать самостоятельно, учитывая вашу физическую подготовку. Главное, чтобы во время занятий вы чувствовали себя комфортно.

Дыхание при скандинавской ходьбе с палками также произвольное. Вдох делаем носом, выдох – ртом. Рекомендуют делать на два шага – вдох, на три шага – выдох. Важно, чтобы во время тренировки не появлялась отдышка.

Все эти условия и преимущества делают скандинавскую ходьбу оптимальным видом спорта для пожилых людей. Исключение составляют люди с заболеваниями в острой фазе и с тяжелыми хроническими заболеваниями.

Поэтому пожилым людям настоятельно рекомендуем прежде, чем начать занятия, проконсультироваться с лечащим врачом. Главным правилом скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей является получения удовольствия от прогулки, и никаких чрезмерных нагрузок.

Несмотря на всю простоту техники, есть ряд ошибок, которые совершают начинающие спортсмены, сводя результативность занятий скандинавской ходьбой к нулю.

Чтобы детальнее проработать технику, рекомендуем просмотреть видеоурок, в котором тренер по скандинавской ходьбе проведет обучение основам техники, а также расскажет, как пользоваться скандинавскими палками для ходьбы.

Ознакомиться с большим количеством уроков для освоения скандинавской ходьбы вы можете в статье «Скандинавская ходьба с палками – видеоуроки».

Спортивная скандинавская ходьба обретает всё большую популярность в мире. Несомненные преимущества этого вида спорта позволяют людям, которые по тем или иным причинам не могут интенсивно тренироваться, вести здоровый образ жизни и просто получать удовольствие от занятий.

А вы уже ощутили на себе все преимущества скандинавской ходьбы? Что позитивного вынесли для себя? Какие были сложности? Делитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

История из жизни моих друзей

Моя соседка, приятнейшая дама Анна Алексеевна, вдруг увлеклась скандинавской ходьбой. Женщина она энергичная, активная, но далеко не худенькая. Так вот, она сразу же начала активно ходить, вместе с группой, которая тренировалась давно.

На тренировки она обычно опаздывала, поэтому пропускала этап разминки. Но ходила старательно, в хорошем темпе. Увы, нарушение правил сказалось быстро – стали побаливать ноги, а потом сильно «прихватила» поясница.

Методика скандинавской ходьбы для начинающих

Пришлось занятия прекратить. К счастью, за месяц Анна Алексеевна восстановилась, и теперь прилежно делает разминку вместе со всеми, чтобы не иметь подобных проблем!

После освоения техники для начинающих можно переходить на более сложные.

Техника напоминает классические лыжные движения и используется при подъеме по наклонной поверхности. Выбранная техника предполагает, что палки для скандинавской ходьбы будут стоять на уровне пяток, при этом упор делается на руки, которые должны работать одновременно. Она способствует укреплению плечевых суставов и мышц рук.

Во время скандинавской ходьбы с палками сохраняется и даже усиливается эффект двойной опоры, а нагрузка на позвоночник и колени снижается. «Кошачья походка» базируется на плавном перекате ноги с пятки на носок, макушка же тянется вверх, спина остается ровной. Несмотря на кажущуюся простоту, уже первые уроки скандинавской ходьбы покажут, что на освоение правильных движений требуется время и упорство.

Техника «Ёлочка»

Подъем и спуск с крутой горки лучше всего осуществлять с помощью данной техники. К её изучению лучше всего приступать, когда за плечами имеется опыт освоения базового шага. Когда «Ёлочка» будет освоена, можно покорять сложные трассы. Руки и ноги при использовании этой техники должны работать попеременно.

Для освоения любой техники нужно терпение. А чтобы занятия шли продуктивнее, обучение должен проводить опытный тренер по индивидуальной программе или на групповых занятиях.

Скандинавская ходьба – распространенные ошибки

  • Неверный захват палки. Палку нужно держать между большим и указательным пальцами.
  • Малая амплитуда движения руки. Замах руки должен быть легким и не останавливаться на уровне бедра.
  • Слабая работа руками. При опоре на палку старайтесь переносить вес тела на нее.
  • Слабая кисть. Кисть не должна сгибаться, а все время должна быть прямой.
  • Рука согнута в локте. Все движения выполняются от плеча. При выводе руки вперед и отталкивании рука остается прямой. В таком положении работает верхний плечевой пояс.

Правила хождения

Теперь мы дадим вам уроки ходьбы «по-скандинавски». Точнее, расскажем, как двигаться, пошагово:

  1. Станьте прямо, слегка согните ноги в коленях. Отведите левую руку назад, и держите палку в ней под углом. Правую руку согните в локте. Затем вытяните ее сильно вперед.
  2. Теперь делайте левой ногой шаг, при этом уводите назад правую руку. Старайтесь плавно переносить свой вес на палку впереди. Локти держите прямыми! Правая рука идет назад, а палка в ней почти висит на ремнях. Ладонь – слегка расслаблена. Техника проста: правая рука — левая нога , левая рука — правая нога.
  3. Когда вы делаете шаг, сначала становитесь на свою пятку. Затем плавно перекатывайтесь на носок.
  4. Двигайтесь медленно, чтобы освоить правильную технику. Фактически это будет простая ходьба. Но в процессе вы волочите за собой палки. Закрепите верные положения ног и рук.
  5. Теперь о дыхании – вдыхайте через нос, каждые 2 шага. Выдыхайте через рот, на 4-й шаг.
  6. Когда вы хорошо освоите такую ходьбу, начнете отталкиваться. Сначала от одной палки, потом от двух сразу.

Для большего понимания изучите видео, посмотрите мастер-классы профессионалов.

Уверяю вас, обучение не займет много времени. Рекомендую перейти по ссылке на статью  «Скандинавская ходьба для начинающих».

Завершение тренировки – еще одно важнейшее правило!

После окончания тренировки стоит сделать небольшую заминку. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Важно расслабить мышцы после полученной нагрузки.

Для этого можно сделать упражнения на растяжку. Также не лишним будет принять теплую ванну после прогулки или посетить сауну.

Уже многие люди самых разных возрастов ощутили на себе потрясающий эффект скандинавской ходьбы. Ознакомиться с подробными отзывами некоторых из них, а также с комментариями специалиста вы можете, прочитав статью «Скандинавская ходьба для похудения – отзывы».

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ