Содержание
Предсоревновательная подготовка спринтера[править | править код]
Начнем с того что нужно заранее обозначить, для себя, главные и промежуточные старты. Лично я предпочитаю, классифицировать старты (Основной, нужный, промежуточный). Как правило, в сезоне бывает 1 основной старт, 2-4 нужных и 3-6 промежуточных.
Предсоревновательная подготовка занимает, порядка, 10 дней, естественно к каждому соревнованию подготовиться не получится, да и это в принципе не нужно. Собственно, смысл заключается в том, чтобы правильно распределить предсоревновательную подготовку, дабы выйти на «пик» в основных соревнованиях. Как это выглядит?
Для начала обозначим цифрами старты:
- 1 — Промежуточный
- 2 — Нужный
- 3 — Основной
К примеру — в сезоне у нас 8 стартов и 1 старт точно основной, к которому мы собственно и будем готовиться, а другие старты мы должны классифицировать по важности, это будет выглядеть примерно так: 1,1,2,1,1,2,1,3
В чем смысл?
Для ЦНС любой старт является стрессом, она работает на пределе, и ей нужно отдохнуть, а если учесть что мы будем использовать различные стимуляторы, то в таком случае отдохнуть нужно еще больше. Такая классификация стартов, даст ту самую пресловутую суперкомпенсацию и выведет вас на максимальные показатели к главному соревнованию.
Перейдем к некоторым моментам:
- 1 — между 2-мя «нужнымиосновными» стартами должно пройти не менее 15 дней;
- 2 — после каждого «нужного» старта нужно хорошо оттдохнуть;
- 3 — предсоревновательную подготовку проводить только перед нужными и основными стартами.
Ну и собственно сама предсоревновательная подготовка:
- 10 дней L-тироксин — 50 мкг (по утрам)
- 10 дней перед сном мелатонин успокоительное, успокоительное за день перед стартом не принимать.
- 7 дней, закончить за 3 дня до старта — в идеале безуглеводка, но хотя бы ограничить углеводы.
- за 2-3 дня до старта углеводы без ограничений
- За 1-2 часа до старта Трийодтиронин — 50 мкг
- За 1-2 часа до старта Стимулятор ЦНС (к примеру Ладастен)
- Не забываем про воду порядка 4 литров в день.
Что касается тренировок:
- 7 дней тренируемся согласно плану
- за 3 дня до соревнований:
- Хорошая разминкарастяжка
- тип тренировок согласно плану но с гораздо меньшим объемом и с меньшей интенсивностью, к примеру:
- 1 день беговая — 1х10, 1х30, 1х60 80%, 1х150 50% растяжка
- 2 день силовая — вес 60% 2х4 заминка растяжка
- за день до соревнований — Хорошая разминкарастяжка 1х150 70%
Значение тренировки силы мышц в беговых дисциплинах[править | править код]
Каждое отдельное отталкивание в беге на короткие дистанции связано с приложением определенного количества силы, особенно быстрой силы. Однако важную роль быстрая сила и определяющая ее максимальная сила играют только в момент старта и во время первой фазы ускорения, когда приходится преодолевать значительное сопротивление, чтобы перейти от состояния покоя к ускорению.
При увеличении скорости бега, поскольку опорная фаза укорачивается, силовые возможности начинают очень быстро ослабевать, определяющими становятся координация и техника, или скоростные способности, определяемые характеристиками ЦНС. Однако в фазах развития высокой и максимальной скорости силовые качества еще необходимы для выполнения толканий и рывков, а также для преодоления тормозной силы в первой опорной фазе (амортизации приземления).
Во всех видах спринтерского бега задача улучшения силовых показателей связана с необходимостью развития ускорения тела при максимальной скорости в быстром цикле растяжения-укорочения и затем поддержания этой скорости. Высокий потенциал силы подразумевает большую длину шага и благодаря этому большую скорость при неизменной частоте шагов, обусловленной в значительной степени генетическим фактором. Для спринтера важно, кроме того, в заданное время успеть реализовать максимальный силовой импульс.
Запомните: В процессе силовой тренировки в спринте необходимо на основе хорошо развитой максимальной силы оптимизировать реактивную (спринтерскую/быструю) силу.
В течение одного года тренировки в легкоатлетических видах спринта на базе основных силовых показателей всех мышц должен быть достигнут высокий уровень максимальной силы, а также и взрывной силы (как формы быстрой силы). После этого задачей является развитие реактивной силы и уже затем — специальной спринтерской силы (особый вид быстрохг силы или в длинном спринте также скоростно-силовая выносливость).
Можно выделить следующие особенности силовой тренировки в спринте:
- общеразвивающая силовая тренировка;
- прыжки (малые, вертикальные, горизонтальные);
- тренировка максимальной силы;
- (специальная) скоростно-силовая тренировка.
В табл. 1 представлены основные аспекты силовой тренировки спринтера в течение одного года. Силовая тренировка — это составляющая тренировки спринтера в течение целого года.
Общеразвивающая силовая тренировка, или атлетическая тренировка, включает все вышеописанные базовые упражнения на развитие силы мышц туловища и живота, а также расширенные варианты их выполнения. Также сюда относятся упражнения на укрепление мышц рук, ног, плеч и стоп, которые вместе с предыдущими составляют базовую силовую тренировку всего туловища.
Хорошо себя зарекомендовавшие формы организации общеразвивающей силовой тренировки — это круговая форма и тренировочные блоки. Отдельные блоки состоят из упражнений на укрепление всех мышц туловища и таза, а также всех групп мышц, играющих особую роль в спринте (мышцы ягодиц, бедер, коленей, мышцы-разгибатели, ишиокруральные, икроножные и мышцы голеностопного сустава), включая также упражнения на мышцы рук и плечевого пояса.
В зависимости от общей физической подготовленности и возраста общеразвивающая силовая тренировка представляет собой длительный процесс, включающий комплексную тренировку мышц на тренажерах и с использованием спортивных снарядов, а также и тренировки с отягощениями, включающие, например, такие упражнения со штангой, как подъем на грудь, рывок и приседания.
В тренировке спринтера, как правило, на всех стадиях используются прыжки различного вида. Поэтому прыжки подразделяются на несколько групп.
В работе Killing (2008) изложена классификация прыжков в составе силовой тренировки, представленная в табл. 2. Также в приложении к силовой тренировке спринтера хорошо зарекомендовала себя классификация прыжков, показанная в табл. 3.
Прыжки выполняются сериями, объем которых зависит от уровня подготовленности и тренировочной стадии (например, 5-3-10 раз). Общее количество может достигать при этом 600-800 прыжков в течение тренировки, если они выполняются в виде отдельного занятия. Они могут также использоваться в сочетании с другими упражнениями, если при этом их количество не превышает 60-120 (но не после специализированной спринтерской тренировки).
Выполнение прыжков с целью развития скорости/ ускорения должно предусматривать перерывы достаточной продолжительности (1-2 мин после каждых 10 прыжков, 3-5 мин после каждых 30 прыжков).
Тренировка максимальной силы включает только специальные упражнения с весами или упражнения с использованием соответствующих снарядов/ тренажеров прежде всего для укрепления мышц нижних конечностей. Если в ходе соответствующих тренировок в течение длительного времени предпочтение отдавалось упражнениям на тренажерах, то при достижении уровня высшего спортивного мастерства происходит возврат к тренировке со свободными отягощениями в связи с более высокими координационными требованиями. При этом, однако, подразумевается, что в достаточной степени развиты мышцы туловища и таза.
Тренировка быстрой силы в спринте происходит при выполнении реактивных приседаний, прыжков с легкой или средней весовой нагрузкой, специальных прыжков незначительной дальности, прыжков через препятствия, спрыгиваний, а также включает специальную форму бега с тяговым устройством.
Таблица 1. Основные задачи всех стадий силовой тренировки спринтера
| Стадия | Основные задачи |
| Подготовительная фаза 1 и 2: первая стадия | *Общеразвивающая силовая тренировка *Малые прыжки, прыжки небольшой дальности *Тренировка, направленная на наращивание мышц (гипертрофию мышц) |
| Подготовительная фаза 1 и 2: вторая стадия | *Общеразвивающая силовая тренировка *Тренировка максимальной силы с учетом особенностей спринта *Улучшение скоростно-силового показателя путем выполнения силовых упражнений *Прыжки разной дальности |
| Подготовительная фаза 1 и 2: третья стадия | *Оптимизация развития реактивной спринтерской/быстрой силы путем выполнения силовых упражнений *Специальные короткие прыжки *Бег с тяговым устройством |
| Соревновательная фаза 1 и 2 | *Специальная силовая тренировка в период соревнований *Повышение скорости выполнения движений |
| Переходная фаза | *Общеразвивающая силовая тренировка |
Таблица 2. Классификация прыжков по Killing (2008)
| Прыжки на одной ноге | Смешанные формы | Прыжки на двух ногах | |
| Концентрические формы прыжков | *Прыжки с места *Прыжки на мягком, пружинящем или поднимающемся вверх покрытии *Запрыгивание на ступеньку | *Медленные подскоки *Подскоки в гору | *Прыжки прогнувшись из положения стоя *Прыжки на батуте *Блок в волейболе |
| Первичные концентрические прыжки с реактивным компонентом | *Мелкие прыжки *Прыжки с незначительной исходной скоростью *Запрыгивание на ступеньку *Прыжки в гору | *Подскоки на дальность/ скорость *Прыжки в фигурном катании | *Прыжки с небольшим отталкиванием *Дриблинг в баскетболе |
| Первичные реактивные прыжки | *Серии прыжков на одной ноге *Прыжок способом «перешагивание» с разбега | *Многоскоки на двух ногах (с барьерами, запрыгиванием на ступеньку и т.д.) | |
| Плиометрические прыжки | *Спрыгивание и запрыгивание вверх *Прыжки на одной ноге после быстрого разбега | *Подскоки с горы | *Спрыгивание со ступеньки |
Таблица 3. Общепринятая классификация прыжков в силовой тренировке спринтера
| Короткие прыжки (при кратком контакте с землей) | Длинные прыжки (достаточно большой дальности) | Специальные короткие прыжки (реактивные с минимальным сгибанием суставов) |
| *Мелкие прыжки *Прыжки на двух ногах с участием голеностопных суставов (прыжки со скакалкой) *Прыжки с выпадами *Бег с подскоками *Прыжки на одной ноге *Прыжки на лестнице и т. д. | *Бег с прыжками большей дальности (до 100 м и больше) *Многоскоки всех видов | *Прыжки через препятствия *Прыжки отскоком (с незначительной высотой, максимально 30 см) *Быстрый бег с прыжками малой дальности (30-40 м) |
Предсоревновательная подготовка спринтера[править | править код]
В чем смысл?
Основные средства спринтерской тренировки:
- бег в упоре с максимальной частотой шагов (на месте);
- быстрые движения руками на месте, как в беге;
- бег на месте без упора с максимальной частотой;
- бег с максимальной частотой, укороченными шагами;
- бег с максимальной частотой через набивные мячи;
- выполнение высокого поднимания бедра;
- переменный бег отрезков, превышающих соревновательную дистанцию на 50-100 м;
- бег по лестнице с максимальной частотой;
- прыжки на месте (с быстрым отскоком);
- прыжки с продвижением вперед;
- прыжки через набивные мячи;
- бег по лестнице через 2-3 ступеньки.
Для оценки достижений рекомендуется зафиксировать время пробегания основных спринтерских дистанций и оценить их с точки зрения спортивных разрядов. Если для выполнения нормативов кандидата в мастера спорта (КМС), мастера спорта (МС) или же мастера спорта международного класса (МСМК) нужно тренироваться несколько лет, то любой 20-35-летний молодой человек с нормальным весом и без проблем со здоровьем без усилий может пробежать за время, установленное для юношеских разрядов.
Спортивные нормы в спринте, с
| Дистанция, м | Звания, разряды | ||||||||
| МСМК1 | МС2 | КМС3 | I | II | III | Юношеские | |||
| I | II | III | |||||||
| Мужчины | |||||||||
| 50 | — | — | — | 6,1 | 6,3 | 6,6 | 7,0 | 7,4 | 8,0 |
| 60 | — | — | 6,8 | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 8,2 | 8,7 | 9,3 |
| 100 | — | — | 10,7 | 11,2 | 11,8 | 12,7 | 13,4 | 14,2 | 15,2 |
| 200 | — | — | 22,0 | 23,0 | 24,2 | 25,6 | 28,0 | 30,5 | 34,0 |
| 400 | — | — | 49,5 | 52,0 | 56,0 | 1.00,0 | 1.05,0 | 1.10,0 | 1.15,0 |
| Женщины | |||||||||
| 50 | — | — | — | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 |
| 60 | — | — | 7,6 | 8,0 | 8,4 | 8,9 | 9,4 | 9,9 | 10,5 |
| 100 | — | — | 12,3 | 13,0 | 13,8 | 14,8 | 15,8 | 17,0 | 18,0 |
| 200 | — | — | 25,3 | 26,8 | 28,5 | 31,0 | 33,0 | 35,0 | 37,0 |
| 400 | — | — | 57,0 | 1.01,0 | 1.05,0 | 1.10,0 | 1.16,0 | 1.22,0 | 1.28,0 |
1 МСМК — мастер спорта международного класса.2МС — мастер спорта.3КСМ — кандидат в мастера спорта.
Рассмотрим примерную программу спринтерских тренировок для мужчин и женщин двух уровней
подготовки — новички (группа 1) и люди, имеющие небольшую спортивную подготовку (группа 2). Спринтерам высокого класса тренировочные программы составляют тренеры с учетом индивидуальных особенностей каждого спортсмена.
Программа тренировок для спринтеров
| № п/п | Название упражнения | Выполняемый объем, раз | |||
| Мужчины | Женщины | ||||
| Группа 1 | Группа 2 | Группа 1 | Группа 2 | ||
| Тренировка № 1 | |||||
| 1 | Отрезки 150 м со скоростью 70 % максимально возможной (МВС) | 1-2 | 2-3 | 1 | 2 |
| 2 | Отрезки 100 м со скоростью 80 % МВС | 1-2 | 2-3 | 1 | 2 |
| 3 | Отрезки 50 м со скоростью 80 % МВС | 1-2 | 2-3 | 1 | 2 |
| Тренировка № 2 | |||||
| Бег по лестнице с максимально возможной частотой, 30 ступеней | 3 | 4 | 2 | 3 | |
| 2 | Бег по лестнице с максимально длинным шагом, 30 ступеней | 3 | 4 | 2 | 3 |
| 3 | Бег прыжками, со скоростью 70 % МВС, 40 м | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 4 | Бег прыжками по маркерам (нужно стараться наступить на маркеры, расставленные на расстоянии максимального прыжка), 60 м | 1 | 2 | 1 | 2 |
| Тренировка № 3 | |||||
| Прыжки с места вперед | 7 | 10 | 5 | 8 | |
| 2 | Прыжки с одной ноги | 5 | 7 | 3 | 6 |
| 3 | Прыжки на двух ногах, 30 м | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 4 | Прыжки на одной ноге, 30 м | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 5 | Прыжки вверх с максимально быстрым отскоком | 40 | 80 | 30 | 65 |
| 6 | Выпрыгивания из полного приседа, раз х на кол-во подходов | 10 х 2 | 20 х 2 | 7 х 2 | 16 х 2 |
| 7 | Прыжки на скакалке | 50 | 100 | 60 | 120 |
| Тренировка № 4 | |||||
| «Пистолетик», приседания на одной ноге, раз х на кол-во подходов | 3 х 2 | 4 х 2 | 3 х 2 | 4 х 2 | |
| 2 | Приседания со штангой (вес 70 % максимального) раз х на кол-во подходов | 5 х 2 | 7 х 2 | 4 х 2 | 6 х 2 |
| 3 | Подъем ног из положения сидя и лежа | 10 | 15 | 8 | 12 |
| 4 | Выпады со штангой | 5 | 7 | 4 | 6 |
| Полуприседания со штангой | 5 | 7 | 4 | 6 | |
| Тренировка № 5 | |||||
| Общеукрепляющий кросс, км | 1,0 | 2,5 | 1,0 | 2,0 | |
| Тренировка № 6 | |||||
| Интервальный бег: 50 м с максимальной скоростью, 50 м трусцой. Общая длина отрезка — 400 м | 1 | 2 | 1 | 2 | |
| 2 | Бег 100 м со скоростью 80 % МВС | 3 | 5 | 2 | 3 |
| Тренировка № 7 | |||||
| Бег по лестнице с максимальной скоростью, 30 ступеней | 2 | 3 | 2 | 3 | |
| 2 | Бег в гору со скоростью 70 % МВС, 150 м | 2 | 4 | 2 | 3 |
| 3 | Челночный бег 4 х 20 м | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 4 | Бег с утяжелителями,60-80 м | 1 | 2 | 1 | 2 |
| Тренировка № 8 | |||||
| 30 прыжков на одной ноге с продвижением вперед | 2 | 3 | 1 | 2 | |
| 2 | 30 прыжков на двух ногах с продвижением вперед | 2 | 3 | 1 | 2 |
| 3 | 30 прыжков с ноги на ногу с продвижением вперед | 2 | 3 | 1 | 2 |
| 4 | «Пистолетик», приседания на одной ноге | 7 | 10 | 6 | 8 |
| 5 | Приседания со штангой (вес — 70 % максимального) | 6 | 9 | 5 | 7 |
| 6 | Выпады со штангой | 6 | 9 | 5 | 7 |
| Тренировка № 9 | |||||
| Бег 300 м со скоростью 70 % МВС | 1 | 1 | 1 | 1 | |
| 2 | Бег 250 м со скоростью 70 % МВС | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 3 | Бег 200 м со скоростью 70 % МВС | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 4 | Бег 150 м со скоростью 70 % МВС | 1 | 2 | 1 | 2 |
| Тренировка № 10 | |||||
| Подвижные игры (футбол, баскетбол) | 40-60 мин | 40-60 мин | |||
| 2 | Кросс | 1,5 | 3,0 | 1,5 | 2,5 |
Программа тренировок предполагает двухнедельный цикл повторяющихся упражнений при занятиях 5 раз в неделю. Нагрузка постепенно возрастает по мере улучшения спортивной формы занимающегося. Проводить занятия следует в одно и то же время, чтобы организм привыкал к физическим нагрузкам. Нужно уделить большое внимание средствам восстановления и диете.
Разминку для спринтерских тренировок следует проводить особенно тщательно, так как в отличие от кроссовых тренировок в умеренном темпе спринтеры выполняют более «взрывную» работу, то есть резкую повышенную нагрузку на суставы, связки и мышцы. В процессе тренировок необходимо также следить за пульсом, который не должен превышать 190 ударов в 1 мин.
Цифра 190 свидетельствует о том, что сердце перегоняет такой напор крови, какой передает полностью открытый водопроводный кран. Только сердце очень натренированного спортсмена может вынести такую нагрузку.
Начинать нужно со 110-120 ударов в минуту, не превышать 140. Упражнения следующих серий и подходов следует начинать, когда частота сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в 1 мин.
Цикл тренировок нужно повторять каждые две недели, увеличивая объем на 50 % первоначального. Если отсутствует инвентарь для занятий силовыми упражнениями, их можно выполнять без штанги, но объем в этом случае умножается на 4 (например, приседания со штангой — 7 раз, значит, без штанги 4 х 7 = 28 раз).
Бегуны на длинные спринтерские дистанции, и бегуны на средние дистанции — это скоростные спортсмены, которые могут выдерживать значительное накопление молочной кислоты во время забега. Для обеспечения высокой результативности требуется способность быстро реагировать на изменение темпа бега. Спортсменам, участвующим в этих дисциплинах, необходимы высокая аэробная мощность, хорошая лактатная работоспособность, а также устойчивость к воздействию молочной кислоты. Пример модели периодизации для спринтеров приведен на в таблице.
- эргогенезис: дистанция 400 метров — 12% алактатная система, 50% лактатная система, 38% аэробная система; дистанция 800 метров — 6% алактатная система, 33% лактатная система, 61% аэробная система; дистанция 1500 метров — 2% алактатная система, 18% лактатная система, 80% аэробная система;
- ограничивающие факторы: стартовая мощность (дистанция 400 метров); мощность ускорения (дистанция 400 метров); краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 400 метров, 800 метров для высокого уровня); среднесрочная мышечная выносливость (дистанция 800 метров, 1500 метров);
- цели тренировки: максимальная сила (для всех дистанций); силовая выносливость (дистанция 400 метров); краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 400 метров, 800 метров); среднесрочная мышечная выносливость (дистанция 800 метров, 1500 метров).
Модель периодизации для спринта на длинные дистанции и бега на средние дистанции
| Периодизация | Окт. | Нояб. | Дек. | Янв. | Фев. | МартАпр. | Май | Июнь | Июль | Авг. | Сент. | |
| Подг. I | Соревн. I | П | Подг. II | Соревн. II | П | |||||||
| Сила | 3 АА | 6 МС | 5 Кон в. в МВ | 6 Подд.: МВ, МС | 1 АА | 6 МС | 5 Конв. в МВ | 15 Подд.: МВ, МС | 4 Комп. | |||
| Энергетические системы | Аэробная М | Лактатная работоспособность, аэробная М, лактатная М, алактатная М | Аэробная М | Лактатная работоспособность, аэробная М, лактатная М, алактатная М | Аэробная | |||||||
Предлагаемый порядок тренировки энергетических систем также предполагает определенные приоритеты для каждого этапа тренировки.Условные обозначения: АА — анатомическая адаптация, раб. — работоспособность, соревн. — соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. — конверсия, подд. — поддержка, МВ — мышечная выносливость, МС — максимальная сила, М — мощность, подг. — подготовительный этап и П — переходный этап.
