Упражнения на рабочем месте: офисная гимнастика

Информация

Упражнение для ягодиц

Нет ничего проще, чем бег по лестнице вверх-вниз. Откажитесь от лифта, старайтесь как можно больше ходить. Если в день вы будете в среднем выполнять это упражнение на протяжении 3 минут, то уже через месяц ощутите результат — ягодицы станут более подтянутыми, а икры — накаченными. Если вы будете бегать в обуви на каблуке, то это еще больше увеличит нагрузку. Но обращайте внимание на самочувствие: если вы почувствуете, что у вас болят суставы, отдайте предпочтение бегу в кроссовках или балетках.

Офисный фитнес: занимаемся спортом, не выходя с работы

ФОТОgetty images

Чтобы ягодицы были упругими нужно сесть на самый край стула и немного наклониться вперед. Руки положить перед собой на стол, но не переносить на них весь свой вес. Сильно напрячь мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподняться над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опуститься на место. Выполнить 12-15 повторов.

1. Разминаем шею и плечи

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Выпрямляем спину и делаем несколько круговых движений головой справа налево, затем – в обратную сторону. После чего выполняем наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Не переусердствуйте: чрезмерное запрокидывание головы на грудь перегружает позвоночник. Выполните 3 подхода по 7-10 раз.

Далее, с прямой спиной и напряженными руками, поднимаем плечи наверх, максимально отводим назад и опускаем вниз. У вас должны получиться круговые движения плечами. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз. Это упражнение хорошо разминает плечевой отдел позвоночника и руки, которые находятся в напряжении при работе за компьютером.

Упражнение для задней поверхности бедра

Найдите в офисе предмет средней тяжести (пачку бумаги для принтера или стоку документов) вместо гантели и поднимите его надо головой. Держа предмет на вытянутых руках, наклоняемся вперед (не забываем о прямой спине), слегка сгибая ноги в коленях, пока корпус не займет положение, параллельное полу. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение в 2 подхода по 8 раз.

Садимся на стул и ставим ноги вместе. Разводим колени в противоположные стороны и в то же время пытаемся сдавливать их ладонями. Задержитесь в таком положении на пару секунд и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Выполняйте упражение в течение минуты. Не забывайте о том, что спина должна быть прямой, а стопы – оставаться на месте.

Данное упражнение выполняется почти незаметно для окружающих, но помогает сохранить грудь в форме. Сидя с прямой спиной, заводим левую руку под стол и прижимаем ладонью столешнице. Правая остается на столе ладонь вниз (ладони располагаем примерно на ширине плеч друг от друга_. Теперь одновременно давим на стол обеими руками, держим 5-7 секунд и расслабляем. Следите за тем, чтобы давление обеих рук было одинаковым, иначе мышцы напрягаются неравномерно. Выпоняйте упражнение в течение 1 минуты.

Офисный фитнес: занимаемся спортом, не выходя с работы

ФОТОgetty images

Грудные мышцы укрепляем так — сесть на край стула, выпрямить спину и обхватить руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжать локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Сделайте 15-20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд.

Сесть на край стула и поставить ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина прямая. Поочередно выпрямлять левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполнять упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения. Можно также разгибать сразу две ноги, при этом колени должны быть вместе — в данном варианте будут задействованы также мышцы брюшного пресса и спины.

Для внутренней поверхности бедра очень хорошо делать упражнение с маленьким резиновым мячиком. Мячик нужно зажать между коленями и ритмично сжимать ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. В качестве сопротивления подойдут также ваши кулаки (вместо мячика).

Чтобы на внешней поверхности бедра не образовывались «галифе» нужно делать специальное упражнение. Сесть на стул, прижать колени друг к другу. Руки поставить на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давить на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5-7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторить не меньше 20 раз.

Упражнение для задней поверхности бедра: поставить ноги под столом на ширину плеч. Туфли на высоком каблуке снять. Выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давить пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. Повторить упражнение по 10 раз каждой ногой.

2. Тянем позвоночник

Встаньте из-за стола, неспешно вытяните руки в стороны, затем сложите их в замок и поднимите наверх. Медленно потянитесь к потолку. Если чувствуете, что позвоночник растягивается и выпрямляется, значит, вы все делаете правильно. Затем наклонитесь вперед и постарайтесь достать кончиками пальцев до носков обуви. Далее плавно, без рывков, сделайте наклоны туловищем вправо и влево. На выполнение этого упражения отводится 1-2 минуты.

Также можно сделать «скручивания» позвоночника – вы как будто плавно оборачиваетесь назад всем туловищем, оставляя бедра неподвижными.

Упражнение для грудных мышц

Данное упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Максимально выпрямите спину, возьмитесь руками за сиденье, смотрите прямо перед собой и поочередно поднимайте ноги. Если чувствуете натяжение в нижней части позвоночника, это значит, что ногу нужно слегка опустить. Теперь поднимаем и опускаем обе конечности одновременно, подключая к работе мышцы пресса.

Офисный фитнес: занимаемся спортом, не выходя с работы

ФОТОgetty images

Упражнения на рабочем месте: офисная гимнастика

Сесть на стул. Выпрямить спину, расправить плечи и немного напрячь ягодицы. Сделать глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втянуть живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Сесть, поставить руки немного позади себя, ладонями вперед. Соединить колени. На выдохе невысоко приподнимать согнутые ноги, спина прямая. Сделать не менее 30 повторов.

Оцените статью
Спорт и ЗОЖ